Сүтсіз кальцийге бай тағамдар
Мазмұны
- Кальцийге бай, сүті жоқ тағамдардың тізімі
- Кальцийге бай, сүті жоқ тағамдардан тұратын мәзірдің мысалы
Күнделікті кальцийді қабылдау тістер мен сүйектерді мықты ұстау үшін, сонымен бірге бұлшықет жиырылуын, жүрек соғу жылдамдығын жақсарту және тітіркенуді азайту үшін маңызды. Осы минералдың басқа артықшылықтарын мына жерден табыңыз: Кальций.
Осылайша, күн ішінде сүйектердің өсуі мен дамуына байланысты 9 мен 18 жас аралығында тәулігіне 1300 мг кальций қабылдау ұсынылады, ал ересек жаста тәулігіне 1000 мг құрайды, бұл шектеулі вегетариандықтар үшін вегетариандықтарға жету әлдеқайда қиын.
Алайда, кальцийді тек сүт немесе сүт өнімдері түрінде, мысалы, ірімшік пен йогурт түрінде қабылдаудың қажеті жоқ, әсіресе лактозаға төзбеушілік немесе тітіркенген ішек синдромы бар пациенттерге қатысты, мысалы, басқа тағам түрлері бар олар жеткілікті мөлшерде жұтылған, олар бадам тәрізді кальцийдің күнделікті мөлшерін қамтамасыз ете алады. Бадамды остеопорозға қалай қолдануды біліңіз: бадамның денсаулыққа 5 пайдасы.
Кальцийге бай, сүті жоқ тағамдардың тізімі
Құрамында сүт жоқ кальций көзі бар тағамдардың кейбір жақсы мысалдары:
| Дереккөз | Кальций мөлшері | Дереккөз | Кальций мөлшері |
| Сүйектері бар 85 грамм консервіленген сардиналар | 372 мг | ½ тостаған пісірілген қырыққабат | 90 мг |
| 1 кесе бадам | 332 мг | 1 кесе пісірілген брокколи | 72 мг |
| 1 кесе бразилиялық жаңғақ | 260 мг | 100 грамм апельсин | 40 мг |
| Устрицаның 1 кесе | 226 мг | 140 грамм папайя | 35 мг |
| 1 кесе ревень | 174 мг | 30 грамм нан | 32 мг |
| Сүйектері бар 85 грамм консервіленген лосось | 167 мг | 120 грамм асқабақ | 32 мг |
| Бұршақ қосылған шошқа етінен 1 кесе | 138 мг | 70 грамм сәбіз | 20 мг |
| 1 шыныаяқ шпинат | 138 мг | 140 грамм шие | 20 мг |
| 1 кесе тофу | 130 мг | 120 грамм банан | 7 мг |
| 1 кесе жержаңғақ | 107 мг | 14 грамм бидай ұрығы | 6,4 мг |
Әдетте, пісіретін суда кальцийдің жоғалуы бар, сондықтан кальцийдің сақталуын қамтамасыз ету үшін суды ең аз мөлшерде және осы тағамдарды дайындау кезінде мүмкіндігінше қысқа уақытты пайдалану маңызды. Алайда, мысалы, шпинатты немесе бұршақты күйдіріп, организмге кальций сіңіру қабілетін төмендететін оксалат деп аталатын затты жою үшін алғашқы суды бөлу керек.
Бұл тағамдардан басқа, кальциймен байытылған, мысалы, соя йогурты, печенье, жарма немесе нан сияқты супермаркеттерде кездесетін немесе диетолог ұсынған тағамдық қоспаларды қолдану арқылы кальцийсіз кальцийді қабылдаудың басқа жолдары бар. . Кальцийге бай тағы бір тағам - каруру, артықшылықтарын мына жерден көріңіз.
Кальцийге бай басқа тағамдар туралы және оларды қалай дұрыс пайдалану керектігі туралы мына бейнені қараңыз:
Кальцийге бай, сүті жоқ тағамдардан тұратын мәзірдің мысалы
Кальцийге бай, бірақ ересек адам үшін кальцийдің ұсынылған мөлшеріне жетуге қабілетті, сүті жоқ тағамдардан тұратын мәзірдің жақсы мысалы:
- Таңғы ас: бадам сүті 1 апельсин және інжір джемі қосылған қуырылған нан қосылған 1 кесе;
- Салыстыру: 1 банан, 2 бразилиялық жаңғақ;
- Түскі ас: ½ 1 стақан пісірілген брокколи және ½ кесе күріш қосылған сүйектері бар сардиналар;
- Тісбасар: 100 грамм шие және 140 грамм папайя қосылған бадам сүті дәрумені;
- Кешкі асқабақ, сәбіз, картоп және тофу қосылған шпинат сорпасы;
- Кешкі ас: 1 түймедақ шайы немесе 1 құлпынай желе.
Бұл мәзірде шамамен 1100 мг кальций бар, сондықтан ересектер үшін кальцийдің ұсынылған тәуліктік дозаларына жету үшін жеткілікті. Дегенмен, мәзірді жоғарыдағы кестені сілтеме ретінде пайдалана отырып, тағамдарды алмастыра отырып, әр адамның қалауына қарай бейімдеуге болады.
Қараңыз:
- Сүйектерді нығайтуға арналған 3 тағам
- Кальцийдің сіңуін жақсартуға арналған 4 кеңес
- Кальций мен D дәрумені қоспасы
Біз Сізге Оқуға Кеңес Береміз
Қолқа аневризмасын қалпына келтіру - эндоваскулярлы