Ұйқысыздарға арналған тамақ (мәзірі бар)

Мазмұны

• Ұйқыны жақсартатын тағамдар
• 1. Триптофан
• 2. Магний
• 3. Омега-3 және Д витаминіне бай тағамдар
• 4. Кальций
• Ұйқысыздықты тудыруы мүмкін тағамдар
• Тамақ қалай болуы керек
• Ұйқысыздықпен күресу мәзірі

Ұйқысыздық - бұл көптеген адамдарға әсер ететін денсаулыққа байланысты проблема, оған диета әсер етуі мүмкін, өйткені кейбір тағамдарды ынталандырады және бұл жағдайды жақтайды, мысалы, бұрыш пен кофеин сияқты.

Сонымен қатар, ұйқысыздықпен күресуге көмектесетін басқа да тағамдар бар, мысалы, мелатониннің жақсы көзі, организмде түзілетін және ұйқы сапасын жақсартуға жауап беретін гормон. Бұл тағамдар диетаға енгізіліп, оны дәрігердің ұйқасымен емдеудің бір бөлігі болатындай етіп күнделікті ішу керек.

Ұйқыны жақсартатын тағамдар

Ұйқысыздықпен күресуге көмектесетін негізгі тағамдар:

1. Триптофан

Триптофан организмдегі мелатонин өндірісін қолдайды, ол ұйқыны реттегіштен басқа антиоксидантты, нейропротекторлық, қабынуға қарсы әсер етеді, иммундық жүйені жақсартады. Сонымен қатар, бұл серотонинді шығаруға көмектеседі, тыныштық пен ұйқышылдықты тудырады.

Триптофанға бай тағамдар - күркетауық, сүт, ет, сұлы, лосось, қызанақ, ақ ірімшік, киви, жаңғақ, бадам, күріш сүті және бал.

2. Магний

Магний ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі, өйткені ұйқыны нашарлататын стресспен байланысты гормон - кортизол деңгейі төмендейді. Сонымен қатар, ол GABA-ны, демалу мен ұйқыны жақсартатын нейротрансмиттерді арттырады.

Бұл минералға бай тағамдар - сарымсақ, банан, грек жаңғағы, бадам, қара өрік, нан, бұршақ және қоңыр күріш, лосось және шпинат.

3. Омега-3 және Д витаминіне бай тағамдар

Омега-3 пен Д витаминіне бай тағамдар ұйқыны жақсартатын мидың химиялық заты - серотонинді өндіруде өте маңызды. Д витаминіне бай тағамдар - треска майы, лосось, сүт, жұмыртқа, ет, сардина және май.

Омега-3-ке бай тағамдар - зығыр майы, лосось, сардина, зығыр және хиа тұқымы, тунца, майшабақ және жаңғақ.

4. Кальций

Денедегі кальцийдің болмауы ұйқысыздықпен байланысты болуы мүмкін, өйткені бұл серотониннің өндірілуіне кепілдік беретін маңызды минерал. Сондықтан кальцийге бай қарапайым йогурт пен сүт сияқты тағамдарды, әсіресе ұйықтар алдында көбейту ұсынылады. Бір кеңес - ұйықтар алдында 1 кесе ыстық сүт ішу.

Ұйқысыздықты тудыруы мүмкін тағамдар

Ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдар орталық жүйке жүйесін қоздыратын тамақтан бас тартуы керек, өйткені ұйқыны қиындатуы мүмкін: кофе, энергетикалық сусындар, алкогольсіз сусындар, қара шай, мат шай, көк шай, зімбір, бұрыш, шоколад және açaí.

Сағат 16-дан кейін бұл тағамдардан бас тарту керек, өйткені ми ұйқыны реттеуге қажетті электрлік импульстарды қабылдауға көп уақыт алады, осылайша түнгі ұйқының кепілі болады.

Сонымен қатар, қуырылған тағамдардан, майдың көп мөлшерінен, тазартылған қанттан немесе ұйықтауға жақын тағамнан бас тарту керек, себебі бұл ас қорытуды бұзып, ұйқыға әсер етуі мүмкін.

Тамақ қалай болуы керек

Рұқсат етілген тағамдардың күндізгі рационға енуі маңызды, кешке түстен кейін және түнде стимуляторлардан аулақ болыңыз. Сонымен қатар, сіз ұйқыға жақын тамақтанудан аулақ болуыңыз керек және тамақ ішіп жатқанда теледидар көрмейсіз, тіпті ұйқы кезінде кешкі ас кезінде ыстық сорпа ішу қызықты болуы мүмкін.

Сондай-ақ, тамақтануға қатысты, сондай-ақ ұйықтар алдында және ұйқыдан тұрған кезде үнемі жұмыс кестесін сақтау қажет. Сондай-ақ, алма шайын ұйықтауға дейін ішуге болады, өйткені оның мидағы ұйқы рецепторларына әсер ететін антиоксидант - апигенин болғандықтан, ұйқыны тыныштандыруға, ұйқыны күшейтуге және ұйқысыздықты азайтуға көмектеседі.

Ұйқысыздықпен күресу мәзірі

Келесі кестеде ұйқысыздықпен күресу мәзірінің мысалы келтірілген.

Бұл мәзірге енгізілген мөлшер жасқа, жынысқа, физикалық белсенділікке байланысты өзгереді және аурудың болуы немесе болмауы мүмкін, сондықтан толық бағалау жүргізіліп, ең дұрыс тамақтану жоспары есептелінуі үшін диетологтан нұсқаулық іздеу керек. . адамның қажеттіліктеріне сәйкес.

Ұйқысыздық қандай болуы керек екендігі туралы басқа кеңестерді қараңыз: