Оң нәтижеге қол жеткізу үшін теріс бөлуді іске қосу бойынша 5 кеңес

Мазмұны

• үшін шолу

Әр жүгіруші пиар жасағысы келеді. (Жүгірмейтіндер үшін бұл сіздің жеке рекордыңызды жеңу үшін жарысты білдіреді.) Бірақ тым жиі жылдам қарқынмен орындалатын әрекеттер бұзылған рекордтардың орнына ауыр жарыстарға айналады. Жартылай марафонға жетудің кілті неде? Теріс болу, яғни теріс бөлу. 15 минуттан астам жарыстар үшін жарыстың екінші жартысы бірінші бөлікке қарағанда тезірек жүреді. Бірінші таймды екінші таймға қарағанда екі пайызға дейін баяу өткізуге тырысыңыз.

«Осылай жарысу екінші табиғатқа айналуы керек», - дейді Грег МакМиллан, әйгілі автор, жаттығу жөніндегі ғалым және McMillan Running жаттықтырушысы. «Маған «соңғы миль, ең жақсы миль» жаттығу мантрасы ұнайды.» (Көбірек шабыттандыратын ұрандар үшін нәтиже беретін 16 үздік жаттықтырушының мотивациялық мантраларын қараңыз!) Неліктен? «Баяу басталып, басқа жолға қарағанда тезірек аяқтау әлдеқайда оңай!» дейді Джейсон Фицджеральд, 2:39 марафоншы, жаттықтырушы және Strength Running негізін қалаушы. Әдетте, жүгірушілер тым жылдам жүреді, уақытты «банкке» қоюға тырысады-бұл стратегия жарыстың соңында өздеріне жастық беру үшін қолданылады. Бұл тәуекелді бизнес, және сіздің қол жетімді энергия дүкендеріңіздің барлығын жойып, кейінірек бірнеше шақырым ішінде апатқа ұшырап, күйіп кетуге мүмкіндік береді.

Теріс бөлуге ұмтылу әрқашан дерлік жақсы стратегия болып табылады. Мақсаттарыңыз қандай болса да, екінші жартыжылдықты жылдамырақ орындау оларға жетуге көмектеседі. «Банкинг» уақытын ұмытыңыз, сонда сіз өзіңізді «апат пен күйіктен» құтқарасыз. Жарыс күнінде жағымды тәжірибе алу үшін «теріс» жүгіруге қалай жаттығуға болады.

Жаттығуда теріс бөлшектерді жүгіруді үйреніңіз

Апта сайынғы ілгерілеуді теріс бөліктермен аяқтау денеңізді шаршаған кезде жылдамырақ жүгіруге бейімдеуге көмектеседі. және жаттығуды аяқтарыңыз бен өкпелеріңізге енгізіңіз. Макмиллан жаттығудың алғашқы 75 пайызын қарапайым, сөйлесу жылдамдығымен аяқтауды ұсынады, содан кейін оны 10к жарыс қарқынына дейін немесе соңғы тоқсанға тезірек жинауды ұсынады. Тағы бір нұсқа - жаттығуды үштен бөлу. Егер сіз 30 минут жүгірсеңіз, алғашқы 10 минутты өте баяу қарқынмен, ортаңғы 10-ды орташа жылдамдықпен, соңғы 10-ды жылдам жүгіріңіз. «Бұл жаттығу сізге« қызыл сызықтың »қайда екенін үйретуге көмектеседі», - дейді Макмиллан.

Сіз тіпті жеңіл ұзақ жүгіруде прогрессия жасай аласыз. Баяу бастаңыз және ыңғайлы қарқынға көшіңіз. Фицджеральд: «Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз және жылдамдық диапазоныңызды аяқтасаңыз, соңғы бірнеше мильді бірте -бірте жылдамдата аласыз», - дейді. (Жаттығу кестесі қажет пе? Сізге сәйкес келетін жартылай марафондық жаттығу жоспарын табыңыз!)

Әр апта сайын сіздің ұзақ жүгірісіңізді мақсатты жарыс қарқынында соңғы бірнеше мильді аяқтай отырып, «жылдам аяқтау» етіп жасаңыз. Егер сіз 90 минут жүгірсеңіз, жаттығудың алғашқы қарқынында алғашқы 60 -тан 75 минутқа жүгіріңіз, бірақ жүгірудің соңғы 15-30 минутында біртіндеп жылдамдатыңыз. «Бұл аяқтаудың керемет жолы!» дейді Макмиллан. Кез-келген жаттығу циклінде сіздің жылдам жүгіруіңізді үштен беске дейін шектеңіз, өйткені олар әсіресе салық төлейді.

