8 іс жүзінде жұмыс істейтін «сәнді» диеталар

Мазмұны

• 1. Аткинс диетасы
• 2. South Beach диетасы
• 3. Вегетариандық диета
• 4. Кетогендік диета
• 5. Paleo диетасы
• 6. Аймақтық диета
• 7. Dukan диетасы
• 8. 5: 2 диета
• Төменгі сызық

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Сәнді диеталар салмақ жоғалту үшін өте танымал.

Олар әдетте салмақ жоғалтуды және денсаулыққа пайдалы басқа артықшылықтарды уәде етеді, бірақ көбінесе олардың қолданылуын дәлелдейтін ғылыми дәлелдер жоқ. Сонымен қатар, олар көбінесе ұзақ уақыт бойы тамақтануда теңгерімсіз және тиімсіз болады.

Дегенмен, жоғары сапалы, бақыланатын зерттеулерде салмақ жоғалтуға әкелетін кейбір «сәнді» диеталар бар.

Сонымен қатар, бұл диеталар пайдалы, теңдестірілген және тұрақты болуы мүмкін.

Мұнда сегіз «сәнді» диета бар, олар нақты жұмыс істейді.

1. Аткинс диетасы

Аткинс диетасы - әлемдегі көмірсутегі аз салмақ жоғалтуға арналған ең танымал диета.

1970-ші жылдардың басында кардиолог Роберт Аткинс жасаған «Аткинс» диетасы аштықсыз тез арықтауға мүмкіндік береді.

Ол төрт сатыдан тұрады, соның ішінде көмірсулардың тәулігіне 20 граммен шектелетін, сонымен қатар ақуыз бен майдың шексіз мөлшеріне жол беретін алғашқы екі апталық индукциялық фазасы.

Осы кезеңде сіздің денеңіз майды кетон деп аталатын қосылыстарға айналдыра бастайды және оларды энергияның негізгі көзі ретінде пайдалануға ауысады.

Осыдан кейін Аткинс диетасы өзінің ізбасарларынан салмақ жоғалту және жоғалтуды сақтау үшін «көмірсулардың маңызды деңгейлерін» анықтау үшін көмірсуларын біртіндеп 5 граммдық мөлшерде қосуды сұрайды.

Аткинстің диетасын басқа диеталармен салыстырған зерттеулер салмақты жоғалту үшін (,,,) кем дегенде тиімді және жиі тиімдірек екенін көрсетті.

Әйгілі A TO Z зерттеуінде 311 артық салмақтағы әйелдер Аткинстің диетасын, аз майлықпен, Ornish диетасын, LEARN диетасын немесе Zone диетасын бір жыл бойы ұстанды. Аткинс тобы кез-келген топқа қарағанда көп салмақ тастады ().

Басқа бақыланатын зерттеулер Аткинс принциптері негізінде көмірсутегі аз диеталармен ұқсас нәтижелерді көрсетті, сонымен қатар жүрек ауруы қаупі факторларының жақсаруы (,,,).

Сіз Аткинстің диетасы туралы толық ақпаратты осы жерден оқи аласыз.

Қысқаша мазмұны: Аткинстің диетасы - бұл жеке төзімділікке негізделген көмірсулардың мөлшерін шектейтін және оларды біртіндеп қайта қосатын ақуызы көп, майы көп диета. Зерттеулер бұл салмақ жоғалтудың тиімді әдістерінің бірі екенін көрсетті.

2. South Beach диетасы

Доктор Аткинс сияқты, доктор Артур Агатстон да өз пациенттеріне салмағын салмақты және аш қалмай тастауға көмектесуге мүдделі кардиолог болды.

Ол Аткинс диетасының кейбір аспектілерін ұнатқан, бірақ қаныққан майды шектеусіз қолдану жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін деп алаңдады.

Сондықтан, 1990 жылдардың ортасында ол көмірсутегі аз, құрамында майы аз, ақуызы көп диетаны құрды, ол Оңтүстік Флоридадағы медицина саласында айналысқан Оңтүстік жағажай диетасы деп аталды.

