Қосылған қант туралы BS нұсқауы жоқ

Мазмұны

• Тәтті нәрсені түсініп, кесіп тастауға және құмарлықты игеруге болады
• Қант не қосылады және ол қайда көрінеді?
• Ингредиенттер тізіміне қант қосылды
• Қант статистикасы қосылды
• Неге қант қосылады?
• Қосылған қантты үнемі қабылдау эндокриндік функцияның бұзылуына әкелуі мүмкін
• Қосылған қантты шамадан тыс тұтыну өмірлік маңызды органдарға қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін
• Қосылған қантты қысқарту жолдары
• Қосылған қанттан қысқа ішуге тырысыңыз
• Қант қосылған бірнеше заттарды ауыстырып көріңіз
• 8 қант своптары
• Қантты тұтынудың уақытша есебін жүргізіңіз
• Қосылған қант туралы стратегиялық ақпарат алыңыз
• Кейбір қосылған қант басқаларға қарағанда жақсы ма?
• Ала кету

Тәтті нәрсені түсініп, кесіп тастауға және құмарлықты игеруге болады

Соңғы жылдары диеталар мен тамақтану индустриясы қантты зұлымдық ретінде суретке түсірді. Шындық, қант бұл «жамандық» емес. Жаңадан бастаушылар үшін бұл тез қуат көзі.

Бұл сізге жүре беру үшін күні бойы тәтті заттарды жинап алу керек дегенді білдірмейді. Шындығында, бұл көптеген себептерге байланысты жаман идея болуы мүмкін. Мұның себебін түсіндірмес бұрын бәрін бөліп алайық.

Біз жемістерден, көкөністерден, сүттен қант аламыз. Біздің ағзамыз крахмалды - картоп, макарон, күріш, нан, бұршақ сияқты глюкоза деп аталатын қарапайым қантқа айналдырады.

Өңделген тауарларға қосылған заттарды көп жегенде немесе табиғи тамақ ішкенде, қант тұтыну проблемаға айналуы мүмкін. Мұны «қант қосылған» деп атаймыз. Бұл ингредиенттер тізімінде сіз танитын немесе білмейтін басқа да көптеген атаулардан тұрады.

Диетаның танымал тенденцияларына және қанттың қорқынышты өкілі болғанына қарамастан, тәтті заттармен байланыстарды мүлдем үзудің қажеті жоқ. Оның орнына сіз оны денсаулыққа пайдалы және стратегиялық тұрғыдан тұтынудың жолдарын таба аласыз.

Қант не қосылады және ол қайда көрінеді?

Егер сіз таңертеңгі кофеге немесе жарты грейпфрутқа бір түйір ақ түйіршік себетін болсаңыз, онда сізде қант қосылғандығы анық. Бірақ біздің тоңазытқыштарымыз бен асханаларымыздағы көптеген тағамдардың ақылды атаулармен жасырын бөліктері бар. Сіз оны тұтынып жатқаныңызды түсінбеуіңіз де мүмкін.

Сіздің фридегі кетчуп, сіздің салатыңызға бөтелкеленген байыту және йогуртқа немесе жедел сұлы майына қосылған «табиғи» барлық жемістердің құрамында қанттың таңқаларлық мөлшері болуы мүмкін. Әрине, бал, агава немесе үйеңкі шәрбаты сияқты біздің тамағымызға ұнайтын заттарға қант қосылады. «Тамақтану фактілері» жапсырмасын оқығанда қалай айтуға болады?

Ингредиенттер тізіміне қант қосылды

• фруктоза мен декстроз сияқты «ose» -мен аяқталатын сөздер
• жоғары сапалы фруктоза жүгері сироптары, уыт сироптары, үйеңкі шәрбаты, агава шәрбаты
• алмұрт нектары мен шабдалы балшырындары сияқты балшырындар
• жеміс-жидек пен камыш шырыны сияқты шырындар
• пальма қантына және буланған тәттілендіргішке ұқсас «қант» немесе «тәттілендіргіш» туралы кез-келген сөз
• бал

Қосылған қант көптеген түрлі ингредиенттерді көрсете алады, ал тізім ұзақ. Ешкім сіз олардың бәрін жадқа тапсырасыз деп күтпейді. Бірақ бұл қарапайым кеңестер сізге тағам жапсырмасында қанттың қосылуын анықтауға көмектеседі.

2016 жылы азық-түлік белгілеріне өзгертулер қосылған қанттарды санауды жеңілдетеді. 2020 жылғы 1 қаңтардағы жағдай бойынша кірісі 10 млн. АҚШ долларынан асатын компаниялардың өнімдеріне «Жалпы қант» сомасы бойынша көрсетілген қант мөлшері грамммен көрсетілген шегіну сызығы енгізілуі керек. Табысы аз компаниялардың өнімдері 2021 жылдың 1 қаңтарына дейін сәйкес келуі керек. Келесі бір-екі жыл ішінде «Тамақтану фактілері» жапсырмасында есептелген қант қосылады деп күтіңіз.

Қант статистикасы қосылды

Қосылған қант маңызды, өйткені олар көбейеді. Орташа американдық күніне 70 грамм қанттан сәл төмендейді. Бұл бір жылда шамамен 60 фунт қант қосылады. Перспектива үшін, біз тексерілген әуе сөмкесінің салмағынан гөрі көп қантты тұтынамыз.

Американдық жүрек ассоциациясының мәліметі бойынша бір тәулік ішінде тұтынылатын қанттың ең көп мөлшері еркектер үшін 36 грамм (9 шай қасық) және әйелдер үшін 24 грамм (6 шай қасық) құрайды. Біздің көпшілігіміз күнделікті тұтынылатын мөлшерден асып кетеміз.

Біз тез 24 граммнан асып кетеміз. Мысалы, егер сізде Coca-Cola-дан күндізгі уақыттағы шайқас болса, онда сіз 39 грамм қантты тұтынғансыз.

Біз тіпті пайдалы деп санайтын кейбір тағамдарға, мысалы, йогуртқа қант қосылған. Қарапайым грек йогуртінің құрамында 4-5 грамм сүт қант болады және оған қант қосылмаған, бірақ хош иісті нұсқаны ұнататын болсаңыз, сіз өзіңіздің тағамдарыңызда 10-нан 14 граммға дейін қант қосып көре аласыз. Грек емес йогурт қанттың құрамында одан да жоғары болады, оның құрамында 6 унциялы кеседе 36 грамм қант болады.

Әрине, бұл брендке және қызмет көрсету мөлшеріне байланысты өзгереді. Мәселе мынада: бір тамаққа екі, тіпті күніне үш рет қант алу өте оңай.

Йогурттың сүт қант (лактоза) немесе алма (фруктоза) тәрізді тағамдарыңыздағы табиғи қант есептелмейді, өйткені олар қант қосылмаған.

Неге қант қосылады?

Біздің жүйеге қаншалықты қант құйғанымыз оның ағзаға енуімен байланысты болатындығын ескеруіміз керек.

Қант қосқан қандағы глюкозаның өсуі ұйқы безіне инсулин гормонын шығарады. Инсулин сіздің жасушаларыңызға қуат беруді қалпына келтіретін уақыт келді дегенді білдіреді. Сіздің жасушаларыңыз бұл энергияны қажет болса пайдаланады, мысалы, түске дейін тамақтанбаған болсаңыз және кешкі йога сабағында позаны ұстауға тырыссаңыз. Егер сіз үйде Хулуды диванда қарап отырсаңыз, бұлшықет пен бауыр жасушалары кейінірек осы қантты жинайды.

Біз қантты жеген кезде бұл процесс тез жүретіндіктен, қандағы глюкоза сіз тамақтанғаннан кейін көп ұзамай тез батып кетеді. Қандағы қант нормадан төмендегенде немесе сезінгенде «қанттың құлдырауы» шаршау мен тітіркену сияқты белгілерді тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, бұл сіздің жасушаңызды тез арада түзетуді қалайды.

Мұны түсінбей тұрып, сіз скаут-тагалондық қыздардың келесі жеңісіне қол жеткізесіз. Жоқ, печенье жеуге ешқандай жамандық жоқ. Біз тамақ туралы «жақсы» немесе «жаман» деп ойлаудың қажеті жоқ. Бірақ үнемі қанттың шамадан тыс жүктелуі белгілі бір мәселелер мен аурулардың дамуына әкелуі мүмкін.

