10 Аэробты жаттығулар мысалдары: қалай, артықшылықтары және басқалары

Мазмұны

• Шолу
• Үйде аэробты жаттығулар
• Арқан тарту
• Аэробты беріктік тізбегі
• Жүгіру немесе жүгіру
• Жаяу
• Аэробты гимнастикалық жаттығулар
• Жүзу
• Тұрақты велосипед
• Эллиптикалық
• Аэробты сыныптағы жаттығулар
• Кардио-кикбоксинг
• Зумба
• Жабық велоспорт
• Сізге қанша аэробты жаттығу керек?

Шолу

Аэробты жаттығулар - бұл жүрек-қан тамырларын кондиционерлеу кез-келген түрі. Ол батыл жүру, жүзу, жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты әрекеттерді қамтуы мүмкін. Сіз оны «кардио» ретінде білетін шығарсыз.

Анықтама бойынша, аэробты жаттығу «оттегімен» дегенді білдіреді. Аэробты жаттығулар кезінде сіздің тыныс алуыңыз бен жүрек соғу жиілігіңіз жоғарылайды. Аэробты жаттығулар жүрегіңізді, өкпеңізді және қанайналым жүйесін сау ұстауға көмектеседі.

Аэробты жаттығулар анаэробты жаттығудан ерекшеленеді. Ауыр атлетика немесе спринтинг сияқты анаэробты жаттығулар тез арада энергияны қосады. Олар қысқа уақыт ішінде барынша күш жұмсады. Бұл аэробты жаттығуларға ұқсамайды. Сіз ұзақ уақыт бойы аэробты жаттығулар жасайсыз.

Үйде де, спорт залында да көруге болатын аэробты жаттығулар туралы көбірек білу үшін оқыңыз. Есіңізде болсын, жаңа аэробты жаттығуды бастамас бұрын әрдайым дәрігермен сөйлесіңіз.

Үйде аэробты жаттығулар

Жүрек-тамыр жаттығуларын үйде жасауға болады. Жабдықсыз көп нәрсені істеуге болады. Кез-келген жаттығуды бастамас бұрын әрдайым 5-10 минут қыздырыңыз.

Арқан тарту

Жабдық: спорттық аяқ киім (кроссовкалар), арқанмен секіру

Артықшылықтары: Арқанмен секіру денені жақсырақ білуге, аяқ-қолды үйлестіруге және ептілікке көмектеседі.

Қауіпсіздік: Секіргіш арқан сіздің бойыңызға сай болуы керек. Екі аяғыңызбен арқанның ортасында тұрып, қолдарыңызды қолдарыңызға созыңыз. Бұл сіз жасай алатын биіктік. Егер ол өте ұзын болса, оны арқанға тигізбеу үшін кесіңіз немесе байлаңыз.

Ұзақтығы мен жиілігі: 15-25 минут, аптасына 3-5 рет

Арқанмен секіру - бұл үйде немесе ашық жерде керемет әрекет, бірақ сізде көп орын бар екеніне көз жеткізгіңіз келеді. Сіздің схемаңызды аяқтауға 15-25 минут кетуі керек.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз:

1. Алға қарай жүгіруден бастаңыз, секіру арқанын бастарыңыз бен аяқтарыңыздың астына тигізіңіз. Бұл әрекетті 15 секунд жасаңыз.
2. Әрі қарай, бағытты айналдырып, артқа секіріңіз, содан кейін секіру арқанын серпуді жалғастырыңыз. Бұл әрекетті 15 секунд жасаңыз.
3. 15 секундқа секіру жаттығуын орындау арқылы жиынтығыңызды аяқтаңыз. Бұл әрекетті орындау үшін, арқанды орнынан секіріп, секіргенде, аяғыңызды екі жаққа секіріп, содан кейін орталыққа секіріңіз, секіргіш джектерін жасау кезінде оларды қалай жылжытқаныңызға ұқсас. Бұл әрекетті 15 секунд жасаңыз.
4. Жинақтар арасында 15 секунд демалыңыз.
5. 18 рет қайталаңыз.

Егер сіз аралық жаттығу жасайтын болсаңыз, онда сіз 30 секунд ішінде жаттығулар жасап, жиындар арасында 30 секунд демалуға болады. Жетілдірілген тізбекті бір уақытта 60 секунд, содан кейін 60 секунд тынығуды орындау керек.

Аэробты беріктік тізбегі

Жабдық: гимнастикалық аяқ киім (кроссовкалар), мықты орындық немесе дивандар

Артықшылықтары: Бұл жаттығу жүрек пен қан тамырларының саулығын арттырады, күш-қуат қалыптастырады және негізгі бұлшықет топтарын сергітеді.

Қауіпсіздік: Жарақат алмау үшін әр жаттығумен бірге дұрыс пішінге назар аударыңыз. Жүрек соғу жиілігін қалыпты деңгейде ұстаңыз. Бұл жаттығу кезінде сіз қысқа әңгіме жүргізе алуыңыз керек.

Ұзақтығы мен жиілігі: 15-25 минут, аптасына 3-5 рет

Бұл аэробты тізбек жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатуға арналған. 1 минут ішінде келесі күш жаттығуларын орындаңыз:

• қысқыштар
• өкпе
• Жерден көтерілу
• түсіру
• бұралу бұралуы

Содан кейін белсенді демалу үшін 1 минутқа жүгіріңіз немесе жүгіріңіз. Бұл бір тізбек. Схеманы 2-3 рет қайталаңыз. Схемалар арасында 5 минутқа дейін демалуға болады. Содан кейін сәл сәл созылып, салқындатыңыз.

Жүгіру немесе жүгіру

Жабдық: жұмыс істейтін аяқ киім

Артықшылықтары: Жүгіру - аэробты жаттығудың ең тиімді түрлерінің бірі. Бұл жүрек денсаулығын жақсартады, май мен калорияны жақсартады, көңіл-күйіңізді көтереді, тек бірнешеуін атаңыз.

Қауіпсіздік мәселелері: Жақсы жарықтандырылған, қоныстанған маршруттарды таңдаңыз. Сізге қайда екеніңізді біреуге хабарлаңыз.

Ұзақтығы мен жиілігі: 20-30 минуттан, аптасына 2-3 рет

Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, аптасына екі рет 20-30 минут жүгіріңіз. Жүгіру кезінде сіздің қарқыныныз сөйлесуі керек. Бастау үшін сіз 5 минуттық жүгіру мен 1 минуттық жүруді ауыстыра аласыз. Жарақатсыз қалу үшін әрдайым жүгіруден кейін созыңыз.

Жаяу

Жабдық: спорттық аяқ киім (кроссовкалар)

Артықшылықтары: Күнделікті серуендеу жүректің ауруы, семіздік, қант диабеті, жоғары қан қысымы және депрессия қаупін азайтады.

Қауіпсіздік: Жақсы жарықтандырылған және елді мекендерде серуендеңіз. Жарақат алу қаупін азайту үшін білекке жақсы қолдау көрсететін аяқ киімді таңдаңыз.

Ұзақтығы мен жиілігі: Аптасына 150 минут немесе аптасына 5 күн 30 минут

Егер серуендеу сіздің негізгі жаттығу түрі болса, онда аптасына 150 минут жаттығу жасаңыз. Мұны аптасына 5 күн жүрудің 30 минутына бөлуге болады. Немесе күніне 3 рет бір уақытта 10 минуттай серуендеңіз.

Фитнес трекерін пайдаланып, күн сайын қанша қадам жасайтындығыңызды көре аласыз. Егер сіздің мақсатыңыз - күніне 10 000 қадамды жүру болса, базаңыздан бастаңыз (жүретін мөлшеріңіз) және күнделікті қадамдар санын біртіндеп көбейтіңіз. Мұны күнделікті қадамдарыңызды күніне 1-2 апта сайын қосымша 500-1000 қадамға көбейту арқылы жасай аласыз.

Сонымен, сіз өзіңіздің базаңызды анықтағаннан кейін, қосымша 500-1000 қадамды қосыңыз. Содан кейін, 1-2 аптадан кейін, күнделікті қадамдар санын қосымша 500-1000 қадамға көбейтіңіз.

Аэробты гимнастикалық жаттығулар

Жергілікті спорт залы - бұл кейбір аэробты жаттығуларға тамаша орын. Мүмкін, оларда жүгіру жолдары, стационарлық велосипедтер және эллиптикалық машиналар бар. Сізде шомылуға арналған бассейн де болуы мүмкін.

Егер жаттығу құралының түрін қалай пайдалану керектігін білмесеңіз, әрдайым кәсіби немесе жаттықтырушыдан көмек сұраңыз.

Жүзу

Жабдық: бассейн, купальник, көзілдірік (міндетті емес)

Артықшылықтары: Жүзу - бұл аз әсер ететін жаттығу, сондықтан жарақат алған немесе қалпына келген немесе шектеулі қозғалғыштығымен өмір сүретін адамдарға жақсы. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді сергітуге, күш пен шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.

Қауіпсіздік: Жалғыз жүзуден аулақ болыңыз және мүмкін болса, кезекшілікте құтқарушы бар бассейн таңдаңыз. Егер сіз жүзуді жаңа білгіңіз келсе, жүзу сабақтарына жазылудан бастаңыз.