Диетаның 1 кезеңінде көмірсутегі аз және майы өте аз болғанымен, 2 және 3 фазаларында диета аз шектеулі бола бастайды, бұл барлық өңделмеген тағамдардың шектеулі мөлшеріне мүмкіндік береді, сонымен бірге ақуызды көп қабылдайды.

Диета ақуыздың көп мөлшерін қабылдауды ынталандырады, өйткені ақуыз ас қорыту кезінде көмірсуларға немесе майға қарағанда көбірек калория жұмсайды ().

Сонымен қатар, ақуыз аштықты басатын гормондардың бөлінуін ынталандырады және сізге бірнеше сағат бойы тоқ сезінуге көмектеседі (,).

24 зерттеулердің үлкен шолуы жоғары ақуызды және майсыз диеталар салмақтың, майдың және триглицеридтердің көбірек төмендеуіне және бұлшықет массасының төмен майлы, стандартты ақуыздық диеталарға қарағанда жақсы ұсталуына әкеліп соқтырғанын анықтады ().

Оңтүстік жағалаудағы диетада салмақ жоғалту туралы көптеген анекдоттық есептер, сондай-ақ оның әсерін қарастырған жарияланған 12 апталық зерттеу бар.

Бұл зерттеуде диабетке дейінгі ересектер орта есеппен 11 фунт (5,2 кг) төмендеді және белінен орта есеппен 2 дюйм (5,1 см) жоғалтты.

Сонымен қатар, олар аштық инсулин деңгейінің төмендеуін және холецистокининнің (CCK), толықтығын жоғарылататын гормонның жоғарылауын сезді ().

Диета жалпы қоректік болса да, ол қаныққан майдың негізсіз күрт шектелуін талап етеді және өңделген өсімдік және тұқым майларын қолдануға ықпал етеді, бұл денсаулыққа байланысты барлық мәселелерге әкелуі мүмкін.

Сіз осы мақаланы оқып, South Beach Diet туралы көбірек біле аласыз немесе осы жерден бастаңыз.

Қысқаша мазмұны: South Beach Diet - бұл ақуыз мөлшері аз, құрамында көміртегі аз, май мөлшері аз диета, бұл салмақ жоғалтуға және жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтуға мүмкіндік береді.

3. Вегетариандық диета

Артық салмақтан арылғысы келетін адамдар арасында вегетариандық диеталар өте танымал болды.

Олар теңгерімсіз және экстремалды деп сынға алынды, өйткені құрамында жануарлардан алынатын өнімдер жоқ. Екінші жағынан, олар этикалық, салауатты тамақтану тәсілі ретінде мақталды.

Маңыздысы, вегетариандық диета құрамындағы тағам түрлеріне байланысты пайдалы немесе зиянды болуы мүмкін. Көп мөлшерде өңделген тағамдар мен сусындарды жеу кезінде салмақ жоғалтуыңыз екіталай.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, толық тағамға негізделген вегетариандық диета салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін және жүрек ауруының бірнеше қауіпті факторларын төмендетуі мүмкін (,,).

Артық салмақтағы 63 ересек адамның алты айлық бақыланған зерттеуі бес түрлі диетаның нәтижелерін салыстырды. Вегетариандық топтағы адамдар басқа кез келген топтағыдан екі есе артық салмақ тастады ().

Сонымен қатар, ұзағырақ зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық диета әсерлі нәтиже бере алады.

64 жастағы артық салмақты егде жастағы әйелдердің екі жылдық бақыланған зерттеуінде вегетариандық диета жегендер төмен майсыз диеталар тобымен салыстырғанда төрт есе артық салмақ жоғалтты ().

Вегетариандық тамақтануда салмақты қалай қауіпсіз және тұрақты жоғалту туралы көбірек білу үшін осы мақаланы оқыңыз.

Қысқаша мазмұны: Вегетариандық диеталар салмақ жоғалту үшін қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді зерттеулерде тиімді екені анықталды. Сонымен қатар, олар жүрек денсаулығын қорғауға көмектеседі.

