Мазасыздыққа қарсы тамақ

Мазмұны

• Тұтыну керек тағамдар мен қоректік заттар
• 1. Омега-3
• 2. Магний
• 3. Триптофан
• 4. В тобындағы дәрумендер
• 5. С дәрумені және флавоноидтар
• 6. Талшықтар
• 7. Пробиотиктер
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Мазасыздық мәзірі

Мазасыздықты азайтуға және бақылауға арналған диета магний, омега-3, талшық, пробиотиктер мен триптофанға бай тағамдарды қамтуы керек, мысалы банандар мен қара шоколадты тұтыну қызықты.

Бұл қоректік заттар ішек флорасын реттеуге және бақыт гормоны деп аталатын серотонин өндірісін арттыруға көмектеседі, демалуға ықпал етеді және мазасыздықпен күресуге көмектеседі.

Сонымен қатар, қант пен бидай ұнына бай тағамдарды тұтынуды азайту өте маңызды, өйткені олар қандағы глюкоза мен серотонин өндірісінің өзгеруіне байланысты.

Мазасыздық - бұл адамның жағымсыз қорқыныш жағдайындағы психологиялық жағдай, нәтижесінде жағдай талап еткеннен гөрі үлкен алаңдаушылық.

Бұл жағдай физикалық және психологиялық симптомдарды тудыруы мүмкін, мысалы, бас ауруы, кеудедегі ауырсыну, зейіннің болмауы және аштық болмаса да, тамақтануға деген құштарлық. Мазасыздық белгілерін қалай тануға болады.

Тұтыну керек тағамдар мен қоректік заттар

Мазасыздықты бақылау үшін сіз келесі тағамдарды тұтынуды көбейтуіңіз керек:

1. Омега-3

Омега-3 - бұл мидың жұмысын жақсартатын және мазасыздықты төмендететін EPA және DHA, май қышқылдарына бай жақсы май. Кейбір зерттеулер Омега-3-ті аз мөлшерде тұтыну кейбір аурулармен, соның ішінде депрессия мен мазасыздықпен байланысты болуы мүмкін екенін анықтады.

Сондықтан омега-3 құрамына бай тунец, лосось, сардина, зығыр, хиа, каштан, авокадо сияқты тағамдарды тұтыну маңызды. Кейбір жағдайларда омега-3 қоспаларын қабылдау қажет болуы мүмкін, оны дәрігер немесе диетолог көрсетуі керек.

2. Магний

Кейбір зерттеулер магний стрессті және мазасыздықты емдеуге көмектеседі, өйткені олар мидың жұмысын жақсартады, дегенмен бұл байланысты растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Бұл минерал сұлы, банан, шпинат, асқабақ дәндері, күнжіт, зығыр және хиа сияқты тағамдарда және Бразилия жаңғағы, бадам және жержаңғақ сияқты кептірілген жемістерде болады.

3. Триптофан

Триптофан - бұл серотонинді өндіруге көмектесетін амин қышқылы, бұл мазасыздық, стресс, депрессия және ұйқысыздықтың алдын-алатын маңызды гормон.

Бұл амин қышқылы ет, тауық еті, балық, жұмыртқа, банан, ірімшік, какао, тофу, ананас, лосось, қара шоколад және жаңғақ, жаңғақ, бадам тәрізді кептірілген жемістер сияқты тағамдарда болады. Триптофанға бай тағамдардың толық тізімін қарап шығыңыз.

4. В тобындағы дәрумендер

В тобындағы витаминдер, әсіресе В6, В12 және фолий қышқылы жүйке жүйесінің маңызды реттеушісі болып табылады және серотонин өндірісіне қатысады. Бұл дәрумендер қоңыр күріш, қара нан және сұлы сияқты дәнді дақылдарда, банан, шпинат және басқа жасыл көкөністер сияқты басқа тағамдарда болады.

5. С дәрумені және флавоноидтар

С дәрумені мен флавоноидтар антиоксиданттар болып табылады, олар стресс пен мазасыздықты азайтады, гормондардың түзілуін бақылауға көмектеседі. Оның негізгі тағамдары - апельсин, ананас және мандарин, шоколад және жаңа піскен көкөністер сияқты цитрустық жемістер.

6. Талшықтар

Құрамында талшықтары жоғары тағамдарды қолдану ішектің денсаулығын нығайтады, сонымен қатар қандағы қант деңгейін реттеуге және қанықтыру сезімін арттыруға көмектеседі, бұл мазасыздықты сезінетін адамдар үшін керемет мүмкіндік болып табылады.

Жоғары талшықты тағамдардың кейбіреулері - жемістер, көкөністер, тұтас тағамдар, бұршақ тұқымдастар, басқалары.

7. Пробиотиктер

Кейбір ғылыми зерттеулер ішек микробиотасының теңгерімсіздігі болып табылатын дисбиоз және ішектің қабынуы эмоционалдық өзгерістермен байланысты болуы мүмкін, мысалы, мазасыздық пен депрессия. Сондықтан пробиотиктерді қолдану қалыпты микробтық тепе-теңдікті қалпына келтіруге көмектеседі және осылайша мазасыздық пен депрессияны емдеуге және алдын алуға әсер етуі мүмкін.

Пробиотиктерді табиғи йогурт, айран, темпе және қымыз сияқты ферменттелген тағамдар арқылы қабылдауға болады, бірақ оны дәріханалардан сатып алуға болатын қоспалар түрінде де ішуге болады.

Пробиотиктер және олардың артықшылықтары туралы көбірек біліңіз:

Бас тартуға болатын тағамдар

Мазасыздықты басқаруға көмектесетін тағамдар:

• Қантжәне жалпы тәттілер;
• Қантты сусындар, мысалы, өнеркәсіптік шырындар, алкогольсіз және энергетикалық сусындар;
• Ақ ұн, торттар, печенье, тағамдар және ақ нан;
• Кофеин, кофе, мате шай, көк шай және қара шай құрамында;
• Алкогольді сусындар;
• Тазартылған жармамысалы, ақ күріш және ақ макарон;
• Жаман майлармысалы, шұжықта, шұжықта, ветчинада, болонда, күркетауық төсінде, печеньеде, фастфудта және мұздатылған дайын тағамда.

Мазасыздық жеке тұлғаның дұрыс шешім қабылдауға кедергі келтіруі мүмкін, тіпті оны жағдайға байланысты параличке айналдырады, бірақ теңдестірілген тамақтану және жиі физикалық жүктемелер стресс пен мазасыздықты басқаруға көмектеседі.

Мазасыздық мәзірі

Келесі кестеде мазасыздықпен күресудің 3 күндік мәзірінің мысалы келтірілген:

Мәзірде көрсетілген мөлшер жасқа, жынысқа, физикалық белсенділікке және аурулардың болуына байланысты өзгеріп отырады, сондықтан идеал - диетологпен кеңесу, осылайша толық бағалау жүргізілуі мүмкін және осылайша қажеттілікке сәйкес тамақтану жоспары қажет. нақтыланған болуы мүмкін.