Абсолютті ерік күші (3 қарапайым қадаммен)

Мазмұны

• үшін шолу

Бұрын «Біреуді жеуге болмайды» деп айтатын жарнамада сіздің нөміріңіз бар еді: бұл бірінші картоп чипі міндетті түрде бос қапқа әкеледі. Печеньенің хош иісін алу үшін сіз тәттіні аз жеуге бел будыңыз. Алғаш рет жаңбыр жауған кезде аптасына үш рет таңертең серуендеуге деген шешіміңіз тым күшті болды, ал тағы жарты сағат төсекте жатуға деген ынтаңыз төтеп беруге тым күшті болды. Сіз салмақ жоғалту және сау болу үшін не істеу керектігін білесіз; сізге мұны істеуге ерік жетпейтін сияқты. Дегенмен, зерттеулер көрсеткендей, сіз өзіңіздің ерік-жігеріңізді бұлшықеттеріңіз сияқты жаттықтыра және күшейте аласыз. Бірақ сіз тіпті тырысуыңыз керек пе? Кейбір ортада ерік-жігер лас сөзге айналды. Мысалы, теледидарлық кіші Фил МакГроу, Ph.D. (ака доктор Фил) ерік-жігердің миф екенін және ештеңені өзгертуге көмектеспейтінін ашық айтты.

Салмақ жоғалту бойынша сарапшы Ховард Дж. Рэнкиннің айтуынша, Ph.D., Хилтон Хед институтының кеңес беруші клиникалық психологы, SC, және The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004) авторы, алайда, азғыруларға қарсы тұруды үйренуге болады. Бірақ бұл үшін онымен бетпе-бет кездесу қажет.

Басында бұл түсініксіз болып көрінуі мүмкін. «Көптеген адамдар [азғырумен] күресудің жалғыз жолы оны болдырмау деп ойлайды, бірақ бұл олардың әлсіздігін күшейтеді», - дейді Ранкин. «Өзін-өзі бақылау мен өзін-өзі ұстай білу-бұл тиімді өмір сүру үшін қажет ең маңызды нәрсе».

Сиднейдегі (Австралия) Маккуари университетінің психология ғылымдарының докторы, Меган Отен келіседі: ерік күшінің жетіспеушілігі (немесе «өзін-өзі бақылау күші» зерттеушілер атайды) көптеген жеке және әлеуметтік мәселелерге байланысты. өзін-өзі бақылауға арналған шеткі зерттеулер. «Егер сіз зиянды тағамдарды шамадан тыс тұтыну, физикалық белсенділіктің болмауы, құмар ойындар мен есірткі туралы ойласаңыз, онда өзін-өзі бақылау біздің заманымыздағы ең маңызды дәрі-дәрмектердің бірі болуы мүмкін»,-дейді ол. «Бұл өте позитивті және ол барлығына қолжетімді».

Тәжірибе мінсіз етеді

Сіз айтасыз, бірақ сізде ерік күші жоқ екенін білесіз. Оатеннің айтуынша, біздің өзін-өзі бақылау қабілетімізде жеке ерекшеліктер бар, және сіз шынымен де осы салада әлеуеті төмен туылған боларсыз. Бірақ Оатеннің зерттеулері тәжірибенің ойын өрісін теңестіретінін көрсетті. «Біз адамдардың өзін-өзі бақылау қабілеттерінде бастапқы айырмашылықтарды тапқанымызбен, олар оны қолдана бастағанда, артықшылықтар барлығына бірдей қолданылады»,-дейді ол. Егер сіз өзін-өзі бақылауды бұлшық ет сияқты жұмыс істейтін етіп елестетсеңіз, ол былай деп қосады: «Біз оны жүзеге асырудың қысқа және ұзақ мерзімді әсері бар».

