Сіз жеуге болатын ең пайдалы 8 жидек

Мазмұны

• 1. Көкжидек
• 2. Таңқурай
• 3. Годзи жидектері
• 4. Құлпынай
• 5. Қаражидек
• 6. Acai жидектері
• 7. Мүкжидек
• 8. Жүзім
• Төменгі жол

Жидектер - әр түрлі түсті, негізінен көк, қызыл немесе күлгін түсті жұмсақ, дөңгелек жемістер.

Олар дәмі бойынша тәтті немесе қышқыл болып келеді және оларды консервілерде, джемдерде және десерттерде жиі қолданады.

Жидектер жақсы тамақтану профиліне ие. Олар әдетте талшықтарға, С дәрумені мен антиоксидантты полифенолдарға бай.

Нәтижесінде, жидектерді диетаға қосу көптеген созылмалы аурулардың алдын алуға және азайтуға көмектеседі.

Міне, сіз жеуге болатын ең пайдалы жидектердің 8-і.

1. Көкжидек

Көкжидек - бұл К витаминінің керемет көзі болып табылатын танымал жидектер.

Бір стакан (148 грамм) көкжидек келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді ():

• Калория:
  84
• Талшық:
  3,6 грамм
• Витамин
  C: DV-нің 16%
• Витамин
  K: 24% DV
• Марганец:
  DV-нің 22%

Көкжидектің құрамында антоцианин () деп аталатын антиоксидантты полифенолдар бар.

Көкшілден шыққан антоцианиндер тотығу стрессін төмендетуі мүмкін, осылайша сау адамдарда да, (-,) қаупі жоғары адамдарда да жүрек ауруының қаупі азаяды.

Сонымен қатар, көкжидек қандағы «жаман» LDL холестеринін төмендету, инфаркт қаупін азайту және артериялардың (,,) қызметін күшейту арқылы жүрек денсаулығының басқа аспектілерін жақсартуы мүмкін.

Көкжидек қант диабеті қаупін де төмендетуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, көкжидек немесе биоактивті көкжидек қосылыстары инсулинге сезімталдықты жақсартады және 2 типті қант диабетінің қаупін 26% (,) дейін төмендетеді.

Ірі бақылаулық зерттеу көрсеткендей, көкжидек жейтін адамдарда когнитивті төмендеу жылдамдығы төмендейді, яғни олардың миы қартайған сайын сау болып қалады ().

Алайда, көкжидектің ми денсаулығындағы рөлін дәл анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

түйіндемеКөкжидек бар
талшықтардың, С дәрумені мен антиоксидантты антоцианиндердің көп мөлшері. Тамақтану
көкжидек жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі.

2. Таңқурай

Таңқурай көбінесе десерттерде қолданылады және өте жақсы талшық көзі ретінде қызмет етеді.

Бір кесе (123 грамм) таңқурай мынаны қамтамасыз етеді:

• Калория:
  64
• Талшық:
  8 грамм
• Витамин
  C: DV-нің 36%
• Витамин
  K: 8% DV
• Марганец:
  DV-нің 36%

Таңқурайдың құрамында эллагитанин деп аталатын антиоксидантты полифенолдар бар, бұл тотығу стрессін төмендетуге көмектеседі ().

Бір зерттеу көрсеткендей, велосипедшілер таңқурай мен басқа да жидектерден тұратын сусын ішкен кезде, жаттығулардан туындаған тотығу стресстері айтарлықтай төмендеген ().

Ең жиі таңқурай американдық қызыл немесе еуропалық қызыл сорттары болып табылады. Дегенмен, таңқурайдың әр түрлі түрлері бар, ал қара таңқурайдың денсаулыққа да бірқатар пайдалы жақтары бар екендігі дәлелденген.

Қара таңқурай әсіресе жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін. Зерттеулер қара таңқурайдың қан қысымы мен қандағы холестерин (,,) сияқты жүрек ауруының қауіпті факторларын төмендететінін дәлелдеді.

Басқа зерттеулер қара таңқурай метаболикалық синдромы бар адамдарда қабынуды төмендетуі мүмкін екенін көрсетті ().

Алайда, бұл зерттеулер өте аз болды. Қара таңқурайдың артықшылығын растау үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны

Таңқурай толы
талшық және антиоксидантты полифенолдар. Қара таңқурай, әсіресе мүмкін
жүрек денсаулығына пайда.

