D дәрумені жоғары 7 пайдалы тамақ

Мазмұны

• 1. Лосось
• 2. Майшабақ және сардиналар
• 3. Бауырдың майы
• 4. Консервіленген тунец
• 5. Жұмыртқаның сарысы
• 6. Саңырауқұлақтар
• 7. Бекітілген тамақ
• Сиырдың сүті
• Соя сүті
• апельсин шырыны
• Дәнді және сұлы жармасы
• D дәрумені және кальций
• Төменгі жол

Д витамині - сіздің денеңізге күн сәулесінің әсерінен пайда болатын жалғыз қоректік зат.

Алайда, әлем халқының 50% -на дейін күн жетпеуі мүмкін, ал АҚШ тұрғындарының 40% -ында D дәрумені жетіспейді (1, 2).

Бұл ішінара адамдар үйде көбірек уақыт өткізетіндіктен, сыртта күн сәулесінен қорғайтын киім киіп, осы дәруменнің жақсы қайнарларында батыс диетасын аз жейді.

Ұсынылатын тәуліктік құндылық (DV) тамақ өнімдерінен (3) тәулігіне D дәрумені 800 IU (20 мкг) құрайды.

Егер күн сәулесі жеткіліксіз болса, қабылдау тәулігіне 1000 фунт стерлингке (25 мкг) жақын болуы керек (4).

Мұнда D дәрумені жоғары 7 пайдалы тағам бар.

1. Лосось

Лосось - танымал майлы балық және Д витаминінің керемет көзі.

Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаментінің (USDA) Азық-түлік құрамы туралы мәліметтер базасына сәйкес, ферменттелген Атлант лососьіне қызмет ететін бір 3,5 унция (100 грамм) құрамында D дәрумені 526 IU немесе DV (5) 66% құрайды.

Лосось жабайы немесе фермерлік болғаны үлкен өзгеріске әкелуі мүмкін.

Орташа алғанда, жабайы лосось 3,5 унцияға (100 грамм) есептелген D8 дәрумені немесе DV-нің 124% құрайды. Кейбір зерттеулер жабайы лососьдің одан да жоғары деңгейін анықтады - бір қызметке 1300 фунт стерлингке дейін (6, 7).

Алайда, өңделген лосось құрамында осы мөлшердің 25% ғана бар. Дегенмен, ферменттелген лососьдің бір порциясы D дәрумені шамамен 250 фунтты немесе DV (6) 32% құрайды.

Қысқаша мазмұны Жабайы лосось құрамында бір дәруменге шамамен 988 IU дәрумені бар, ал өңделген лососьде орташа есеппен 250 IU бар. Бұл сәйкесінше DV-дің 124 және 32% құрайды.

2. Майшабақ және сардиналар

Herring - бүкіл әлемде жейтін балық. Оны шикі, консервіленген, ысталған немесе маринадталған етке беруге болады.

Бұл кішкентай балық, сонымен қатар, Д витаминінің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады.

Жаңа атлантикалық майшабақ 3,5 унцияға (100 грамм) 216 фунт стерлинг береді, бұл DV (8) 27% құрайды.

Егер сізде жаңа балық болса, маринадталған майшабақ сонымен қатар D витаминінің жақсы көзі болып табылады, ол 3,5 унцияға (100 грамм) немесе DV-нің 14 пайызына 112 фунт стерлинг береді.

Алайда маринадталған майшабақ құрамында натрий көп, оны кейбір адамдар өте көп пайдаланады (9).

Консервіленген сардиндер - бұл D дәруменінің жақсы көзі - бір банкада (3,8 унция) 177 фунт стерлинг немесе DV (10) 22% болады.

Майлы балықтың басқа түрлері де жақсы дәрумендер көзі болып табылады. Halibut және скумбрия жарты филе үшін 384 IU және 360 IU құрайды (11, 12).

Қысқаша мазмұны Майшабақ құрамында 3,5 унция (100 грамм) үшін 216 А дәрумені бар. Маринадталған майшабақ, сардиналар және галибут және скумбрия сияқты басқа да майлы балықтар да жақсы көз болып табылады.

3. Бауырдың майы

Бауыр майы - танымал қосымша. Егер сіз балықты ұнатпайтын болсаңыз, бауыр майын алу басқа көздерде қол жетімді емес белгілі бір қоректік заттарды алудың кілті болуы мүмкін.

Бұл D дәруменінің тамаша көзі - бір шай қасық үшін шамамен 448 фунт стерлингке (4,9 мл), ол DV-нің 56% -ына жиналады. Ол көптеген жылдар бойы балалардағы жетіспеушіліктің алдын алу және емдеу үшін қолданылған (13, 14).

Бауырдың треска майы да А витаминінің фантастикалық көзі болып табылады, ДВ-ның 150% -ы бір шай қасықта (4,9 мл). Алайда, А дәрумені көп мөлшерде уытты болуы мүмкін.

