Денсаулықты жақсарту үшін жеуге болатын 9 жаңғақ

Мазмұны

• Жаңғақ жеудің денсаулыққа пайдасы
• 1. Бадам
• 2. Пісте
• 3. Жаңғақ
• Таңғы ас туралы пайдалы идеялар: грек жаңғағы
• 4. Кешьюлар
• 5. Пекан
• 6. Макадамия жаңғағы
• 7. Бразилия жаңғақтары
• 8. Фундук
• 9. Жержаңғақ
• Төменгі сызық

Жаңғақтар - бұл жеңіл тағамдар.

Олар әдетте майға бай болса да, құрамындағы май - сау түрі. Олар сондай-ақ талшық пен ақуыздың жақсы көздері.

Көптеген зерттеулер жаңғақтардың денсаулыққа әртүрлі пайда әкелетінін көрсетті - әсіресе жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтуға қатысты.

Міне, 9 әсерлі жаңғақ және олардың денсаулыққа пайдасы.

Жаңғақ жеудің денсаулыққа пайдасы

Жалпы, жаңғақтар май, талшық және ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

Жаңғақтардағы майдың көп бөлігі бір қанықпаған май, сонымен қатар омега-6 және омега-3 полиқанықпаған майлар. Алайда олардың құрамында қаныққан майлар бар.

Жаңғақтар сонымен қатар магний мен Е дәруменін қоса, бірқатар дәрумендер мен минералды заттарға оралады.

Көптеген зерттеулер жаңғақ тұтынудың денсаулыққа пайдасын зерттеді.

33 зерттеудің бір мета-анализі құрамында жаңғақтар көп болатын диета салмақ қосуға немесе салмақ жоғалтуға айтарлықтай әсер етпейтіндігін анықтады ().

Дегенмен, салмаққа онша әсер етпейтініне қарамастан, көптеген зерттеулер жаңғақ жейтін адамдар жейтіндерге қарағанда ұзақ өмір сүретіндігін көрсетті. Бұл олардың бірқатар созылмалы аурулардың (,,,) алдын-алуға көмектесу қабілетіне байланысты болуы мүмкін.

Мысалы, жаңғақтар метаболикалық синдромның қауіпті факторларын төмендетуі мүмкін, мысалы, жоғары қан қысымы және холестерин деңгейі (,,,).

Шын мәнінде, 1200-ден астам адамға жүргізілген бір зерттеуде Жерорта теңізі диетасын және күніне 30 грамм жаңғақ жеу метаболикалық синдромның таралуы төмен майсыз диетадан немесе зәйтүн майымен жерорта теңізі диетасынан гөрі төмендегені анықталды ().

Сонымен қатар, жаңғақтар басқа созылмалы аурулардың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін. Мысалы, жаңғақ жеу қандағы қант деңгейін жақсартып, белгілі бір қатерлі ісік ауруларының пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін (,).

Қысқаша мазмұны
Жаңғақ жеу қауіпті факторларды азайтуға көмектеседі
көптеген созылмалы аурулар, соның ішінде жүрек аурулары және қант диабеті.

1. Бадам

Бадам - ​​бұл бірқатар пайдалы қоректік заттардан тұратын ағаш жаңғақтары (13).

Бір порция - 28 грамм немесе кішкене уыс - шамамен:

• Калория: 161
• Май: 14 грамм
• Ақуыз: 6 грамм
• Көмірсулар: 6 грамм
• Талшық: 3,5 грамм
• Е дәрумені: Анықтаманың 37%
  Күнделікті қабылдау (RDI)
• Магний: RDI-дің 19%

Бадам холестерин деңгейін жақсарта алады.

Бірқатар кішігірім зерттеулердің нәтижесінде бадамға бай диетаны қолдану «жаман» LDL холестеринін, жалпы холестеринді және тотығып кеткен LDL холестеринін төмендетуі мүмкін, бұл әсіресе жүрек денсаулығына зиянды (,,).

Алайда, бір үлкен зерттеу басқа бес зерттеудің нәтижелерін біріктіріп, бадамның холестеринді жақсартатыны туралы дәлелдер жеткіліксіз деген қорытындыға келді ().

Осыған қарамастан, төмен калориялы диетаның бөлігі ретінде пайдаланылатын бадам артық салмақтан немесе семіздіктен (,) арықтауға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

Сонымен қатар, бір унциямен (28 грамм) бадаммен тамақтану қант диабетімен ауыратын адамдарда, бірақ сау адамдарда онша емес болған кезде қандағы қанттың жоғарылауын 30% төмендетуге көмектеседі ().

