Сіз жеуге болатын 6 супер сау тұқым

Мазмұны

• 1. Зығыр тұқымдары
• 2. Чиа тұқымдары
• 3. Қарасора тұқымдары
• 4. Күнжіт тұқымдары
• 5. Асқабақ тұқымдары
• 6. Күнбағыс тұқымдары
• Төменгі сызық

Тұқымдарда күрделі өсімдіктерге айналуға қажетті барлық бастапқы материалдар бар. Осыған байланысты олар өте қоректік.

Тұқымдар - талшықтың керемет көздері. Олардың құрамында пайдалы моно қанықпаған майлар, полиқанықпаған майлар және көптеген маңызды дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар бар.

Тұқымдар дұрыс тамақтанудың бір бөлігі ретінде қолданылған кезде қандағы қант, холестерин және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

Бұл мақалада сіз жеуге болатын ең пайдалы алты тұқымның тағамдық мазмұны мен денсаулыққа пайдасы сипатталады.

1. Зығыр тұқымдары

Зығыр тұқымдары, зығыр тұқымдары деп те аталады, талшықтар мен омега-3 майларының, әсіресе альфа-линолен қышқылының (АЛА) керемет көзі болып табылады.

Алайда, омега-3 майлары тұқымның сыртқы қабығының құрамында болады, оны адамдар оңай сіңіре алмайды.

Сондықтан, сіз омега-3 деңгейіңізді арттырғыңыз келсе, ұнтақталған (,) зығыр дәндерін жегеніңіз жөн.

Зығыр тұқымдарының 1 унциясы (28 грамм) құрамында қоректік заттардың кең қоспасы бар (3):

• Калория: 152
• Талшық: 7,8 грамм
• Ақуыз: 5,2 грамм
• Моноқанықпаған май: 2,1 грамм
• Омега-3 майлары: 6,5 грамм
• Омега-6 майлары: 1,7 грамм
• Марганец: RDI-нің 35%
• Тиамин (В1 дәрумені): RDI-нің 31%
• Магний: RDI-нің 28%

Сондай-ақ, зығыр тұқымында организмде маңызды антиоксидант ретінде әрекет ететін әртүрлі полифенолдар, әсіресе лигнандар бар ().

Лигнандар, сондай-ақ зығыр тұқымындағы талшықтар мен омега-3 майлары холестеринді және жүрек ауруының басқа қауіпті факторларын азайтуға көмектеседі ().

Бір үлкен зерттеу 28 басқа нәтижелерді біріктіріп, зығыр тұқымдарын тұтыну LDL холестеринінің «жаман» деңгейінің орташа 10 ммоль / л-ге төмендегенін анықтады ().

Зығыр тұқымы қан қысымын төмендетуге де көмектеседі. 11 зерттеулерге жасалған талдау зығыр тұқымдарының қан қысымын төмендетуі мүмкін екенін, әсіресе күн сайын 12 аптадан астам уақыт бойы жеген кезде қан қысымын төмендететінін анықтады ().

Зерттеулердің екеуі көрсеткендей, зығыр дәндерін жеу сүт безі қатерлі ісігі бар әйелдердің ісік өсу маркерлерін азайтуы мүмкін, сонымен қатар қатерлі ісік ауруларын азайтуы мүмкін (,,).

Бұл зығыр тұқымындағы лигнандарға байланысты болуы мүмкін. Лигнандар - фитоэстрогендер және әйелдер жыныстық гормоны эстрогенге ұқсас.

Сонымен, ерлердегі простата қатерлі ісігіне қатысты ұқсас артықшылықтар көрсетілген ().

Зығыр тұқымдары жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларының қаупін төмендетуден басқа қандағы қантты азайтуға көмектеседі, бұл қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі ().

Қысқаша мазмұны: Зығыр тұқымдары талшықтардың, омега-3 майларының, лигнандардың және басқа қоректік заттардың керемет көзі болып табылады. Көптеген дәлелдер олардың холестеринді, қан қысымын және тіпті қатерлі ісік ауруларын азайтуы мүмкін екенін көрсетті.

2. Чиа тұқымдары

Хиа тұқымдары зығыр тұқымына өте ұқсас, өйткені олар басқа да бірқатар қоректік заттармен бірге талшықтар мен омега-3 майларының жақсы көзі болып табылады.

