Түнде жұмыс істегенде не жеуге болады?

Мазмұны

• Ұйықтар алдында не жеу керек
• Жұмысқа кіріспес бұрын не жеу керек
• Жұмыс кезінде не жеуге болады
• Тамақтануға қатысты басқа да ұсыныстар

Ауысыммен жұмыс жасау семіздік, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, ас қорыту проблемалары және депрессия сияқты проблемалардың пайда болу мүмкіндігін арттырады, себебі тұрақты емес жұмыс уақыты гормондардың дұрыс өндірілуіне нұқсан келтіруі мүмкін.

Ауысыммен жұмыс істейтіндер де күніне 5 немесе 6 рет тамақтануы керек, ешқандай тамақтан бас тартпай, иесінің жұмыс уақытына бейімделуі керек. Сонымен қатар, ұйқыны нашарлатпау үшін ұйқыдан 3 сағат бұрын артық кофеиннен аулақ болу керек, сонымен қатар дене ұйықтап, жақсы демалуы үшін жеңіл тамақ ішу керек.

Ауысым жұмысшыларының ұйқысын қалай жақсартуға болатындығын біліп алыңыз.

Ұйықтар алдында не жеу керек

Адам түні бойы жұмыс істегенде, ұйықтар алдында таңертеңгілік асты ішу керек, сонда ішек тым белсенді болмайды және дене жақсы демалады.

Ең дұрысы, бұл тағамды төсектен 1 сағат бұрын, құрамында майы аз, құрамында ақуызы бар және аз калориялы, шамамен 200 калориялы тамақтану керек. Кейбір мысалдар:

• Майсыз ақ ірімшігі бар дәнді нан қосылған майсыз йогурт;
• Мария бисквиті мен жеміс қосылған майсыз сүт;
• 2 дәнді нанмен қайнатылған немесе пісірілген жұмыртқа;
• 1 десерт қасық майы немесе жержаңғақ майы қосылған 2 тұтас тосттар қосылған жемісті смузи.

Күндіз ұйықтайтын жұмысшылар денесі терең ұйқыға кетуі үшін тыныш және түсініксіз жерді таңдауы керек. Сондай-ақ, кофеин ұйқысыздықты тудырмас үшін, төсектен 3 сағат бұрын кофе ішуден аулақ болу керек.

Жұмысқа кіріспес бұрын не жеу керек

Жұмысқа кіріспес бұрын сіз жұмыс күні үшін қуат пен қоректік заттар беретін толық тамақ ішуіңіз керек. Сол кезде сіз денеңізді белсенді ұстау үшін кофеин сияқты кофеинді сусындар ішуге де болады. Жұмыс кестесіне сәйкес тамақтанудың мысалдары:

• Таңғы ас: 1 стакан сүт, қантсыз кофе + 1 дәнді нан пісірілген жұмыртқа және бір тілім ірімшік қосылған нан сэндвичі + 1 банан;
• Түскі ас: 1 порция сорпа + 120 г грильдегі стейк + 3 ас қасық қоңыр күріш + 3 ас қасық бұршақ + 2 кесе шикі салат немесе 1 кесе пісірілген көкөністер + 1 десерт жемісі
• Кешкі ас: 130 г пісірілген балық + қайнатылған картоп + көкөністер мен ноқат қосылған салат + 1 десерт жемісі

Жұмысқа кіріспес бұрын, сіз тамақтың соңында немесе жұмыстың алғашқы сағаттарында кофе іше аласыз. Үйге түстен кейін келгендер жұмыста түскі асты таңертең таңертең таңертең 2 рет тамақ ішіп, үйге келе сала түскі ас ішуді таңдай алады, сондықтан ештеңе жемей 4 сағаттан артық уақыт өткізбеу керек.

Жұмыс кезінде не жеуге болады

Адам негізгі тамақтанумен қатар, ауысымына байланысты жұмыс кезінде кем дегенде 1 немесе 2 тағамдар жасауы керек, оған мыналар кіреді:

• 1 кесе қарапайым йогурт + сары май, гумус, гуакамол немесе жержаңғақ майы қосылған ұнтақ нан;
• 1 стакан зығырдан жасалған жеміс салаты;
• 1 порция ақуыз, мысалы тауық немесе күркетауық, майсыз ірімшік, жұмыртқа немесе тунец және шикі немесе пісірілген көкөніс салаты;
• Майсыз сүті бар 1 кесе кофе + 4 тост;
• 1 кесе желатин;
• 1 уыс кептірілген жемістер;
• 1 порция жеміс;
• Жержаңғақ майымен немесе 1 тілім ақ ірімшікпен 1 ​​немесе 2 орташа құймақ (банан, жұмыртқа, сұлы және даршынмен дайындалған).

Вахталық жұмысшылар тамақтануға, ұйықтауға және оянуға үнемі уақыт бөлуге тырысуы керек. Күнделікті тәртіпті сақтау дененің жұмысын жақсартады, сіңірілген қоректік заттарды дұрыс сіңіріп, салмағын сақтайды. Таңертең тамақтануды қалай бақылауға болатыны туралы кеңестерді қараңыз.

Түнде тамақтанудың бірнеше пайдалы нұсқалары:

Тамақтануға қатысты басқа да ұсыныстар

Түнгі жұмысшыларға немесе ауысым жұмысшыларына маңызды басқа кеңестер:

• Түскі ас қорабын тамақпен бірге алыңыз және үйде тамақтану, бұл денсаулыққа пайдалы нұсқаларды таңдауға көмектеседі, өйткені түнгі ауысым кезінде тамақтану немесе тағамдар шектеулі болғандықтан, зиянды опцияларды таңдау қаупі аз болады;
• Қолайлы бөліктерді таңдауға тырысыңыз, өйткені түнгі ауысым кезінде толыққанды тамақтанудың орнына кішкене бөліктерді тұтыну қызықты болуы мүмкін. Бұл салмақ қосудың алдын алуға және ұйқының алдын алуға көмектеседі;
• Сұйықтықты үнемі тұтынуды сақтаңыз жұмыс күні кезінде ылғалдандыруға;
• Алкогольсіз сусындарды тұтынудан аулақ болыңыз немесе қантқа тән сусындар, сондай-ақ кәмпиттер мен майы көп тағамдар, өйткені олар адамды шаршатып, салмақ қосуды жақсарта алады;
• Жұмыс ауысымы кезінде тамақтану қиын болған жағдайда, жеңіл және практикалық тамақ әкелу ұсынылады сіздің қолыңызда болуы мүмкін, сондықтан тамақтан бас тартуға болады. Осылайша, сөмкеде кептірілген жемістер, алма немесе пакет су крекері және кремді крекер типіндегі крекерлер болуы қызықты болуы мүмкін.

Тамақтан басқа, аптасына кем дегенде 3 рет дене шынықтыру жаттығуларымен айналысу өте маңызды, өйткені бұл тиісті салмақты ұстап тұруға және аурулардың алдын алуға көмектеседі.

Күмән туындаған жағдайда, жұмыс уақытын, тамақтану әдеттерін және басқа тамақтану режимін сақтау үшін маңызды параметрлерді ескере отырып, сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделген тамақтану жоспарын дайындау үшін диетологтан нұсқаулық іздеу керек.