Сондықтан көп мөлшерде ішпейтіндігіңізге көз жеткізіп, бауыр трескінің майымен абай болыңыз.

Сонымен қатар, бауыр трескінің майы көп адамдарда жетіспейтін омега-3 май қышқылдарында жоғары.

Қысқаша мазмұны Бауыр кодының майы шай қасыққа 448 IU D дәрумені (4,9 мл) немесе DV-нің 56% құрайды. Ол сондай-ақ А дәрумені және омега-3 май қышқылдары сияқты басқа да қоректік заттардың құрамында жоғары.

4. Консервіленген тунец

Көптеген адамдар консервіленген тунецті оның дәмі мен сақтаудың қарапайым тәсілдеріне сүйсінеді.

Бұл жаңа балық сатып алудан гөрі арзанырақ.

Консервіленген жеңіл тунец 3,5 унцияда (100 грамм) қызмет ететін D дәрумені 268 IU құрайды, бұл DV 34% құрайды.

Бұл сондай-ақ ниацин мен К дәруменінің жақсы көзі (15).

Өкінішке орай, консервіленген тунец құрамында метилкоммерция, көптеген балық түрлерінде кездесетін токсин бар. Егер ол сіздің денеңізде жиналса, денсаулығына елеулі ақаулар келтіруі мүмкін (16).

Алайда балықтың кейбір түрлері басқаларына қарағанда аз қауіп тудырады. Мысалы, ақшыл тунецке қарағанда жеңіл тунец - бұл аптасына 6 унция (170 грамм) жеуге қауіпсіз деп саналады (17).

Қысқаша мазмұны Консервіленген тунецтің құрамында бір дәруменге 268 IU D дәрумені бар. Метилкоммерцияны болдырмас үшін жеңіл тунецті таңдап, аптасына 6 унция (170 грамм) немесе одан аз мөлшерде жеңіз.

5. Жұмыртқаның сарысы

Балық жемейтін адамдар теңіз өнімдері Д витаминінің жалғыз қайнар көзі емес екенін білуі керек. Жұмыртқалар тағы бір жақсы көзі, сонымен қатар керемет қоректік тағам болып табылады.

Жұмыртқадағы ақуыздың көп бөлігі ақта болғанымен, май, дәрумендер мен минералдар негізінен сарысында болады.

Бір әдеттегі жұмыртқаның сарысы құрамында D дәрумені 37 IU немесе DV 5% болады (7, 24).

Жұмыртқаның сарысы құрамындағы D дәрумені күн сәулесінің түсуіне және D витаминінің құрамына байланысты. Бірдей жем берілсе, күн сәулесінен тыс жайылып жүрген жайылымдық балапандар 3-4 есе жоғары жұмыртқа шығарады (25).

Сонымен қатар, D дәрумені-байытылған жем берілген тауықтардың жұмыртқасында сарысы үшін D дәрумені 6000 IU дейін болуы мүмкін. Бұл DV-дан 7 есе көп (26).

Сыртта өсірілетін тауықтардан немесе D дәрумені көп сатылатын жұмыртқаны таңдау сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың жақсы тәсілі бола алады.

Қысқаша мазмұны Тауарлы жолмен өсірілген тауықтардың жұмыртқасында сарысы үшін шамамен 37 IU дәрумені болады. Алайда, сыртта өсірілген тауықтардың жұмыртқасында немесе D дәруменімен байытылған жемде әлдеқайда жоғары деңгей бар.

6. Саңырауқұлақтар

Байытылған тағамдарды қоспағанда, саңырауқұлақтар Д витаминінің жалғыз жақсы өсімдік көзі болып табылады.

Адамдар сияқты, саңырауқұлақтар ультракүлгін сәулесінің әсерінен осы дәрумені синтездей алады (27).

Алайда, саңырауқұлақтар D2 дәрумені, ал жануарлар D3 дәрумені шығарады.

D2 дәрумені қандағы D дәруменінің жоғарылауына көмектеседі, бірақ D3 дәрумені сияқты тиімді болмауы мүмкін (28, 29).

Дегенмен, жабайы саңырауқұлақтар D2 дәруменінің керемет көзі болып табылады. Шын мәнінде, кейбір сорттар 3,5 унцияға (100 грамм) 2,3 фунт стерлинг құрайды - DV (30) шамамен үш есе.

Екінші жағынан, коммерциялық түрде өсірілген саңырауқұлақтар көбінесе қараңғы жерде өседі және құрамында D2 аз.

Дегенмен, белгілі бір брендтер ультракүлгін сәулемен өңделеді. Бұл саңырауқұлақтар 3,5 унцияға (100 грамм) 130-450 IU дәрумені береді (31).

Қысқаша мазмұны Саңырауқұлақтар ультрафиолет сәулелеріне ұшыраған кезде D2 витаминін синтездей алады. Тек жабайы саңырауқұлақтар немесе ультракүлгін сәулесімен өңделген саңырауқұлақтар Д витаминінің жақсы көзі болып табылады.

