Сіздің салмағыңызды бақылайтын гормондарды түзетудің 9 дәлелденген әдісі

Мазмұны

• 1. Инсулин
• 2. Лептин
• 3. Грелин
• 4. Кортизол
• 5. Эстроген
• 6. Нейропептид Y (NPY)
• 7. Глюкагон тәрізді пептид-1 (GLP-1)
• 8. Холецистокинин (CCK)
• 9. Пептид YY (PYY)
• 10. Басқа нәрсе бар ма?

Сіздің салмағыңыз көбінесе гормондармен бақыланады.

Зерттеулер гормондардың сіздің аппетитіңізге және қанша май жинайтындығыңызға әсер ететінін көрсетеді (,,).

Сіздің салмағыңызды бақылайтын гормондарды «түзетудің» 9 әдісі.

1. Инсулин

Инсулин - бұл сіздің ұйқы безіңіздің бета-жасушалары шығаратын гормон.

Бұл күн ішінде аз мөлшерде және тамақтанғаннан кейін көп мөлшерде бөлінеді.

Инсулин сіздің жасушаларыңызға сол кездегі қажеттілікке байланысты энергия немесе сақтау үшін қандағы қант алуға мүмкіндік береді.

Инсулин сонымен қатар ағзадағы майды сақтаудың негізгі гормоны болып табылады. Ол май жасушаларына майды сақтауды ұсынады және жинақталған майдың бөлінуіне жол бермейді.

Жасушалар инсулинге төзімді болған кезде (өте кең таралған) қандағы қанттың мөлшері де, инсулин де айтарлықтай жоғарылайды.

Инсулин деңгейінің созылмалы жоғарылауы (деп аталады) гиперинсулинемия) денсаулықтың көптеген мәселелеріне, соның ішінде семіздікке және метаболикалық синдромға әкелуі мүмкін (,, 6).

Шамадан тыс тамақтану - әсіресе қант, тазартылған көмірсулар және фаст-фуд инсулинге төзімділікті тудырады және инсулин деңгейін жоғарылатады (,,).

Инсулин деңгейін қалыпқа келтіру және инсулинге сезімталдықты жақсарту бойынша бірнеше кеңестер берілген:

• Қанттан аулақ болыңыз немесе азайтыңыз: Фруктоза мен сахарозаның көп мөлшері инсулинге төзімділікті жоғарылатады және инсулин деңгейін жоғарылатады (,,,,,).
• Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз: Төмен көмірсутекті диета инсулин деңгейінің бірден төмендеуіне әкелуі мүмкін (,,,).
• Ақуызды толтырыңыз: Ақуыз қысқа мерзімде инсулинді көбейтеді. Алайда, бұл инсулинге төзімділіктің ұзақ уақытқа төмендеуіне әкелуі керек, бұл іштің майын жоғалтуға көмектеседі (,).
• Көптеген пайдалы майларды қосыңыз: Майлы балықтарда кездесетін Омега-3 майлары аш қарынға инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі ().
• Жаттығу үнемі: Жылдам жүретін немесе жүгіретін артық салмақтағы әйелдер бір зерттеуде 14 аптадан кейін инсулинге сезімталдықты жақсартады (,,).
• Магнийді жеткілікті мөлшерде алыңыз: Инсулинге төзімді адамдарда магний аз болады, ал магний қоспалары инсулинге сезімталдықты жақсарта алады (,,).
• Көк шай ішіңіз: Көк шай қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетуі мүмкін (,).

Төменгі жол:

Инсулин организмдегі майды сақтаудың негізгі гормоны. Қантты тұтынуды азайту, көмірсутектерді кесу және жаттығулар инсулин деңгейін төмендетудің ең жақсы әдісі.

2. Лептин

Лептинді май жасушалары шығарады.

Бұл тәбетті төмендететін және сізді қанықтыратын «қанықтыру гормоны» деп саналады.

Сигналды гормон ретінде оның рөлі гипоталамуспен, яғни сіздің миыңыздың тәбетті және тамақ қабылдауды реттейтін бөлігі болып табылады.

Лептин миға қоймада майдың жеткілікті екенін айтады және артық қажет емес, бұл артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.

Артық салмақпен немесе семіздікпен ауыратын адамдардың қанында лептин мөлшері өте жоғары. Іс жүзінде, бір зерттеу семіздік адамдарындағы лептин деңгейінің қалыпты салмақтағы адамдарға қарағанда 4 есе жоғары екенін анықтады ().

