7 Қиярдың денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• 1. Қоректік заттардың мөлшері жоғары
• 2. Құрамында антиоксиданттар бар
• 3. Ол ылғалдандыруға ықпал етеді
• 4. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі
• 5. Қандағы қант төмендеуі мүмкін
• 6. Бұл жүйелілікке ықпал етуі мүмкін
• 7. Сіздің диетаңызға қосу оңай
• Төменгі сызық

Көкөніс деп санасаңыз да, қияр іс жүзінде жеміс.

Бұл пайдалы қоректік заттарға, сонымен қатар кейбір өсімдіктердің қосылыстары мен антиоксиданттарға бай, олар кейбір жағдайларды емдеуге және тіпті алдын алуға көмектеседі.

Сондай-ақ, қиярдың калориялары төмен, оларда жақсы мөлшерде су мен еритін талшық бар, бұл оларды ылғалдандыруға және салмақ жоғалтуға көмектесетін тамаша етеді.

Бұл мақалада қиярдың денсаулыққа тигізетін пайдасы туралы көбірек білуге ​​болады.

1. Қоректік заттардың мөлшері жоғары

Қияр калориялары төмен, бірақ көптеген маңызды дәрумендер мен минералдарға бай.

Бір 11 унциялы (300 грамм) шикі емес, қияр құрамында келесі (1) бар:

• Калория: 45
• Майдың жалпы мөлшері: 0 грамм
• Көмірсулар: 11 грамм
• Ақуыз: 2 грамм
• Талшық: 2 грамм
• С дәрумені: 14% RDI
• К дәрумені: ЖІӨ 62% құрайды
• Магний: 10% RDI
• Калий: 13% RDI
• Марганец: 12% RDI

Қарапайым мөлшерде қиярдың үштен бір бөлігін құрайды, сондықтан стандартты бөлікті жеу жоғарыдағы қоректік заттардың үштен бірін қамтамасыз етеді.

Сонымен қатар, қиярдың құрамында су көп. Шын мәнінде, қияр шамамен 96% судан тұрады (2).

Олардың қоректік құрамын жоғарылату үшін қиярды болатсыз жеу керек. Оларды тазарту талшықтың, сонымен қатар белгілі дәрумендер мен минералдардың мөлшерін азайтады (3).

Қысқаша мазмұны: Қияр калориялары төмен, бірақ суда көп және бірнеше маңызды дәрумендер мен минералдар бар. Қабықпен қияр жеу ең көп мөлшерде қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

2. Құрамында антиоксиданттар бар

Антиоксиданттар - тотығуды тежейтін молекулалар, бос радикалдар деп аталатын, бос реакциясыз электрондармен жоғары реактивті атомдар түзетін химиялық реакция.

Осы зиянды бос радикалдардың жинақталуы созылмалы аурудың бірнеше түріне әкелуі мүмкін (4).

Шын мәнінде, бос радикалдардан туындаған тотығу стресстері қатерлі ісік пен жүрек, өкпе және аутоиммундық аурулармен байланысты болды (4).

Жемістер мен көкөністер, соның ішінде қияр, пайдалы антиоксиданттарға бай, бұл жағдайдың қаупін азайтады.

Бір зерттеу қиярдың антиоксиданттық күшін 30 жасы үлкендерге қияр ұнтағымен қосу арқылы өлшенді.

30 күндік зерттеудің соңында қияр ұнтағы антиоксидант белсенділігінің бірнеше маркерлерінің едәуір өсуіне және антиоксидант күйінің жақсаруына себеп болды (5).

Алайда, бұл зерттеуде қолданылған қияр ұнтағында сіз әдеттегі қиярды тұтынғаннан гөрі, антиоксиданттардың көп мөлшері болғанын ескеру қажет.

Басқа бір пробиркада қиярдың антиоксиданттық қасиеттері зерттеліп, олардың құрамында флавоноидтар мен таниндер бар екені анықталды, олар зиянды еркін радикалдарды тежеу ​​кезінде әсіресе тиімді қосылыстардың екі тобын құрайды (6).

Қысқаша мазмұны: Қияр құрамында антиоксиданттар, флавоноидтар мен таниндер бар, олар зиянды радикалдардың жиналуына жол бермейді және созылмалы аурудың пайда болу қаупін азайтады.

3. Ол ылғалдандыруға ықпал етеді

Су көптеген маңызды рөлдерді атқара отырып, сіздің денеңіздің қызметінде өте маңызды (7).

Ол температураны реттеу және қалдық өнімдер мен қоректік заттарды тасымалдау сияқты процестерге қатысады (7).

Шын мәнінде, дұрыс ылғалдану физикалық көрсеткіштерден метаболизмге дейінгі барлық нәрсеге әсер етуі мүмкін (8, 9).

Сұйықтыққа деген қажеттіліктің көп бөлігін ауыз сумен немесе басқа сұйықтықтармен қанағаттандыру кезінде, кейбір адамдар тамақтан жалпы судың 40% -ын алады (2).

Жемістер мен көкөністер, атап айтқанда, сіздің диетаңызда судың жақсы көзі бола алады.

Бір зерттеуде ылғалдылық мәртебесі бағаланып, 442 балаға арналған тамақтану туралы жазбалар жиналды. Олар жеміс-жидек пен көкөністі тұтынудың артуы гидраттау күйінің жақсаруымен байланысты екенін анықтады (10).

Қияр шамамен 96% судан тұратындықтан, олар ылғалдандыруға ықпал етеді және сіздің күнделікті сұйықтық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі (2).