Қосылған қантты үнемі қабылдау эндокриндік функцияның бұзылуына әкелуі мүмкін

Маңызды мәселе, егер сіз үнемі қантты үнемі ішіп отыратын қақтығыстар мен апаттарға тап болсаңыз, инсулинге тұрақтылық әкелуі мүмкін. Сіздің жасушаларыңыз энергияға ену керектігін білдіретін инсулин сигналына жауап беруді тоқтатады. Оның орнына сіздің денеңіз бен бауырыңыз қантты май түрінде сақтайды.

Қосылған қантты шамадан тыс тұтыну өмірлік маңызды органдарға қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін

Бауыр үшін зиянды заттар туралы ойлаған кезде, алкоголь есімізге түседі. Уақыт өте келе қанттың көп жиналуы бауырға зиян тигізуі мүмкін, алкогольсіз майлы бауыр ауруының қаупін арттырады (NAFLD).

Әлем халқының 25 пайызға жуығы NAFLD-ке ие, сондықтан бұл сирек кездесетін жағдай емес, және бұл да қауіпті. Өмір салтын өзгерту оны қалпына келтіре алады, бірақ прогреске қалса, бауыр жеткіліксіздігі немесе қатерлі ісік ауруы болуы мүмкін.

Қосылған фруктоза ең жаман қылмыскер екендігі көрсетілген. Ол жоғары фруктозалы жүгері сиропымен, асханалық қантпен, сахарозамен немесе агава балдары қосылған тәттілендірілген тағамдар мен сусындарда шоғырланған.

Біздің жүрекке тәттінің шамадан тыс жүктелуі ұнамайды. Қосылған қанттан калорияңыздың 21 пайызынан астамын алу жүрек-тамыр ауруларынан өлу қаупін екі есеге арттырады.

Қосылған қантты қысқарту жолдары

Біздің барлығымызда қантқа деген құштарлық жиі болды, әсіресе түннің бір уағында. Бен мен Джерридің «Чунки» маймылының төсегі төсек алдында алынады ма? Қанттың қанға сіңуі қиын және тез, оны жеген кезде денемізге қанағаттанарлық сый береді.

Қарапайым сөзбен айтқанда, бұл сізді жақсы сезінеді - қысқа мерзімде, кем дегенде. Бұл «жоғары» және қант құлағаннан кейін жанармай құю қажет, бұл тәтті заттардың қарсылық көрсетуі мүмкін.

Түнде жоғары қантты тағамдарды жеу екіталай ақымақтық болып табылады, өйткені кешке мелатонинді өндіруге және ұйықтауға дайындық кезінде инсулинге сезімталдық төмендейді, бұл қандағы қант мөлшері тәулігіне ертерек жегеннен гөрі тәтті тағамдарға көбірек келеді.

Сонымен қатар, егеуқұйрықтардағы қантқа тәуелділікті зерттеуде субстанцияны қолданудың бұзылуының 11 критерийінің 5-іне сәйкес келеді:

• жоспарланғаннан көбірек уақытты пайдалану
• құмарлар
• қауіпті қолдану
• төзімділік
• алу

Сонымен, қант қосылған зиянды қарым-қатынасты дамыту мүмкін.

Егер сіз тәттілерді ұнататын болсаңыз, бұл сізге тәуелділікті білдіретіндігіңізді немесе қант қосылғаннан толық арылғаныңызды білдірмейді. Егер сіз қанттың жоғары деңгейінің тұрақты роликінен шаршасаңыз және жағымсыз ағындар болса, онда сіз қантты төмендететін бірнеше ерітіндіні таңдай аласыз.

Қосылған қанттан қысқа ішуге тырысыңыз

Бұл құштарлық-сыйлық-апат циклін қалпына келтіруге көмектеседі. Осыдан кейін, сіз қантты қалыпты мөлшерде диетаңызға қайтарып, оны тағамның хош иісі немесе тәттісі ретінде аз сезінесіз.

3-тен 30 күнге дейін кез-келген жерде қанттан бас тартуды мақсат етіңіз. Сізде бас ауруы, жүрек айну, шаршағыштық немесе ұйықтау қиындықтары сияқты ауырсыну сезімдері пайда болуы мүмкін. Олар бір апта ішінде немесе одан да аз уақыт ішінде жойылуы керек.

Қант қосылған бірнеше заттарды ауыстырып көріңіз

Мұнда және бірнеше жерде ғана үлкен айырмашылық болуы мүмкін.