Қысқа мерзімде сіздің ерік-жігеріңіз бұлшық еттеріңізді бірінші рет жақсы жаттығуға ұшыратқандай «ауыруы» мүмкін. Бұл, әсіресе, егер сіз оны шамадан тыс асырсаңыз. Елестетіп көріңізші, сіз бірінші рет жаттығу залына бардыңыз және бір күнде степ-класс, спиннинг, пилатес сыныбы мен күш жаттығуларын жасауға тырысасыз! Сіз қатты шаршап, қайтып оралмайтын шығарсыз. Майды азырақ және көп талшықты жеуге, үнемі жаттығуға, алкогольді тастауға, көбірек ұйықтауға, кездесуге уақытында келуге және күнделікті журналға жазуға арналған жаңа жылдық шешімдерді қабылдасаңыз, бұл сіздің ерік-жігеріңіз үшін істеп жатқан нәрсе. «Жақсы ниетпен сіз өзіңізді ұстай алатын күшіңізді шамадан тыс жүктей аласыз, және ол барлық талаптарды қанағаттандыра алмайды»,-дейді Отен. «Бұл жағдайда біз сәтсіздікті болжай аламыз».

Дегенмен, егер сіз ақылға қонымды түрде бастасаңыз, бір уақытта бір тапсырманы қабылдасаңыз, бастапқы ыңғайсыздықты итермелесеңіз, өнімділігіңізді жақсартсаңыз және ештеңеге қарамастан оны ұстанатын болсаңыз, бұлшықет күшейетіні сияқты, сіздің ерік-жігеріңіз де солай болады. «Бұл ұзақ мерзімді әсер»,-дейді Отен.

Ерік күші жаттығуы

1970 жылдары Лондон университетінде өзін-өзі бақылау бойынша негізгі зерттеулер жүргізген Ранкин сіздің ерік-жігеріңізді күшейту үшін кезекпен орындалатын жаттығуларды ойлап тапты. «Бұл техника сіз бұрын жасамаған нәрсені жасауды талап етпейді» дейді ол. Мысалы, сіз кейде десертке қарсы тұрасыз; сіз мұны өзгеру үшін жиі жасамайсыз немесе мұны жасаған сайын ерік-жігеріңізді нығайтасыз. Келесі жаттығулар азық-түлікке байланысты азғырулармен жүйелі және ақылмен күресуге көмектеседі.

1 -қадам:Азғыруға қарсы тұра алатындығыңызды елестетіңіз.

Спортшылар, актерлер мен музыканттар қолданатын дәлелденген әдістердің бірі - визуализация. «Визуализация - бұл практика», - дейді Ранкин. Себебі, сіз нейрондық жолдарды қолданып, іс -әрекетті шынымен айналысқан кездегідей елестетесіз. Мысалы, баскетболшы алаңға шықпай-ақ еркін лақтыруды «жаттығуға» болады. Дәл осылай, визуализация көмегімен сіз азғыруға қарсы тұра аласыз, ол сізге жақын жерде тамақтанбайды, сондықтан оған берілу қаупі жоқ. «Егер сіз өзіңізді бірдеңе жасаймын деп елестете алмасаңыз, - дейді Рэнкин, - сіздің бұл мүмкіндігіңіз өте алыс.

Көрнекілікке арналған жаттығу Тыныш жерді табыңыз, көзіңізді жұмыңыз және дем алу үшін ішіңізбен терең тыныс алыңыз. Енді сізді үнемі азғыратын тағамға табысты қарсылық көрсетіп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Теледидар көріп отырғанда сіздің балмұздақтан бас тартқаныңызды айтыңыз. Елестетіп көріңізші, сағат 21:15 болды, сіз оған еріп кеттіңіз Үмітсіз үй шаруасындағы әйелдер, және сіз мұздатқыштағы Rocky Road картонына алаңдайсыз. Мұздатқышқа бара жатқаныңызды, оны шығарып алғаныңызды, содан кейін оны жоқсыз қайта салғаныңызды көріңіз. Бүкіл сценарийді егжей -тегжейлі елестетіп көріңіз: ол қаншалықты жарқын болса, соғұрлым сәтті болады. Әрқашан оң нәтижемен аяқтаңыз. Сіз мұны істей алмайынша жаттығыңыз, содан кейін 2 -қадамға өтіңіз.

