Нағыз жаттықтырушылардың ең қиын және ең жақсы 9 жаттығуы

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз қанша жаттығу егеуқұйрығы болсаңыз да, сізде бірнеше қимыл бар жек көру істеу. Ойланыңыз: сіз ойлағаннан да көп күйдіретін жаттығулар, қолдарыңыз құлап бара жатқандай сезінетін трицепс қозғалыстары немесе сіз шынымен ойлайтын спринт жаттығулары сізді есіңізден шығарады. Сізге бұл сезімді тағы бір рет өшіру үшін үрген адамдардан артық ешкім білмейді.

Жаттықтырушылар ауыртпалықтың ақталатынын бәрінен жақсы біледі. (Дәлел: Америкадағы ең ыстық 50 тренерлер.) Сондықтан біз кейбір сүйікті жаттықтырушылардан нені қозғайтынын сұрадық. олар жек көруді жақсы көру. Бұл маңызды қадамдардың тізімін жасаса да, бұл нәтижеге кепілдік беретін жаттығулардың тізімі. Сонымен, тістеріңізді қысып, тіпті ең жарамдыға қарсы болатын осы 9 қозғалысты біліңіз.

Тұтқын көтеріледі

Бұл жаттығу сіздің бүкіл ядроңызды күйдіреді, сонымен қатар сіздің арқадағы бұлшықеттер тізбегін белсендіреді, әсіресе төменгі арқа. Мұның бәрі тепе-теңдік пен ептілікпен жұмыс істеу кезінде.

Мұны қалай істеу керек: Қолды бастың артына қойып, арқамен жазық жату, шынтақтарды сыртқа қарату. Тізе аяқты айқастырып еденге тиіп тұр, мысалы, отырғандағы айқас аяқты. Төменгі бұлшықеттерді қолдана отырып, аяқтың өкшесі бөксеге жақын болғанша денені алға қарай жылжытыңыз. Қолдарыңызды бастың артына қойып, еденнен тұру үшін жамбастарыңызды іліңіз және қолдарыңызды қолданбай, бір жылдам қозғалыспен тік тұрыңыз - тек аяқтарыңызды. (Өзгерту керек пе? Еденді көтеру кезінде көмектесу үшін қолыңызды жерге қойыңыз.)

-Шон Роберт Дженкинс, Нью -Йорктегі Tone House бас жаттықтырушысы

Дене аралау

Бұл сіздің денеңіздің барлық бұлшықеттеріне және сіздің позицияңызға байланысты иығыңызға бағытталған керемет қадам. Аяқтарыңызды TRX -тен немесе сілкіністен бастаңыз (немесе тіпті аяқтарыңыз көбік ролигінің үстінен!), Және одан да көп қиындықтар үшін тұрақтылық шарына өтіңіз.

Мұны қалай істеу керек: Аяқтар TRX белдіктерінде немесе сілкіністе, білектің тақтасына, шынтақ иық астына енеді. Өзекпен айналысыңыз және білектерді бір қалыпты ұстап тұрып, жамбасты артқа қарай жылжытыңыз. Иықтар білектерден алыстап, шынтақтар дененің алдында тұрады, бәрі де құлақтан тобыққа дейін түзу сызықты сақтайды. Төменгі арқаға соққыны сезіну үшін артқа шегінбеңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

-Тристан Райс, Финикстегі EXOS адамдық өнімділікті оқыту мекемесінің өнімділігі жөніндегі маманы, AZ

Гантельді соғушы

Бұл бүкіл денеңізге қарсы тұру үшін негізгі тұрақтандырылған керемет, жарылғыш қозғалыс. Бұл иық пен жамбастың икемділігін жақсартуға көмектеседі, қанның ағуын қамтамасыз етеді және күш береді. (Қосымша икемділікті қалайсыз ба? Қол саусақтарына тимейтін адамдарға арналған осы йоганы қолданып көріңіз.)

Мұны қалай істеу керек: Бицепс бұйралауының жоғарғы жағында гантель ұстаңыз (шынтақ бүгілген, салмақ беттің алдында). Толық тереңдікке дейін еңкейіңіз. Жоғары көтерілген кезде гантельдерді басыңыз, қозғалыстың жоғарғы жағында сіз биік тұрасыз, қолдар иығыңызға толық созылған, төртбұрышты, бөксе және абсты қысыңыз. Гантельдерді бір мезгілде төмендетіп, толық отыруға дейін төмен түсіңіз, осылайша гантельдер бастапқы қалыпқа оралды.

-Альберт Мэтени, РД, Нью-Йорктегі Soho Strength Lab зертханасының негізін қалаушы және жаттықтырушы

Гантельдің бүйірлік лунгесі

Өкпе әдетте динамикалық сипатына байланысты жұмысты білдіреді, ең күшті бұлшықеттерді (бөксе, негізгі және бүкіл аяқ) тарту және олардың асимметриялық талаптарымен тұрақтылыққа қарсы тұру. Бұл өкпенің бағытын бүйірге өзгерту глутедегі басқа бұлшықеттерді әдеттегі отыруға немесе алға созуға қарағанда көбірек тартады, бұл жамбастың пішінін жақсартуға және жамбас қозғалысы мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.(Мұны қиындатқыңыз келе ме? Өзекті одан әрі тарту үшін гантельді қосыңыз және бұл ең алдымен төменгі дене жаттығуларын жалпы дене қозғалысына айналдырыңыз.)

Мұны қалай істеу керек: Тік тұру, оң аяқпен оңға қадам жасау, саусақтарды алға, аяқты тегіс ұстау. Сол аяқты тік ұстай отырып, оң жамбас арқылы еңкейіңіз. Мүмкіндігінше төмен еңкейіңіз, бұл позицияны 2 секунд ұстаңыз. Бастапқы позицияға итеріп, қарама -қарсы жаққа қайталаңыз.

-Морин Кэй, Филадельфиядағы EXOS адам орындауға арналған оқу орталығының өнімділік жөніндегі маманы

Тапанша көтерілісі

Бұл жаттығу сіздің квадрицептерге бағытталған. Ол сонымен қатар сіздің негізгі денеңізді және төменгі бұлшықеттеріңізді, соның ішінде жамбас, тарамыс және бұзауды қосады.

Мұны қалай істеу керек: Сол аяқтағы тепе-теңдік. Оң аяғыңызды алдыңызда ұстаңыз, осылайша өкше еденнен шығып кетеді. Аяқтың күші мен тепе -теңдігін қолдана отырып, оң өкшені еденнен жоғары ұстай отырып, еңкейіп төмен түсуді бастаңыз. Тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін қолды дененің алдына қойыңыз. Тарамыс бұзауыңызға тиіп кеткенше еңкейтіңіз, содан кейін бөксеңізді еденге жіберіңіз. Сол тізені бүгіп, оң аяқты түзу арқамен жатқызыңыз. Біраз серпінмен алға қарай іліңіз, қолдарыңызды пайдаланып, тапаншаны кері итеріңіз, содан кейін биік тұрыңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

-Шон Роберт Дженкинс, Нью -Йорктегі Tone House бас жаттықтырушысы

Медициналық доппен бүйірлік қадамдар

Бұл динамикалық, күш жаттығуларының және жүрекке әсер ететін жаттығулардың негізгі артықшылығы-бұл табиғи қозғалыста, бұл жарақаттанудан сақтауға көмектеседі. Үздіксіз көтерілу мен төмен түсу дененің төменгі бұлшықеттерінің қатысатынын білдіреді: квадрицепс, тарамыс, бұзау, бөкселер, бел бұлшықеттері және төменгі арқа бұлшықеттері, сондай -ақ дәрілік допты немесе қолдың салмағын ұстау кезінде бицепс. Оны қиындатқыңыз келе ме? Қадамның биіктігін немесе сіз көтеретін салмақты көтеріңіз. (Бұл құралды көбірек қолданыңыз! Медициналық доппен жаттығу: әр дюймге 9 қозғалыс.)

Мұны қалай істеу керек: Орындықтың сол жағында, оған параллель тұрыңыз, дәрі -дәрмекті немесе қол салмағын кеудеге жақын ұстаңыз. Аздап алға еңкейіп, оң аяқты орындыққа көтеріңіз. Оң аяқты қарсы алу үшін сол аяқты жоғары көтеріп, бірден оң аяқты екінші жаққа еденге жылжытыңыз. Квадраттарыңыз бен бөкселеріңіздің күйіп қалуын сезіну үшін қонуға арналған аяқты орындықтан мүмкіндігінше алысқа созуды ұмытпаңыз. Сол аяғы орындықта тұрғанда, оны қарсы алу үшін оң аяқты жоғары қарай жылжытыңыз. Енді сол аяқ еденге жылжиды, ал оң жақ орындықта қалады.

-Джимми Минарди, Minardi Training негізін қалаушы

Бір қолды кеттлбелл баспасөзі

Бұл қозғалыс сіздің жамбасыңызды, денеңізді және иығыңызды толығымен белсендіруді талап етеді. Ол иықтың қозғалғыштығымен ядро ​​бойындағы тұрақтылықты біріктіреді, өйткені ол бұлшықеттердің толық қозғалысы арқылы жұмыс істейді. Егер дұрыс орындалса, сіз мұны иығыңыздағыдан гөрі денеңізде көбірек сезінесіз, бұл екінші дәрежелі күйікке әкеледі. Салмақты өзгерту арқылы оны оңай жылжытуға немесе төмендетуге болады. (Егер сізде шәйнектер болмаса, мұны гантельмен көруге болады.) (Қосымша шайнек алғыңыз келеді ме? Бұл 20 минуттық майды жағатын шайнек жаттығуын қараңыз.)

