Майлылығы жоғары тағамдар

Мазмұны

• Тәулігіне ұсынылатын мөлшер
• Тағамдағы май мөлшері
• Қанықпаған майдың негізгі көздері (жақсы)
• Қаныққан майдың негізгі көздері (жаман)
• Транс май (жаман)

Диетадағы жақсы майлардың негізгі көзі болып зәйтүн, зәйтүн майы және авокадо сияқты балық және өсімдік тағамдары саналады. Бұл тағамдар энергиямен қамтамасыз етуден және жүректі қорғаудан басқа, соқырлық, остеопороз және қан кету сияқты проблемалардың алдын алу үшін маңызды A, D, E және K дәрумендерінің көзі болып табылады.

Алайда жануарлар немесе гидрогенизацияланған майлар, мысалы, ет, толтырылған крекер және балмұздақ құрамында денсаулыққа зиянды, өйткені олар қаныққан немесе транс майларға бай, бұл холестериннің көбеюіне және атеросклероздың пайда болуына ықпал етеді.

Тәулігіне ұсынылатын мөлшер

Тәулігіне тұтынылатын майдың мөлшері тәуліктік калорияның 30% құрайды, бірақ оның тек 2% транс май және максимум 8% қаныққан май болуы мүмкін, өйткені бұл денсаулыққа зиянды.

Мысалы, жеткілікті салмағы бар сау ересек адам күніне шамамен 2000 ккал тұтынуы керек, бұл энергияның шамамен 30% -ы майлардан алынады, бұл 600 ккал береді. 1 г майдың құрамында 9 ккал болғандықтан, 600 ккалға жету үшін шамамен 66,7 г май жұмсау керек.

Алайда бұл мөлшерді келесідей бөлу керек:

• Транс май(1% дейін): 20 ккал = 2 г, оған 4 тілім мұздатылған пиццаны тұтыну арқылы қол жеткізуге болады;
• Қаныққан май (8% дейін): 160 ккал = 17,7 г, оны 225 г грильдегі стейктен табуға болады;
• Қанықпаған май (21%): 420 ккал = 46,7 г, оған 4,5 ас қасық таза зәйтүн майында қол жеткізуге болады.

Осылайша, негізгі тұтыну жақсы майлар болуы үшін мұқият болу керек болғандықтан, диетадағы майлардың ұсынымынан оңай асып кетуге болатындығы белгілі болды.

Тағамдағы май мөлшері

Келесі кестеде осы қоректік затқа бай негізгі тағамдардағы май мөлшері көрсетілген.

Осы табиғи тағамдардан басқа, қайта өңделген тағамдардың көпшілігінде көптеген май қышқылдары бар, және майдың мөлшерін дәл білу үшін, жапсырмаларды оқып, липидтерде пайда болатын мәнді анықтауыңыз керек.

Қанықпаған майдың негізгі көздері (жақсы)

Қанықпаған майлар денсаулыққа пайдалы, негізінен зәйтүн майы, соя бұршағы, күнбағыс немесе рапс майы, каштан, жаңғақ, бадам, зығыр, хиа немесе авокадо сияқты өсімдік тектес тағамдарда болады. Сонымен қатар, олар лосось, тунец және сардина сияқты теңіз балықтарында да бар.

Бұл топқа моноқанықпаған, полиқанықпаған және омега-3 майлары жатады, олар жүрек ауруының алдын алуға, жасуша құрылымын жақсартуға және ішекте А, Д, Е және К дәрумендерін сіңіруге көмектеседі. Толығырақ: Жүрекке пайдалы майлар.

Қаныққан майдың негізгі көздері (жаман)

Қаныққан май - бұл негізінен қызыл ет, бекон, шошқа майы, сүт және ірімшік сияқты жануарлардан алынатын тағамдарда кездесетін зиянды май түрі. Сонымен қатар, ол тұтынуға дайын индустрияланған өнімдерде, мысалы, толтырылған крекер, гамбургер, лазанья және тұздықтарда көп мөлшерде болады.

Майдың бұл түрі холестеринді көбейтеді және қан тамырларында жиналады, бұл тамырлардың бітелуіне әкеліп соқтырады және атеросклероз, инфаркт сияқты жүрек проблемаларын жоғарылатады.

Транс май (жаман)

Транс май - бұл майдың ең нашар түрі, себебі ол жаман холестеринді жоғарылатады және ағзадағы жақсы холестеринді төмендетеді, жүрек-қан тамырлары проблемалары мен қатерлі ісіктер қаупін едәуір арттырады.

Ол ингредиент ретінде гидрленген өсімдік майы бар, мысалы, дайын торт қамыры, печенье толтырылған, маргарин, оралған тағамдар, балмұздақ, фаст-фуд, мұздатылған лазанья, тауық түйіршіктері және микротолқынды попкорн сияқты құрамында өңделген тағамдарда болады.

Басқа қоректік заттарды мына сілтемеден қараңыз:

• Көмірсуларға бай тағамдар
• Ақуызға бай тағамдар