Сізге вегетариандық диетаға қажет 7 қоспалар
Мазмұны
Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.
Вегетариандық диеталар туралы жиі кездесетін мәселе - бұл сіздің денеңізді барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ете ме.
Көпшілік өсімдік, өсімдік тектес диета күнделікті қоректік заттардың барлық қажеттіліктерін қанағаттандырады деп мәлімдейді.
Кейбіреулер тіпті вегетариандықтарды барлық қоспалардан аулақ болуға шақырады.
Жақсы жоспарланғанына қарамастан, кеңестің бұл түрі пайдадан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.
Мұнда вегетариандық тамақтану кезінде сізге қажет болуы мүмкін 7 қоректік заттар бар.
1. В12 дәрумені
В12 витаминіне бай деп жиі айтылатын тағамдарға жуылмаған органикалық өнімдер, В12-ге бай топырақта өсірілген саңырауқұлақтар, нори, спирулина, хлорелла және қоректік ашытқы жатады.
Кейбіреулер өсімдіктердің дұрыс тамақтануын жеткілікті мөлшерде жейтін вегетарианшылар В12 витаминінің жетіспеушілігі туралы алаңдамайды деп санайды.
Алайда, бұл сенімнің ғылыми негізі жоқ.
Бірқатар зерттеулер көрсеткендей, кез-келген адамда В12 дәрумені төмен болуы мүмкін, ал вегетарианшылар мен вегетарианшылардың жетіспеушілік қаупі жоғары. Бұл әсіресе, ешқандай қоспаларды (,,) ішпейтін вегетарианшыларға қатысты сияқты.
В12 дәрумені көптеген ағзалық процестер үшін маңызды, соның ішінде ақуыз алмасуы және оттегі тасымалдайтын эритроциттердің түзілуі. Бұл сіздің жүйке жүйесінің денсаулығында шешуші рөл атқарады ().
В12 витаминінің аздығы анемия мен жүйке жүйесінің зақымдануына, бедеулікке және сүйек-жүрек ауруларына (,,) әкелуі мүмкін.
Тәуліктік қабылдау мөлшері ересектер үшін тәулігіне 2,4 мкг, жүктілік кезінде тәулігіне 2,6 мкг, емізу кезінде тәулігіне 2,8 мкг құрайды.
Вегетарианшылардың осы деңгейге жетуінің ғылыми дәлелденген жалғыз әдісі - В12 байытылған тағамдарды қолдану немесе В12 витаминіне қосымша қабылдау. В12 -мен байытылған тағамдарға көбіне өсімдік сүті, соя өнімдері, таңғы ас және тағамдық ашытқы жатады.
Кейбір өсімдік тағамдары құрамында В12 витаминінің формасы бар сияқты, бірақ бұл форманың адамдарда белсенді екендігі туралы пікірталастар әлі де бар (,,,,,).
Сонымен қатар, В12 витаминінің сенімді көзі ретінде жуылмаған органикалық өнімге байланысты ешқандай ғылыми дәлелдемелер жоқ.
Тағамдық ашытқының құрамында байытылған кезде ғана В12 дәрумені болады. Алайда, В12 дәрумені жарыққа сезімтал және мөлдір полиэтилен пакеттерінен сатып алған немесе сақтаған кезде азаюы мүмкін (14).
В12 дәрумені аз мөлшерде жақсы сіңетінін есте ұстаған жөн. Осылайша, В12 витаминін қаншалықты аз ішсеңіз, соғұрлым көп қабылдау керек.
Міне, сондықтан байытылған тағамдарды қолдана отырып, ұсынылған тәуліктік мөлшерге жете алмайтын вегетариандықтар 25-100 мкг цианокобаламинмен қамтамасыз етілетін тәуліктік қоспаны немесе 2000 мкг апталық дозасын таңдауы керек.
Қоспаларды қабылдаудан сақтанушылар оны қабылдағанға дейін B12 витаминінің қан деңгейлерін тексеріп алуы мүмкін.
