Мықтырақ жамбасқа арналған сіңір бұйралауының 5 түрі

Мазмұны

• Тарамыс тізбегінің пайдасы
• Есте сақтау керек нәрселер
• 1. Аяқтағы аяқтың бұралуы
• 2. Отырған сіңір бұйра
• 3. Сиқырлы бұйралау
• 4. Доппен сіңірді бұйралау
• 5. Гантельмен тарамысты бұйралау
• Төменгі жол
• 3 HIIT сіңірді нығайтуға бағытталған

Жұлын - бұл жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер тобы. Бұл бұлшықеттерге мыналар жатады:

• семитендиноз
• семимембраноз
• бицепс феморисі

Бұл бұлшықеттер тізеңізді бүгіп, саныңызды артқа жылжыту үшін бірге жұмыс істейді. Бұл сізге жүруге, жүгіруге және секіруге көмектеседі.

Аяқ бұйралауы деп те аталады, бұл аяқтың бұйралуы деп аталады - бұл сіңірді күшейтетін жаттығу. Бұл сіздің денеңіздің қалған бөлігі тыныш тұрған кезде тізеңізді иіп, өкшеңізді бөксеңізге қарай жылжытуды қамтиды.

Әдетте, жаттығу аяқтың бұйралау машинасында жасалады. Егер сізде жаттығу залы болмаса немесе жаттығу залы болмаса, сіз үйде сіңірлік бұйралардың басқа түрлерін жасай аласыз.

Бұл ауытқулар сіздің дене салмағыңыздан немесе қарапайым жабдықтардан басқа ешнәрсе талап етпейді.

Тарамыс тізбегінің пайдасы

Жұлынның бұралуы кезінде артқы сан бұлшықеттері төменгі аяғыңызды көтеру үшін жұмыс істейді. Бұл қозғалыс сіздің сіңірлеріңіз бен сүйектеріңізді тартады, бұл оларды мықты етеді.

Сізде күшті сіңірлер болса, сіз жарақат пен ауырсынуға аз бейім боласыз. Себебі күшті сіңір жаттығулардың әсеріне төтеп беріп, тізеңізді тұрақтандыруға көмектеседі.

Бұйра бұйралаулар квадрицепсті де созады, бұл төрттік қысылуды және арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Есте сақтау керек нәрселер

Бұйра бұйра кезінде арқаңызды бейтарап ұстау өте маңызды. Егер сіз беліңізді доғаласаңыз, сіңірлеріңіз дұрыс жұмыс істемейді. Оның орнына сіздің артыңыз жұмысты орындайды, бұл арқа мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін.

Арқаңызды доғаламас үшін, жаттығу кезінде абсцессіңізді жиырыңыз. Іштің қысқаруы омыртқаны тұрақтандыруға көмектеседі. Сіңірлік бұйралар кезінде тізе бүгетін жалғыз нәрсе болуы керек.

Сондай-ақ ақырындап қозғалу керек. Кенеттен, жұлқынған қимылдар жарақатқа әкелуі мүмкін, сондықтан сіздің қимылдарыңызды бақылау керек.

Егер сіз тізеңізде, жамбаста немесе арқада ауырсыну сезінсеңіз, сіңір бұйраларын жасауды тоқтатыңыз. Жеке жаттықтырушы сіздің аяғыңызды қауіпсіз жұмыс істеуге арналған балама жаттығуларды ұсына алады.

1. Аяқтағы аяқтың бұралуы

Аяқтағы тік бұрылыс - бұлшық еттеріңізді сергітетін дене салмағымен жаттығу. Бұл тепе-теңдік пен аяқтың күшін жақсартуға арналған тамаша жаттығу.

Аяқтағы бұйра бұйрасын жасау үшін:

1. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз. Тепе-теңдік үшін қолыңызды беліңізге немесе орындыққа қойыңыз. Өз салмағыңызды сол аяғыңызға ауыстырыңыз.
2. Ақырындап өкшеңізді өкшеңізге келтіріп, оң тізеңізді бүгіңіз. Жамбасыңызды параллель ұстаңыз.
3. Ақырын аяғыңызды төмен түсіріңіз.
4. 12-ден 15-ке дейін қайталаңыз.
5. Екінші аяғымен қайталаңыз.

2. Отырған сіңір бұйра

Бұл жаттығу төменгі аяқтың айналасындағы қарсылық жолағымен жасалады. Сіздің аяғыңыз қарсыласуға қарсы өкшеңізді жылжыту үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр болады.