Сонымен қатар, бадам 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда қабынуды азайтады ().

Сонымен, бадам пайдалы ішек бактерияларының көбеюін қолдай отырып, сіздің ішек микробиотаңызға пайдалы әсер етуі мүмкін Бифидобактериялар және Лактобакиллус ().

Қысқаша мазмұны
Бадам құрамында бірқатар маңызды заттар бар
жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін азайтуға көмектесетін қоректік заттар.
Алайда, бұл әсерлерді растау үшін үлкен зерттеулер қажет.

2. Пісте

Пісте - бұл көп мөлшерде талшыққа ие жаңғақ (23).

Бір унция (28 грамм) пісте шамамен:

• Калория: 156
• Май: 12,5 грамм
• Ақуыз: 6 грамм
• Көмірсулар: 8 грамм
• Талшық: 3 грамм
• Е дәрумені: 3% RDI
• Магний: 8% RDI

Бадам тәрізді, пісте де холестерин деңгейін жақсарта алады - күніне 2-3 унция (56-84 грамм) пісте жеу «жақсы» HDL холестеринін арттыруға көмектеседі ().

Сондай-ақ, пісте жүрек ауруы қаупінің басқа факторларын, соның ішінде қан қысымын, салмағын және тотығу дәрежесін жақсартуға көмектеседі.

Тотығу дәрежесі жүректің ауруына (,,,) әсер етуі мүмкін қышқылданған химиялық заттардың қан деңгейіне жатады.

Сонымен қатар, пісте тамақтан кейін қандағы қанттың жоғарылауын азайтуға көмектеседі ().

Қысқаша мазмұны
Пісте жаңғағының пайдасы бар сияқты
көп мөлшерде жегенде жүрек ауруының қауіп факторларына әсері
тәулігіне бір унциядан (28 грамм) артық.

3. Жаңғақ

Грек жаңғағы - бұл өте танымал жаңғақ және омега-3 май қышқылының альфа-линолен қышқылының (ALA) керемет көзі (30).

Грек жаңғағының бір унциясы (28 грамм) шамамен:

• Калория: 182
• Май: 18 грамм
• Ақуыз: 4 грамм
• Көмірсулар: 4 грамм
• Талшық: 2 грамм
• Е дәрумені: 1% RDI
• Магний: 11% RDI

Грек жаңғағы жүрек ауруының бірқатар қауіпті факторларын жақсартады, бұл олардың құрамында ALA және басқа қоректік заттардың көп болуымен байланысты болуы мүмкін.

Бірнеше ірі зерттеулер грек жаңғағын жеу жалпы холестеринді және «жаман» LDL холестеринді айтарлықтай азайтып, HDL холестериннің «жақсы» деңгейін жоғарылатқанда (,,) анықтады.

Сонымен қатар олар жүрек денсаулығына байланысты басқа факторларды, соның ішінде қан қысымын және қанайналым жүйесі арқылы қанның қалыпты ағынын жақсартуы мүмкін (,).

Сонымен қатар, жаңғақ қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл көптеген созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін ().

Бір қызығы, колледж студенттерінде жүргізілген зерттеуде грек жаңғағының миға пайдалы әсері болуы мүмкін деген тұжырым жасап, «қорытындысыз ойлау» деп аталатын танымдық өлшемді арттырғандығы анықталды ().

Қысқаша мазмұны
Грек жаңғағы - омега-3 майының керемет көзі
ALA және көптеген басқа қоректік заттар. Грек жаңғағын жеу жүрек денсаулығына және пайдасына әкелуі мүмкін
мүмкін сіздің миыңыз.

Таңғы ас туралы пайдалы идеялар: грек жаңғағы

4. Кешьюлар

Кешьюлер ағаш жаңғақтары тұқымдасының бөлігі болып табылады және олардың қоректік сипаттамасы жақсы (38).

Бір унцияда (28 грамм) кешью шамамен:

• Калория: 155
• Май: 12 грамм
• Ақуыз: 5 грамм
• Көмірсулар: 9 грамм
• Талшық: 1 грамм
• Е дәрумені: 1% RDI
• Магний: 20% RDI

Бірқатар зерттеулерде кешью көп мөлшердегі диеталар метаболикалық синдром симптомдарын жақсарта алатынын тексерді.

Бір зерттеуде кешьюден 20% калория бар диета метаболикалық синдромы бар адамдардың қан қысымын жақсартатындығы анықталды ().

Тағы бір зерттеу кешьюлардың диетаның антиоксидантты әлеуетін арттырғанын байқады ().