Хиа тұқымдарының 1 унциясы (28 грамм) құрамында (15) бар:

• Калория: 137
• Талшық: 10,6 грамм
• Ақуыз: 4,4 грамм
• Моноқанықпаған май: 0,6 грамм
• Омега-3 майлары: 4,9 грамм
• Омега-6 майлары: 1,6 грамм
• Тиамин (В1 дәрумені): RDI-нің 15%
• Магний: RDI-дің 30%
• Марганец: RDI-дің 30%

Зығыр тұқымдары сияқты, хиа тұқымдарында да бірқатар маңызды антиоксидантты полифенолдар бар.

Бір қызығы, бірқатар зерттеулер Чианың тұқымын жеу қандағы АЛА-ны жоғарылататындығын көрсетті. ALA - бұл қабынуды азайтуға көмектесетін маңызды омега-3 май қышқылы (,).

Сіздің денеңіз АЛА-ны майлы балықтарда кездесетін омега-3 майлары болып табылатын эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаено қышқылы (DHA) сияқты басқа омега-3 майларына айналдыра алады. Алайда, ағзадағы бұл конверсия процесі әдетте өте тиімсіз.

Бір зерттеу көрсеткендей, хиа тұқымдары қандағы EPA деңгейін жоғарылатуы мүмкін ().

Хиа тұқымы қандағы қантты азайтуға көмектеседі. Бірнеше зерттеу көрсеткендей, бүкіл және ұнтақталған чиа тұқымдары тамақтан кейін бірден қандағы қантты азайтуға тиімді (,).

Тағы бір зерттеуде қандағы қанттың азаюымен қатар, хиа тұқымы тәбетті төмендетуі мүмкін екендігі анықталды ().

Хиа тұқымдары жүрек ауруының қауіпті факторларын да төмендетуі мүмкін ().

2 типті қант диабетімен ауыратын 20 адамға жүргізілген зерттеу 12 апта ішінде күніне 37 грамм чиа тұқымын жеу қан қысымын және бірнеше қабыну химиялық заттарының, соның ішінде С-реактивті ақуыздың (CRP) деңгейін төмендеткенін анықтады ().

Қысқаша мазмұны: Хиа тұқымы омега-3 майының жақсы көзі болып табылады және қандағы қантты төмендетуге және жүрек ауруының қауіпті факторларын төмендетуге тиімді.

3. Қарасора тұқымдары

Қарасора тұқымы - вегетариандық ақуыздың керемет көзі. Іс жүзінде олардың құрамында 30% -дан астам ақуыз, сонымен қатар көптеген басқа қажетті қоректік заттар бар.

Қарасора тұқымы - бұл ақуыздың толық қайнар көзі болып табылатын бірнеше өсімдіктердің бірі, яғни олар сіздің денеңіз жасай алмайтын барлық маңызды аминқышқылдарды қамтиды.

Зерттеулер сондай-ақ қарасора тұқымдарының ақуыз сапасы өсімдіктердің көптеген басқа белок көздеріне қарағанда жақсы екенін көрсетті ().

Қарасора дәндерінің 1 унциясы (28 грамм) құрамында () бар:

• Калория: 155
• Талшық: 1,1 грамм
• Ақуыз: 8,8 грамм
• Моноқанықпаған май: 0,6 грамм
• Полиқанықпаған май: 10,7 грамм
• Магний: 45% RDI
• Тиамин (В1 дәрумені): RDI-нің 31%
• Мырыш: 21% ӨДИ

Қарасора тұқымының майындағы омега-6 мен омега-3 майларының үлесі шамамен 3: 1 құрайды, бұл жақсы қатынас деп саналады. Сондай-ақ, қарасора тұқымында маңызды қабынуға қарсы май қышқылы гамма-линолен қышқылы бар ().

Осы себепті көптеген адамдар қарасора тұқымына арналған май қоспаларын қабылдайды.

Кендір тұқымы майы қандағы омега-3 май қышқылдарының мөлшерін (,,) көбейту арқылы жүрек денсаулығына жақсы әсер етуі мүмкін.

Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы әрекеті экзема белгілерін жақсартуға да көмектеседі.

