Сұлы майының 8 қызықты баламалары

Мазмұны

• Амарант
• Тефф
• Қарақұмық
• Бидай жидектері
• Жазылған
• Киноа
• Тары
• Қоңыр күріш
• үшін шолу

Күн сайын таңертең сұлы ботқасын күрекпен салу-бұл дұрыс таңдау, бірақ көптеген қоспалармен сіз ыдысыңызға қосуға болады, біраз уақыттан кейін сіздің дәм сезгіштеріңіз өзгерісті қалайды. Бұл бекон, жұмыртқа және ірімшік немесе гигундо бауырсақ туралы ойламаңыз - оның орнына басқа пайдалы көмірсуларға қол жеткізіңіз.

«Барлық дәндер бірегей дәмі, құрылымы мен қоректену профилін ұсынады», - дейді Диетология және диетология академиясының өкілі Рэйчел Бегун. «Оны араластыру қызықты болады және сізге қажет қоректік заттардың кең спектрін береді». Жалғыз кемшілігі - көпшілігі пеште біраз уақытты қажет етеді, сондықтан егер сіз тез дайындалған сұлы сияқты тез ыңғайлылықты қаласаңыз, кешені кешке дайындаңыз. Содан кейін келесі күні таңертең микротолқынды пешке тостағанды ​​салсаңыз болғаны.

Әрбір құрғақ ширек кеседе 170 калория, 3 грамм май, 29 грамм көмірсу, 10 грамм талшық және 7 грамм ақуыз беретін болат кесілген сұлыға сегіз дән мен тұқымның қалай жиналатынын қараңыз және ешқашан қызықсыз таңғы ас ішпеңіз.

Амарант

Техникалық түрде тұқым, амарант (сонымен қатар квиноа мен қарақұмық) дәндер құрамына және қоректік заттарға байланысты жиналады. Амарант темірге, калийге және кальцийге толы және квиноадан да көп ақуызды жинақтайды, сондықтан таңертеңгі жиналыс кезінде асқазаныңыздың дірілдеуіне жол бермейді.

Таңғы асыңызды бұзыңыз: Жұмсақ және жаңғақ немесе жер хош иісімен амарант ұны крептерде, кекстерде және құймақтарда жақсы үйлеседі немесе астықты пешке қайнатып, үстіне банан немесе шабдалы тілімдері мен даршын қосады.

Бір порцияға тамақтану көрсеткіші (1/4 кесе құрғақ): 190 калория, 3,5 г май, 34 г көмірсу, 7 г талшық, 8 г ақуыз

Тефф

Шамамен бес жас әйелдің біреуі темірдің жетіспеушілігінен анемиямен ауырады, ол сізді шаршатып, бас ауруы мен бас айналуын тудыруы мүмкін. Қызыл ет тұтынуды жақсартудың бірден-бір жолы емес: Тефф порциясы күнделікті темірдің 20 пайызын, сонымен қатар сүйекке қолдау көрсететін кальцийдің 10 пайызын береді.

Таңғы асыңызды бұзыңыз: Ақ тефтің дәмі каштанға ұқсайды, ал күңгірт түсті тефтің жаңғағы бар жері бар. Пісіру кезінде сіз кішкене дәндердің, жаңғақтардың немесе тұқымдардың орнына пісірілмеген кофені қолдана аласыз, немесе оны агава сиропымен, туралған құрма мен жаңғақпен пісіре аласыз.

Бір порцияға тамақтану көрсеткіші (1/4 кесе құрғақ): 180 калория, 1 г май, 37 г көмірсу, 4 г талшық, 7 г ақуыз

Қарақұмық

Аты сізді алдауына жол бермеңіз: Қарақұмық-бұл сіздің жүрегіңізге махаббат сыйлайтын глютенсіз жеміс тұқымы,-дейді Бегун, флавоноидтар мен лигнандардың (күшті антиоксиданттық қасиеттері бар өсімдік қосылыстары) және магнийдің күшті комбинациясы арқасында. Бұл минерал жүрек соғуын бірқалыпты ұстайды және LDL («жаман») холестеринді төмендетуге және HDL («жақсы») холестеринді арттыруға көмектеседі.

Таңғы асыңызды бұзыңыз: Қуырылған қарақұмықтың бай дәмі бар, ал күйдірілмеген сорт жұмсақ дәмге ие. Қарақұмық жармасын іздеңіз және үстіне туралған пекан мен үйеңкі сиропын салыңыз.

Бір порцияға тамақтану көрсеткіші (1/4 кесе құрғақ): 150 калория, 1,5 г май, 32 г көмірсу, 5 г талшық, 6 г ақуыз

Бидай жидектері

Талшықты бидай жидектері сізді түскі асқа дейін қанықтырып, ішекке TLC жіберуі керек: жақында жүргізілген зерттеу Тамақтану журналы талшық ас қорыту жолындағы пайдалы бактерияларды көбейтуге көмектесетінін анықтады. Бидай жидектері сізді таңертең қуаттандыратын В тобындағы витаминдердің дозасын және антиоксиданттарға бай Е дәрумені жасушаларыңызды бос радикалдардың зақымдануынан қаруландырады.