Бір қызығы, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, кешью құрамында диеталар метаболикалық синдромы бар адамдарда қандағы қанттың жоғарылауы мүмкін (,).

Тағы бір үлкен зерттеу кешьюге бай диета қан қысымын төмендетіп, «жақсы» HDL холестерин деңгейін жоғарылатқанын байқады. Алайда, бұл дене салмағына немесе қандағы қант деңгейіне айтарлықтай әсер еткен жоқ ().

Қысқаша мазмұны
Кешьюлерде бірқатар маңызды заттар бар
қоректік заттар мен зерттеулер олардың қандағы липид деңгейінің жақсаруы мүмкін екендігін көрсетеді
қан қысымын төмендету.

5. Пекан

Пекандарды десерттерде жиі пайдаланады, бірақ олар өздігінен жеткілікті қоректік болып табылады (43).

Бір унцияда (28 грамм) пеканның құрамында шамамен:

• Калория: 193
• Май: 20 грамм
• Ақуыз: 3 грамм
• Көмірсулар: 4 грамм
• Талшық: 2,5 грамм
• Е дәрумені: 2% RDI
• Магний: 8% RDI

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, pecans қалыпты холестерин деңгейі бар адамдарда LDL холестеринін «жаман» төмендетуі мүмкін (, 45).

Басқа жаңғақтар сияқты, пеканның құрамында полифенолдар да бар, олар антиоксидант ретінде әрекет ететін қосылыстар болып табылады.

Төрт апталық зерттеудің бірінде, күнделікті тұтынылатын калорияның 20% -ы ретінде пекан жеген адамдар қандағы антиоксидантты профильдерді жақсартты [46].

Қысқаша мазмұны
Пеканның құрамында әр түрлі пайдалы заттар бар
қоректік заттар. Олар сондай-ақ антиоксиданттарды жинайды және «жаман» LDL деңгейін төмендетуге көмектеседі
холестерол.

6. Макадамия жаңғағы

Макадамия жаңғақтарында көптеген қоректік заттар бар және олар моноқанықпаған майдың керемет көзі болып табылады (47).

Бір унцияда (28 грамм) шамамен:

• Калория: 200
• Май: 21 грамм
• Ақуыз: 2 грамм
• Көмірсулар: 4 грамм
• Талшық: 2,5 грамм
• Е дәрумені: 1% RDI
• Магний: RDI-нің 9%

Макадамия жаңғағының пайдалы жақтарының көпшілігі жүрек денсаулығына байланысты. Бұл олардың құрамында моноқанықпаған майдың көп болуымен байланысты болуы мүмкін.

Бірқатар зерттеулер макадамия жаңғағына бай диеталар холестерин деңгейінің жоғарылағандарында жалпы холестеринді де, «жаман» LDL холестеринді де төмендетуі мүмкін екенін көрсетті ().

Макадамияға бай диета тіпті американдық жүрек ассоциациясы ұсынған жүрекке пайдалы диетаға ұқсас әсер етті ().

Сонымен қатар, макадамия жаңғақтары жүрек ауруының басқа қауіпті факторларын, соның ішінде тотығу стрессі мен қабынуын төмендетуі мүмкін ().

Қысқаша мазмұны
Макадамия жаңғағы өте жоғары
бір қабатты май. Бұл олардың жүрек ауруларын азайту қабілетін түсіндіруі мүмкін
тәуекел факторлары.

7. Бразилия жаңғақтары

Бразилия жаңғақтары Амазонкадағы ағаштан шыққан және селеннің керемет бай көзі болып табылады (51).

Бразилия жаңғағының бір унциясы (28 грамм) құрамында шамамен мыналар бар:

• Калория: 182
• Май: 18 грамм
• Ақуыз: 4 грамм
• Көмірсулар: 3 грамм
• Талшық: 2 грамм
• Е дәрумені: 8% RDI
• Магний: RDI-дің 26%

Селен - антиоксидант рөлін атқаратын минерал. Ол бірнеше дене функциялары үшін қолданылғанымен, сіз оның аз мөлшерін тек диета арқылы алуыңыз керек.

Бразилия жаңғағының бір унциясы (28 грамм) сізге селенге арналған RDI-нің 100% -дан астамын береді.

Селеннің жетіспеушілігі сирек кездеседі және әдетте тек кейбір аурулар жағдайында болады.

Мысалы, бір зерттеу бүйрек ауруы бойынша гемодиализге ұшыраған адамдарда селен жетіспейтіндігін анықтады.

Бұл адамдар үш ай ішінде күніне бір ғана бразилиялық жаңғақ жегенде, олардың қандағы селен мөлшері қалыпқа келді, ал жаңғақтар олардың қанында антиоксидантты әсер етті ().

Бразилия жаңғақтары сонымен қатар холестерин деңгейін төмендете алады. Сонымен қатар, олар тотығу стрессін төмендетуі және семіз жасөспірімдерде қан тамырларының жұмысын жақсартуы мүмкін (,).

Сонымен, Бразилия жаңғақтары сау адамдарда да, гемодиализде жүргендерде де қабынуды төмендетуі мүмкін (,).

Қысқаша мазмұны
Бразилия жаңғақтарының керемет көзі
селен. Олар сонымен қатар холестерин деңгейін, тотығу стрессін төмендетуге көмектеседі
қабыну.

8. Фундук

Фундук өте қоректік (57).

Бір унцияда (28 грамм) жаңғақ шамамен:

• Калория: 176
• Май: 9 грамм
• Ақуыз: 6 грамм
• Көмірсулар: 6 грамм
• Талшық: 3,5 грамм
• Е дәрумені: ЖІИ-нің 37%
• Магний: 20% RDI

Көптеген жаңғақтар сияқты, орман жаңғағы да жүрек ауруының қауіпті факторларына жақсы әсер етеді.

Бір зерттеу фундукқа бай диета жалпы холестеринді, «жаман» LDL холестеринді және триглицеридтерді төмендететінін анықтады. Бұл қабыну маркерлерін төмендетіп, қан тамырларының жұмысын жақсартады ().

Басқа зерттеулер фундук диетасы холестерин деңгейін жақсартып, қандағы Е дәрумені мөлшерін көбейте алатындығын көрсетті (,).

Қысқаша мазмұны
Фундук - көпшіліктің жақсы көзі
Е дәрумені сияқты қоректік заттар, олар жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтуы мүмкін.

9. Жержаңғақ

Осы мақаладағы басқа жаңғақтардан айырмашылығы, жержаңғақ ағаш жаңғақтары емес, бірақ бұршақ тұқымдастарына жатады.

Дегенмен, олардың қоректік профильдері мен денсаулыққа пайдасы ағаш жаңғақтары сияқты (61).

Бір унцияда (28 грамм) құрғақ күйдірілген жержаңғақ шамамен:

• Калория: 176
• Май: 17 грамм
• Ақуыз: 4 грамм
• Көмірсулар: 5 грамм
• Талшық: 3 грамм
• Е дәрумені: 21% ӨДИ
• Магний: 11% RDI

120 000-нан астам адамға жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша жержаңғақтың көп мөлшері өлімнің төмендеуімен байланысты болды ().

Жержаңғақ сонымен қатар жүрек ауруының қауіпті факторларын жақсарта алады ().

Бір қызығы, бір зерттеуде жержаңғақ майын аптасына бес реттен көп жеген әйелдердің 2 типті қант диабеті төмен болатындығы анықталды ().

Сонымен қатар, жүктілік кезінде аптасына бір немесе бірнеше рет жержаңғақ жеген аналардың балаларында астма мен аллергиялық аурулардың деңгейі төмен болуы мүмкін ().

Дегенмен, көптеген брендтерде көп мөлшерде май, қант және басқа ингредиенттер қосылған. Сондықтан, жержаңғақ майын ең жоғары құрамымен таңдаған дұрыс.

Сол сияқты, жержаңғақ әдетте тұздалады, бұл денсаулыққа байланысты кейбір пайдалы қасиеттерді жоюы мүмкін. Оның орнына қарапайым, тұздалмаған, дәмі жоқ жержаңғақтарды таңдауға тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны
Көптеген жаңғақтардан айырмашылығы, жержаңғақ
бұршақ тұқымдастар. Алайда олардың ағашқа ұқсас қоректік профильдері бар
жаңғақтар, сонымен қатар жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі.

Төменгі сызық

Жаңғақтар - сіз жеуге болатын ең пайдалы тағамдардың бірі, өйткені олардың құрамында көптеген маңызды қоректік заттар бар.

Алайда, олардың пайдалы әсерлері минималды өңделген және құрамында қоспасы жоқ жаңғақтарға жатады.

Жаңғақ майы сияқты көптеген өңделген жаңғақ өнімдерінде көбінесе көп мөлшерде тұз немесе қант қосылады. Нәтижесінде жаңғақты ештеңе қоспай сатып алған дұрыс.

Жаңғақтар басқа табиғи, тұтас тағамдардан тұратын пайдалы диетаға енгізілген кезде көптеген созылмалы аурулардың қауіпті факторларын азайтуға көмектеседі.