11 alimentos saludables ricos en hierro

Мазмұны

• 1. Марискос
• 2. Эспинакалар
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Легумбрлер
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Хинуа
• 8. Паво
• 9. Броколи
• 10. Тофу
• 11. Шоколадты негр
• Қорытынды

El hierro es un mineral que cumple funciones маңызды nivel corralal. Сіздің трабажоның негізін қаласаңыз, сіз оны өндіріп алсаңыз болады.

Es un nutente esencial, міне, бұл сізге маңызды болып табылады. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 мг.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Лас мужерлер бір-бірімен байланысты емес, өйткені сіз оны жоғалтасыз, себебі ол кемшіліктерге тап болады.

Сонымен, бізде мол өнім бар, олар сізді қуантады, сіз өзіңізді бір-бірімен бөлесіз.

Үздіксіз, 11-ші ассортиментте жоғары деңгейдегі тағамдар бар.

1. Марискос

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Эжемпло бойынша, 3,5 грамнан 100 граммға дейін 28 минут ішінде 28 минуттық контрагенттерге қол жеткізілді, бұл IDR 155% құрайды.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe for el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

26 грамм протеиндермен, 37% IDR және витаминдер B12 витаминдерінен 1,648%, IDR және витаминдерден тұрады.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutentes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toksines in pertados y mariscos, los beneficios del conso de marisco estan lejos de superar los riesgos.

ТҮЙІНДЕУ: 3,5 онза 100 граммнан 155% IDR-ге дейін. El marisco también es rico en muchos otros nutentes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Эспинакалар

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud yienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gram de espinacas cocidas contienen 3,6 мг deierro o un 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, сондықтан сіз ешқандай сіңіре алмайсыз, сондықтан сіздің витаминдеріңіз C үшін витаминдерден тұрады.

Бұл сізге маңызды дәруменді енгізу, маңыздылығы мен сіңірілуін жақсарту үшін біртіндеп өсу керек.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer canccer, disminuir la inflamación y proteote contra enfermedades okulares.

Espinacas және otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

ТҮЙІНДЕУ: Las espinacas proporcionan және 20% минералды заттардан тұратын витаминдер мен минералдардың IDR деңгейі жоғары деңгейде. Маңызды антиоксиданттармен күресу.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los ríñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Эжемпло бойынша, 3,5-тен 100 граммға дейін 36,5% IDR-ден 6,5 мг-ға дейін сақталған.

Las carnes de órganos tam robes en proteínas y vitamin B, cobre y selenio. El Hígado es дәрумені А витаминімен, міне 634% өсіп келеді, бұл IDR-ге сәйкес келеді.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutente importante parae serebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

ТҮЙІНДЕУ: Las Carnes de órganos son 36% IDR портфелінің иерро-фьюентес келісімшарттары. También son ricas en muchos otros nutentes como el selenio, la vitaminina A y la colina.

4. Легумбрлер

Las legumbres están repletas de nutentes.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Vienarian-дің гран фуэнтінің өкілі. 6,6 мг-нан 198 грамға дейін, ал IDR-де 37% -дан асып түседі.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabet. Метаболикалық синдромдағы лас персоналға арналған кардиопатия туралы ақпарат қажет.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra еритін, сондықтан сіз калорияны азайта аласыз және оны азайта аласыз.

Сіз мұны қалай өткізетіндігіңізді және оны песоға арналған карбогидрат пен карбогидраттың ең жақсы диета-рика болып табылатындығын білесіз.

Ең жоғары деңгейге жету, С дәрумені, алкогольді ломниктер, алкогольдік томаттар, лас вердурас және лас фрутас цитрикалары.

ТҮЙІНДЕУ: Әрі қарай 198 пайыз ленталық кодеда пропорционды және 37% IDR иерро. Las legumbres son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 грамнан 100 граммға дейін, карне пикада 2,7 мг-ны құрайды, ал IDR 15% -дан асады.

La carne también es rica en proteínas, мырыш, селено және витаминдер B витаминдері.

Лос тергеушілер бір-бірімен де-де-дефиценцияға ие болды, өйткені мен коммерциялық қызметтің барлық түрлерін өткізіп отырамын.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

Сіз өзіңіздің жеке бизнес-автобусыңызға кіруіңізді ұмытпаңыз, өйткені бұл әлемдегі ең ірі аэроабико болып табылады.

ТҮЙІНДЕУ: Қаржы пикадасы 15% -ды құрайды, бұл IDR-дің иерро-лес-фуэнтіне қол жеткізуге мүмкіндік береді. También es rica en витаминдер B, мырыш, selenio y proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 грамнан 28 грамнан тұратын калибаза 4,2 мг-ны құрайды, ал IDR 23% құрайды.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamin K, мырыш пен манганесо. Enbentran entu las mejores fuentes de magnesio, кем дегенде кемшіліктер туындаған кемшіліктерге байланысты.