Бір зерттеу экземамен ауыратын адамдар 20 апта бойы қарасора тұқымына арналған май қоспаларын қабылдағаннан кейін терінің құрғауы мен қышуын аз сезінетіндігін анықтады. Сондай-ақ, олар теріні емдеуді орташа есеппен аз қолданды ().

Қысқаша мазмұны: Қарасора тұқымы ақуыздың керемет көзі болып табылады және құрамында барлық маңызды амин қышқылдары бар. Кендір тұқымының майы экзема белгілерін және басқа созылмалы қабыну жағдайларын азайтуға көмектеседі.

4. Күнжіт тұқымдары

Күнжіт тұқымын Азияда, сондай-ақ Батыс елдерінде тахини деп аталатын паста құрамында тұтынады.

Басқа тұқымдарға ұқсас, олардың қоректік профилі кең. Бір унцияда (28 грамм) күнжіт тұқымында (30) бар:

• Калория: 160
• Талшық: 3,3 грамм
• Ақуыз: 5 грамм
• Моноқанықпаған май: 5,3 грамм
• Омега-6 майлары: 6 грамм
• Мыс: RDI-дің 57%
• Марганец: RDI-нің 34%
• Магний: 25% RDI

Зығыр тұқымдары сияқты, күнжіт дәндерінде де лигнандар көп, атап айтқанда, олар күнжіт деп аталады. Шын мәнінде, күнжіт тұқымы лигнандардың ең танымал диеталық көзі болып табылады.

Бірнеше қызықты зерттеулер көрсеткендей, күнжіт тұқымынан алынған сесамин сіздің ішек бактерияларыңыз арқылы энтеролактон (,) деп аталатын лигнанның басқа түріне айналуы мүмкін.

Энтеролактон эстроген жыныстық гормоны сияқты әрекет етуі мүмкін, ал бұл лигнанның организмдегі нормадан төмен деңгейі жүрек ауруы мен сүт безі қатерлі ісігімен байланысты болды ().

Тағы бір зерттеу бес күн бойы күн сайын 50 грамм күнжіт тұқымының ұнтағын жеген менопаузадан кейінгі әйелдердің қандағы холестеринді едәуір төмендетіп, жыныстық гормондардың мәртебесін жақсартқанын анықтады ().

Күнжіт тұқымы қабынуды және тотығу стрессін азайтуға көмектеседі, бұл көптеген бұзылулардың, соның ішінде артриттің белгілерін күшейте алады.

Бір зерттеу көрсеткендей, тізе остеоартриті бар адамдар екі ай бойы күн сайын 40 грамм күнжіт тұқымының ұнтағын жегеннен кейін қанында қабыну химиялық заттары айтарлықтай аз болған ().

Жақында жүргізілген тағы бір зерттеу нәтижесінде жартылай кәсіпқой спортшылар 28 күн ішінде күніне 40 грамм күнжіт тұқымының ұнтағын жегеннен кейін бұлшықеттердің зақымдануы мен тотығу стрессін едәуір азайтып, аэробты қабілетін арттырды ().

Қысқаша мазмұны: Күнжіт тұқымдары лигнандардың керемет көзі болып табылады, бұл эстрогеннің жыныстық гормонының күйін жақсартуға көмектеседі. Күнжіт тұқымы қабынуды және тотығу стрессін азайтуға көмектеседі.

5. Асқабақ тұқымдары

Асқабақ тұқымдары тұқымдардың көп қолданылатын түрлерінің бірі болып табылады және олар фосфор, моно қанықтырылмаған майлар және омега-6 майларының жақсы көзі болып табылады.

Асқабақ тұқымдарының 1 унциясында (28 грамм) құрамында (37) бар:

• Калория: 151
• Талшық: 1,7 грамм
• Ақуыз: 7 грамм
• Моноқанықпаған май: 4 грамм
• Омега-6 майлары: 6 грамм
• Марганец: ӨИИ-нің 42%
• Магний: ЖІИ-нің 37%
• Фосфор: RDI-нің 33%

Асқабақ тұқымы фитостеролдардың жақсы көзі болып табылады, олар қандағы холестеринді төмендетуге көмектесетін өсімдік қосылыстары ().

Бұл тұқымдардың денсаулыққа пайдалы жақтары көп екендігі, олардың қоректік заттардың кең ауқымдылығына байланысты болатындығы туралы хабарланған.

