8 ояту-денеңізді таңертең кез келген адам жасай алатын қимылдар

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз білесіз бе, көтерілу мен жарқыраудың анықтамасы-таңертең жүгіргенде, инстаграмға лайықты коктейль жасап, душқа түсіп, өзін жабындарды жұлып алуға мәжбүрлеместен бұрын жиналған дос?

Сіз оның емес екеніңіз жақсы. Сағат 13.00-ден кейін ең жақсы жұмысты (шығуларды) жасағаныңыз дұрыс. және сіз таңертең сәтті жаттығу жасай алатын адам емес екеніңізді сынап көрдіңіз, сәтсіздікке ұшырадыңыз және қабылдадыңыз. (Бір әйел былай дейді: «Мен өзімді қалай таңғы жаттығушыға айналдырдым»). болуы таңғы адам.

Flex Studios-тегі Пилатес директоры Дженн Серакузаның бұл сегіз қимылы таңертең пижамадан шықпай-ақ денеңізді оятуға арналған. Бұл сіздің күнделікті жаттығуларыңыздың орнын басуға арналмаған (кешіріңіз, қыз!) және бұл әркім таңертең жұмыс істей алатын нәрсе.

Бұл процедураны орындау үшін сізге тек осы ниет қажет, дейді Серакузе. «Көзі ашық, құйрықты болудың қажеті жоқ. Оятқышты бес минут ертерек қой, сонда сен өзіңді бес мың есе жақсы сезінесің».

Тұрып қалу

Омыртқаны оятады және ұйқы кезінде пайда болған кез келген кернеуді босатады

А. Аяқтарды жамбас аралығымен бөлек тұрыңыз.

B. Қолды жоғары және жоғары көтеріңіз.

C. Жамбастарды бүгіп, омыртқаны бір-бірден баяу төмен қарай айналдырыңыз, қолды еденге қойыңыз. Басын салуға рұқсат етіңіз.

D. Баяу артқа айналдырыңыз және қайта бастау үшін қолыңызды артқа созыңыз. Бұл бір өкіл. 3 қайталауды орындаңыз.

Планк

Бүкіл денені оятады, абдоминалды, дененің жоғарғы және төменгі бөлігін бірден қосады

А. Тұрып тұрып, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды алақан тақтасы күйіне алға жылжытыңыз, иық тікелей білезік үстінде болуын және басынан өкшеге дейін бір ұзын сызық жасаған кезде жамбастың түсіп кетпеуін қадағалаңыз. Қажет болса, тізе түзету үшін төмен түсуі мүмкін. 30 секунд ұстаңыз.

Планктің шығуы

Тепе -теңдік пен үйлестіруді жақсартады және қан сорады

А. Пальма тақтайынан тізені бүгіп, қолды артқа серуенде, тұрып

B. Алғашқы екі қозғалысты (Тұрып қалу + Тақтаны) бір ретке біріктіру арқылы жалғастырыңыз, әр рет қайталамай тұрып, оралыңыз.

C. Тақтадан қайтып келе жатқанда, тізені бұрынғыға қарағанда тереңірек бүктеңіз, осылайша сіз еңкейтіп отырасыз. 1 минут қайталаңыз.

Roking Runners Lunge

Жамбас буындарының серпімділігін арттырады және жұмылдырады

А. Саусақ ұштарын аяқтың жанында еденге қойып, сол тізеңізді тік көтеріп, артқа көтеріп, жүгірушінің соққысына оң аяқты алға жылжытыңыз. Алдыңғы тізе тікелей тобықтан жоғары болуы керек. Оң жақ жамбас бүгілуін сезініп, осында бір сәтке болыңыз.

B. Алдыңғы тізені түзеткенде, жамбасты артқа қарай жылжытыңыз, аяқты саусақтарыңызбен төбеге қарай созыңыз. Сол жақ өкшесі еденге түседі.

C. Қозғалысты кері бұрыңыз және жүгірушінің соққысына оралыңыз. Оң жақта 30 секунд, содан кейін сол жақта 30 секунд қайталаңыз.

Жүз

Қан айналымын жақсарту үшін оттегі ағынын алады және тыныс алуыңызға қосылады

А. Тізені үстел үстінде жатқызу (аяғы 90 градус бұрышта тізе бүгілген, тізе тікелей жамбас үстінде, еденге параллель). Қосымша қиындық үшін аяқтарыңызды 45 градус бұрышпен тіке созуға болады.

B. Қолдарыңызды төбеге қарай созып, бірге көтеріңіз

C. Басыңызды, мойныңызды және иығыңызды еденнен бұраңыз, қолыңызды бүйіріңізге түсіріңіз, жерден ұшып кетіңіз

D. Кішкене, 1-2 дюймдік қозғалыс диапазонында жамбастың жанында тік қолдарды жоғары және төмен қарқынды түрде сорып жатқанда, «қытырлақ» позицияны сақтаңыз. Бес есеппен дем алыңыз, содан кейін бес рет шығарыңыз. Бұл бір өкіл. 10 қайталау жасаңыз.

Баяу Criss-Cross

Асқорыту жүйесінің жақсы жұмыс істеуіне ықпал етеді

А. Аяқтар үстел үстінде тұрғанда, қолды бастың артына қойыңыз, басыңызды, мойныңызды және иығыңызды еденнен.

B. Оң аяқты еденнен 45 градус бұрышта түзу созыңыз. Оң қолтықты иілген сол тізеге жақындатуға тырысқанда, солға бұрылыңыз.

C. Сол аяқты ұзартып, қарама -қарсы, оң жаққа бұру арқылы ауыстыру, сол иықты оң иілген тізеге келтіру. Бұл бір өкіл. Бұл қозғалыстарды баяу және бақылауда ұстаңыз, өйткені мақсат қозғалыстың толық спектрінде қозғалу туралы, ал қайталау туралы аз. 6 қайталау жасаңыз.

Аққу

Құрсақ қуысын созады және омыртқаның қозғалғыштығы мен икемділігін арттырады

А. Асқазанға домалап, қолды еденге қойыңыз, шынтақ артқа бүгілген.

B. Қолды басып, жүректі ашып, омыртқаның кеуде бөлігінің кеңеюіне келіңіз (артқы арқада кішкене иілу), шынтақтар сәл бүгілген күйінде қалады. Төменгі арқаны гиперэкстензиядан қорғау үшін өзекті қосулы ұстаңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін кеуде қуысын еденге қойыңыз. Бұл бір өкіл. 3 қайталау жасаңыз.

Баланың позасы

Төменгі арқа, жамбас және иықты ашады және сіздің ниетіңізді бір күнге тоқтату үшін әрекет етеді.

А. Аққудан шыққан кезде жамбасты өкшеге қарай басыңыз, төменгі артыңызды дөңгелетіп, өкше арасына еденге дейін жетіңіз.

B. Кеудесін көтеріп, төрт аяқты төрт күйге келтіріңіз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды аяғыңызбен серуендеңіз және тұрыңыз. 2 толық тыныс алуды ұстаңыз.

үшін шолу