Сау, мықты тырнаққа арналған 8 витаминдер мен қоректік заттар

Мазмұны

• 1. Биотин
• 2. Басқа дәрумендер
• 3. Темір
• 4. Магний
• 5. Ақуыз
• 6. Омега-3 май қышқылдары
• 7. С дәрумені
• 8. Мырыш
• Азық-түлік көздеріне қарсы қоспалар
• Төменгі сызық

Сіздің тырнақтарыңыз сіздің денсаулығыңыз туралы көп нәрсе айта алады.

Тырнақ төсектері тырнақтың тіндерін үнемі өсіреді, ал тиісті дәрумендер, минералды және қоректік заттарды қабылдау жаңа тырнақ жасушаларының өсуіне, қалыптасуына және беріктігін арттыруға көмектеседі.

Сіздің тырнақтарыңыздың сыртқы түрінің, құрылымының немесе пішінінің өзгеруі қоректік заттардың жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін.

Міне, тырнақтарыңызды сау ұстайтын 8 маңызды дәрумендер мен қоректік заттар.

1. Биотин

Биотин - В-дәрумені, сонымен қатар B7 дәрумені, коэнзим R және H дәрумені.

Ол тырнақтың өсуіне қажетті ақуызды құрайтын аминқышқылдарының метаболизмінде жасушалардың сау өсуіне ықпал етеді.

Биотинге бай тағамдар мен қоспалар сіздің тырнақтарыңызды сындыруға көмектеседі. Бірнеше шағын зерттеулер осы мақсатқа биотин қосымшасын қолдануды қолдайды (1, 2, 3).

Қолы тырнақтары сынған 35 адамның бір зерттеуі алты аптадан жеті айға дейін күніне 2,5 мг биотиннің 63% қатысушылардың симптомдарының жақсарғанын анықтады (2).

Бұл витаминнің жетіспеушілігі сирек кездеседі, және биотинге арналған диеталық тамақтану рұқсат етілмеген (RDA) болса, ересек адамдарға жеткілікті мөлшерде қабылдау (AI) ұсынысы күніне 30 мкг (4) мөлшерінде белгіленген.

Биотин бауыр сияқты ағзалардың етінде көп шоғырланған, бірақ оны жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері, ашытқы, лосось, авокадо, тәтті картоп, жаңғақтар, тұқымдар және тіпті гүлді қырыққабаттан табуға болады.

Қысқаша мазмұны Биотин жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ биотинді тамақ немесе қоспалар арқылы тұтыну сынғыш тырнақтарды нығайтуға және олардың өсуін жақсартуға көмектеседі.

2. Басқа дәрумендер

Басқа В дәрумендерінің тырнақ денсаулығы үшін маңызы зор.

В12 дәрумені темірді сіңіруде, сонымен қатар эритроциттердің дамуында маңызды рөл атқарады. Темір де, В12 де тырнақтың мықты және сау болуы үшін қажет.

В12 витаминінің жетіспеушілігі толығымен көк тырнақтарға, боялған қара жолақтармен көкшіл-қара пигменттерге және қоңыр пигментацияға әкелуі мүмкін (5,6).

Сол сияқты, фолий немесе В9 дәрумені тырнақтың өсуі мен денсаулығы үшін эритроциттердің пайда болуына және жаңа жасушалардың дамуына ықпал етеді.

Фолийдің жетіспеушілігі тырнақтарыңызда пигменттің өзгеруіне әкеліп, оларды қатал және сынғыш етеді (7).

Жетіспеушіліктің алдын алу үшін ересектерге күніне 2,4 мкг В12 дәрумені және 400 мкг фолат қажет, бірақ жүкті әйелдердің қажеттілігі артып келеді (4).

Фолатты қара-жасыл көкөністерде, цитрустық жемістерде, бұршақтарда, бұршақтарда, жасымықта, жаңғақтарда, тұқымдар мен авокадода табуға болады. Екінші жағынан, В12 негізінен ет, құс, балық, жұмыртқа және сүт сияқты жануарлардың тамақ өнімдерінде кездеседі, дегенмен оны басқа тағамдар мен сусындарға байытуға болады.

Қысқаша мазмұны В12 дәрумені де, фолий де эритроциттердің түзілуінде және тырнақ жасушаларына оттегінің тасымалдануында маңызды рөл атқарады. Жетіспеушілік тырнақтардың түссіздігіне әкелуі мүмкін.

3. Темір

Темір қызыл қан клеткаларының ортасын құрайды, олар сіздің ағзаңызға және денеңіздің барлық жасушаларына, соның ішінде тырнақтарыңызға оттегін жеткізеді.

Темір болмаса, оттегі жасушаларыңызға жеткіліксіз.

Сау тырнақтарға оттегі қажет болғандықтан, темірдің жетіспеушілігі немесе анемия тырнақтарыңызда тік жоталарға әкелуі мүмкін немесе тырнақтарыңыз қысылып қалуы немесе «қасық» болуы мүмкін (7, 8).