8000-нан астам адамға жүргізілген бақылаулық зерттеудің нәтижесінде асқабақ пен күнбағыс тұқымын көп қолданатындардың сүт безі қатерлі ісігінің қаупі едәуір төмендегені анықталды ().

Балаларға жүргізілген тағы бір зерттеу нәтижесі бойынша асқабақ тұқымы несеп құрамындағы кальций мөлшерін азайту арқылы қуықтағы тастардың пайда болу қаупін төмендетуге көмектеседі ().

Қуықтағы тастар бүйрек тастарына ұқсас. Олар белгілі бір минералдар қуық ішінде кристалданған кезде пайда болады, бұл іштің ыңғайсыздығына әкеледі.

Бірнеше зерттеулер асқабақ тұқымының майы простата мен зәр шығару бұзылыстарының белгілерін жақсарта алатындығын көрсетті (,).

Бұл зерттеулер сонымен қатар асқабақ тұқымының қуықтың шамадан тыс белсенді белгілерін азайтуға және қуық қуысы үлкейген еркектердің өмір сүру сапасын жақсартуға мүмкіндік беретіндігін көрсетті.

Постменопаузадағы әйелдерді зерттеу сонымен бірге асқабақ майы қан қысымын төмендетуге, «жақсы» HDL холестеринін жоғарылатуға және менопауза белгілерін жақсартуға көмектесетінін анықтады ().

Қысқаша мазмұны: Асқабақ дәндері мен асқабақ майы моноқанықпаған және омега-6 майларының жақсы көзі болып табылады және жүректің саулығын жақсартуға, зәр шығару жүйесінің бұзылу симптомдарына көмектеседі.

6. Күнбағыс тұқымдары

Күнбағыс дәндерінде ақуыздың көп мөлшері, бір қанықтырылмаған майлар және Е дәрумені бар. Күнбағыс дәндерінің бір унциясы (28 грамм) құрамында (44):

• Калория: 164
• Талшық: 2,4 грамм
• Ақуыз: 5,8 грамм
• Моноқанықпаған май: 5,2 грамм
• Омега-6 майлары: 6,4 грамм
• Е дәрумені: RDI-нің 47%
• Марганец: RDI-нің 27%
• Магний: RDI-дің 23%

Күнбағыс тұқымы орта жастағы және егде жастағы адамдарда қабынудың төмендеуімен байланысты болуы мүмкін, бұл жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

6000-нан астам ересектерге жүргізілген бақылаулық зерттеу жаңғақтар мен тұқымдарды көп қабылдау қабынудың төмендеуімен байланысты екенін анықтады ().

Атап айтқанда, күнбағыс тұқымын аптасына бес реттен көп пайдалану қабынуға қатысатын негізгі химиялық зат - С-реактивті ақуыздың (CRP) төмендеуімен байланысты болды.

Тағы бір зерттеу жаңғақтар мен тұқымдарды жеу менопаузадан кейінгі әйелдердің 2 типті қант диабетімен қандағы холестерин деңгейіне әсер етпейтіндігін зерттеді ().

Үш апта ішінде әйелдер күн сайын 30 грамм күнбағыс дәндерін немесе бадамдарды дұрыс тамақтанудың бір бөлігі ретінде тұтынған.

Зерттеудің соңында бадам да, күнбағыс тұқымы топтарында да жалпы холестерин мен LDL холестерині азайды. Күнбағыс тұқымының диетасы бадам диетасына қарағанда қандағы триглицеридтерді азайтты.

Алайда «жақсы» HDL холестерині де азайды, демек, күнбағыс дәндері холестериннің жақсы және жаман түрлерін төмендетуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Күнбағыс дәндерінде моно қанықтырылмаған және омега-6 майларының мөлшері көп, сондықтан қабыну мен холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Төменгі сызық

Тұқымдар пайдалы майлардың, вегетариандық ақуыздың, талшықтардың және антиоксидантты полифенолдардың керемет көзі болып табылады.

Сонымен қатар, олар белгілі бір аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Атап айтқанда, кейбір тұқымдардағы лигнандар холестеринді төмендетуге және қатерлі ісікке шалдығуға көмектеседі.

Тұқымдарды салаттарға, йогуртқа, сұлы майына және смузиға қосуға өте оңай, әрі рационыңызға пайдалы қоректік заттар қосудың оңай әдісі бола алады.