Сонымен, сіздің В12 витаминін сіңіру қабілетіңіз жас ұлғайған сайын төмендейді. Сондықтан Медицина институты 51 жастан асқан барлық адамдарға - вегетариан немесе жоқ - байытылған тағамдарды немесе В12 дәрумені қоспасын қарастыруды ұсынады ().
Қысқаша мазмұны Барлық вегетарианшылардың В12 дәруменін алуы өте маңызды. Бұған жетудің жалғыз сенімді әдісі - байытылған тағамдарды пайдалану немесе В12 витаминіне қосымша қабылдау.
2. Д витамині
Д дәрумені - бұл майда еритін дәрумен, ол сіздің ішегіңізден кальций мен фосфордың сіңуін күшейтеді ().
Бұл витамин сонымен қатар көптеген басқа дене процестеріне әсер етеді, иммундық функция, көңіл-күй, есте сақтау және бұлшықетті қалпына келтіру (18,,,).
Балалар мен ересектерге арналған D дәрумені үшін ұсынылатын күнделікті жәрдемақы (RDA) тәулігіне 600 IU (15 мкг) құрайды. Егде жастағы адамдар, сондай-ақ жүкті немесе бала емізетін әйелдер күніне 800 ХБ (20 мкг) -ды көздеуі керек (22).
Кейбір дәлелдер сіздің күнделікті қажеттіліктеріңіз қазіргі RDA-дан әлдеқайда көп екенін көрсетеді ().
Өкінішке орай, құрамында өте аз тағамдардың құрамында D дәрумені бар, ал D дәруменімен байытылған тағамдар күнделікті қажеттілікті қанағаттандыру үшін жеткіліксіз болып саналады.
Бұл жартылай вегетарианшылар мен барлық жегіштер арасында Д дәрумені жетіспеушілігі туралы бүкіл әлем бойынша есептерді түсіндіре алады (,).
Диетадан аз мөлшерде алатын болсаңыз, D дәрумені күн сәулесінің әсерінен жасалуы мүмкін. Көптеген адамдар D дәрумені күн қатты болған кезде күндізгі уақытта 15 минут жұмсау арқылы жеткілікті мөлшерде жасайды - егер олар ешқандай қорғайтын крем қолданбаса және терінің көп бөлігін ашса.
Алайда, егде жастағы адамдар, терісі қараңғы адамдар, солтүстік ендіктерде немесе суық климатта өмір сүретіндер және ашық ауада аз уақыт өткізетіндер жеткілікті өнім шығара алмауы мүмкін (,,).
Сонымен қатар, ультрафиолеттің артық сәулеленуінің белгілі жағымсыз әсерлері болғандықтан, көптеген дерматологтар D дәрумені деңгейін жоғарылату үшін күн сәулесінің әсерін ескертеді ().
Вегетарианшылардың D дәрумені алуының ең жақсы әдісі - олардың қан деңгейлерін тексеру. Байытылған тағамдар мен күн сәулесінен жеткілікті мөлшерде тамақтана алмайтындар күнделікті D2 дәрумені немесе вегетариандық D3 дәрумені қоспаларын қабылдауды ойластырған жөн.
D2 дәрумені көптеген адамдар үшін жеткілікті болғанымен, кейбір зерттеулер D3 дәрумені қан дәрумені (,) деңгейін жоғарылатуда тиімді екенін көрсетеді.
Қысқаша мазмұны Д витаминінің жетіспеушілігі - вегетарианшылар мен барлық жегіштер арасында проблема.Байытылған тағамдар мен күн сәулесінің әсерінен қанның қалыпты деңгейін ұстап тұра алмайтын вегетариандықтар қоспаны қабылдау туралы ойлануы керек.3. Ұзын тізбекті омега-3
Омега-3 май қышқылдарын екі санатқа бөлуге болады:
- Омега-3 май қышқылдары: Альфа-линолен қышқылы (ALA) - бұл жалғыз маңызды омега-3 май қышқылы, яғни сіз оны тек диетадан ала аласыз.
- Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары: Бұл санатқа эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаено қышқылы (DHA) кіреді. Олар маңызды деп саналмайды, өйткені сіздің денеңіз оларды АЛА-дан жасай алады.
Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары сіздің миыңызда және сіздің көзіңізде құрылымдық рөл атқарады. Тиісті диеталық деңгейлер мидың дамуы және қабыну, депрессия, сүт безі қатерлі ісігі және назар тапшылығы гиперактивтілігінің бұзылу қаупін азайту үшін маңызды болып көрінеді (,,,,,).
Құрамында АЛА мөлшері жоғары өсімдіктерге зығыр тұқымы, чиа тұқымы, грек жаңғағы, қарасора тұқымы және соя жатады. EPA және DHA көбінесе майлы балықтар мен балық майлары сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі.
Жеткілікті ALA-ны алу теориялық тұрғыдан EPA және DHA деңгейлерін ұстап тұруы керек. Алайда, зерттеулер ALA-ны EPA-ға айналдыру 5-10% төмен болуы мүмкін деп болжайды, ал DHA-ға айналуы 2-5% (,) шамасында болуы мүмкін.
Сонымен қатар, зерттеулер тұрақты түрде вегетарианшылар мен вегетариандықтардың қан мен тіндердің EPA және DHA концентрациясы барлық жерде қоректенетіндерге қарағанда 50% дейін төмен болатындығын көрсетеді ().
Денсаулық сақтау мамандарының көпшілігі тәулігіне 200-300 мг жеткілікті болуы керек деп келіседі ().
Вегетариандар бұл ұсынылған мөлшерге балдырлар майымен толықтыру арқылы жете алады.
Сонымен қатар, майлардан омега-6 май қышқылдарын, соның ішінде жүгері, сафлор, күнбағыс және күнжіт майларын тұтынуды азайту, сондай-ақ ALA-ға бай тағамдарды жеткілікті мөлшерде тұтыну EPA және DHA деңгейлерін максимизациялауға көмектеседі ().
Қысқаша мазмұны Вегетариандықтар ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдарының қан мен тіндік деңгейінің төмендеуіне бейім. Сондықтан оларға EPA және DHA қосымшалары пайдалы болуы мүмкін.4. Йод
Жеткілікті йод алу метаболизмді басқаратын қалқанша безінің сау қызметі үшін өте маңызды.
Жүктілік және ерте сәби кезіндегі йод жетіспеушілігі қайтымсыз интеллектуалды кемістікке әкелуі мүмкін ().
Ересектерде йодты жеткіліксіз қабылдау гипотиреозға әкелуі мүмкін.
Бұл әр түрлі белгілерді тудыруы мүмкін, мысалы, энергияның төмен деңгейі, терінің құрғауы, қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың қышуы, ұмытшақтық, депрессия және салмақ жоғарылауы ().
Вегетарианшылар йод тапшылығы қаупі бар деп саналады және зерттеулер вегетариандықтарға қарағанда вегетариандықтар қандағы йодтың деңгейінің 50% -ға дейін төмендейтінін айтады (,).
Ересектерге арналған RDA тәулігіне 150 мкг йод құрайды. Жүкті әйелдер тәулігіне 220 мкг-ға ұмтылуы керек, ал емізетіндерге тәуліктік тұтынуды тәулігіне 290 мкг-ға дейін арттыру ұсынылады (44).
Өсімдік тағамдарындағы йод мөлшері олар өсірілген топырақтың құрамындағы йодқа байланысты. Мысалы, мұхитқа жақын жерде өсірілген тағам йодқа қарағанда көбірек болады.
Йодтың үнемі жоғары деңгейіне ие деп саналатын жалғыз тамақ сиырлар мен ауылшаруашылық құралдарын тазарту үшін йодты жинап алатын йодталған тұз, теңіз өнімдері, теңіз балдырлары және сүт өнімдері болып табылады.
Жарты шай қасық (2,5 мл) йодталған тұз сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жеткілікті.
Йодталған тұзды қолданғысы келмейтін немесе теңіз балдырларын аптасына бірнеше рет жегісі келмейтін вегетариандықтар йод қоспасын қабылдау туралы ойлануы керек.