4. Кетогендік диета

Кетогендік диета «сәнді» диета деп аталса да, оның артық салмақтан арылуға тиімді болатынын жоққа шығаруға болмайды.

Ол инсулин деңгейін төмендету және бастапқы отын көзін қанттан кетонға ауыстыру арқылы жұмыс істейді. Бұл қосылыстар май қышқылдарынан жасалған, сондықтан сіздің миыңыз және басқа органдар оларды энергия үшін жағуы мүмкін.

Егер сіздің денеңізде жанатын көмірсулар болмаса және кетондарға ауысса, сіз кетоз деп аталатын күйде боласыз.

Алайда, Аткинстен және басқа көмірсутегі аз диеталардан айырмашылығы, кетогенді диеталар көмірсуларын біртіндеп көбейтпейді. Керісінше, олар ізбасарлардың кетозда болуын қамтамасыз ету үшін олар көмірсулардың тұтынылуын өте төмен деңгейде ұстайды.

Шынында да, кетогендік диеталар тәулігіне жалпы көмірсулардың 50 грамнан азын, көбінесе 30-дан аз мөлшерін береді.

13 зерттеудің үлкен талдауы кетогендік диеталар салмақ пен дене майын жоғалтуды күшейтіп қана қоймай, сонымен қатар артық салмақ немесе семіздікке шалдыққандардағы қабыну маркерлерін және ауру қаупі факторларын азайтуы мүмкін екенін анықтады ().

45 семіздікке жеткен ересектердің бақыланатын екі жылдық зерттеуінде кетогендік топтағы адамдар 27,5 фунт (12,5 кг) төмендеді және орта есеппен белдерінен 29 дюймді (11,4 см) жоғалтты.

Бұл майсыз топқа қарағанда едәуір көп болды, бірақ екі топ та калориямен шектелген болатын ().

Сонымен қатар, калориялар әдейі шектелмеген болса да, кетогендік диеталар калорияларды тұтынуды азайтуға бейім. Жақында жүргізілген бірнеше зерттеулерге шолу кетондардың тәбетті басуға көмектесетіндігімен байланысты болды ().

Кетогендік диета салмақ жоғалтуға қалай көмектесетіні туралы көбірек білу үшін осы мақаланы оқыңыз.

Қысқаша мазмұны: Кетогендік диеталар көбіне күніне 30 грамнан кем көмірсутектер береді. Олар салмақ жоғалтуға және іштегі майдың төмендеуіне ықпал етіп, артық салмақ пен семіздікке шалдыққан адамдардың ауру қаупін төмендететіні көрсетілген.

5. Paleo диетасы

Палеоит диетасы, палеолит диетасы үшін қысқаша, аңшылар жинаушылар мыңдаған жылдар бұрын жеген диеталарға негізделген.

Палео сәнді диета ретінде жіктелді, себебі ол көптеген тағамдарды, соның ішінде сүт, бұршақ және дәнді дақылдарды шектейді. Сонымен қатар, сыншылар біздің тарихқа дейінгі ата-бабаларымыз тамақтанған тағамдарды жеу практикалық емес, тіпті мүмкін емес деп атап көрсетті.

Алайда, палео диета - бұл тамақтанудың теңдестірілген және сау тәсілі, ол өңделген тағамдарды жояды және оның ізбасарларын өсімдіктер мен жануарлардың түрлі тағамдарын жеуге шақырады.

Сонымен қатар, зерттеулер палео-диета салмақ жоғалтуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі (,,) деп болжайды.

Бір зерттеуде 70 семіз жастағы егде жастағы әйелдер палео диетаны немесе стандартты диетаны ұстанды. Алты айдан кейін палео тобы басқа топқа қарағанда салмағын және іш майын айтарлықтай жоғалтты.

Олар сонымен қатар қандағы триглицерид деңгейінің төмендеуіне ие болды ().

Сонымен қатар, бұл тамақтану әдісі висцеральды майдың жоғалуына ықпал етуі мүмкін, бұл сіздің ішіңізде және бауырыңызда кездесетін, әсіресе инсулинге төзімділікті арттыратын және ауру қаупін арттыратын майдың қауіпті түрі.