Баптау жарысында теріс бөлулерді іске қосыңыз

Фитцжеральд: «Реттеу жарыстары жарыс күніндегі дірілдерді жеңу үшін ғана емес, сонымен қатар жарысқа дайындықпен айналысу, фитнес деңгейіңізді дәл бағалау және жарысу шеберлігін дәл баптауға көмектесу үшін де өте құнды»,-дейді. Егер сіздің мақсатыңыз жарты марафон болса, үлкен күннен үш-төрт апта бұрын 10-10 мильдік жарысты таңдаңыз. Егер сіз марафонға қатысатын болсаңыз, 26.2 жүгіруді жоспарлағанға дейін төрт-алты апта бұрын жарты марафонды жоспарлаңыз. (Және денеңізді дайындау шайқастың жартысы ғана - сізге бұл ақыл-ой марафонының жаттығу жоспары қажет болады.)

«Бұл баптау жарыстарының мақсаты мәре уақытына ешқандай қатысы жоқ», - дейді Макмиллан. «Оның орнына назар аударыңыз Қалай Сіз жүгіруге жүгіресіз. «Мағынасы: Басқа жүгірушілердің арасында баяу басталатын жаттығулар, көрермендер сізді қуантады және жарыс күні болатын басқа да толқулар. Егер сіз 10K жүгірсеңіз, дейді Макмиллан, алғашқы төрт мильде жүгіріңіз жартылай марафон қарқынына жетіңіз, содан кейін мықты аяқтау үшін соңғы 2,2 миль жылдамдықпен жүріңіз. Үлкен күнде сіздің мақсатыңыздың жылдамдығына да, теріс бөлінуге де жақсы мүмкіндік болады.

Тағы үш сарапшы кеңесі үшін келесі бетке өтіңіз!

Нақты мақсат қойыңыз

Фицджеральд: «Егер сіздің мақсатыңыз сіздің жүгіру жылдамдығыңыздан жоғары болса, онда теріс бөлінуді іске асыру мүмкін болмайды», - дейді. Баптау жарысына немесе қысқа қашықтықтағы ауыр жаттығуларға негізделген мақсат қою үшін жарыс эквивалентінің калькуляторын пайдаланыңыз. Макмилланның жүгіру калькуляторы немесе iOS пен Android үшін McRun қосымшасы сияқты нәрсе сізге нақты мақсатты таңдау үшін алдыңғы жарыс уақыттарын қосуға көмектеседі.

Жаттығу кезінде сіздің денеңізге қарқын алу үшін жартылай марафондық жарыс кезінде үш-алты мильге дейін мақсатты жаттығулар жасаңыз. «Мақсат қарқынына өте сәйкес болу жарыс күнінің қызығына байланысты тым жылдам бастаудан аулақ болуға көмектеседі», - дейді МакМиллан.

Жарыс күні баяу бастаңыз

Бастапқы мылтық сөнген кезде, кернеудің азғыруына қарсы тұрыңыз. Мақсатқа қарағанда 10-20 секундқа баяу қарқынмен бастаңыз. Мұны жылыту ретінде қарастырыңыз. Бір немесе екі мильден кейін мақсатыңызға қарай қадам жасаңыз. «Жарыстар бірінші тоқсанда жеңіл, ортасында орташа ауыр және соңғы тоқсанда өте қиын болуы керек», - дейді Макмиллан. Сондықтан, егер сіз 2:15 жартылай марафонға - 10:18 қарқынмен 10:30 қарқынмен алғашқы үш мильге дейін жүгіруді мақсат етсеңіз, онда орта миль үшін 10:18 қарқыныңызға жетіңіз. «Бұл соңғы бір-үш мильде жылдамдықты арттыруға мол мүмкіндік береді, өйткені сіз жарыстың басында тым көп энергия мен отын жұмсамайсыз», - дейді Фицджералд.

Егер сізге көмек қажет болса, өзіңізді баяу жүруге мәжбүрлегеннен гөрі, орамадан немесе баяу қарқынмен бастаңыз. Бірақ есте сақтаңыз: «Жарыс денеге қарағанда ақылға көбірек қатысты», - дейді Макмиллан. «Сіз мұны есте ұстауыңыз керек сен бақылауда».

Ойыныңызды ашық етіңіз

Фицджеральд: «Жылдам аяқтау көбінесе ақылға қонымды», - дейді. «Өткен жаттығуларға сену және шаршаған, ауырған аяқтардағы жылдам жүгіру сезімін қабылдау маңызды».

Жарысты сіз бастағаннан тезірек аяқтау оңай емес. Бірақ бұл сіз үйреткен нәрсе және бұл баламаға қарағанда әлдеқайда аз ауырады. Ғылым көрсететін нәрсеге сеніңіз-сәл баяу бастау ақырында тезірек жүруге көмектеседі. Тротуарды соғуға шабыттандыңыз ба? Еліміздегі әйелдер арасындағы үздік 10 жарыстың бірі болуға жазылыңыз!

үшін шолу