Қысқаша мазмұны: Қияр шамамен 96% судан тұрады, ол ылғалдануды арттырады және сіздің күнделікті сұйықтыққа қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.

4. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі

Қияр салмағын жоғалтуға бірнеше жолмен көмектеседі.

Біріншіден, олар төмен калориялы.

Әр кеседе (104 грамм) бар болғаны 16 калория бар, ал 11 унция (300 грамм) қиярдың құрамында 45 калория бар (1).

Бұл салмақтың өсуіне әкелетін қосымша калорияларды жинамай, көп мөлшерде қияр жеуге болатындығын білдіреді.

Қияр салаттарға, сэндвичтер мен бүйір тағамдарға сергектік пен дәм қосады, сонымен қатар жоғары калориялы балама алмастырғыш ретінде пайдаланылуы мүмкін.

Сонымен қатар, қиярдың көп мөлшері салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Бір зерттеуге 1328 адамды қосқанда 13 зерттеу жүргізілді және жоғары су мен төмен калориялы тағамдарды жеу дене салмағының едәуір төмендеуімен байланысты екендігі анықталды (11).

Қысқаша мазмұны: Қияр калориялары аз, суда көп және оны көптеген ыдыс-аяқтарға аз калориялы тағам ретінде пайдалануға болады. Мұның бәрі салмақ жоғалтуға көмектеседі.

5. Қандағы қант төмендеуі мүмкін

Бірнеше жануарлар мен пробиркаларды зерттеу қияр қандағы қант деңгейін төмендетуге және қант диабетінің асқынуларының алдын алуға көмектесетінін анықтады.

Жануарлардың бір зерттеуі әртүрлі өсімдіктердің қандағы қантқа әсерін зерттеді. Қияр қандағы қант деңгейін тиімді төмендетуге және бақылауға арналған (12).

Басқа жануарларды зерттеу тышқандардағы қант диабетін қоздырды, содан кейін оларды қияр қабығы сығындысымен толықтырды. Қияр қабығы қант диабетімен байланысты көптеген өзгерістерді қайтарып, қандағы қанттың төмендеуіне әкелді (13).

Сонымен қатар, бір пробиркадағы зерттеу қиярдың тотығу стрессін азайтуға және қант диабетімен байланысты асқынулардың алдын алуға тиімді болатындығын анықтады (14).

Алайда, қазіргі дәлелдемелер пробирка мен жануарларды зерттеумен шектелген. Қиярдың қандағы қантқа қалай әсер ететінін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны: Түтікшелер мен жануарларды зерттеу қияр қандағы қанттың төмендеуіне және қант диабетімен байланысты асқынулардың алдын алуға болатындығын көрсетеді, дегенмен қосымша зерттеулер қажет.

6. Бұл жүйелілікке ықпал етуі мүмкін

Қияр жеу ішектің тұрақты қозғалысын қолдауға көмектеседі.

Сусыздандыру іш қатудың негізгі факторы болып табылады, өйткені ол су балансын өзгертіп, нәжістің өтуін қиындатады (15).

Қияр суда көп, ылғалдандыруға ықпал етеді. Гидратталған күйде болу нәжістің консистенциясын жақсартады, іш қатуды болдырмайды және жүйелілікті сақтауға көмектеседі (16).

Сонымен қатар, қиярда ішек қозғалысын реттеуге көмектесетін талшық бар.

Атап айтқанда, қиярда кездесетін еритін талшықтың түрі пектин ішек қозғалысының жиілігін арттыруға көмектеседі.

Бір зерттеуде 80 қатысушы пектинмен толықтырылды. Бұл пектин ішек бұлшықеттерінің қозғалысын тездететінін, асқазан денсаулығын жақсартатын пайдалы бактерияларды ішекте тамақтандырғанын анықтады (17).

Қысқаша мазмұны: Қияр құрамында жақсы талшық пен су бар, олардың екеуі де іш қатудың алдын алып, жүйелілікті арттыруға көмектеседі.

7. Сіздің диетаңызға қосу оңай

Нәзік және сергітетін дәмі бар жұмсақ қиярға салаттардан бастап бутербродтарға дейін жаңа піскен немесе маринадталған тағамдар ұнайды.

Сондай-ақ, қиярды аз калориялы тағамдар ретінде шикі етіп жейді немесе сәл дәмділік қосу үшін оны қарашірік, зәйтүн майы, тұз немесе салаттармен араластыруға болады.

Кішкентай шығармашылығымен қиярды көптеген тәсілдермен қолдануға болады.

Диетаға қияр қосуға көмектесетін бірнеше рецепт берілген:

• Пісірілген қияр чиптері
• Тез маринадталған қияр
• Тайланд қияр салаты
• Құлпынай, лайм, қияр және жалбыз қосылған су
• Қияр және жалбыз Сорбет
• Қияр ешкі ірімшігі гриль ірімшігі

Қысқаша мазмұны: Қиярды жаңа немесе маринадталған жеуге болады. Олар төмен калориялы тағамдар ретінде рахаттанады немесе түрлі тағамдарға дәм қосу үшін қолданылады.

Төменгі сызық

Қияр кез-келген диетаға сергітетін, қоректік және керемет жан-жақты қосымша болып табылады.

Олардың құрамында калория мөлшері аз, бірақ құрамында көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар бар, сонымен қатар судың мөлшері жоғары.

Қияр жеу денсаулықтың көптеген пайдасына, соның ішінде салмақ жоғалтуға, теңдестірілген ылғалдануға, ас қорытудың тұрақтылығына және қандағы қант деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.