Темірге арналған РДА жасқа және жынысқа байланысты айтарлықтай өзгереді. Еркектерге арналған ұсыныс - күніне 8 мг, ал 19-50 жастағы әйелдерде - күніне 18 мг. 50 жастан асқан немесе менопауза кезеңінен өткен әйелдердің темірге деген қажеттілігі күніне 8 мг-ға дейін төмендейді (9).

Сіздің ағзаңыз қара, жасыл жапырақты көкөністер, жержаңғақ, тұқымдар, үрме бұршақ және басқа да байытылған тағамдар сияқты өсімдік тағамдарынан гөрі, жануарлардың тағамдарында, мысалы сиыр етінде, тауық етінде, балықта және жұмыртқада болатын темірді сіңіреді.

Алайда, С дәруменіне бай тамақты өсімдік негізіндегі темірмен тамақтану сіңімді жақсартады. Мысалы, бұршақ пен тұқым қосылған шпинат салатымен бірге апельсин мен құлпынай жеу сіздің темір сіңімділігіңізді жақсартады.

Қысқаша мазмұны Темір сіздің жасушаңызды тиісті оттегімен қамтамасыз ету үшін қажет, ол өз кезегінде сау тырнақтар үшін қажет. Егер сізде темір жетіспейтін болса, тырнақтарыңыздың пішіні мен сыртқы түріне әсер етуі мүмкін.

4. Магний

Магний - денеде 300-ден астам реакцияларға қатысатын минерал, оның ішінде тырнақтың өсуіне қажет ақуыз синтезі (10).

Сіздің тырнақтарыңыздағы тік жоталар магний жетіспеушілігінің белгісі болуы мүмкін. Бұл минералдың дүниежүзілік қол жетімділігіне қарамастан, Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) АҚШ тұрғындарының 60% -ы ұсынылған мөлшерді (11) тұтынады деп хабарлайды.

RDA сәйкесінше ерлер мен әйелдер үшін күніне 400-420 мг және 310–320 мг құрайды (9).

Дәнді дақылдар, атап айтқанда тұтас бидай, магнийдің бай көзі болып табылады. Қою жасыл жапырақты көкөністер, сондай-ақ квиноа, бадам, кешью, жержаңғақ, эдамамия және қара бұршақтар да жақсы көз болып табылады.

Қысқаша мазмұны Магнезияны жеткілікті мөлшерде қабылдау сіздің тырнақтарыңыздағы тік жоталардың алдын-алу үшін өте маңызды. Бұл минерал ақуыз синтезіне және жаңа тырнақтардың пайда болуына көмектеседі.

5. Ақуыз

Тырнақтар негізінен кератин деп аталатын талшықты құрылымдық ақуыздан жасалады. Міне, тырнақтарға күш пен икемділік береді. Ол сонымен қатар тырнақтарыңызды зақымданудан немесе күйзелістен қорғайды (12, 13).

Бір қызығы, сіз көретін кератин іс жүзінде өлі. Тырнақтар өлі жасушалардан тұрады, олар сіздің денеңіздің астынан жаңа жасушалар көтерілгенде төгіледі (12).

Сіздің диетаңыз арқылы ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу кератин өндірісін арттырып, күшті тырнақтардың пайда болуы үшін қажет, ал ақуыздың аз тұтынылуы тырнақтың әлсіздігін тудыруы мүмкін.

Ақуыз үшін RDA тәулігіне дене салмағының бір фунтына 0,36 грамм (кг үшін 0,8 грамм) құрайды. Бұл 150 фунт (68 кг) адам үшін (14) күніне шамамен 55 грамм ақуызға тең.

Алайда, қабылданатын макронутриентті тарату диапазоны (AMDR) ақуызға сіздің күнделікті калорияңыздың 10-35% құруға мүмкіндік береді - бұл RDA (15) -ге қарағанда едәуір көп.

Ақуызды ет, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт сияқты жануарлардың тамақ өнімдерінде, сондай-ақ соя, бұршақ тұқымдас дақылдар, бұршақ, жасымық, жаңғақтар, тұқымдар және дәнді дақылдар сияқты өсімдік тағамдарынан табуға болады.

Қысқаша мазмұны Кератинді алу үшін ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдау қажет, ол тырнақтарыңызды мықты және серпімді етеді.

6. Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдары тырнақтарыңызды майлауға және ылғалдандыруға көмектеседі, оларға жылтыр көрініс береді.

Бұл май қышқылдары сіздің тырнақ төсегіңіздегі қабынуды азайтуы мүмкін, ол сіздің тырнақ пластинаңыздың пайда болуына себеп болатын жасушалардың денсаулығын нығайтады. Омега-3 май қышқылдарының жетіспеуі құрғақ және сынғыш тырнақтарға әсер етуі мүмкін (16).

