Ерлерге арналған ең жақсы жаттығулар

Мазмұны

• Шолу
• 1. Тізе ілулі
• Жетілдірілген жылжу
• 2. Джак пышағына итеріңіз
• TRX бауы
• Тұрақтылық добы
• 3. Отыруды жалғастырыңыз
• 4. Абырау
• 5. Майлы крек
• Ала кету
• 3 Абс күшейтуге бағытталған

Шолу

Іштің бұлшықеттері денеңіздің басқа бұлшықеттері сияқты - олар дұрыс жұмыс істеп, жақсы жанармай болуы керек.

Аптасына үш рет негізгі жаттығулар жасаңыз. Сіз кез-келген басқа бұлшықет топтары сияқты негізгі бұлшықеттеріңізді асыра жүктей аласыз, сондықтан олармен күн сайын жұмыс істеудің қажеті жоқ.

Сіз өзіңіздің абсцессіңізді анықтауға келгенде, жаттығулар мен қысқыштар оларды шынымен танымал етудің жалғыз түрі емес. Төменде келесі жаттығуларға шынымен айналатын 5 жаттығу берілген.

1. Тізе ілулі

Бұл ілулі тізе сіздің abdomininis транспансерін жасайды. Бұл сіздің асқазаныңызды қатты және тегіс ұстайтын бұлшықеттер.

Осы ілулі бұлшық еттермен жұмыс істеуден басқа, жамбас иілгіштері, иықтары, латиссимус дорси және бицепс сонымен қатар тізе ілулі тұрған кезде іске қосылады.

1. Алақаныңызды алақаныңыздан алшақ қойыңыз, иық ені бөлек. Аяқтарыңыз бірге болуы керек.
2. Бір уақытта тізелеріңізді және жамбастарыңызды бүгіңіз және жамбастарыңызды кеудеге көтерген кезде төменгі артқы жағыңызды байлап қойыңыз.
3. Сіздің жамбастарыңыз кеудеге жеткенде тоқтаңыз, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы күйге дейін баяу төмендетіңіз. Беліңізде және мойныңызда тербелмеу үшін өзегіңізді тартыңыз.

Жетілдірілген жылжу

1. Бұрынғыдай бірдей позициядан іліңіз. Бұзауларыңыз бен жамбастарыңыз еденге параллель болатындай аяқтарыңызды тік көтеріңіз.
2. Аяқтарды дем шығару кезінде жоғары қарай иыққа тигізгенше жоғары қарай тартыңыз. Жоғарғы жағында тұрған кезде мүмкіндігінше аяғыңызды түзетуге тырысыңыз.
3. Бастапқы жағдайға жеткенше аяқтарыңызды мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз.

2. Джак пышағына итеріңіз

Бұл қозғалыста TRX белбеуі бар. Мұны сатып алыңыз.

Егер сізде жоқ болса, сіз TRX-ны тұрақтылық шарымен алмастыра аласыз.

TRX бауы

1. TRX зәкірінен алыс тұрған барлық төрт бөлікте еденге түсіп, TRX тұтқаларының астына аяқтарыңызды салыңыз.
2. Тікелей сызықта иықтарыңызбен, бастарыңызбен және жамбастарыңызбен итеріп тұрғанша өзіңізді итеріңіз. Тек алақандарыңыз еденге тиіп тұруы керек. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
3. Кеудеңізді еденнен 2 дюймге дейін төмендету үшін шынтақыңызды бүгіп, тоқтата тұрған итермелеуді орындаңыз. Өзегіңіздің белсенді болуын қадағалаңыз және белдеріңіздің батып кетуіне жол бермеңіз. Бастапқы қалыпқа қайта оралыңыз.
4. Аяғыңызды тік ұстаған кезде, бірден жамбасыңызды көксерке жағдайына қарай жүргізіңіз. Белдеріңізді бастапқы қалпына төмен қарай баяу төмендетіңіз.

Тұрақтылық добы

Бұл жаттығуды тұрақтылық допында орындау үшін, аяқтарыңыз допта тұрған кезде еденге сол күйінде қойылады (аяқ киімдерді төмен қаратып).

Мұнда тұрақтылық добын сатып алыңыз.

Сіз оның орнына құлдырау басуымен айналысасыз. Джек пышағы дәл осылай орындалады - аяқтарын тік ұстап, жоғары көтергенде сол жамбастарды көтеріп, допты ішке қарай домалатыңыз.

3. Отыруды жалғастырыңыз

Бұл сіздің шыдамдылығыңыздың кішкене бұралуы бар орташа жоспарыңыз. Планкалар сіздің омыртқаңызды тұрақтандырып, ұзарта отырып, сіздің бүкіл салмағыңызды бір қозғалыста қолдайды.

Түпнұсқалық тақтайшадағы бұл бұралу бір уақытта сіздің obliques-ді де жұмыс істейді.

