Көмірсутегі төмен 17 тағам

Мазмұны

• 1. Ет
• 2. Балық
• 3 жұмыртқа
• 4. Көкөніс сусындары
• 5. Сырлар
• 6. Май
• 7. Йогурт
• 8. Айран
• 9. Жаңа піскен кілегей
• 10. Көкөністер
• 11. Жемістер
• 12. Кептірілген жемістер
• 13. Қосымша таза зәйтүн майы
• 14. Кокос ұны
• 15. Тұқымдар
• 16. Табиғи тәттілендіргіштер
• 17. Су, шай және кофе

Ет, жұмыртқа, кейбір жемістер мен көкөністер сияқты көмірсутегі аз тағамдар құрамында аз мөлшерде көмірсулар бар, бұл бөлінетін инсулин мөлшерін азайтады және энергия шығынын көбейтеді және бұл тағамдар көмірсулардың аз мөлшеріне қосылуы мүмкін, өйткені қанықтылық сезімі, ісінуді азайту және метаболизмді арттыру.

Сонымен қатар, көмірсутегі аз тағамдарды табиғи түрде тұтыну керек, өнеркәсіптік өңделген тағамнан аулақ болу керек, қант немесе глютен бар, өйткені олар ағзаға қабыну тудырады, ағзалардың жұмысында ақаулар тудырады және қант диабеті сияқты метаболикалық аурулар тудырады. Сонымен, зәйтүн майы немесе кокос майы сияқты жақсы майларға артықшылық беру маңызды, өйткені олар денсаулыққа пайдалы.

Төмен көмірсутекті тағамдардың денсаулыққа пайдасы көп болғанымен, оларды диетолог көрсетуі керек, өйткені дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін болдырмауға болады. Төмен көмірсутекті диеталар туралы толық нұсқаулықты қараңыз.

Құрамы мен құрамына байланысты ұсынылатын көмірсутегі төмен тағамдар:

1. Ет

Тауық, үйрек немесе қоян сияқты ақ еттерде майлар мен калориялар аз, алайда бұзау, шошқа еті, улақ немесе қозы сияқты қызыл еттер ақуызға бай, бұл аштықты азайтуға және қанықтылықты арттыруға көмектеседі, демек, екеуі де маңызды аз көмірсутекті диетада қолданылады.

Ет - құрамында көмірсутегі аз, құрамында омега 3 сияқты қоректік заттар, бұл ағзадағы қабынуды азайтуға көмектеседі, Е дәрумені, ол табиғи антиоксидант және линол қышқылы, бұл жүрек майының алдын алуға көмектеседі, ол жақсы май болып табылады; сау және теңдестірілген диетаға қосылыңыз.

2. Балық

Балық - бұл көмірсутегі аз тағам, ақуыздың тамаша көзі, табиғи қабынуға қарсы және сонымен қатар, лосось немесе скумбрия сияқты балықтар омега 3-ке бай, бұл қандағы глюкоза мен холестеринді бақылауға және мидың дұрыс жұмыс жасауына көмектеседі.

Сонымен қатар, консервіленген консервіде сақталатын тунец, сардина немесе лосось сияқты балық консервілері, жүрек ауруларының алдын алуға көмектесетін омега 3 сияқты қоректік заттарды сақтай отырып, көмірсулар мөлшері аз тағамға рұқсат етіледі. зәйтүн майы, өйткені ол балықтың сапасы мен қоректік заттарын сақтауға көмектеседі.

3 жұмыртқа

Жұмыртқа - бұл иммунитетті жоғарылату, ішектегі холестериннің сіңуін төмендету, бұлшықет массасының өсуіне ықпал ету және есте сақтау қабілетін жақсарту сияқты көптеген пайдалы өнімдері бар тағам, өйткені ол ақуыздар мен A, D, E және B дәрумендеріне бай, демек, ол көмірсутегі аз диетаға енгізілген. Жұмыртқаның денсаулыққа пайдалы 8 негізгі пайдасын тексеріңіз.

4. Көкөніс сусындары

Бадам, орман жаңғағы немесе кешью сияқты көкөніс сусындары көмірсутегі аз тағамдар болып саналады, өйткені олар жақсы майлар, құрамында қант мөлшері аз және қандағы глюкозаны реттеу және ерте қартаюдың алдын алу сияқты денсаулыққа пайдалы.

