Күніне 8 стакан су ішіңіз: факт немесе фантастика?

Мазмұны

• 8 × 8 ережесінің пайда болуы
• 8 × 8 ережесі туралы зерттеулер не айтады
• Судан гөрі ылғалдануға болады
• Суды жеткілікті мөлшерде ішудің денсаулыққа пайдасы бар
• Күн сайын қанша су ішу керек?

Сіз 8 × 8 ережесі туралы естіген боларсыз. Онда күніне 8 унциямен сегіз стакан су ішу керек екендігі айтылған.

Бұл жарты галлон су (шамамен 2 литр).

Бұл талап белгілі бір дәрежеде қабылданған даналыққа айналды және оны есте сақтау өте оңай. Бірақ бұл кеңесте шындық бар ма немесе бұл жай аңыз ба?

8 × 8 ережесінің пайда болуы

8 × 8 ережесінің көзі расталмаған ().

Бір теория оның 1945 жылы пайда болуы мүмкін деп болжайды, бір зерттеу ұйымы орташа адам тұтынатын тағамның бір калориясына 1 мл су ішуі керек деген есеп шығарды.

Күніне 2000 калория диета жейтін адам үшін бұл 2000 мл-ге дейін (шамамен 64 унция) немесе 8-унциялы сегіз стакан қосады.

Сонымен қатар есеп беруде бұл судың көп бөлігі сіз тұтынатын тағамдардан алынуы мүмкін екендігі айтылды.

8 × 8 ережесінің тағы бір ықтимал шығу тегі - доктор Фредерик Старе атты диетологтың жұмысы. Ол 1974 жылы шыққан, күніне алты-сегіз стакан су ішуге кеңес берген кітаптың авторы.

Кітапта жемістер мен көкөністердің, басқа да сусындардың құрамында суы көп екендігі де айтылды.

Алайда, осы кітаптан алынған ақпарат халыққа, зерттеушілер мен денсаулық сақтау ұйымдарына тараған кезде, оқиғаның осы бөлігі назардан тыс қалған сияқты.

Тәулігіне 8 унциялы 8 стакан су ішу туралы ұсыныстың қайдан шыққандығы белгісіз, бірақ бірнеше теория бар.

8 × 8 ережесі туралы зерттеулер не айтады

2002 жылғы бір мақалада 8 × 8 ережесінің негізіндегі ғылыми дәлелдер қарастырылды ().

Ондаған зерттеулерді, сауалнамалар мен мақалаларды қарастырды, олардың жеткілікті мөлшерде қабылдауы үшін күніне 8-унция стакан су ішу керек деген ешқандай ғылыми дәлел таппады.

Алайда, бұл тұжырым негізінен жұмсақ климатта өмір сүретін отырықшы ересектерге қатысты болса да, денсаулыққа қатысты екенін ескеру қажет.

Суға деген қажеттіліктің артуы жағдайлары анық болғанымен, дені сау ер адамдар мен әйелдерге суды көп мөлшерде тұтынудың қажеті жоқ.

Екінші жағынан, жеткілікті су ішпеу сұйықтықтың жоғалуы салдарынан дене салмағының 1-2% жоғалтуымен анықталатын жеңіл дегидратацияны тудыруы мүмкін. Бұл жағдайда сіз әлсіздік, бас ауруы және көңіл-күйдің нашарлауы мүмкін (,).

Бірақ ылғалдану және жұмсақ дегидратацияны болдырмау үшін сізге 8 × 8 ережесін қатаң сақтау қажет емес. Бақытымызға орай, сізде шөлдеу деп аталатын инстинкт бар.

Осы себепті көптеген адамдар суды қабылдау туралы алаңдамаудың қажеті жоқ - ашқарақтық сізге су қажет болған кезде айтады.

8 × 8 ережесін қолдайтын ғылыми дәлел жоқ. Суды қабылдау әр адамға байланысты өзгереді, сондықтан сіз шөлді қабылдауға мүмкіндік беруіңіз керек.

Судан гөрі ылғалдануға болады

Сіздің денеңізді сумен қамтамасыз ететін жай су ғана емес. Сүт пен жеміс шырыны сияқты басқа сусындар да есепке алынады.

Кең таралған нанымға қайшы, кофеині бар сусындар мен сыра сияқты жеңіл алкогольдік сусындар, ең болмағанда, (,,,,) мөлшерде тұтынылған кезде сұйықтықты қабылдауға ықпал етуі мүмкін.

Бұл сусындар сіз оларды көп мөлшерде қолданған кезде ғана маңызды диуретиктерге айналады. Диуретиктер - бұл сұйықтықтың жоғалуын көбейтетін заттар.

Сіз тұтынатын көптеген тағамдардың құрамында судың едәуір мөлшері бар.

Тамақтан қанша су алатыныңыз суға бай тағамдардың мөлшеріне байланысты. Жемістер мен көкөністер әсіресе суға бай, ет, балық және жұмыртқа сияқты тағамдар да салыстырмалы түрде жоғары мөлшерде болады.