Омега-3 май қышқылдары үшін RDA жоқ, бірақ ер адамдар мен әйелдер үшін АИ тәулігіне 1,6 грамм және 1,1 грамм. AMDR жалпы калориялардың 1,6% -на омега-3-тен келетіндігін айтады (14, 15).

Лосось, форель, скумбрия, тунец және сардин тәрізді майлы балықтар омега-3 құрамына кіреді, бірақ оларды жаңғақ, соя, жұмыртқа, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, балық пен зығыр майынан табуға болады.

Қысқаша мазмұны Құрғақ және сынғыш тырнақтардың алдын алу үшін омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін ішіңіз. Олар тырнақтарыңызды майлауға көмектеседі, оларға жылтыр көрініс береді.

7. С дәрумені

С дәрумені көптеген тіндерге пішін, күш пен тұтастық беретін және тырнақтардың, шаш пен тістердің негізін құрайтын ақуыз болып табылатын коллаген өндірісі үшін қажет (17).

С витаминінің жетіспеушілігі тырнақтың сынуына, тырнақтың өсуінің баяулауына әкелуі мүмкін (18).

С дәрумені маңызды қоректік заттар болып табылады және сіздің денеңіз өндіре алмайды. Еркектерге тәулігіне 90 мг, әйелдерге 75 мг қажет (4).

Апельсин, құлпынай және киви сияқты цитрус жемістері С дәруменінің ең жақсы көзі болып саналады, ал қоңыр бұрыш, жасыл көкөністер мен қызанақтар да осы қоректік заттардың құрамында өте жоғары.

Шын мәнінде, қызыл қоңыр бұрышта апельсиннің (19) екі есе көп дәрумені бар.

Қысқаша мазмұны С дәрумені коллаген өндірісі үшін өте қажет, бұл сіздің тырнақтарыңызға күш пен тұтастықты қамтамасыз етеді.

8. Мырыш

Мырыш сіздің денеңіздегі көптеген реакцияларға, соның ішінде жасушалардың өсуіне және бөлінуіне қажет.

Тырнақтар тез өсетін және бөлінетін жасуша түрінен тұрады. Тез өндірілетіндіктен, тырнақтың сау өсуіне ықпал ету үшін мырыштың тұрақты жеткізілуі қажет (18).

Мырыштың жеткіліксіз мөлшерде қабылдануы тырнақ пластинасының нашарлауына ықпал етіп, тырнақтарыңызда ақ дақтардың пайда болуына әкелуі мүмкін (18, 20).

Мырышқа арналған RDA ерлер мен әйелдер үшін күніне 11 мг және 8 мг құрайды (9).

Сиыр, құс, балық және жұмыртқа сияқты жануарлар ақуыздары мырыштың бай көзі болып табылады. Сонымен бірге соя, бұршақ, қара бұршақ, жаңғақтар (бадам және кешью сияқты) және тұқымдар да бар.

Қысқаша мазмұны Мырыш сіздің тырнақтарыңыздың сау өсуі үшін қажет. Жануарлардың ақуыздары - белгілі бір өсімдік тағамдары осы минералды да қосса да, диетаңыз арқылы жеткілікті мырышты тұтынудың тамаша тәсілі.

Азық-түлік көздеріне қарсы қоспалар

Қоректік заттарға бай диета - бұл күшті, жылтыр, сау тырнаққа жетудің ең жақсы тәсілі.

Шегелерді нығайту үшін сатылатын көптеген қоспалар болғанымен, ғылыми дәлелдер жетіспейді. Бүгінгі күні биотинді қоспалар - бұл әсер етудің жалғыз түрі (1, 2, 18).

Алайда, белгілі дәрумендер, минералдар мен қоректік заттардың жетіспеуі тырнақтың денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.

Дәрумендер мен қоректік заттарды тамақтан алуға тырысыңыз, бірақ мүмкін болмай жатсаңыз, қосымша қабылдау сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға және тырнақтың денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Азық-түлік арқылы түрлі дәрумендер, минералдар мен қоректік заттарды тұтыну тырнақтың денсаулығын жақсартудың және сақтаудың жақсы әдісі болып табылады. Белгілі бір жағдайларда қосымша зерттеулер алу пайдалы болуы мүмкін, дегенмен ғылыми зерттеулер жетіспейді.

Төменгі сызық

Азық-түлік арқылы түрлі дәрумендер, минералдар мен қоректік заттарды тұтыну сау тырнақтардың өсуіне және сақталуына ықпал етеді, бірақ олармен бірге қоспау мүмкін еместігі туралы дәлелдер келтіреді.

Биотин - бұл ерекшелік, сондықтан бұл дәруменнің қоспалары сынғыш тырнақтарды қалпына келтіруге көмектеседі.

Жалпы алғанда, егер сіз күшті, жылтыр тырнақтарды алғыңыз келсе, әр түрлі жемістерді, көкөністерді, жаңғақтар мен тұқымдарды, сондай-ақ протеин мен омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін қосуды ұмытпаңыз.