Мұны қалай істеу керек: Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз және шайнекпен оң аяқтың алдында тұрыңыз. Жамбасыңызды артқа қарай итеріп, алақаныңыз денеге қарайтындай етіп шәйнекті қолыңызбен ұстаңыз. Бөксеңізді төмен түсіріп, қолыңызды толық созыңыз. Өзегіңізді мықтап ұстаңыз, кеуде қуысын көтере отырып, шәйнекті көтеру үшін өкшеңізбен жүргізіңіз. Салмақ тізеден өткеннен кейін, тобықты, тізе мен жамбасты жарылғыш түрде созыңыз. Шәйнек көтерілген кезде, иығыңызды көтеріп, салмақты көтеруді жалғастырыңыз, оны мүмкіндігінше денеңізге жақын ұстаңыз. Шәйнекті оң иығыңызға әкеліңіз, оң шынтағыңызды тікелей еденге қаратып, алақан ішке қарайтындай етіп білегіңізді айналдырыңыз. Бұл шайнек таза. Шайнекке қоңырау шалыңыз және оны білегіңіз денеңізге қарама -қарсы бағытта айналдырыңыз. Kettlebell -ді басу кезінде сіздің денеңіздің тік тұрғанына көз жеткізіңіз, бұл дененің артқа қарай созылуын шектейді. Шәйнекті бақылаумен иығыңызға түсіріп, қайталаңыз.

-Тристан Райс, Феникс, АЗ -дағы EXOS адамдық жаттығулар оқу орнының маманы

Соққымен секіру + Тұрақты соққыны ұстау

Қиын ба? Иә! Тиімді ме? Иә! Төменгі дене комбинациясы сіздің бөкселеріңізді жанып, төменгі денеңіздің күйік сезімін тудырады!

Мұны қалай істеу керек: Қолдарыңызды төмен түсіріп, денеңізді тік ұстап, тізеңізді 90 градусқа бүгіп, екі позициядан бастаңыз. Алдыңғы тізе алдыңғы өкшемен тураланған. Алдыңғы аяқты жарылғыш түрде итеріп, төменгі денені жерден түсіріңіз. Ауада болған кезде аяқтың орналасуын ауыстырыңыз. Қарама-қарсы аяқпен ақырын қонған кезде артқа тізе бүгуге мүмкіндік беріңіз. 20 -дан кейін жұмсақ түрде бөлінген күйде қоныңыз. Қолдар жамбасқа және торс тік тұрғанда, жамбастың артқы тізесін 90 градус бұрышқа бүгу арқылы төмендетіңіз. Алдыңғы тізе алдыңғы өкшеге сәйкес келуі керек, бұл салмақтың көп бөлігін алға қарай созылатын табан арқылы түсіруге мүмкіндік береді. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін осы позицияны 30 секунд ұстаңыз. Аяқтарды ауыстырып, соққыны тағы 30 секунд ұстаңыз, содан кейін тағы бір секіру жиынтығымен аяқтаңыз.

- Джессика Уилсон, Чикагодағы Wilson Fitness Studios иесі

Дедлифт

Маған ең қиын деп санайтын жаттығулардың бірі - өлі лифттер, өйткені олар сіздің денеңізді кез келген басқа жаттығуларға қарағанда көбірек сынайды, бұл өз кезегінде жақсы нәтиже береді. Бұл күнделікті өмірде болатын жағдай ғана емес (мысалы, балаңызды жинау), сонымен қатар бұлшықет тығыздығы мен күшін жақсартуға көмектеседі-салмақ жоғалту үшін метаболизмді жаңартады. (Бұл тізе проблемалары бар адамдар үшін тамаша қадам. Төменгі денеге арналған 10 тізе тонерімен көбірек қараңыз.)

Мұны қалай істеу керек: Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз. Жамбасқа және төменгі кеудеге ілмектер, жамбастың алдына қойылған штанганы ұстап. Жамбастарды алға итеру кезінде өкшелерді жерге итеру арқылы жоғары көтеріліңіз. Төменгі арқа жарақатын болдырмау үшін жаттығуды орындау кезінде жалпақ арқа мен тығыз өзекті ұстаңыз. Жоғарғы жағында кідіртіңіз, содан кейін штанганы жерге түсіріп, қайталаңыз.

-Эван Клейнман, 3-деңгейдегі Equinox жеке жаттықтырушысы

үшін шолу