Ұзақтығы мен жиілігі: 10-30 минут, аптасына 2 - 5 рет. Ұзақтығын арттыру үшін апта сайын жүзу уақытына 5 минут қосыңыз.

Егер сіздің спортзалыңызда бассейн болса, жүзуді аэробты жаттығулар ретінде қолданып көріңіз. Бұл жаттығулар емес, сондықтан сіз жарақат алуға бейім болсаңыз, жақсы таңдау болады. Сонымен қатар сіз өзіңіздің жүрегіңіздің жиілігін арттырып, бұлшық еттеріңізді сергітесіз және күш пен шыдамдылықты арттырасыз - бәрі сіздің ағзаңызға қосымша штамм салмайды.

Жүзуді жүзуден бастауға болады, мысалы фристайл сияқты бір соққыны. Сіз көбірек жүзген сайын қосымша соққылар қосыңыз. Мысалы, фристайлдың 1-ден 4-ке дейінгі тізбегін, содан кейін омыртқаның немесе артқы соққының 1-ден 4-ке дейінгі тізбегін жасай аласыз.

Егер сіз шаршап қалсаңыз, бассейннің арғы жағында демалыңыз. Әрдайым жүзетін бассейннің қауіпсіздік нұсқаулары мен нұсқауларын орындаңыз.

Тұрақты велосипед

Жабдық: стационарлық велосипед

Артықшылықтары: Бұл әсер етпейтін жаттығулар аяғы күшті дамытуға көмектеседі.

Қауіпсіздік: Спортзалдағы жаттықтырушыдан орынның дұрыс биіктікке ие болуы үшін велосипедті реттеуге көмек сұраңыз. Бұл жарақат алу немесе велосипедтен құлау қаупін азайтуға көмектеседі.

Егер сіз үйде велосипедпен жүретін болсаңыз, велосипедке арналған орынның биіктігін толық кеңейтуге дейін тізеңізде 5-тен 10 градусқа дейін иілу үшін реттеу керек. Мұны істеу тізе буынындағы қысуды азайтады. Стационарлық велосипедпен жүру кезінде тізеңізді толығымен кеңейту ұсынылмайды.

Ұзақтығы мен жиілігі: 35-тен 45 минутқа дейін, аптасына 3 рет

Стационарлық велосипедпен жүру - төмен әсерлі кардиоға арналған тағы бір нұсқа. Стационарлық велосипедтер жақсы жүрек-қантамыр жаттығулары болып табылады, аяғыңызды нығайтуға көмектеседі және қолдануға оңай. Көптеген спорт залдары мен жаттығу студиялары стационарлық велосипедтерді қолданатын велосипед сабақтарын ұсынады. Сабаққа қатыспай-ақ, велосипедпен тұрақты жаттығудың пайдасын көре аласыз.

Жеңіл ритмде велосипедпен 5-10 минутқа созылғаннан және жылынғаннан кейін, жылдамдығыңызды сағатына 15 мильге дейін арттырыңыз және тұрақты велосипедпен 20-30 минутқа ұмтылыңыз. 5 минутқа салқындатыңыз. Аяқтау үшін созыңыз.

Эллиптикалық

Жабдық: эллиптикалық машина

Артықшылықтары: Эллиптикалық машиналар жақсы жүгіруді қамтамасыз етеді, ол тізе, жамбаста және артқы жағында жүгіру жолымен немесе жолмен немесе соқпақтармен салыстырғанда аз стресстен тұрады.

Қауіпсіздік: Төмен емес, алға қарай қараңыз. Егер сіз өзіңізді тұрақсыз сезінсеңіз немесе машинаны қосып-өшіруге көмектесетін болсаңыз, рулонды қолданыңыз.

Ұзақтығы мен жиілігі: 20-30 минуттан, аптасына 2-3 рет

Эллиптикалық машина алдымен қорқынышты болып көрінуі мүмкін, бірақ ілулі болғаннан кейін оны пайдалану оңай. Жылытқаннан кейін, машинаны жылжыту үшін аяғыңызды педальмен қозғалыс кезінде тік ұстаңыз. Бүкіл уақытты аяғыңызбен емес, алға қарай күтіңіз. Иықтарыңызды артқы және құрсақ бұлшықеттерін ұстаңыз. Салқындатыңыз және созу үшін машинадан шығыңыз.

Күрделі жаттығулар жасау үшін машинадағы қарсылықты арттырыңыз.

Аэробты сыныптағы жаттығулар

Егер сіз өз бетіңізше жаттығуды ұнатпасаңыз, онда сынып қолдау көрсететін және ынталандыратын жағдай жасай алады. Егер сіз жаңа болсаңыз, нұсқаушыдан сізге тиісті форманы көрсетуді сұраңыз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, қажет болған жағдайда, олар жаттығуларды өзгертуге көмектеседі.

Бастау үшін жергілікті фитнес-орталықта топтық сабақтарға аптасына 2-3 рет қатысыңыз. Егер сіз жаттығуды ұнатсаңыз, әрдайым одан әрі жиі бара аласыз.

Кардио-кикбоксинг

Жабдық: спорттық аяқ киім (кроссовкалар)

Артықшылықтары: Кикбоксинг - бұл күш пен төзімділікті арттыратын жоғары әсерлі жаттығу. Бұл стрессті азайтып, сіздің рефлекстеріңізді жақсартады.

Қауіпсіздік: Сабақ барысында көп су ішіңіз. Егер сіз айналаңызды сезінсеңіз, үзіліс жасаңыз.

Ұзақтығы мен жиілігі: 60 минут, аптасына 1-3 рет

Кардио-кикбоксинг - жекпе-жек, ​​бокс және аэробика аралас. Сіздің сабағыңыз жүгіруден, секіруден немесе күшейту жаттығуларынан басталуы мүмкін. Содан кейін негізгі жаттығулар үшін бірнеше соққылар, соққылар мен қол соққыларын күтіңіз.

Соңында негізгі немесе күшейтетін жаттығулар болуы мүмкін. Әрқашан жаттығуды аяқтаңыз және созыңыз. Сабақ барысында көп су ішіңіз.

Зумба

Жабдық: спорттық аяқ киім (кроссовкалар)

Артықшылықтары: Зумба жүрек денсаулығына пайдалы, үйлестіруді жақсартады, бүкіл денеңді сергітеді және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.

Қауіпсіздік: Сабақ кезінде көп су ішіңіз. Егер сіз шаршаған болсаңыз немесе бас айналсаңыз, үзіліс жасаңыз. Егер сіз білектің жарақатына бейім болсаңыз, білекке жақсы қолдау көрсететін аяқ киім кию керек болуы мүмкін.

Ұзақтығы мен жиілігі: 60 минут, аптасына 1-3 рет

Егер сіз билегенді ұнататын болсаңыз, Зумба - аэробты жаттығулар үшін қызықты таңдау. Жылытқаннан кейін сіздің нұсқаушыңыз сыныпты таңқаларлық музыкаға қойылған оңай орындалатын би қимылдары арқылы үйретеді. Сіз аяқтаңыз және созылыңыз.

Аяқ киім қажет. Сабақ барысында көп су ішіңіз. Сіз шаршап жатсаңыз, әрқашан үзіліс жасап, қайта қосылуға болады.

Жабық велоспорт

Жабдық: стационарлық велосипед, велосипед туфлиі (қосымша), велосипед шорттары немесе шалбар (міндетті емес)

Артықшылықтары: Үйде велосипедпен жүру сабақтары бұлшықет тонусын және жүрек-қантамырлық тұрақтылықты арттырады.

Қауіпсіздік: Егер сіздің жаңа немесе жаңару керек болса, нұсқаушыдан стационарлық велосипедті орнатуға көмектесуін сұраңыз. Егер сіз шаршаған болсаңыз, қарсылықты төмендетіңіз немесе өзіңізді жеңіл сезінсеңіз, үзіліс жасаңыз.

Ұзақтығы мен жиілігі: 45-тен 60 минутқа дейін, аптасына 1-3 рет

Жеңіл велосипедпен жүруден айырмашылығы, велосипед класы сіздің жүрегіңіздің жиілігін арттырады. Ол жаттығулардың максималды пайдасын алу үшін қарсыласу және көтерілу бөліктерін қамтуы мүмкін. Бұл бұлшықет күшін нығайтуға және сергітуге көмектеседі. Кейбір сабақтарға велосипедке «тігетін» аяқ киім қажет. Сіз оларды әдетте мекемеде жалға ала аласыз.

Сабақтың көп бөлігі 45-тен 60 минутқа дейін созылады және жылыну, жиналу және созылу. Сыныпқа өзіңмен бірге су әкел. Егер сіз жаңадан болсаңыз, шаршап қалсаңыз, велосипед пен тіреуіштердің қарсылығын үзіліске аздап азайтуға болады.

Сізге қанша аэробты жаттығу керек?

Американдық жүрек ассоциациясы аптасына бес немесе одан да көп күн сайын 30 минут немесе одан көп аэробты жаттығулар жасауға кеңес береді. Алайда бұны бұзуға болады. Мысалы, сіз күн ішінде үш, 10 минуттық серуендей аласыз.

Сондай-ақ, апта сайын негізгі бұлшықет топтарына бағытталған екі немесе одан да көп анаэробты күшейту сеанстарын қосу керек. Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Олар сіздің денсаулығыңызды бағалай алады және сіз үшін қауіпсіз және тиімді болатын фитнес жаттығуларын ұсына алады.