5. Сырлар

Төмен көмірсутекті диетаға сәйкес келетін ірімшіктер құрамында қоспалары жоқ, ең көп ұсынылатын ірімшіктер - моцарелла, бри, чеддар, пармезан, камемберт, реннет ірімшігі және ешкі ірімшігі.

Ірімшік - бұл кальцийге, ақуыздарға және жақсы майларға бай, бірақ құрамында көмірсулар мөлшері аз және күнделікті рационға енгізуге болатын тағам. Ірімшіктің басқа артықшылықтарын біліңіз.

6. Май

Қарапайым сары май - бұл көмірсутегі аз диетаны қабылдауға болатын сүт өнімдерінің бірі, өйткені ол сүтті майдан жасалады, ол жақсы май болып табылады және мидың дұрыс жұмыс істеуі мен жүректің пайда болуын болдыртпау сияқты артықшылықтары бар. ауру.

Сонымен қатар, сары май - бұл көмірсулардың аз мөлшері, өйткені құрамында көмірсулар аз болғандықтан, ол жақсы майларға бай және құрамында лактоза жоқ. Сарымай майы деген не, оның қандай пайдасы бар және оны қалай жасау керектігін түсініп алыңыз.

7. Йогурт

Төмен көмірсутекті диетада ұсынылатын йогурттер грек йогурттары мен табиғи йогурттары болып табылады, өйткені олар жақсы майдан жасалған, кальций мен ақуызға бай, бұл сүйектерді нығайтады және бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді.

Сонымен қатар, йогурттың ішекті реттеп, ағзаны кальциймен көбірек қамтамасыз ету, остеопороз сияқты аурулардың алдын алуға көмектесетін көптеген артықшылықтары бар. Үйде дайындалғанда йогурттың басқа артықшылықтарын көріңіз.

8. Айран

Кефир - айран дәндерімен сүтті ашыту арқылы өндірілетін, құрамында көмірсуы аз тағам, йогуртқа ұқсас аспект бар және оны тұтынудың ішектің денсаулығын сақтауға, созылмалы аурулардың қаупін азайтуға және иммундық жүйені жақсартуға көмектесетін бірнеше артықшылығы бар. Айранның не екенін, пайдасы мен қалай жасалатынын тексеріп алыңыз.

9. Жаңа піскен кілегей

Қоспасыз жаңа піскен кілегей - бұл сүт майынан алынатын көмірсутегі аз тағам және құрамында май қышқылдары болғандықтан, оның энергияны қамтамасыз ету және мидың дамуына көмектесетін денсаулыққа пайдасы бар.

Алайда, ол майға бай тағам болғандықтан, оны қалыпты мөлшерде және диетологтың ұсынысы бойынша тұтыну маңызды.

10. Көкөністер

Салат, шпинат, рукола, гүлді қырыққабат, спаржа немесе брокколи сияқты көкөністер көмірсутегі аз тағамдар, яғни құрамында көмірсулар аз, талшықтар мен дәрумендерге бай, ішектің денсаулығын сақтауға көмектесу, сезімді арттыру. қанықтыру және қандағы қант деңгейін реттеу.

Алайда, көкөністердің барлығы көмірсутегі аз көмірсутегі болып саналмайды, мысалы, құрамында көп мөлшерде көмірсулар бар, сондықтан қалыпты мөлшерде тұтыну керек.Кәдімгі картопты ауыстырудың нұсқасы - бұл тәтті картоп, олар құрамында көмірсулар болса да, демек, шамалы мөлшерде тұтынылуы керек болса, қоректік заттарға бай. Тәтті картоптың денсаулыққа пайдасын және оны қалай тұтынуға болатындығын түсініп алыңыз.

11. Жемістер

Төмен көмірсутекті диетада көрсетілген жемістер жаңа піскен жемістер және қанттың аз мөлшерінде таңқурай, бүлдірген, құлпынай, авокадо, кокос немесе алмұрт сияқты және денсаулыққа пайдалы, мысалы, қант диабетін болдырмау, есте сақтау қабілетін жақсарту және иммундық жүйені нығайту.