8 қант своптары

1. Кәдімгі йогуртқа нақты жеміс қосыңыз.
2. Авокадоды дәмдеуіш ретінде пайдаланыңыз.
3. Кетчуптың орнына сальса қолданып көріңіз.
4. Салатқа май мен сірке суын құйыңыз.
5. Спорттық сусынның орнына кокос суын ішіңіз.
6. Сода емес, газдалған суды ішіңіз.
7. Кофеге даршын себіңіз.
8. Жидектерді немесе басқа жемістерді десерт ретінде жеп қойыңыз.

Қантты тұтынудың уақытша есебін жүргізіңіз

Мүмкін сіз күн сайын қанша қант қосатындығыңызды немесе ұсынылған мөлшерден асып кететіндігіңізді білмейтін шығарсыз. Қосылған қанттың барлығын бір апта бойы қадағалаңыз және тәтті заттар сіздің диетаңызда пайдалы көрініс беретінін көріңіз.

Қосылған қант туралы стратегиялық ақпарат алыңыз

Қантты қалай және қашан жегеніңіз оның ағзаға әсерін азайтуға көмектеседі. Қарапайым көмірқышқыл болып табылатын қосылған қант негізінен сіздің қаныңызға түседі, ол жерде қандағы глюкоза деңгейі жоғарылайды. Ал егер қант ағзаға ақуыз бен май сіңірсе ше?

Бұларды қорыту біршама уақытты алады, сондықтан егер олар жүру үшін жүрсе, онда бұл процесті баяулатады. Басқаша айтқанда, егер сіз қосылған қантыңызды ақуызға, майға немесе екеуіне қоссаңыз, бұл қандағы глюкозаны өздігінен тез өсірмейді.

Алма және жержаңғақ майы сияқты ақуызы бар ақуызы бар аз мөлшерде қантты (қосылған немесе табиғи тағамнан) жұптау, егер сіз жаттығуды жоспарласаңыз және сізге қуат қажет болса. Жаттығудан 45 - 60 минут бұрын тамақтануды мақсат етіңіз.

Кейбір қосылған қант басқаларға қарағанда жақсы ма?

Бал, агава немесе құрғақ қант қант сізге әдеттегі үстел қантынан немесе жоғары фруктоза жүгері сиропынан гөрі жақсы деп ойлағыңыз келуі мүмкін, бұл міндетті емес.

Ия, бал табиғи зат және құрамында микроэлементтер бар, бірақ олардың мөлшері аз. Зерттеулер көрсеткендей, бал басқа қанттарға қарағанда қандағы қанттың едәуір жоғарылауын тудырады. Сондай-ақ, таңдайдың тәттісін дәмдейді, бұл аз мөлшерде ішуге көмектеседі.

Кез келген қосылған қант әлі де қосылған қант болып саналады. Сіз өзіңіздің глазурьге сығып жатқан агава сиропы немесе содадағы жоғары фруктоза жүгері сиропының болсын, олар сіздің денсаулығыңыз бен метаболизміңізге ұқсас әсер етуі мүмкін.

Ала кету

Мұның ешқайсысы сіз жаздың ыстық түнінде балмұздақ ала алмайсыз немесе тамыры бар сырадан дәм тата алмайсыз. Қосылған қантты түсіну тағамды жаман немесе шектелген деп белгілеу туралы емес. Оның орнына, бұл сіздің диетаңызға қай жерде енетіні және сіздің ағзаға қалай әсер ететіні туралы ойлану. Бұл білім сізге кейде қиналмай, пайдалы өзгерістер жасауға мүмкіндік береді.

Дженнифер Чесак - бірнеше ұлттық басылымдардың медициналық журналисі, жазу нұсқаушысы және штаттан тыс кітап редакторы. Ол Солтүстік-Батыс Медильден журналистика ғылымдарының магистрі атағын алды. Ол сонымен қатар Shift әдеби журналының басқарушы редакторы. Дженнифер Нашвиллде тұрады, бірақ Солтүстік Дакотадан келеді, және ол кітапқа мұрнын жаппаған немесе жазбаған кезде ол әдетте жолдармен жүгіреді немесе өз бақшасын аралап жүреді. Оны Instagram немесе Twitter-де қадағалаңыз.