1. Аяқтар мен білектеріңіздің салмағын қолдай отырып, итермелейтін позицияға кіріңіз. Сіздің шынтағыңыз 90 градус бұрышта иығыңыздан төмен болуы керек.
2. Алақандарыңызды тікелей көз алдыңызға жабыңыз. Мойын, артқы және жамбастар бір түзу сызықта болуы керек. Бұл позицияны 1 минут ұстаңыз.
3. Бір минуттан кейін оң жағыңызға ораңыз. Еш нәрсенің еденге түсуіне жол бермеңіз! Барлық салмағыңызды оң аяғыңызға сол аяғыңызбен оң аяғыңыздың үстіне қойыңыз. Жамбасыңызды еденнен тыс ұстаңыз, оң иығыңыздан оң жақ шынтақтан жоғары тұрыңыз. Сол қолыңызды белде демалыңыз. Бұл бүйірлік тақтаны 30 секунд ұстаңыз.
4. Сіздің 30 секундыңыз аяқталғанда, сіздің дене салмағыңызды еденнен ұстап тұрып, тізеңізді немесе еденге тиіп кетпестен сол жағыңызға сырғытыңыз. Қазір тек сол аяғыңыз бен сол жақ шынтақ еденге тиіп тұруы керек.

Сіз барлығын 2 минутқа тік қоясыз.Мүмкіндігінше көп рет қайталаңыз, төмен түспей. Апта сайын қанша минут жасағаныңызды қадағалаңыз және қаншалықты алға жылжығаныңызды көріңіз.

4. Абырау

Ролик жоқ па? Мұны сатып алыңыз. Әйтпесе, оның орнына әрдайым штангаларды қолдануға болады.

Бұл жаттығу «жақсы зақым» болуы керек. Төменгі арқа аурулары немесе грыжа дискілері бар адамдарға ұсынылмайды.

1. Ab ролигін еденге қойып, оны екі қолыңызбен, алақаныңыздан алшақ ұстаңыз. Еденге құлаңыз.
2. Денеңізді алға қарай созып, а-роликті жайлап жайыңыз. Мүмкіндігінше еденге денеңізбен тигізбестен төмен түсіңіз. Сіздің арқаңыз қисайып кетпеуі үшін өзегіңізді мықтап ұстаңыз. Қозғалыстың осы бөлігінде тыныс алыңыз.
3. Ұзартылған позицияда кідіртілгеннен кейін, өзіңізді бастапқы ұстанымға қайта тартқан кезде өзегіңізді байлап, дем алыңыз. Төменгі артқы жағыңызда кернеу болмас үшін өзегіңізді қысыңыз.

5. Майлы крек

Бұл сіздің орташа велосипед тебуінен гөрі сәл құмарлық. Сізге тек кеудеге арналған орындық немесе қозғалмайтын орындық қажет. Мұнда кеудеге арналған орындықты сатып алыңыз.

Бұл қозғалыс сіздің ішкі және сыртқы ескерткіштеріңізді қатаң ескереді. Сіздің қиғаштарыңыз - бұл сіздің жамбас сүйектеріңізден басталатын диагональды талшықтар.

1. Оң жақта жатып, жоғарғы денеңізді орындықтан шығарыңыз. Төменгі аяғыңызды алға созып, өкшеңізді орындықтың астына қойыңыз, содан кейін үстіңгі аяғыңызды артқа алып, саусақтарыңызды астына іліңіз.
2. Тірекіңізді еденге қарай, орындықтан шамамен 30 градусқа төмен қарай созыңыз. Сол қолыңызды жоғары көтеріп, алақаныңыз басыңызды көтеріп, оң қолыңызды мойныңызға қойыңыз, сіз олардың қысылуын сезінесіз.
3. Аяғыңызбен тұрақтандырыңыз, сол жақ шынтағыңызды солға қарай итеріңіз, сол жақ жамбасыңызға мүмкіндігінше жоғары етіп салыңыз. Орындықтың астынан бастапқы позицияңызға баяу төмен қарай түсіріңіз. 15 қайталау үшін қайталаңыз, содан кейін сол жағыңызға ауысыңыз.

Егер бұл қозғалыс басында тым қиын болса, белдеріңіздің бір бөлігі орындықтан ілінбеуі үшін, белдеріңізді артқа қарай сырғытыңыз.

Ала кету

Осы 5 анықтамалық жаттығу - сіз бұрын көрмеген нәрсе. Шынымен осы жаңа қозғалыстарға итермелеңіз және өзіңізді сынап көріңіз - бірақ әрқашан бұл өзекті тартуды ұмытпаңыз.

3 Абс күшейтуге бағытталған

Кэт Миллер, CPT, Daily Post газетінде жарық көрді және фитнес-штаттан тыс жазушы және Kat-пен бірге Фитнес-тің иесі. Ол Манхэттендегі элиталық Upper East Side Brownings Fitness студиясында жаттығады, Нью-Йорктегі денсаулық және ракет клубында жеке жаттықтырушы болып табылады және боккамптан сабақ береді.