Қысқаша мазмұны Йод сіздің қалқанша безінің қызметі мен метаболизмінде маңызды рөл атқарады. Теңіз балдырынан немесе йодталған тұздан жеткілікті мөлшерде йод алмайтын вегетариандықтар йод қоспасын қабылдауды ойластыруы керек.5. Темір
Темір - жаңа ДНҚ мен қызыл қан жасушаларын жасау үшін, сондай-ақ қандағы оттегін тасымалдау үшін қолданылатын қоректік зат. Бұл энергия алмасуы үшін де қажет ().
Темірдің аздығы анемияға, шаршағыштыққа және иммундық функцияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.
РДА ересек ерлер мен менопаузадан кейінгі әйелдер үшін 8 мг құрайды. Ересек әйелдер үшін бұл тәулігіне 18 мг-ға дейін артады, ал жүкті әйелдер тәулігіне 27 мг-ға ұмтылуы керек (46).
Темірді екі формада табуға болады: гем және гем емес. Гем темірі тек жануарлардан алынатын өнімдерде болады, ал гем емес темір өсімдіктерде кездеседі ().
Гем темірі гемдік емес темірге қарағанда сіздің диетаңыздан оңай сіңетіндіктен, вегетарианшыларға әдеттегі РДА-дан 1,8 есе көп мақсат қою ұсынылады. Сонымен, мұндай жоғары қабылдаудың қажеттілігін анықтау үшін көп зерттеулер қажет ().
Темірді аз тұтынатын вегетариандықтар темірге бай тағамдарды, мысалы, крест тәрізді көкөністер, бұршақ, бұршақ, кептірілген жемістер, жаңғақтар және тұқымдарды көбірек жеуге бағытталуы керек. Дәнді дақылдар, байытылған нан және кейбір өсімдік сүті сияқты темірмен байытылған тағамдар одан әрі көмектесе алады (,).
Сондай-ақ, шойын кастрөлдер мен кастрюльдерді пісіру үшін пайдалану, шаймен немесе кофемен тамақтанбау, темірге бай тағамдарды С дәруменінің қайнар көзімен біріктіру темірдің сіңуін күшейтуге көмектеседі.
Қоспалардың қажеттілігін анықтаудың ең жақсы әдісі - гемоглобин мен ферритин деңгейлерін дәрігермен тексеріп алу.
Темір тәрізді қоспаларды қажетсіз қабылдау жасушаларға зақым келтіру немесе басқа минералдардың сіңуін тоқтату арқылы пайдасынан гөрі көп зиян тигізуі мүмкін ().
Өте жоғары деңгейлер тіпті конвульсияны тудыруы мүмкін, органның жетіспеушілігіне немесе комаға әкелуі мүмкін және кейбір жағдайларда өлімге әкелуі мүмкін. Сонымен, егер ол қажет болмаса, қоспаған дұрыс ().
Қысқаша мазмұны Тамақтанудан темірді жеткіліксіз тұтынатын вегетарианшылар байытылған тағамдарды немесе қоспаны қарастырған жөн. Алайда, шамадан тыс жоғары деңгей зиянды болуы мүмкін, сондықтан темір қоспалары барлығына ұсынылмайды.6. Кальций
Кальций - бұл сүйек пен тістің сау болуына қажетті минерал. Бұл сондай-ақ бұлшықет жұмысында, жүйке сигналында және жүрек денсаулығында маңызды рөл атқарады.
Кальций үшін RDA көптеген ересектер үшін тәулігіне 1000 мг-ден белгіленеді және 50 жастан асқан ересектер үшін тәулігіне 1200 мг-ға дейін жоғарылайды (51).
Кальцийдің өсімдік көздеріне бокай, қырыққабат, қыша жасылдары, репа жасылдары, кресс, брокколи, ноқат, кальциймен тофу және фортификацияланған өсімдік сүті немесе шырындары жатады.
Алайда, зерттеулер көптеген вегетариандықтар кальцийдің жеткіліксіз болатындығымен келіседі (,).
Вегетариандық қауымдастықтың жиі еститін ескертулеріне қарағанда, вегетариандықтардың кальцийге деген қажеттілігі жегіштерге қарағанда төмен, өйткені олар бұл минералды етке бай диета шығаратын қышқылдықты бейтараптандыру үшін қолданбайды.
