Бадам сүтінің денсаулыққа пайдалы 9 пайдасы

Мазмұны

• 1. Калория мөлшері төмен
• 2. Қант аз
• 3. Е дәрумені көп
• 4. Кальцийдің жақсы көзі
• 5. Көбінесе Д дәруменімен байытылады
• 6. Табиғи түрде лактозасыз
• 7. Сүт өнімдері жоқ және вегетариандық
• 8. Фосфоры аз, орташа мөлшерде калий бар
• 9. Диетаңызға қосу өте оңай
• Төменгі сызық

Бадам сүті - бұл өте танымал болған пайдалы, калориясы төмен сусын.

Ол бадамды ұнтақтап, сумен араластырып, содан кейін қоспаны сүзгіден өткізіп, сүтке өте ұқсас және жаңғақ дәмі бар өнім жасайды.

Әдетте оған кальций, рибофлавин, Е дәрумені және D дәрумені сияқты қосымша қоректік заттар қосылып, оның тағамдық құрамын жоғарылатады.

Көптеген коммерциялық сорттар бар, ал кейбіреулер үйде өздері жасайды.

Бұл сиыр сүтін іше алмайтын немесе ішпейтіндерге, сондай-ақ дәмін ұнататын адамдарға өте ыңғайлы.

Бұл мақалада бадам сүтінің денсаулыққа тигізетін 9 маңызды пайдасы туралы егжей-тегжейлі қарастырылған.

1. Калория мөлшері төмен

Бадам сүті калориясы бойынша сиыр сүтіне қарағанда әлдеқайда төмен.

Кейбіреулер мұны түсініксіз деп санайды, өйткені бадам көп мөлшерде калория мен майға ие. Алайда, бадам сүтін өңдеу тәсіліне байланысты дайын өнімде бадамның өте аз бөлігі ғана болады.

Бұл калорияларды азайтып, артық салмақтан арылғысы келетін адамдар үшін өте қолайлы.

Бір кесе (240 мл) қантсыз бадам сүтінде шамамен 30-50 калория бар, ал толық сүт сүтінде бірдей мөлшерде 146 калория бар. Демек, бадам сүтінде 65-80% аз калория бар (1, 2, 3).

Калорияны тұтынуды шектеу салмақ жоғалтудың тиімді әдісі, әсіресе жаттығулармен бірге. Дене салмағының 5-10% салмағының орташа жоғалуы да қант диабеті (,) сияқты жағдайлардың алдын алуға және басқаруға көмектеседі.

Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, күнделікті екі-үш порция сүтті бадам сүтімен алмастыру күнделікті калорияның 348 калорияға дейін азаюына әкеледі.

Көптеген орташа салмақ жоғалту стратегиялары күніне шамамен 500 калорияны аз жеуге кеңес беретіндіктен, бадам сүтін ішу салмақ тастауға көмектесетін қарапайым әдіс болуы мүмкін.

Тәттілендірілген тауарлық сорттар калориядан әлдеқайда жоғары болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз, өйткені олардың құрамында қанттар бар. Сонымен қатар, үйдегі сүзгіленбеген нұсқаларда бадамның көп мөлшері қалуы мүмкін, сондықтан олар калориядан да жоғары болуы мүмкін.

Тәтті емес бадам сүтінде кәдімгі сүт сүтіне қарағанда калория мөлшері 80% дейін аз болады. Оны сиыр сүтін алмастыру ретінде пайдалану тиімді салмақ жоғалту стратегиясы бола алады.

2. Қант аз

Бадам сүтінің тәттілендірілмеген түрлері қант құрамында өте аз.

Бір кеседегі (240 мл) бадам сүтінде тек 1-2 грамм көмірсулар бар, олардың көп бөлігі тамақ талшықтары. Салыстыру үшін, 1 кесе (240 мл) сүт сүтінде 13 грамм көмірсу бар, оның көп бөлігі қант (1, 2, 3).

Бадам сүтінің көптеген тауарлық сорттары тәтті және қант қосылған хош иістендірілгенін атап өту маңызды. Бұл сорттарда бір кеседе (240 мл) шамамен 5-17 грамм қант болуы мүмкін (6, 7).

Сондықтан әрдайым қанттың бар-жоғына арналған тамақтану жапсырмасы мен ингредиенттер тізімін тексеру өте маңызды.

Алайда, қант тұтынуды шектеуге тырысқандарға бадам сүтінен қант қосылмаған жағдайда көмектесе алады.

Мысалы, қант диабетімен ауыратын адамдар жиі көмірсулардың күнделікті тұтынылуын шектеуі керек. Бұған қол жеткізу үшін сүтті сүтті бадам сүтімен ауыстыру жақсы әдіс болуы мүмкін ().

Тәттілендірілмеген бадам сүті әрине қанттың аз мөлшерін алады, сондықтан қант диабетімен ауыратын адамдар сияқты қант тұтынуды шектейтіндерге қолайлы болады. Алайда көптеген сорттар тәттіленеді, сондықтан тамақтану белгілерін тексеру өте маңызды.

3. Е дәрумені көп

Бадамның құрамында табиғи түрде Е дәрумені көп, ол Е дәруменіне деген қажеттіліктің 37% -ын тек 1 унциямен (28 грамм) қамтамасыз етеді (9).

Сондықтан бадам сүті Е дәруменінің табиғи көзі болып табылады, дегенмен көптеген тауарлық сорттар өңдеу кезінде қосымша Е дәруменін қосады ().

Бір кесе бадам сүті (240 мл) брендке байланысты күнделікті Е дәруменіне деген қажеттіліктің 20-50% -ын қамтамасыз етеді. Салыстырмалы түрде сүт сүтінде Е дәрумені мүлдем жоқ (1, 3, 11).

Е дәрумені - бұл организмдегі қабыну мен күйзеліске қарсы күресетін күшті антиоксидант (,).

Бұл жүрек аурулары мен қатерлі ісіктерден қорғауға көмектеседі, сонымен қатар сүйек пен көздің денсаулығына жақсы әсер етеді (,,,).

Е дәрумені мидың денсаулығына айтарлықтай пайда әкелетіні анықталды. Зерттеулер оның ақыл-ой жұмысын жақсартатындығын анықтады. Бұл сонымен қатар Альцгеймер ауруы қаупін азайтады және оның дамуын бәсеңдетуі мүмкін ().

Бір кесе (240 мл) бадам сүті күнделікті Е дәруменіне деген қажеттіліктің 20-50% қамтамасыз ете алады. Е дәрумені - бұл күшті антиоксидант, қабынуды, стрессті және ауру қаупін азайта алады.

4. Кальцийдің жақсы көзі

Сүт және басқа сүт өнімдері көптеген адамдардың диеталарында кальцийдің негізгі көзі болып табылады. Бір кесе (240 мл) тұтас сүт тәуліктік қабылдаудың 28% құрайды (3).

Салыстырмалы түрде, бадам құрамында кальцийдің аз мөлшері ғана бар, 1 унциядағы (28 грамм) күнделікті қажеттіліктің 7% ғана (19).

Бадам сүті көбінесе сүтті сүтті алмастыру ретінде қолданылатындықтан, өндірушілер оны жоғалтпау үшін кальциймен байытады ().

Кальций сүйектердің дамуы мен денсаулығы үшін маңызды минерал болып табылады. Бұл сондай-ақ сыну және остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі ().

Сонымен қатар, кальций жүректің, нервтердің және бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет.

Бір кесе бадам сүті (240 мл) кальцийдің тәулігіне тұтынылатын мөлшерінің 20-45% құрайды (1, 11).

Кейбір брендтер кальций карбонатына қарағанда кальций фосфаты деп аталатын кальций түрін қолданады. Алайда, трикальций фосфаты жақсы сіңірілмейді. Бадам сүтінде кальцийдің қандай түрі қолданылатынын көру үшін ингредиенттердің жапсырмасын тексеріңіз ().

Егер сіз үйде бадам сүтін дайындайтын болсаңыз, сізге диетаны толықтыру үшін кальцийдің басқа көздерін, мысалы ірімшік, йогурт, балық, тұқымдар, бұршақ тұқымдастар мен жапырақты көкөністерді табу қажет болуы мүмкін.

Бадам сүті кальциймен байытылған, ол бір қызметке күнделікті қажеттіліктің 20-45% құрайды. Кальций сүйектердің денсаулығы үшін, оның ішінде сынықтар мен остеопороздың алдын-алу үшін өте маңызды.

5. Көбінесе Д дәруменімен байытылады

D дәрумені денсаулықтың көптеген аспектілері үшін маңызды қоректік зат болып табылады, соның ішінде жүрек қызметі, сүйек денсаулығы және иммундық функция (,).

Сіздің денеңіз оны теріңізге күн сәулесі түскенде шығара алады. Алайда, адамдардың 30-50% -ы терінің түсіне, өмір салтына, ұзақ жұмыс уақытына немесе жай күн сәулесі шектеулі жерде өмір сүруіне байланысты Д дәруменін ала алмайды ().