7. Бекітілген тамақ

Д витаминінің табиғи көздері шектеулі, әсіресе сіз вегетариандық болсаңыз немесе балықты ұнатпасаңыз.

Бақытымызға орай, құрамында D дәрумені жоқ кейбір тамақ өнімдері осы қоректік заттармен байытылған.

Сиырдың сүті

Сиырдың сүті, көбіне тұтынылатын сүт, табиғи түрде көптеген қоректік заттардың, соның ішінде кальций, фосфор және рибофлавиннің жақсы көзі болып табылады (32).

Бірқатар елдерде сиыр сүті D дәруменімен байытылған, оның құрамында бір кубкаға шамамен 115-130 фунт стерлинг (237 мл) немесе DV-нің 15–22% -ы болады (7, 33).

Соя сүті

D дәрумені тек мал өнімдерінде кездесетіндіктен, вегетарианшылар мен вегетариандықтар жеткіліксіз болу қаупі жоғары (34).

Сол себепті соя сүті сияқты өсімдік негізіндегі сүт алмастырғыштар көбінесе сиыр сүтінде кездесетін осы қоректік заттармен және басқа дәрумендер мен минералдармен байытылған.

Бір шыныаяқта (237 мл) әдетте D дәрумені 107–117 IU немесе DV 13–15% болады (35, 36).

апельсин шырыны

Дүние жүзіндегі адамдардың 75% -ы лактозаға төзімсіз, ал қалған 2-3% -да сүт аллергиясы бар (37, 38).

Осы себепті кейбір елдер апельсин шырынын D дәруменімен және басқа да қоректік заттармен, мысалы кальциймен (39) байытады.

Таңғы асымен бірге бір стакан (237 мл) байытылған апельсин шырыны сіздің демалыс күніңізді 100 IU дәрумені немесе DV (40) 12% -дан бастайды.

Дәнді және сұлы жармасы

Кейбір дәнді дақылдар мен жедел сұлы майы да D дәруменімен байытылған.

Осы тамақ өнімдерінің жарты кесе (78 грамм) 54–136 фунт стерлингке немесе DV-нің 17% -на дейін қамтамасыз ете алады (41, 42).

Байытылған дәнді дақылдар мен сұлы майы көптеген табиғи көздерге қарағанда D дәрумені аз қамтамасыз ететініне қарамастан, олар сіздің тұтынуды арттырудың жақсы тәсілі бола алады.

Қысқаша мазмұны Сиыр сүті, соя сүті, апельсин шырыны, дәнді дақылдар және сұлы майы сияқты тағамдар кейде D дәруменімен байытылған. Бір порцияда 54–46 ХБ бар.

D дәрумені және кальций

Д витамині сүйек күші мен қаңқа тұтастығын сақтауда шешуші рөл атқаратын кальцийдің сіңуіне қажет (43).

D дәрумені мен кальцийдің жеткілікті мөлшері сүйек денсаулығын сақтау және остеопороз сияқты аурудан, әлсіз, сынғыш сүйектермен сипатталатын жағдайдан қорғау үшін өте маңызды (44).

1-70 жас аралығындағы балалар мен ересектер күніне шамамен 600 дәрумені D дәрумені қажет, және бұл тамақ көздері мен күн сәулесінің әсерінен пайда болады. Сонымен бірге, 70 жастан асқан ересектер күніне кемінде 800 IU (20 мкг) D дәрумені алуға ниеттенуі керек (45).

Қапталған тағамның затбелгісінде қолданылатын тәуліктік мәні (DV) тәулігіне 800 фунт стерлинг құрайды.

Кальцийге деген қажеттілік жасқа байланысты да өзгереді. 1–8 жастағы балаларға күн сайын шамамен 2500 мг кальций қажет, ал 9–18 жастағы балаларға күн сайын шамамен 3000 мг қажет.

19-50 жастағы ересектерге әдетте күніне 2500 мг қажет, бұл 50 жастан асқан адамдар үшін күн сайын 2000 мг-ға дейін төмендейді (46).

Қысқаша мазмұны Сіздің денеңізге кальцийді сіңіру үшін D дәрумені қажет. Бұл D дәрумені мен кальцийдің жеткілікті мөлшерін алу сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын-алу үшін өте маңызды.

Төменгі жол

Күнге уақыт жұмсау - бұл сіздің күнделікті дәрумені D-ді алудың жақсы тәсілі, алайда көптеген адамдарға күн сәулесінің жеткілікті жетуі қиын.

Өзіңіздің диетаңыздан жеткілікті түрде алу қиын болуы мүмкін, бірақ мүмкін емес.

Осы мақалада көрсетілген тағамдар Д витаминінің негізгі көздері болып табылады.

Д витаминіне бай тағамдарды көп мөлшерде жеу - сіз осы маңызды қоректік затты жеткілікті мөлшерде алуыңызға мүмкіндік береді.