3. Годзи жидектері

Годзидің жидектері, олар қасқыр деп те аталады, олар Қытайда туып, дәстүрлі медицинада қолданылады. Олар жақында Батыс әлемінде өте танымал болды.

Бір унция (28 грамм) кептірілген годзи жидектері мыналарды қамтамасыз етеді:

• Калория:
  98
• Талшық:
  3,7 грамм
• Витамин
  C: DV-нің 15%
• Витамин
  Ж: DV-нің 42%
• Темір:
  DV-нің 11%

Годзи жидектерінде А дәрумені мен зеаксантиннің мөлшері көп, олардың екеуі де көз денсаулығы үшін маңызды.

150 егде жастағы адамдарға жүргізілген бір зерттеуде тәулігіне 14 грамм годжи жидектерінің өзіндік сүт негізіндегі формуласын жеу қартаю салдарынан көз денсаулығының төмендеуін төмендететіні анықталды. Бұл зерттеу екінші ұқсас зерттеумен бірге годзи жидектерін жеу қанның цеаксантин деңгейін жоғарылатуы мүмкін екенін көрсетті (,).

Көптеген басқа жидектер сияқты, годжи жидектерінің құрамында антиоксидантты полифенолдар бар. Бір зерттеуде годзи жидек шырынын 30 күн ішу сау, егде жастағы қытайлықтардың қандағы антиоксидант деңгейін жоғарылатқаны анықталды ().

Тағы бір зерттеу годжи жидек шырынын 2 апта ішу артық салмақпен ауыратын адамдарда метаболизмді жоғарылатып, белдің мөлшерін азайтады деп тапты ().

Қысқаша мазмұныГодзи жидектері
әсіресе көз денсаулығына ықпал ететін қоректік заттарға бай. Олар сондай-ақ бар
маңызды антиоксиданттар.

4. Құлпынай

Құлпынай - әлемдегі ең көп қолданылатын жидектердің бірі, сонымен қатар С витаминінің ең жақсы көздерінің бірі.

Бір стакан (144 грамм) толықтай құлпынай ():

• Калория:
  46
• Талшық:
  3 грамм
• Витамин
  C: DV-нің 97%
• Марганец:
  24% DV

Құлпынай жүрек денсаулығына пайдалы. Іс жүзінде 93000-нан астам әйелге жүргізілген зерттеуде аптасына 3 порциядан астам құлпынай мен бүлдірген жегендердің жүрек соғу қаупі 30% -дан төмен екендігі анықталды ().

Басқа зерттеулер құлпынайдың жүрек ауруының бірқатар қауіпті факторларын, соның ішінде қандағы холестеринді, триглицеридтерді және тотығу стрессін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті (,,,).

Құлпынай қандағы IL-1 inflammatory, IL-6 және C-реактивті ақуыз (CRP) сияқты қабыну химиялық заттарды төмендету арқылы қабынуды азайта алады (,,).

Сонымен қатар, құлпынай қант диабетінің алдын алу үшін маңызды қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі ().

Шындығында, 200 000-нан астам адамға жүргізілген зерттеу құлпынай жеудің екінші типтегі қант диабеті қаупін 18% -ға дейін төмендететінін анықтады ().

Ақырында, тағы бір зерттеу көрсеткендей, мұздатылған кептірілген құлпынай ұнтағын тәулігіне 2 унция (60 грамм) жеу өңештің қатерлі ісігінің даму қаупі жоғары адамдарда тотығу стрессін және қабыну химиялық заттарды төмендетеді ().

Қысқаша мазмұны

Құлпынай ан
С витаминінің керемет көзі, олар жүректің қауіп факторларын төмендететіні дәлелденген
ауру және қандағы қантты бақылауға көмектеседі.

5. Қаражидек

Жидек көкжидекке өте ұқсас, ал екеуі жиі шатастырылады. Қаражидек Еуропада, ал көкжидек Солтүстік Америкада.

3,5 унция (100 грамм) жидек (36):

• Калория:
  43
• Талшық:
  4,6 грамм
• Витамин
  C: DV-нің 16%
• Витамин
  E: 12% DV

Көптеген ғылыми зерттеулер бүлдіргеннің қабынуды азайтуға тиімді екенін көрсетті.

Бір-екі зерттеу көрсеткендей, бүлдіргенді жеу немесе жидек шырынын ішу жүрек ауруы немесе метаболизм синдромы қаупі бар адамдарда қабынуды азайтады (,).

110 әйелге жүргізілген тағы бір зерттеу нәтижесі бойынша, бүлдіргенді шамамен 1 ай бойы жеу жүрек ауруының дамуына әсер ететін эндотелий маркерлерінің деңгейін төмендеткен. Сондай-ақ, бүлдіргендер белдің айналасын 0,5 дюймге (1,2 см), ал салмағы 0,4 фунтқа (0,2 кг) азайтады ().

Бөлек зерттеу барысында жидек, дәнді дақылдар мен балықтарға бай диетаны қолдану қандағы қант деңгейі жоғары адамдарда қанттың азаюын анықтады ().

Қарақат сонымен қатар «жақсы» HDL холестеринін көбейтіп, «жаман» LDL холестеринін (,) азайтуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны

Қаражидек ұқсас
көкжидекке және қабынуды азайтуға тиімді. Олар сондай-ақ көмектесе алады
салмақ пен қандағы холестеринді азайту.

6. Acai жидектері

Acai жидектері Бразилияның Амазонка аймағында орналасқан акай пальмаларында өседі.

Құрамында антиоксидант мөлшері жоғары болғандықтан, олар денсаулыққа пайдалы тағамдық қоспаларға айналды.

3,5 унция (100 грамм) акай жидек езбесі ():

• Калория:
  70
• Талшық:
  5 грамм

Акай жидектері көбінесе кептірілген немесе мұздатылған түрде кептіріледі, бұл оның тағамдық құрамына әсер етуі мүмкін екенін ұмытпаңыз.

Acai жидектері антиоксидантты полифенолдардың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады және құрамында көкжидектерге қарағанда 10 есе көп антиоксиданттар болуы мүмкін ().

Acai жидектері шырын немесе целлюлоза ретінде тұтынылған кезде қандағы антиоксидант деңгейін жоғарылатып, тотығу стрессіне қатысатын химиялық заттарды азайта алады (,).

Сонымен қатар, Acai Berry целлюлозасы 1 ай ішінде тәулігіне 200 грамм тұтынған артық салмақтағы ересектердегі қандағы қант, инсулин және қандағы холестерин деңгейін төмендететіні анықталды ().

Бұл әсерлер спортшыларда да көрсетілген. 6 апта бойы акай шырынын қоспасын 3 унция (100 мл) ішу жаттығудан кейін қандағы холестеринді және тотығу стрессін төмендетіп, бұлшықет зақымдануының қалпына келуін тездетуі мүмкін ().

Acai құрамындағы антиоксиданттар остеоартрит симптомдарын азайтуға көмектеседі. Остеоартритпен ауыратын адамдарға жүргізілген зерттеу 12 аптаның ішінде күніне 4 унция (120 мл) акай шырынын ішу ауруды едәуір азайтып, күнделікті өмірді жақсартқанын анықтады ().

Қысқаша мазмұныAcai жидектері бар
қандағы холестеринді азайтуға көмектесетін антиоксиданттардың көп мөлшері,
тотығу стрессі, тіпті артроздың белгілерін азайтады.

7. Мүкжидек

Мүкжидек - қышқыл дәмі бар өте пайдалы жеміс.

Оларды сирек шикі түрінде жейді. Оның орнына олар әдетте шырын ретінде тұтынылады.

1 стакан (110 грамм) шикі мүкжидек (50) қамтамасыз етеді:

• Калория:
  46
• Талшық:
  3,6 грамм
• Витамин
  C: DV-нің 16%
• Марганец:
  12% DV

Басқа жидектер сияқты, мүкжидектің құрамында антиоксидантты полифенолдар бар. Алайда, бұл антиоксиданттардың көпшілігі мүкжидектің терісінде болады. Сондықтан, мүкжидек шырыны құрамында көп полифенол жоқ ().

Мүкжидектің денсаулыққа ең жақсы пайдасы - олардың зәр шығару жолдарының инфекцияларының қаупін азайту қабілеті.