2-қадам: Жақын кездесулер өткізіңіз.

Мұндағы кілт - әдеттегідей жауап берместен сізді азғыратын тағамдардың айналасында болу. Басқаша айтқанда, азғыруға қарсы тұрыңыз, бірақ оған мойынсұнбаңыз. «Азғыру бар, - дейді Рэнкин, - және бұл әрқашан арқанмен жүргеніңізді сезінудің орнына онымен күресуге болатыныңызды білуге ​​күш береді».

Ранкин бұл ұғымды Нью -Йоркте тұратын бұрынғы науқас, семіз әйелмен суреттейді. Ол өзінің сүйікті наубайханасына күніне екі рет кіретін, және әр жолы ол бір -екі круассан мен кекстерді жейтін. «Сонымен біз визуализация жасадық, содан кейін наубайханаға бардық, терезеге қарап, кетіп қалдық», - дейді Ранкин. Содан кейін әйел мұны бірнеше рет жасады. Әрі қарай олар барлық еліктіретін хош иісі бар наубайханаға бірге барды. «Біз заттарды қарадық, содан кейін кеттік», - дейді ол. Ақырында, әйел мұны өзі жасады, бірте-бірте ол наубайханада 15-20 минут отыра алады және кофе ішеді. «Ол маған бір жылдан кейін хат жазып, 100 фунт жоғалтқанын айтты», - дейді Ранкин. «Бұл шешуші әдіс болды, ол оған өзін басқара алатынын сездірді».

Жақын кездесу жаттығуы Дәл осындай процедураны әдетте сіздің құлдырайтын кез келген тағаммен қолданып көріңіз. Жоғарыдағы мысалдағыдай қолдау көрсететін досыңыздың көмегіне жүгініңіз. Егер сіз құрбандыққа ұшырамай, «тамақ ішудің» айналасында жалғыз қалсаңыз, 3 -қадамға өтіңіз.

3 -қадам: Дәмдік сынақтан өтіңіз.

Бұл жаттығу сүйікті тағамның аз мөлшерін жеуді, содан кейін тоқтатуды қамтиды. Неліктен өзіңізді мұндай азғыруға ұшыратасыз? Ранкин түсіндіреді: көптеген адамдар бақылаудан шықпай -ақ, бірдеңеге құмар бола алады. «Сіз мұны шынымен жасай аласыз ба, әлде өзіңізді алдап жатырсыз ба, соны білуіңіз керек». Сіз мүлде бас тартуға болатын кейбір тағамдар болуы мүмкін. Егер сіз шынымен де «бір ғана жей» алмасаңыз, алғашқы екі қадамды өзіңізді біріншісін мүлде жемеуге үйрету үшін қолданыңыз. Екінші жағынан, бір -екі қасық шоколад муссынан кейін тоқтауға болатынын білу өте жігерлендіреді.

Дәм сезу жаттығуы Туған күн кешінде немесе әріптесіңіздің печеньелерінің бірін жеп көріңіз. Кез келген мүмкіндікті пайдаланыңыз. Рэнкин: «Кез келген бір күнде олар басқара алатын нәрсені шешуге болады», - дейді. «Кешегі қолыңнан келген іс бүгін мүмкін болмағандықтан берілме. Ең бастысы, ерік-жігеріңді икемдеу арқылы күшейту үшін оны жеткілікті рет сәтті орындау».

Тамақтану кезінде жақсы нәтижеге жету сізге темекіні тастау немесе жаттығуды бастау сияқты басқа мінез -құлық әдістерін қолдануға сенімділік береді. Ранкин айтқандай: «Сіз азғыруларға сәтті қарсы тұрғанда, сіз өзіңізді ұстай аласыз».

үшін шолу