Бес апталық зерттеуде палео диетасын жеген 10 семіз жастағы егде әйел 10 фунттан (4,5 кг) арылып, бауыр майының орта есеппен 49% төмендеуіне ие болды. Сонымен қатар, әйелдер қан қысымы, инсулин, қандағы қант және холестерин деңгейінің төмендеуін байқады ().

Палео диетасы туралы және оның артық салмақтан арылуға көмектесетіні туралы көбірек біле аласыз.

Қысқаша мазмұны: Палео диетасы ата-бабаларымыздың тамақтану принциптеріне негізделген, олар тұтастай өңделмеген тағамдарға бағытталған. Зерттеулер бұл салмақ жоғалтуға және денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі деп болжайды.

6. Аймақтық диета

Зоналық диетаны 90-жылдардың ортасында АҚШ-тағы биохимик доктор Барри Сирс жасады.

Салмақты оңтайлы жоғалту және жалпы денсаулық үшін ақуыз, май және көмірсулардың қатаң арақатынасы қажет деген ұстанымына байланысты сәнді диета ретінде жіктелді.

Бұл тамақтану жоспары сіздің калория мөлшері 30% майсыз ақуыздан, 30% сау майдан және 40% жоғары талшықты көмірсулардан тұруы керек екенін көрсетеді. Сонымен қатар, бұл тағамдар тағамдар мен тағамдар кезінде белгіленген мөлшерде «блоктар» ретінде тұтынылуы керек.

Зоналық диетаны ұсынудың әдістерінің бірі - жеңіл салмақтан арылуға мүмкіндік беретін қабынуды азайту.

Бүгінгі күнге дейінгі зерттеулер Зона диетасы салмақ жоғалтуға және қандағы қантты, инсулинге төзімділікті және қабынуды азайтуға тиімді болатындығын көрсетеді (, 24,).

Артық салмақты ересектерге арналған бақыланатын, алты апталық зерттеуде Zone диетасын жегендер аз май топтарына қарағанда көп салмақ пен дене майын жоғалтты. Олар сондай-ақ шаршаудың 44% төмендеуі туралы хабарлады (24).

Басқа зерттеуде 33 адам төрт түрлі диетаның бірін ұстанды. Зоналық диета қатысушыларға ең көп май жоғалтуға көмектесетін және қабынуға қарсы омега-3 май қышқылдарының омега-6 май қышқылдарына қатынасын арттыратын () көрсетілген.

Сіз осы мақаланы оқып, Zone диетасы туралы көбірек біле аласыз.

Қысқаша мазмұны: Zone рационында диета 30% майсыз ақуыздан, 30% сау майдан және 40% жоғары талшықты көмірсулардан тұрады. Зерттеулер бұл салмақ жоғалтуға және қабынуды азайтуға көмектеседі деп болжайды.

7. Dukan диетасы

Dukan диетасының алғашқы кезеңдеріне қарап, оның неліктен сәнді диета ретінде жіктелетінін түсіну қиын емес.

1970 жылдары француз дәрігері Пьер Дюкан жасаған Dukan Diet төрт кезеңнен тұрады. Бұл шабуыл фазасынан басталады, ол толығымен дерлік шексіз майсыз ақуыздан тұрады.

Бұл өте жоғары ақуызды қабылдаудың негізі - бұл метаболизмнің күшеюі және тәбеттің айтарлықтай төмендеуі нәтижесінде тез салмақ жоғалтуға әкеледі.

Басқа тағамдарды тұрақтандыру кезеңіне дейін әр кезең сайын қосады, мұнда ешқандай тағамға тыйым салынбайды, бірақ ақуызы жоғары тағамдар мен көкөністерді қолдайды. Соңғы кезең аптасына бір рет тек Attack Phase тағамдарын жеуді талап етеді.

Бұл диета қаншалықты экстремалды болып көрінгенімен, салмақ жоғалтуға әкелетін көрінеді.