Егер лептин тәбетті төмендетсе, онда лептин мөлшері жоғары семіздікке ие адамдар аз тамақтанып, артық салмақтан арылуы керек.

Өкінішке орай, семіздік кезінде лептин жүйесі жұмыс істемейді. Бұл лептинге төзімділік деп аталады.

Лептиндік сигнал беру бұзылған кезде, тамақтануды тоқтату туралы хабар миға жетпейді, сондықтан сізде жеткілікті энергия жинақталғанын білмейді (,).

Шын мәнінде, сіздің миыңыз аштық деп ойлайды, сондықтан сіз тамақтануға мәжбүр боласыз.

Салмақты жоғалтқан кезде лептин деңгейі де төмендейді, бұл ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуды сақтау қиынның басты себептерінің бірі. Ми сізді аштан өліп жатыр деп ойлайды және көбірек жеуге мәжбүр етеді (,,).

Лептинге төзімділіктің екі ықтимал себебі - инсулин деңгейінің созылмалы жоғарылауы және гипоталамуста қабыну (,,,,,).

Лептинге сезімталдықты жақсартуға арналған бірнеше ұсыныстар:

• Қабыну тағамдарынан аулақ болыңыз: Қабынуды тудыратын тағамдарды, әсіресе қантты сусындар мен транс майларды шектеңіз.
• Кейбір тағамдарды жеу: Майлы балық сияқты қабынуға қарсы тағамдарды көбірек қолданыңыз ().
• Жаттығу үнемі: Орташа белсенділік лептинге сезімталдықты жақсарта алады (,,).
• Ұйқыңызды қандырыңыз: Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жеткіліксіздігі лептин деңгейінің төмендеуіне және тәбеттің жоғарылауына әкеледі (,).
• Қосымшалар: Бір зерттеуде альфа-липой қышқылы мен балық майын қабылдаған салмақ жоғалту диетасындағы әйелдер бақылау тобындағы адамдарға қарағанда көп салмақ тастады және лептиннің мөлшері аз болды ().

Төменгі жол:

Семіздікпен ауыратын адамдар лептиннің әсеріне төзімді. Қабынуға қарсы тағамдарды тұтыну, спортпен шұғылдану және жеткілікті ұйықтау лептинге сезімталдықты жақсарта алады.

3. Грелин

Грелин «аштық гормоны» ретінде танымал. Асқазаныңыз бос кезде, ол грелинді шығарады, ол гипоталамусқа тамақ жеу туралы хабарлама жібереді ().

Әдетте, грелин деңгейі тамақ ішер алдында ең жоғары, ал тамақ ішкеннен кейін бір сағаттан соң ең төмен болады.

Алайда, артық салмақ пен семіздік адамдарда ораза ұстайтын грелин деңгейі қалыпты салмаққа ие адамдарға қарағанда төмен, (,).

Зерттеулер сонымен қатар семіздікпен тамақтанғаннан кейін грелиннің аздап төмендейтінін көрсетті. Осыған байланысты гипоталамус тамақтануды тоқтату туралы қатты сигнал алмайды, бұл шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін (52).

Грелиннің қызметін жақсартуға арналған бірнеше кеңестер:

• Қант: Жоғары фруктозалы жүгері сиропынан және қантпен тәтті сусындардан аулақ болыңыз, олар тамақтанғаннан кейін грелин реакциясын нашарлатуы мүмкін (,).
• Ақуыз: Әр тамақ кезінде, әсіресе таңғы аста ақуызды пайдалану грелин деңгейін төмендетіп, қанықтылықты арттырады (,,,).

Төменгі жол:

Көптеген ақуызды тұтыну және құрамында қант мөлшері көп тағамдар мен сусындардан бас тарту грелин деңгейін оңтайландыруға көмектеседі.

4. Кортизол

Кортизол - бұл бүйрек үсті безі шығаратын гормон.

Бұл «стресс гормоны» деп аталады, себебі ол сіздің денеңіздің стрессті сезінген кезде шығарылады.

Басқа гормондар сияқты, өмір сүру өте маңызды. Алайда кортизолдың созылмалы жоғарылауы шамадан тыс тамақтануға және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін ().

Артық салмақты ортасынан асыратын әйелдер стресске кортизолдың жоғарылауымен жауап береді (,).

Дегенмен, қатаң диета кортизолды жоғарылатуы мүмкін. Бір зерттеуде төмен калориялы диетаны қолданған әйелдерде кортизол мөлшері жоғарырақ болған және қалыпты тамақтанған әйелдерге қарағанда стрессті сезінетіндігін айтқан ().