Отырған сіңір бұйралауын жасау үшін:

1. Қарсыласу жолағының ұштарын тренажер немесе жиһаз сияқты берік затқа байлаңыз. Топтың алдында отырыңыз. Ілмекті бір өкшеңізге қойып, аяғыңызды бірге ұстаңыз.
2. Сіздің өкшеңізді артқа тарту үшін тізеңізді бүгіңіз, одан әрі тарта алмайтын кезде тоқтаңыз.
3. Бастапқы қалыпқа оралу үшін тізеңізді созыңыз.
4. 12-ден 15-ке дейін қайталаңыз. Содан кейін екінші аяғыңызда қайталаңыз.

3. Сиқырлы бұйралау

Отырған сіңір бұйра тәрізді, бейім нұсқасы төменгі аяқтарыңызға қарсылық қосады. Бұл сіздің тізеңізді бүгіп жатқан кезде сіңірлеріңізді байланыстырады.

Сиқырлы сіңір бұйралауын жасау үшін:

1. Қарсылық жолағының ұштарын берік затқа бекітіңіз. Аяғыңызды жамбастың енімен алшақтатып, асқазанға жатыңыз. Жолақты бір өкшеге айналдырып, тобықты бүгіңіз.
2. Сіздің жамбасыңызды және жамбасыңызды төсеніште ұстай отырып, өкшеңізді бөксеңізге қарай тарту үшін тізеңізді бүгіңіз.
3. Ары қарай тарта алмайтын кезде тоқтаңыз. Бастапқы күйге оралу.
4. 12-ден 15-ке дейін қайталаңыз.

Сіз күшейген сайын ауыр қарсыласу жолақтарын қолданып көріңіз.

Сонымен қатар, сіз қарсыласу белдеуі жоқ сіңір бұйралауын жасай аласыз.

4. Доппен сіңірді бұйралау

Доппен сіңірді бұйралау тұрақтылық шарын қолданып, жамбас пен аяғыңызды еденнен көтереді. Тізеңізді бүгіп жатқанда, сіңірлеріңіз допты денеңізге қарай айналдыру үшін қосылады.

Бұйра бұйралаудың осы түрін жасау үшін:

1. Арқада жатыңыз. Балтырлар мен өкшелерді тұрақтылық шарына қойыңыз. Аяғыңызды жамбастың еніне қойып, тобықтарыңызды бүгіңіз. Қолыңызды еденге қойыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз.
2. Дене түзу болғанша жамбасыңызды жоғары қарай жылжытыңыз. Өз глюталарыңызбен айналысыңыз.
3. Ақырын жамбасыңызды көтеріп, тізеңізді бүгіңіз. Аяқтың табаны допқа тигенше допты денеңізге қарай созып, өкшеңізді бөксеңізге қарай тартыңыз.
4. Тізеңізді созып, жамбасыңызды төмен түсіріңіз де, еденге қайтыңыз.
5. 12-ден 15-ке дейін қайталаңыз.

Қосымша жаттығу үшін бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз немесе қолыңызды кеудеге айқастырыңыз.

5. Гантельмен тарамысты бұйралау

Бұл жаттығу гантельді қолдана отырып, аяғыңыздың арасындағы қарсылықты арттырады. Төменгі аяғыңызды көтергенде, артық салмақ сіңірлеріңізге қиындық тудырады.

Жеңіл гантельмен бастаңыз. Сіз күшейе отырып, ауыр салмақты қолдана аласыз.

Бұйра бұйралаудың осы түрін жасау үшін:

1. Асқазанға жатып, қолыңызды алдыңызға қойыңыз. Жеңіл гантельді аяғыңыздың арасына қойыңыз.
2. Тізеңізді бүгіңіз, өкшеңізді бөксеңізге қарай жылжытыңыз.
3. Бастапқы күйге оралу.
4. 12-ден 15-ке дейін қайталаңыз.

Сонымен қатар гантель орнына тобықтағы салмақты қолдануға болады.

Төменгі жол

Тарамыстың бұйралануы - бұл сіздің жамбас бұлшықеттеріңізді күшейтуге арналған тамаша жаттығу, бұл сіздің зақымдану қаупіңізді азайтады. Бұл процесте артыңызды доғалаудан аулақ болыңыз.

Жаңа жаттығу жасамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Егер сізде бірлескен ауру болса немесе жарақаттан айығып кетсеңіз, олар сізге қауіпсіз баламаларды ұсынуы мүмкін.

3 HIIT сіңірді нығайтуға бағытталған