Поляк зерттеушілері 8-10 апта ішінде Dukan диетасын ұстанған 51 әйелдің диетасын бағалады. Тәулігіне 1000 калория мен 100 грамм ақуызды тұтыну кезінде әйелдер орташа 33 фунт (15 кг) жоғалтты ().

Dukan Diet туралы арнайы зерттеулер көп болмаса да, зерттеулер жоғары ақуызды диеталар салмақ жоғалтуға тиімді болатындығын анықтады (,,).

Шынында да, 13 бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу көрсеткендей, ақуыз мөлшері аз, құрамында көміртегі аз диеталар салмақ жоғалтуға және жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтуға арналған майсыз диеталарға қарағанда тиімдірек ().

Егер сіз Dukan диетасы туралы көбірек білгіңіз келсе, осы мақаланы оқыңыз.

Қысқаша мазмұны: Dukan диетасы барлық ақуыздық диетадан басталады және кейінгі сатыларда басқа тағамдарға мүмкіндік береді. Басқа ақуызды, көмірсутегі аз диеталар сияқты, ол аштықты бақылау кезінде салмақ жоғалтуды тездетеді.

8. 5: 2 диета

5: 2 диетасы, оны тез диета деп те атайды, бұл ауыспалы күндік ораза деп аталатын мезгілдік ораза түрі.

Бұл диетада сіз аптасына бес күн қалыпты тамақтанасыз және аптасына екі күн бойы калорияны 500-600 калориямен шектейсіз, нәтижесінде жалпы калория тапшылығы салмақ жоғалтуға әкеледі.

5: 2 диета өзгертілген күндізгі ашығу түрі болып саналады. Керісінше, балама күндік оразаның кейбір түрлері тәулік бойы тамақтанбауды қамтиды.

Екі «жылдам» күнде калория мөлшері өте төмен болғандықтан, кейбіреулер 5: 2 диетасын сәнді диета санатына жатқызды.

Алайда, күндізгі оразаның денсаулыққа пайдасын дәлелдейтін дәлелдер өсіп келеді және бұл салмақ жоғалтудың заңды нұсқасы болып көрінеді (31).

Зерттеулерге сәйкес, күндізгі ашығу тамақтану күндерінде шамадан тыс калория тұтынуға әкелмейді. Бұл пептидтің бөлінуіне байланысты болуы мүмкін YY (PYY), бұл сізді қанықтырады және аз тамақтануға көмектеседі ().

Маңыздысы, күндізгі ашығу бірдей калория мөлшері бар стандартты диеталардан артық салмақ жоғалтуға әкеп соқтырмады.

Алайда, бірнеше зерттеулер екі тәсілдің де салмақ жоғалтуға және іштегі майға әсер етуі мүмкін екенін анықтады (,).

Артық салмақ жоғалту кезінде бұлшықет жоғалтуды толықтай алдын-алу мүмкін болмаса да, калорияны шектеудің әдеттегі түрлерімен (,) салыстырғанда кезек-кезек аштық бұлшықет массасын ұстап тұру үшін жақсы сияқты.

5: 2 диетасы туралы осы мақаланы оқып білуге ​​болады.

Қысқаша мазмұны: 5: 2 диетасы - бұл аптасына екі күн 500-600 калория жеп, ал басқаша жағдайда әдеттегідей тамақтануды қосатын кезек-кезек аштықтың түрі. Бұл бұлшықет жоғалтуынан қорғану кезінде салмақ пен май жоғалтуға тиімді болды.

Төменгі сызық

Сәнді диеталар әрдайым танымал болады және адамдардың тез арықтауға деген ұмтылысын ескере отырып, жаңа жоспарлар жасалады.

Көптеген сәнді диеталар теңгерімсіз және олардың талаптарын қанағаттандырмаса да, олардың кейбіреулері бар.

Дегенмен, диета салмақ жоғалту үшін тиімді болғандықтан, бұл оның ұзақ мерзімді екенін білдірмейді.

Салмақты жоғалту мақсатына жету және оны сақтау үшін өмірде ұнайтын және тамақтана алатын дұрыс тамақтану әдісін табу керек.