Етсіз диеталардың кальцийдің күнделікті қажеттілігіне қалай әсер ететінін бағалау үшін көбірек зерттеу қажет. Алайда, дәлелдемелер 525 мг-нан аз кальцийді тұтынатын вегетариандықтардың сүйек сыну қаупі артады ().
Осы себепті барлық вегетариандықтар күніне кем дегенде 525 мг кальций тұтынатындығына көз жеткізіп, РДА-ны мақсат етуге шақырылады. Егер бұған тек диета немесе байытылған тағамдар арқылы қол жеткізу мүмкін болмаса, қоспаларды қолдану керек.
Қысқаша мазмұны Тағамдық кальцийді тым аз тұтынатын вегетариандықтар күнделікті қоспаны қабылдауды ойластыруы керек. Бұл әсіресе тәулігіне 525 мг-ден аз алатындар үшін өте маңызды.7. Мырыш
Мырыш метаболизм, иммундық функция және дене жасушаларын қалпына келтіру үшін өте маңызды минерал.
Мырыштың жеткіліксіз мөлшері даму проблемаларына, шаштың түсуіне, диареяға және жараның кешігуіне әкелуі мүмкін.
Қазіргі уақытта мырышқа арналған РДА ересектер үшін тәулігіне 8–11 мг мөлшерінде орнатылған. Ол жүкті әйелдер үшін 11–12 мг-ға дейін, емізетін әйелдер үшін 12–13 мг-ға дейін артады (54).
Өсімдік тағамдарының құрамында мырыш көп мөлшерде болады. Сонымен қатар, фитаттың құрамына байланысты кейбір өсімдік тағамдарынан мырыштың сіңірілуі шектеулі. Осылайша, вегетарианшыларға РДА-ны 1,5 есе арттыруға шақырады (54).
Барлық вегетариандықтардың қанында мырыш мөлшері аз болғанымен, жақында жүргізілген 26 зерттеуге шолу көрсеткендей, вегетарианшыларда, әсіресе вегетариандықтарда, мырыштың мөлшері аз, ал цинктің қандағы мөлшері омнорияларға қарағанда сәл төмен.
Сіздің тұтыну мөлшеріңізді арттыру үшін күні бойы мырышқа бай түрлі тағамдарды қолданыңыз. Оларға дәнді дақылдар, бидай ұрықтары, тофу, өскен нандар, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар және тұқымдар жатады.
Бір түнде жаңғақтарды, тұқымдар мен бұршақтарды сіңдіру, ақуызды жеткілікті мөлшерде пайдалану және темпех пен мисо сияқты ашыған тағамдарды тұтыну да сіңіруді күшейтетін сияқты ().
Вегетариандықтар мырышты тұтынуға немесе оның жетіспеушілік белгілеріне алаңдаушылық білдірсе, РДА-ның 50-100% -ын қамтамасыз ететін күн сайынғы мырыш глюконаты немесе цинк цитрат қоспасын қабылдауды ойластыруы мүмкін.
Қысқаша мазмұны RDA мырышына жете алмайтын вегетариандықтар алдымен рационына мырышқа бай тағам қосуға назар аударуы керек. Қандағы мырыш мөлшері төмендер күнделікті қоспаны қабылдауды ойластырған жөн.Төменгі жол
Жақсы жоспарланған вегетариандық диеталар сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алады.
Айтуынша, белгілі бір қоректік заттарға тек диета мен байытылған тағамдар арқылы қол жеткізу қиын болуы мүмкін.
Бұл әсіресе В12 дәрумені, D дәрумені және ұзақ тізбекті омега-3-ке қатысты.
Диеталық ұсыныстарды тек диета арқылы орындай алмайтын барлық вегетариандықтар қоспалар қабылдау туралы ойлануы керек. Дәрігермен жаңа режимді бастамас бұрын сөйлескен дұрыс.
Қызықты Мақалалар
Жүкті кезінде пневмония пайда болған кезде не болады?