Ақыр соңында, сіз денеде қоректік заттардың метаболизмі кезінде судың бір бөлігі пайда болады. Бұл метаболикалық су деп аталады.

Отырықшы адамдарда ауыз су мен басқа да сусындардан күнделікті сұйықтық мөлшері шамамен 70-80% құрайды, ал тамақ шамамен 20-30% (,) құрайды деп есептеледі.

АҚШ-та тамақ ішуден алатын судың үлесі шамамен 20% -ды құрайды, бұл кейбір еуропалық елдерден әлдеқайда төмен.

Тамақтан аз мөлшерде су алатын адамдар суға бай тағамдарды көп жейтіндерге қарағанда көбірек ішу керек ().

Судан басқа, сіз қабылдаған басқа тағамдар мен сусындар күнделікті сұйықтықты тұтынуға үлес қосады және ылғалдандыруға көмектеседі. Судың бір бөлігі сіздің денеңізде зат алмасу арқылы да пайда болады.

Суды жеткілікті мөлшерде ішудің денсаулыққа пайдасы бар

Оңтайлы ылғалдану үшін сізге жеткілікті су ішу керек.

Жалпы айтқанда, дем алу, тер, зәр және нәжіс арқылы жоғалтқан суды ауыстыру деген сөз.

Суды жеткілікті мөлшерде ішу денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін, соның ішінде:

• Салмақ жоғалту: Суды жеткілікті мөлшерде ішу сізге көп калория жұмсауға, тамақтанар алдында тәбетті азайтуға және ұзақ уақыт салмақ қосу қаупін төмендетуге көмектеседі (,,).
• Жақсы физикалық көрсеткіш: Қарапайым дегидратация физикалық өнімділікті нашарлатуы мүмкін. Жаттығу кезінде денеңіздің құрамындағы судың тек 2% жоғалту шаршауды күшейтіп, ынтаны төмендетуі мүмкін (,, 16).
• Бас ауруының ауырлық дәрежесінің төмендеуі: Бас ауруына бейім адамдар үшін қосымша су ішу эпизодтардың қарқындылығы мен ұзақтығын төмендетуі мүмкін. Сусыздандырылған адамдарда су бас ауруы симптомдарын жоюға көмектеседі (,).
• Іш қатуды жеңілдету және алдын-алу: Сусыздандырылған адамдарда жеткілікті мөлшерде су ішу іш қатудың алдын алуға және жеңілдетуге көмектеседі (,).
• Бүйректегі тас қаупінің төмендеуі: Қосымша зерттеулер қажет болғанымен, суды тұтынудың көбеюі бүйрек тастарын түзуге бейімді адамдарда қайталанудың алдын алуға көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар (,).

Ылғалды болу салмақ жоғалтуға көмектеседі, физикалық өнімділікті жоғарылатуға, іш қатуды жеңілдетуге және т.б.

Күн сайын қанша су ішу керек?

Бұл сұрақтың жалғыз жауабы жоқ.

АҚШ-та судың жеткілікті мөлшері (AI) әйелдер үшін күніне 91 унция (2,7 литр), ал ерлер үшін күніне 125 унция (3,7 литр) деп саналады (22).

Бұл тек таза су емес, барлық көздерден келетін судың жалпы мөлшері екенін ескеріңіз.

Бұл, әрине, нұсқаулық ретінде қолданылуы мүмкін, бірақ сіздің денеңізде де, сіздің ортаңызда да суға деген қажеттілікке әсер ететін бірқатар факторлар бар.

Дене мөлшері, құрамы және белсенділік деңгейі әр адамға әртүрлі. Егер сіз спортшы болсаңыз, ыстық климатта өмір сүрсеңіз немесе қазіргі уақытта емшек сүтімен тамақтанатын болсаңыз, суға деген қажеттілік артады.

Осының бәрін ескере отырып, суға деген қажеттілік өте жоғары екендігі анық.

Тәулігіне сегіз стакан су ішу кейбір адамдарға жеткіліксіз болуы мүмкін, ал басқалары үшін бұл аз.

Егер сіз қарапайым нәрсені сақтағыңыз келсе, жай ғана денеңізді тыңдап, шөлдеу сіздің бағыттаушыңыз болсын.

Шөлдеген кезде су ішіңіз. Енді шөлдемеген кезде тоқтаңыз. Сұйықтықтың жоғалуын ыстық ауа-райы мен жаттығулар кезінде көбірек ішу арқылы өтеңіз.

Алайда, бұл бәріне бірдей жатпайтынын ұмытпаңыз. Мысалы, кейбір қарт адамдарға, егер олар шөлдемесе де, су ішу керектігін саналы түрде еске салуы керек.

Күніне қанша су ішу керек екендігі туралы толығырақ шолу үшін осыны оқыңыз.