1 грамнан 28 граммға дейін 37 пайызға дейін IDR, магнезия, инсулина, қант диабеті және депрессияның төмендеуі мүмкін.

ТҮЙІНДЕУ: 26% IDR-ді калабаза менеджменті басқарады. También son una buena fuente de otros muchos nutentes, sobre todo de magnesio.

7. Хинуа

La quinua es un grano muy танымал коносидо комо эль фальсо жармасы. 185 грамм грамнан 2,8 мг-ға дейін иерро, бұл 15% IDR-ден асып түседі.

Además, la quinua no contiene gluten, por se que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas in de intererancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereles, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutentes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros жарма. Лос антиоксиданттар мен радикалдардың, мысалы, метаболизмнің және метаболизмнің реакциясы мен әсері туралы хабарлауға бағытталған провератор.

ТҮЙІНДЕУ: La quinua proporciona un 15% IDR ең жоғары деңгейге көтерілді. Протеиндер, фолато, минералдар және антиоксиданттар жоқ.

8. Паво

La carne de pavo es un alimento мақтаулы y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 грамнан 100 граммға дейін, карнавальдық тамақтанудың мөлшері 2,3 мг, иерон, 13% IDR.

Салыстырмалы түрде, 1,3 мг-нан артық емес.

29 пайыздық протеиндер құрамына кіретін витаминдер B минералдарымен, 30% IDR және мырышпен 58% селенмен қамтамасыз етілген.

Ақ тұтынушылық ақуыздар және ақуыздар біртіндеп песоға айналады, сондықтан сіз ақылды протеиналармен бір-біріңіздің араңызда боласыздар, олар тек қана қосымша метаболикалық тритммен жасалады.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a presur la la perdaida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

ТҮЙІНДЕУ: El pavo proporciona un 13% IDR минералдардың витаминдерімен және витаминдерімен ерекшеленеді. Сонымен қатар, ақуыздар мен метаболизмнің өсуі, сонымен қатар, өмірдің нәтижелері де маңызды.

9. Броколи

El brócoli es increíblemente nutritivo. Брацоли кокосидоның 1 мг-нан 156 грамы, 6% -дан жоғары мөлшерде IDR-ге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Además, 166% и витамині C витаминіне сәйкес келеді, бұл абсорберді өз иерро-моторына айналдырады.

Сонымен қатар, сіз теңіздегі рико теңізінің 6 долларынан тұратын флорада және флорада, мысалы, витамин К.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, өсімдіктер құрамына кіреді, бұл протекцияға қарсы контейнерге арналған.

ТҮЙІНДЕУ: 6% -дық IDR және R, витаминдер C, K y folato витаминдерімен. Cancer-ті азайтуға дайын.

10. Тофу

El tofu es un alimento de soja my танымал entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Медициналық құралдар 126 граммды құрайтын 3,6 мг-нан, ал IDR 19% -дан жоғары.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gram of proteínas por cada ración.

Tonicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopacic компоненттері

ТҮЙІНДЕУ: IDR-дің 19% -ы пайдалы қазбалар мен риконың протекционды минералдарының құрамына кіреді. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Шоколадты негр

El shokolad negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 граммнан 28 граммға дейін 3,3 мг-дан асып кетсе, IDR 19% -ды құрайды.

Esta pequeña cantidad también proporciona 25% y 16% IDR кобре және магнезия, құрмет.

Además, contiene fibra prebiótica, la responseable de alimentar a las bacterias buenas del intestinalino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el shocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios han demostrado que el el shokolad es beneficioso para el el colesterol y que podría reducir el el riesgo de padecer cardiopatías y болон авариялық цереброваскулярлар.

Күнәға қарсы эмбарго, шоколадтар жоқ. Ламадос флавоноидтары, жауапкершілік пен лос-бенос, сонымен қатар, шоколадты және шоколадты ең жақсы шоколадпен қамтамасыз ету үшін, шоколадты ең жақсы шоколадқа айналдыру керек.

Сіз шоколадты ең көп тұтынатын шоколадтың 70% -ды құрайтын какао мен лес-межорес пайдасын көресіз.

ТҮЙІНДЕУ: Бірегей шоколадты кондитерлік шоколад 19% құрайды, бұл IDR-дің құрамында минералдар бар минералдар және фибра пребиотикасы және ішек-қарын пайда болады.

Қорытынды

El hierro es un минералдың маңыздылығы, оны үнемі тұтынуға мүмкіндік береді, сондықтан сіз соло жасай алмайсыз.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Күнәлар эмбаргосы, Ла мэрия және Лас персоналының формасы тұрақты түрде қалыптасады.

Сіз оны күтіп тұрған жоқсыз, оны сатып алу үшін витаминге қосылыңыз, бұл витаминге айналады.

Кармен Мария Гонсалес Моралестің сауда-саттығы

Brenda Carreras туралы қайта қарау

Leer el artículo en Inglés