Бұл Абс жаттығулары екі рет жаттығуға кардио ретінде қосарланады

Мазмұны

• Схема 1
• Схема 2
• 3-ші схема
• 4-схема
• Соңғы жарылыс
• үшін шолу

Сіз кардио деп ойласаңыз, сіз сыртқа жүгіруді, велосипедпен секіруді немесе HIIT сабағын алуды ойлайсыз, бұл сізді терлейді және жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, иә? Сіз, бәлкім, дәл осы StairMaster-дан секіріп, «толық дене жаттығуларына» кіру үшін, кілемге немесе тақтайға тікелей төсекке қарай бет алып бара жатқан шығарсыз. (Тиімсіз жаттығулармен уақытыңызды босқа кетіруді тоқтатыңыз - 30 күндік Cardio HIIT Challenge бағдарламасымен жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді арттырыңыз және майды жағыңыз.)

Дәл сол жерде тоқтаңыз, себебі сіз мүмкін жаттығу залында уақытыңызды үнемдей отырып, сіз іздеген нәтижеге тезірек қол жеткізе отырып, оның орнына екі есе жұмыс істейтін қимылдарды жасаңыз. Дара Теодор, Нью-Йорктегі Фитинг бөлмесінің нұсқаушысы, сіздің жаттығуларыңызды тиімдірек ету үшін осы схемаға негізделген жаттығуды жасады. Мұнда сіз жүрек соғу жиілігін арттыра отырып, жүрек соғу жиілігін арттыра отырып, сіздің ортаңызда күш-қуатты арттыратын негізгі жаттығуларды таба аласыз. (Келесі спин -классты жеңуге көмектесетін абс жаттығулары сияқты негізгі қозғалыстарды табыңыз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Тізбекті тағы бір рет қайталамас бұрын әрбір айналымды 45 секунд ішінде орындаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз. Келесі тізбекке өтіп, тізбектегі әрбір қозғалысты 45 секундтан кейін 15 секунд демалыспен орындаңыз; қайталау және т.б. Соңғы айналымдағы екінші жаттығудың соңғы айналымын аяқтағаннан кейін (4-ші тізбек), сіз жұмыстың соңғы кезеңі үшін 1 минуттық бурпиді аяқтайсыз.

Сізге не қажет: 5-тен 8 фунтқа дейінгі гантельдер жинағы

Схема 1

Айнымалы тізе жетегіне отырыңыз

А. Аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек тұрыңыз. Қолыңызды бетінен жоғары ұстай отырып, өкшеге отырыңыз.

B. Пятки арқылы итеріп тұрып, оң жақ тізені кеудеге дейін көтеріп, алақанды тізеге тигізіп тұрыңыз. Аяғыңызды еденге көтеріңіз және тізеңізді сол жаққа қойып отыруды қайталаңыз. Әр қозғалысты тізені ауыстырып, қозғалыстың үлгісін жалғастырыңыз.

45 секунд жаттығуды орындаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз.

Гантель қатарының T-Plank-ке ауысуы

А. Тақтайдан бастаңыз, 5-8 фунт гантельдерді (әр қолыңызда) ұстаңыз, аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек.

B. Оң қолды көтеріп, бүгілген шынтақты артқа созыңыз, қолды денеге қысып ұстаңыз.

C. Оң жаққа бұраңыз, аяқты сізбен бірге бұраңыз, оң қолды тік және тікелей жоғары көтеріңіз.

D. Сол жақтағы қатар мен бүйірлік Т-планканы қайталамас бұрын, қозғалысты кері бұрыңыз, оң жақ гантельді еденге қайтарыңыз.

45 секунд жаттығуды орындаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз.

ҚАЙТАЛАУ ТЕХНИКАЛЫҚ 1

Схема 2

Dumbbell Wood Chop бар ауыспалы демалыс орны

А. Екі қолында 5-8 фунт гантельдің ұштарын кеудеге жақын ұстаңыз.