Таңғы асыңызды бұзыңыз: Бөлме температурасында йогурт, зығыр дәндері және бал қосылған крахмалды, шайнайтын дәндерді ұсыныңыз.

Бір порцияға тамақтану көрсеткіші (1/4 кесе құрғақ): 150 калория, 0,5 г май, 32 г көмірсу, 6 г талшық, 6 г ақуыз

Жазылған

Spelled марганецтің жақсы көзі, сүйекті қорғайтын басқа минерал, сонымен қатар суық тиюден қорғайтын иммунитетті арттыратын мырыш. Егер сізде иіспен ауыратын болса, онда иіскепті тоқаш пен мырыш қосылған бір уыс кешью алыңыз. Ішінде шолу Канадалық медициналық қауымдастықтың журналы диеталық мырыш суық тиюді орташа есеппен бір жарым күнге қысқартады.

Таңғы асыңызды бұзыңыз: Спельттің жаңғақ дәмі ұнның кекс рецептерінде жақсы жұмыс істейтінін білдіреді, ал пісірілген жидектерге даршын себу қажет.

Бір порцияға тамақтану көрсеткіші (1/4 кесе құрғақ): 150 калория, 1,5 г май, 32 г көмірсу, 4 г талшық, 6 г ақуыз

Киноа

Нью -Йорктегі диетолог Шарон Рихтер: «Көптеген дәндер лизин мен изолейцин аминқышқылдары жетіспейтіндіктен, ақуыздың жеткіліксіз көзі болып саналады, бірақ квиноада екеуі де көп», - дейді. Лизин бұлшықет ақуызының түзілуіне және изолейцин бұлшықет тінінің емделуіне және қалпына келуіне көмектесетіндіктен, жаттығу залында мүсін жасауды жоспарлап отырған күндері тамақтаныңыз.

Таңғы асыңызды бұзыңыз: Жаңғақ квиноа әр түрлі түстерде болады, оның ішінде ақшыл бежевый, қызыл және қара, қараңғы сорттар сәл дәмді болады. Жұмсақ және кремді, бірақ қытырлақ қытырлақ құрылымы кептірілген мүкжидек пен туралған бадаммен жақсы үйлеседі.

Бір порцияға тамақтану көрсеткіші (1/4 кесе құрғақ): 170 калория, 2,5 г май, 30 г көмірсу, 3 г талшық, 7 г ақуыз

Тары

Бұл глютенсіз астық сүйектердің беріктігін, бұлшықеттер мен нервтердің жақсы жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін маңызды минералдардың, соның ішінде фосфор мен магнийдің қоспасын ұсынады. Огайодағы Case Western Reserve университетінің медицина мектебінің 2012 жылғы зерттеуі магний жасушаларда күшті қабынуға қарсы әсер ететінін және астмадан қант диабетіне дейінгі жағдайларда пайдалы болатынын көрсетті.

Таңғы асыңызды бұзыңыз: Ритер былай дейді: «Тарту сіздің пісіруіңізге байланысты картоп пюресі тәрізді кремді немесе күріш сияқты үлпілдек болуы мүмкін». Жеңіл, құрғақ құрылым үшін әрбір 1 кесе тары үшін 2 кесе сұйықтықты пайдаланыңыз немесе қалың, жұмсақ езбе ұнатса, көбірек су қосыңыз. Сүт, кептірілген жемістер мен балмен бірге ұсыныңыз.

Бір порцияға тамақтану көрсеткіші (1/4 кесе құрғақ): 180 калория, 2 г май, 36 г көмірсу, 8 г талшық, 6 г ақуыз

Қоңыр күріш

Ежелгі дәнді дақылдар қоректік заттарға айналғанымен, классикалық қоңыр күріш әлі де сіздің қоймаңызда орын алуға лайық. «Қоңыр күріш талшықтың жақсы көзі болып табылады және жүрек ауруының алдын алуға көмектесетін әртүрлі фитонутриенттерді қамтиды», - дейді Бегун. Темпл университетінің медицина мектебінің зерттеушілері жоғары қан қысымы мен атеросклероздан қорғау үшін ақ күріш жасау үшін алынған дәннің құрамындағы қосылыстарға несие береді.

Таңғы асыңызды бұзыңыз: Жұмсақ хош иіс оны таңғы астың керемет тағамына айналдырады, әсіресе егер сіз асығыс болсаңыз және сіздің тоңазытқышта тайлық тағамнан қосымша қорап болса. Микротолқынды пеште банан және ұсақталған кокос жаңғағы немесе мейіз және даршын қосыңыз.

Бір порцияға тамақтану көрсеткіші (1/4 кесе құрғақ): 180 калория, 1,5 г май, 37 г көмірсу, 3 г талшық, 4 г ақуыз

үшін шолу