Бұл стратегиялар кортизол деңгейін төмендетуі мүмкін:

• Теңдестірілген диета: Теңдестірілген, нақты тағамға негізделген диетаны ұстаныңыз. Калорияны өте төмен деңгейге түсірмеңіз.
• Ой жүгірту: Медитациямен шұғылдану кортизол өндірісін айтарлықтай төмендетуі мүмкін ().
• Музыканы тыңдау:. Зерттеушілер медициналық процедуралар кезінде тыныштандыратын музыка ойналғанда, кортизолдың жоғарыламайтынын айтады (,).
• Ұйықтау: Бір зерттеу ұшқыштардың бір апта ішінде 15 сағаттық ұйқысын жоғалтқан кезде олардың кортизол деңгейі 50-80% -ға жоғарылағанын анықтады ().

Төменгі жол:

Кортизолдың жоғары деңгейі тамақ қабылдауды көбейтіп, салмақ қосуға ықпал етеді. Тиісті тамақтану, стрессті басқару және көбірек ұйықтау кортизол өндірісін қалыпқа келтіруге көмектеседі.

5. Эстроген

Эстроген - әйелдердің ең маңызды гормоны.

Негізінен оны аналық без шығарады және әйелдердің ұрпақты болу жүйесін реттеуге қатысады.

Эстрогеннің өте жоғары және төмен деңгейі салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Бұл жасқа, басқа гормондардың әсеріне және жалпы денсаулық жағдайына байланысты.

Репродуктивті жылдарда құнарлылықты сақтау үшін эстроген жыныстық жетілу кезінде майдың жиналуына ықпал етеді ().

Сонымен қатар, бұл жүктіліктің бірінші жартысында майдың пайда болуын ынталандыруы мүмкін ().

Семіздікке ие әйелдер қалыпты салмақтағы әйелдерге қарағанда жоғары эстроген деңгейіне ие және кейбір зерттеушілер бұл қоршаған ортаның әсерінен деп санайды ().

Менопауза кезінде, аналық безде аз мөлшерде түзілетіндіктен, эстроген деңгейі төмендеген кезде, майды сақтауға арналған орын жамбас пен саннан іш қуысында висцеральды майға ауысады. Бұл инсулинге төзімділікті арттырады және ауру қаупін арттырады (,).

Осы тамақтану және өмір салтының стратегиялары эстрогенді басқаруға көмектеседі:

• Талшық: Егер сіз эстроген деңгейін (,,) төмендеткіңіз келсе, көптеген талшықтарды жеп қойыңыз.
• Крест тәрізді көкөністер: Крест тәрізді көкөністерді жеу эстрогенге (,) пайдалы әсер етуі мүмкін.
• Зығыр тұқымдары: Олардағы фитоэстрогендер қайшылықты болғанымен, зығыр дәндері әйелдердің көпшілігінде эстрогенге пайдалы әсер етеді (,).
• Жаттығу: Физикалық белсенділік менопаузаға дейінгі және кейінгі әйелдердегі эстроген деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі (,).

Төменгі жол:

Эстроген деңгейі өте жоғары немесе төмен болған кезде салмақ өсуі мүмкін. Бұл жасқа және басқа гормоналды факторларға байланысты.

6. Нейропептид Y (NPY)

Нейропептид Y (NPY) - бұл ми мен жүйке жүйесіндегі жасушалар шығаратын гормон.

Бұл тәбетті, әсіресе көмірсуларға ынталандырады және ашығу немесе тамақтанудың жетіспеушілігі (,,) кезеңінде ең жоғары болады.

Нейропептидтің деңгейі стресс кезінде жоғарылайды, бұл шамадан тыс тамақтануға және іште майдың пайда болуына әкелуі мүмкін (,,).

NPY төмендету бойынша ұсыныстар:

• Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеңіз: Тым аз ақуызды қолдану NPY босатылуын күшейтеді, бұл аштыққа, тамақ қабылдаудың жоғарылауына және салмақтың өсуіне әкеледі ().
• Ұзақ уақыт ораза ұстамаңыз: Жануарларға жүргізілген зерттеулер өте ұзақ уақыттық ораза, мысалы, 24 сағат ішінде NPY деңгейін (,,) күрт арттыра алатындығын көрсетті.
• Еритін талшық: Ішектегі бактерияларды тамақтандыру үшін еритін пребиотикалық талшықтарды көп жеу NPY деңгейін төмендетуі мүмкін ().

Төменгі жол:

Нейропептид Y (NPY) аштықты, әсіресе ораза кезінде және стресс кезінде ынталандырады. Ақуыз және еритін талшық NPY деңгейін төмендетуге көмектеседі.

7. Глюкагон тәрізді пептид-1 (GLP-1)

Глюкагон тәрізді пептид-1 (GLP-1) - ішекке қоректік заттар енген кезде ішекте түзілетін гормон.

GLP-1 қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұруда үлкен рөл атқарады, сонымен қатар сізді қанықтырады.

Зерттеушілер салмақ жоғалту операциясынан кейін бірден пайда болатын тәбеттің төмендеуі ішінара GLP-1 өндірісінің жоғарылауымен байланысты деп санайды ().

Бір зерттеуде таңғы аспен бірге GLP-1 ерітіндісі берілген ер адамдар өздерін қанағаттанарлық сезініп, түскі ас кезінде 12% аз калория жегендерін айтты ().

GLP-1 арттыру бойынша ұсыныстар:

• Ақуыздың көп мөлшерін қолданыңыз: Балық, сарысу ақуызы және йогурт сияқты жоғары ақуызды тағамдар GLP-1 деңгейін жоғарылатып, инсулинге сезімталдықты жақсартады (,,).
• Қабынуға қарсы тамақ ішіңіз: Созылмалы қабыну GLP-1 өндірісінің төмендеуімен байланысты ().
• Жапырақты жасыл: Бір зерттеуде шпинат және қырыққабат сияқты жапырақты жасыл көкөністерді тұтынған әйелдер GLP-1 деңгейлерін жоғарылатып, бақылау тобына қарағанда көп салмақ тастады ().
• Пробиотиктер: Жануарларға жүргізілген зерттеулерде пробиотикалық қоспа GLP-1 деңгейін жоғарылатып, тамақ қабылдаудың төмендеуіне әкелді ().

Төменгі жол:

GLP-1 тәбетті төмендетіп, салмақ жоғалтуды жоғарылатуы мүмкін. Құрамында ақуыздар мен көкөністер бар диетаны қолдану сіздің деңгейіңізді жоғарылатуға көмектеседі.

8. Холецистокинин (CCK)

GLP-1 сияқты, холецистокинин (CCK) - бұл сіздің ішектегі жасушалар шығаратын тағы бір қанықтыру гормоны ().

СКК-нің жоғары мөлшері арық адамдарда да, семіздерде де тамақ қабылдауды азайтады (,,).

CCK арттыру стратегиясы:

• Ақуыз: Әр тамақ кезінде көп мөлшерде ақуызды қолданыңыз ().
• Сау май: Маймен тамақтану CCK () шығарылуын бастайды.
• Талшық: Бір зерттеуде ерлер құрамында бұршақ бар тағамды жегенде, олардың құрамында CCK мөлшері талшықтары аз тағамды қабылдағанға қарағанда екі есе жоғарылады ().

Төменгі жол:

ЦКК - бұл тәбетті төмендететін және ақуыз, май, талшық жегенде пайда болатын гормон.

9. Пептид YY (PYY)

Пептид YY (PYY) - бұл тәбетті басқаратын тағы бір ішек гормоны.

Оны ішектегі және тоқ ішектегі жасушалар шығарады.

Пептид YY тамақ қабылдауды төмендетуде және семіздік қаупін төмендетуде маңызды рөл атқарады деп санайды (,).

PYY арттыру стратегиялары:

• Төмен көмірсутекті диета: Қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұру үшін көмірсутегі аз мөлшерде өңделмеген тағамға негізделген тамақтану керек. Қандағы қанттың жоғарылауы PYY әсерін нашарлатуы мүмкін (,,).
• Ақуыз: Жануарлардан да, өсімдіктерден де ақуызды көп жегіңіз (,).
• Талшық: Көптеген талшықтарды жеп қойыңыз (,,).

Төменгі жол:

PPY деңгейін жоғарылату және тәбетті төмендету үшін өңделген көмірсулардан аулақ болуға және көптеген ақуыздар мен талшықтарды жеуге тырысыңыз.

10. Басқа нәрсе бар ма?

Гормондар аппетит пен майдың жиналуын жоғарылату немесе азайту үшін бірге жұмыс істейді.

Егер жүйе дұрыс жұмыс істемесе, сіз салмақ мәселесімен үнемі күресіп жүрген шығарсыз.

Бақытымызға орай, диета мен өмір салтын өзгерту осы гормондарға күшті әсер етуі мүмкін.