B. Оң жақ аяқты артқа апарып, екі аяқты 90 градус бұрышта бүгіп, оң жақта кері соққы жасаңыз.

C. Сонымен қатар, еденге жақын қалықтап, гантельді сол жаққа бұрып, солға бұрыңыз. Тұруға оралу үшін сол өкшеден итеріңіз. Қозғалысты қайталаңыз, сол аяқпен өкпелеп, оңға бұраңыз. Қозғалыс үлгісін жалғастырыңыз, әр реп аяқтарын ауыстырыңыз.

Жаттығуды 45 секунд орындаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз.

Қол көтеру үшін Squat Thrust

А. Орныңыздан екі қолыңызды еденге қою үшін белден жылдам бүгіңіз және екі аяқты тікелей артқа секіріңіз, тақтай күйіне келіңіз. Аяқтарды қолдың сыртына қарай тез артқа серпу.

B. Қолды еденнен бірден босатыңыз, тікелей қолды тікелей құлақтың қасына көтеріңіз. Қайталау.

Жаттығуды 45 секунд орындаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз.

ҚАЙТАЛАУ ТЕХНИКАЛЫҚ 2

3-ші схема

Шаңғышы гантель әткеншегі

А. Әр қолыңызда 5-тен 8 фунтқа дейін гантельмен, аяғыңызды жамбас енінде, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз.

B. Қолды тік ұстау, гантельдерді артқа бұру, жамбасқа іліну, тізені сәл бүгу. Бір жылдам қозғалыста тұрып, тік қолдарыңызды иек биіктігіне қарай бұрыңыз. Қайталау.

45 секунд жаттығуды орындаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз.

Твистпен бекіту

А. Тіке аяқтарын созып, алдыңызда еденде жатыңыз; қолдар түзу және бастың артына созылған, алақандар бірге. Жерден жылжу үшін бас, мойын және кеуде көтеріңіз, сол аяғы да жерден көтеріледі.

B. Тез отыру, қолды алға және жоғары көтеру, солға бұру және бүгілген тізелерді кеудеге қарай жүргізу. Қозғалысты оңға бұрауды қайталамас бұрын, жатып қалу күйіне оралыңыз. Қозғалыс үлгісін жалғастырыңыз, әр реп жақтарын ауыстырыңыз.

45 секунд жаттығуды орындаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз.

3-ші ТҰҚБАЙДЫ ҚАЙТАЛАУ

4-схема

Бүйірлік демалысқа алдыңғы соққы

А. Екі қолында 5-8 фунт гантельдің ұштарын кеудеге жақын ұстаңыз.

B. Оң аяқты тікелей алдыңызда көтеріп, тепкен кезде сол аяқпен тепе-теңдікті сақтаңыз.

C. Оң аяқты еденге түсірмей, салмақты оңға ауыстырыңыз және оң аяқты еденге келтіріп, оң жақ бүйірлік соққыға келіңіз. Гантель қозғалыс бойы кеуде тұсында болады. Қайталау. Осы жаттығудың екінші жинағында сол аяқпен бүйірлерді өзгерту, көтеру, тебу және өкпелеу.

Жаттығуды 45 секунд орындаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз.

Қайшы соққысы

А. Бос мойын мен иықты көтеріп, еденнен жоғары көтеріп, аяқты ұзын созып, аяқты қалықтап, бос ұстаудан бастаңыз.

B. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, бастың артына құлағыңызбен ұстаңыз, ал оң аяғыңызды солға және керісінше ауыстырыңыз. Бұл қозғалысты аяқты немесе басыңызды түсірмей жалғастырыңыз.

45 секунд жаттығуды орындаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз.

4-СЕХНИКАНЫ ҚАЙТАЛАУ

Соңғы жарылыс

Бурпи

А. Екі қолыңызды алдыңызға еденге қою үшін беліңізден тез бүгіп, екі аяғыңызды тура артқа секіріп, кеудеңізді еденге түсіріңіз.

B. Қолдарыңыздың сыртына қарай бірден секіріңіз, тұрыңыз және қолыңызды аспанға көтеріп секіріңіз. Қайталау.

Жаттығуды 1 минут бойы жоғары қарқындылықпен орындаңыз.

үшін шолу