Мүкжидектің құрамындағы кейбір химиялық заттар бактериялардың алдын алады E. coli қуық қабырғасына немесе зәр шығару жолына жабысудан, сондықтан инфекция қаупін азайтады (,).

Бірқатар зерттеулер мүкжидек шырынын ішу немесе мүкжидек қоспаларын қабылдау ЖЖЖ қаупін азайтуға мүмкіндік беретіндігін көрсетті (,,,).

Мүкжидек шырыны басқа инфекциялардың қаупін азайтуы мүмкін.

H. pylori - бұл асқазан жарасы мен қатерлі ісік ауруын тудыруы мүмкін бактериялардың түрі. Бірқатар зерттеулер мүкжидек шырынын алдын алуға болатындығын көрсетті H. pylori асқазанның қабырғасына жабысып, осылайша инфекцияны болдырмайды (,).

Мүкжидек шырыны жүрек денсаулығына да әртүрлі пайдасын тигізді. Көптеген зерттеулер мүкжидек шырынын ішу холестеринді, қан қысымын, тотығу стрессін және артериялардың «қаттылығын» (,,,) төмендететінін анықтады.

Алайда мүкжидек шырынын көптеген қант қосқан сорттардан аулақ болған жөн.

Қысқаша мазмұныМүкжидек және
мүкжидек шырыны зәр шығару жолдары мен асқазан инфекцияларының қаупін азайтуы мүмкін
жүрек денсаулығына пайда әкелуі мүмкін. Дегенмен, көп мөлшерде шырындардан бас тартқан жөн
қант.

8. Жүзім

Жүзім тұтас, шикі жеміс ретінде немесе шырын, шарап, мейіз немесе сірке суы ретінде кеңінен қолданылады.

Бір кесе (151 грамм) бүтін, шикі жүзім мыналарды қамтамасыз етеді:

• Калория:
  104
• Талшық:
  1,4 грамм
• Витамин
  C: 5% DV
• Витамин
  K: DV-нің 18%

Жүзімнің қабығы мен тұқымы антиоксидантты полифенолдардың керемет көзі болып табылады. Бірқатар зерттеулер жүзім тұқымының полифенол сығындылары қан қысымын да, жүрек соғу жылдамдығын да төмендетуі мүмкін екенін көрсетті (,).

Алайда, бұл зерттеулердің көпшілігі аз болды. Басқа зерттеулер полифенолдардың қан қысымына әсері түсініксіз болып қалады ().

Үлкен байқау зерттеуі бойынша жүзім немесе мейіз аптасына 3 рет жеу 2 типті қант диабеті қаупінің 12% төмендеуімен байланысты болды ().

Тағы бір зерттеу 8 апта ішінде күніне 17 унция (500 грамм) жүзім жеу қандағы холестеринді және холестеролы жоғары адамдарда тотығу стрессін төмендететінін анықтады ().

Сонымен, жүзім шырыны мидың денсаулығына пайдасын тигізуі мүмкін. 25 әйелге жүргізілген кішігірім зерттеу нәтижесінде 12 апта ішінде күн сайын 12 унция (355 мл) жүзім шырынын ішкенде есте сақтау қабілеті мен көлік жүргізу қабілеті едәуір жақсарды ().

Қысқаша мазмұныЖүзім, әсіресе
тұқымдары мен терісі антиоксиданттарға толы. Олар қанды азайтуға көмектеседі
холестерол және 2 типті қант диабеті қаупі, сонымен бірге мидың денсаулығына пайдасы бар.

Төменгі жол

Жидектер - бұл сіз жеуге болатын ең пайдалы тағамдардың бірі, өйткені олар калориялары аз, бірақ құрамында талшықтар, С дәрумені және антиоксиданттар көп.

Көптеген жидектердің жүрек денсаулығына пайдасы дәлелденген. Олар тотығу стрессін төмендете отырып, қан қысымын және холестеринді төмендетуді қамтиды.

Олар сонымен қатар қантты тағамдарға керемет балама ретінде әрекет ету арқылы 2 типті қант диабетінің қаупін азайтуға көмектеседі.

Аптасына бірнеше бөлік жидектерді жеуге тырысыңыз және әртүрлі түрлерін таңдап алыңыз. Олар керемет тағамдар немесе пайдалы таңғы асты дайындайды.