Жеміс - бұл талшықтарға және дәрумендерге бай тағам, бірақ барлық жемістер көмірсутегі аз тағамдар бола бермейді, өйткені кейбіреулерінде қант көп, мысалы, фруктоза. Жемістерді шырындарда емес, табиғи күйінде жеу өте маңызды, өйткені бір шырынға бірнеше жеміс қажет, бұл көп қантқа тең.

Сонымен қатар, қызанақ, баклажан, қияр, бұрыш немесе цуккини сияқты жемістер - көмірсутегі аз тағамдар, оларды үнемі жеуге болады.

12. Кептірілген жемістер

Грек жаңғағы, Бразилия жаңғағы, фундук немесе бадам тәрізді кептірілген жемістер құрамында көмірсутегі аз майлар, талшықтар, В дәрумені кешені мен мырышқа бай тағамдар болып табылады және холестеринді жақсарту, иммундық жүйені нығайту немесе ағзаға көбірек қуат беру сияқты денсаулыққа пайдалы.

Дегенмен, оларды көп мөлшерде тұтыну керек, себебі олар жоғары калориялы. Жаңғақты майсыз қалай тұтынуға болатындығын қараңыз.

13. Қосымша таза зәйтүн майы

Зәйтүн майы - бұл жақсы май, сондықтан оны көмірсутегі аз тамақ деп санайды, ағзаға жүрек денсаулығын сақтау, қан қысымын төмендету немесе жаман холестеринді, LDL және қан триглицеридтерін азайту сияқты бірнеше артықшылықтары бар.

Зәйтүн майы зәйтүннен алынады және көбіне бір қанықтырылмаған май қышқылдарынан тұрады, ең пайдалысы - құрамында 0,8-ден аз қышқыл бар зәйтүн майы және салқын сығымдағыштан жасалған зәйтүн майы, яғни , ол зәйтүн сығылған кезде пайда болатын май.

Зәйтүн майынан басқа, көмірсулардың аз диетасына кіретін таза кокос майы немесе таза авокадо майы сияқты басқа да жақсы майлар бар. Адамға соя, жүгері немесе күнбағыс майының пайдалы еместігін білу маңызды, өйткені ол табиғи емес және денеге қабыну қабілетін тудыруы мүмкін.

14. Кокос ұны

Кокос ұны - бұл көмірсутегі аз тағам, өйткені құрамында басқа ұндармен салыстырғанда көмірсутегі аз, құрамында жақсы майлар бар және құрамында талшықтар көп, қанықтылықты арттырады, қандағы қантты бақылауға және жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі.

Кокос ұнынан басқа, банан, қарақұмық жармасы, кептірілген жемістер, кассава немесе каштан ұны сияқты басқа ұндар да көмірсутегі аз диетада ұсынылады. Алайда, егер адамның мақсаты салмақ тастау болса, ұнды мөлшерде тұтыну керек. Қарақұмық дегеніміз не, оның пайдасы қандай және оны қалай қолдануға болатындығын тексеріңіз.

15. Тұқымдар

Күнбағыс, зығыр тұқымы, асқабақ, чиа немесе күнжіт тұқымы құрамында көмірсутегі бар өте жақсы тағамдар, мысалы, жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуға немесе ішектің денсаулығын сақтауға көмектеседі, мысалы, табиғи йогуртпен немесе салатпен тағамдармен жеуге болады. Күнбағыс тұқымы не үшін және оны қалай пайдалану керектігін біліп алыңыз.

16. Табиғи тәттілендіргіштер

Табиғи тәттілендіргіштерді, мысалы, стевия, ксилитол, таза бал немесе кокос қантын қолдану тағамдарды тәттілендіруге мүмкіндік беретін, қандағы қант деңгейін өзгертпейтін және сонша калориялы емес денсаулыққа пайдалы нұсқалар болып табылады. Қантты алмастырудың 10 табиғи әдісін ашыңыз.

17. Су, шай және кофе

Су, қантсыз кофе, шай, жеміс-жидек тұнбасы немесе дәмі бар су - бұл көмірсутегі аз, организмнің ылғалдануына, ас қорыту процесін жеңілдетуге және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.

Ылғалдандыру ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды, алайда барлық сусындар көмірсутегі аз, сондықтан құрамында қант пен тәтті сусындар бар алкогольді сусындардан бас тарту керек. Суды көбірек ішу туралы бейнені қараңыз: