Сіз жасаған жүгіру жолында 8 қате

Мазмұны

• 1. Жылынуды өткізіп жіберу
• 2. Белдіктің алдыңғы жағына тым жақын жүгіру
• 3. Жүгіру жолының бүйірлерінен ұстап тұру
• 4. Жүгіру жолының бүйірлеріне секіру
• 5. Өте аймақтан тыс болу
• 6. Сіздің аяғыңызға төмен қарау
• 7. Бірдей жылдамдықты орындау және қайталау бойынша жүгіру
• 8. Қорқыту бейімділігі
• үшін шолу

Егер сіздің жүгіру жолындағы жалғыз тәжірибеңіз қыстың ортасында тротуар-қате-мұзға шыдай алмайтын кезде жүгіретін жолдың айналуы болса, онда машинамен қайта танысуға уақыт келді.

«Жүгіру жолы - бұл өте серпінді машина және сізге қызықты тәжірибе жасауға мүмкіндік береді», - дейді Equinox Chestnut Hill компаниясының Precision Running Lab Studio студиясының менеджері Ангела Рубин. (Қатысты: 30 күндік жүгіру жолындағы жаттығулар шынымен қызықты)

Оған сенбейсіз бе? Жаттығу залының жаңадан ашылған Precision Running Lab-интерактивті, жүректі айдайтын (оқыңыз: жылдамдық, интервалдар, тұтас шебанг) ​​жүгіру жолы сабақтары өтетін кеңістікті қараңыз. Бұл шығыс жағалаудағы бірінші түрі (басқа зертхана Equinox-тің Санта-Моникада орналасқан) және бұл Equinox мүшелері мен мүшелеріне ұсынатын бірінші класс болады (біз бостондықтар үшін бақытты!).

Бірақ сіз сыныпқа секірмес бұрын - бұл мәселе бойынша белбеу - біз үй ішінде жүгіру кезінде жиі жіберетін кейбір қателерді шешудің уақыты келді. Мұнда біз кейбір жұмыс істейтін сарапшылардың көмегімен оларды (және олардың түзетулерін) сипаттаймыз. Техниканы реттеңіз, сонда сіз аз уақыт ішінде жылдамдыққа, төзімділікке және күшке ие боласыз. (Қазір бұл жүгіру жолындағы жаттығу біз артта қала аламыз.)

1. Жылынуды өткізіп жіберу

Сіз асығыссыз, сіз жай ғана жүгіргіңіз келеді, сондықтан сіз жылынбайсыз. Үлкен жоқ-жоқ. "Қызуды өткізіп жіберу бұлшық еттің тартылу немесе сіңірдің тартылу қаупін тудырады. Жүгіру алдында қыздыру арқылы сіз дәнекер тініңіздің серпімділігін арттырасыз, сіңірлерді, бөкселерді және жамбас иілгіштерін қыздырып, бірте-бірте өзіңізді көтересіз. жүрек соғу жиілігі », - деп түсіндіреді Кристен Мерсиер, Equinox Chestnut Hill-те III+ деңгейлі жаттықтырушы.

Түзету: 3-5 минуттық жаяу немесе жүгіру қанды жылытып, денені қозғалтады, дейді Мерсиер. Тізе мен бөкселердің 30 секундқа жоғары соққысы аяқтың бұлшықеттерін қыздырады, бұл сіздің денеңізді тиімді жүгіруге дайындайды.

2. Белдіктің алдыңғы жағына тым жақын жүгіру

Жүгіру жолының алдыңғы жағын құшақтау сіздің қол жетегіңізді шектейді және сізді табиғи қадаммен жүгіруден сақтай алады. Рубин: «Егер сіз мониторға өте жақын жүгірсеңіз, жүгіру жолын соқпау үшін сіз саналы түрде алға және артқа қозғалысты шектей аласыз. Сіз сондай-ақ қалыпыңызды өзгерте отырып, артқа қарай доға аласыз.

Шектеулі жоғарғы дене төменгі денеге де тізбекті реакцияға ие болуы мүмкін. «Біздің адам ретінде таңғажайып дизайнымыз - жүгіру кезінде тепе -теңдікті сақтау шаралары», - деп түсіндіреді Рубин. «Оң қол сол аяқты тепе -теңдікке жетелейді. Егер олардың біреуі сыртқы фактормен шектелсе, бұл, әрине, екіншісіне әсер етеді».

Түзету: Артқа жылжытыңыз. Сіз белбеудің ортасында жүгіруді мақсат еткіңіз келеді. Бұл әдетке айналу үшін жүгіру жолының қолына монитордан бір фут артқа қарай кішкене таспа жабыстырыңыз, - дейді Рубин. Соған сәйкес болу үшін өзіңізді шақырыңыз.

3. Жүгіру жолының бүйірлерінен ұстап тұру

Жүгіру жолының бүйірлерінен ұстап, тезірек итеріп, көп жұмыс істеп жатқаныңызды сезесіз бе? «Шындығында, мұны істеу аяқтардағы жүктемені алып тастайды, бұл жұмысты орындауды жеңілдетеді», - деп түсіндіреді Мерсиер. «Сіз аз күш салсаңыз, жалпы калория азаяды». Күшті азайтудан басқа, жүгіру жолын ұстап тұру нашар қалыпқа ықпал етеді және мойын, иық және қолдарыңызда шиеленіс тудыруы мүмкін, дейді ол.

Түзету: Егер сіз ұстап қалу қажеттілігін сезсеңіз, сіз тым жылдам қозғалуыңыз мүмкін. Баяулаңыз және сіздің формаңызға назар аударыңыз. «Жамбасыңызды көтеру туралы ойланыңыз. Бұл сіздің иығыңыздың түсуіне және денеңіздің босаңсуына әкеледі. Қолдарыңыз сәл бүгілген, денеңізбен бірге қалқып тұруы керек», - дейді Мерсиер.

4. Жүгіру жолының бүйірлеріне секіру

«Алға қозғалысты тоқтату денеден сыну күштеріне реакция жасауды талап етеді» дейді Рубин. Табиғи ортада (сыртқа жүгіру) сіз біртіндеп баяулай аласыз. Рубин былай дейді: «Бүйірге шығу әрдайым дерлік болады, өйткені бұл« баяу », бұл жұмысты жеңілдетеді. «Егер сіз мықты, тұрақты, жақсы жүгіруші болғыңыз келсе, кішкене төте жолдар аз жұмысты қосады және сіздің мақсаттарыңызға әсер етеді».

Басқасын айтпағанның өзінде, аяғыңызды ең ұсақ жеріне дұрыс қоймау тобықты, бұрылған тізені немесе одан да жаманы құлдырауға әкелуі мүмкін.

Түзету: Жүгіру жолағынан жүру жылдамдығымен (сағ. 4 миль және одан төмен) секіру қауіпсізірек, иә, бірақ сіз денеңізді табиғи баяулауды меңгеруге үйреткеніңіз жөн, осылайша сіз оны басқан кезде де жасай аласыз. , - деп түсіндіреді Рубин. (Дәлдікпен жүгіру зертханасындағы жүгіру жолдары бүйірге секіру қажеттілігін болдырмау үшін жылдамдықты баяулатуға арналған, - деп түсіндіреді ол.)

Жүгіру жолында жылдамдықты бағдарламалау мүмкіндігі болса, аралық немесе спринттің соңында жүгіру жолын жылдам баяулату үшін түртуге болатын баяу қалпына келтіру жылдамдығын бағдарламалаңыз. Сіз спринттен кейін баяулай алмайтыныңызды байқадыңыз ба? «Сіз тым тез бара жатқан шығарсыз», - дейді ол. «Бәсекеге қабілетті жүгірушілер бірге жаттығатын белсенді қалпына келтіруді құрметтей отырып, баяулауды және серуендеу немесе жүгіруді қалпына келтіруді жеңе алғанша спринт жылдамдығын баяулатыңыз.»

5. Өте аймақтан тыс болу

Жүгіру жолындағы теледидарлардан аулақ болу қиын болуы мүмкін, бірақ шоуға (және жаттығудан тыс) баптау арқылы сіз жүгіруден барынша пайда алмайсыз. "Сіз алаңдаған кезде, сіздің қалпыңыз бұзылып, сіздің жүруіңізге әсер етеді. Бұл сіздің сүріну, құлау немесе алға қарай стресстік жарақат алу қаупін арттырады", - деп қосады Мерсиер.

Түзету: Жүгіру үшін мақсат қойыңыз және оны жаттығу кезінде есте сақтаңыз. Мерсиер: «Егер сіз жылдамдықты, төбеден жүгіруді немесе белгілі бір жүрек соғу аймағын ұстауды шешсеңіз де, назарыңызды аударасыз»,-дейді.

6. Сіздің аяғыңызға төмен қарау

Солға немесе оңға бұрылып кетуі мүмкін немесе диірменнен толығымен құлап кетуі мүмкін деп қобалжыған жүгірушілер (шынымды айтсам) жүгіру жолағында жүгіру кезінде төмен қарайды. Бірақ бұл қалып мойын мен иығыңызға кернеу түсіреді, дейді Рубин. Бұл іс жүзінде табиғи күйде болатын оттегінің түсуін азайтады, бұл жалпы өнімділікке кедергі келтіреді.

​Түзету: Көзіңізді жоғары көтеріп, иығыңызды артқа ұстаңыз. Аздап төмен еңкейтіп алға қарай қарауға тырысыңыз. Көбінесе бұл жүгіру жолының экранында, егер бар болса. «Жүгіру жолын өндірушілердің көпшілігі мониторларын белдіктен« орташа »биіктікке қояды», - дейді Рубин. Бірақ әркім әртүрлі, сондықтан ең қолайлысын табыңыз сен. Егер жүгіру жолыңыз айна алдында тұрса, оны формаңызды тексеру үшін қолданыңыз.

7. Бірдей жылдамдықты орындау және қайталау бойынша жүгіру

Ұзақ, тұрақты жүгіру әр жаттығуда өз орны бар, бірақ оларды жүгіру жолында орындау өте қызық болуы мүмкін. Бұл жүгірулер диірменді пайдаланудың ең тиімді әдісі емес. Precision Running Lab сабақтары интервалға негізделген, бұл күш пен төзімділікті арттырудың сенімді стратегиясы, дейді Рубин. «Бұл жерде қызықты нәрселерді сақтау және сіз іздеген нәтижелерді алу үшін үлкен жүгіру кітапханасы бар».

Түзету: PR (ең жақсы орташа бір минуттық спринт қарқыны) тапқаннан кейін осы 20 минуттық аралық жаттығуды қолданып көріңіз.

• 45 секунд: 1 минуттық PR -ден -1.0 миль. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.
• 45 секунд: 1 пайыздық көлбеу кезінде бірдей жылдамдық. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.
• 45 секунд: көлбеу 2 пайызбен бірдей жылдамдық. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.
• 45 секунд: -0,5 көлбеу 3 пайызбен. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.
• 45 секунд: 4 пайыздық көлбеу кезінде бірдей жылдамдық. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.
• 45 секунд: 5 пайыздық көлбеу кезінде бірдей жылдамдық. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.
• 45 секунд: 6 пайыздық көлбеу кезінде -0,5. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.
• 45 секунд: көлбеу 7 пайызбен бірдей жылдамдық. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.
• 45 секунд: 8 пайыздық көлбеу кезінде бірдей жылдамдық. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.

8. Қорқыту бейімділігі

Жоғары қарай жүгіру калория мен бұлшықеттің күйуін келесі деңгейге көтереді. Рубин: «Көлбеуді қосу арқылы жаттығудың қарқындылығын үнемі жылдамдықпен жұмыс жасамай -ақ арттыруға болады», - дейді. "Сіз төмен жылдамдықпен жүгіре аласыз және жүрек соғу жиілігін еңкейту арқылы ғана арттыра аласыз. Сондай-ақ ол төменгі денедегі бұлшықеттерді, әсіресе балтырларды, сіңірлерді және бөкселерді тартады."

Сонымен қатар, көлбеу күштердің бір бөлігін тізеден алып тастайды, деп түсіндіреді ол, бұл тізе ауруы бар адамдар төбеден жеңілдік сезінуі мүмкін.

Түзету: Тік көлбеуде бақылаудан шығып кетпеу үшін көлбеуді итеріңіз, бірақ бәрібір денеңізге қиындық тудырады. PR-ды тапқаннан кейін Precision Running Lab-да 12 минуттық таулы жаттығуды көріңіз (сіздің орташа жылдамдықтағы бір минуттық жылдамдық).

• 60 секунд: PR жылдамдығымен -3.0 миль 7 % еңіспен. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.
• 60 секунд: 7 % еңіс кезінде +0.2 миль жылдамдықпен. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.
• 60 секунд: 7 % еңіс кезінде +0.2 миль жылдамдықпен. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.
• 60 секунд: 7 пайыздық еңіс кезінде +0,2 миль/сағ жылдамырақ. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.
• 60 секунд: 7 % еңіс кезінде +0.2 миль жылдамдықпен. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.
• 60 секунд: 7 пайыздық еңіс кезінде +0,2 миль/сағ жылдамырақ. 60 секундтық жаяу/жүгіруді қалпына келтіріңіз.

үшін шолу