D дәруменінің жетіспеушілігі қатерлі ісік, жүрек ауруы, қан қысымының жоғарылауы, остеопороз, бұлшықет әлсіздігі, құнарлылық мәселелері, аутоиммундық аурулар және жұқпалы аурулар (,,,) қаупімен байланысты.

Табиғи жағдайда D дәрумені өте аз мөлшерде болады, сондықтан өндірушілер онымен тағамды байыта алады. D дәруменімен байытылатын өнімдерге сүт, шырындар, жарма, ірімшік, маргарин және йогурт (,) жатады.

Бадам сүттерінің көпшілігі D2 дәруменімен байытылған, олар эргокальциферол деп те аталады. Орташа алғанда, 1 кесе (240 мл) нығайтылған бадам сүті D дәруменіне (1, 11) ұсынылатын тәуліктік қабылдаудың 25% -ын қамтамасыз етеді.

Үйде дайындалған бадам сүтінде ешқандай Д дәрумені болмайды, сондықтан күн сәулесінен D дәрумені жеткіліксіз болса, басқа диеталық көздерді іздеу керек.

D дәрумені - бұл денсаулық үшін маңызды қоректік зат, дегенмен адамдардың 30-50% -ы жетіспейді. Бадам сүті D дәруменімен байытылған және 1 кесе (240 мл) мөлшерінде ұсынылатын тәуліктік қабылдаудың төрттен бірін қамтамасыз етеді.

6. Табиғи түрде лактозасыз

Лактозаның төзімсіздігі - бұл адамдар лактозаны, сүттегі қантты сіңіре алмайтын жағдай.

Бұл лактозаның жетіспеушілігінен, яғни лактозаны сіңімді түрге бөлуге жауап беретін ферменттен туындайды. Бұл жетіспеушілік генетикадан, қартаюдан немесе белгілі бір медициналық жағдайлардан туындауы мүмкін ().

Төзімсіздік әртүрлі ыңғайсыз белгілерді тудыруы мүмкін, соның ішінде асқазанның ауыруы, іштің кебуі және газ (,).

Лактозаның төзімсіздігі бүкіл әлемдегі адамдардың 75% -ына дейін әсер етеді деп есептеледі. Бұл европалық тектегі ақ адамдарда сирек кездеседі, халықтың 5–17% -ына әсер етеді. Алайда, Оңтүстік Америкада, Африка мен Азияда ставкалар 50-100% (,) дейін жетеді.

Бадам сүті табиғи түрде лактозасыз болғандықтан, бұл лактозаның төзімсіздігі бар адамдар үшін қолайлы альтернатива.

Әлем халқының 75% -ына дейін лактозаға төзімсіз. Бадам сүті табиғи түрде лактозасыз, бұл оны сүт өнімдеріне жақсы балама етеді.

7. Сүт өнімдері жоқ және вегетариандық

Кейбір адамдар сүт, сүтті, діни, денсаулықты сақтау, қоршаған ортаны қорғау және өмір салтын таңдау сияқты, мысалы, вегетариандықтан бас тартуды таңдайды ().

Бадам сүті толығымен өсімдік тектес болғандықтан, оны барлық осы топтарға сай келеді және оны сүттің орнына өздігінен немесе кез-келген рецепт бойынша қолдануға болады.

Сонымен қатар, бадам сүтінде ересектердің 0,5% -ында сүтке аллергия тудыратын ақуыздар жоқ (,,).

Соя сүті ересектер үшін сүт сүтіне дәстүрлі альтернатива болған болса, сүт сүтіне аллергиясы бар адамдардың 14% -ына дейін соя сүтіне аллергия бар. Сондықтан бадам сүті жақсы балама береді (34).

Алайда, бадам сүті сүтті сүтке қарағанда сіңімді протеиннің өте аз екендігін ескерсек, ол сүтке аллергиясы бар сәбилерге немесе жас балаларға алмастырғыш ретінде жарамайды. Оның орнына олар арнайы формулаларды қажет етуі мүмкін (34).

Бадам сүті толығымен өсімдік тектес, сондықтан оны вегетариандықтар мен сүт өнімдерінен бас тартатын басқа адамдар қолдана алады. Бұл сүт аллергиясы бар адамдарға да жарайды. Құрамында ақуыз аз болғандықтан, бұл жас балалардағы сүт өнімдерін толықтай алмастыруға жарамайды.

8. Фосфоры аз, орташа мөлшерде калий бар

Созылмалы бүйрек ауруы бар адамдар көбінесе фосфор мен калийдің көп мөлшеріне байланысты сүттен аулақ болады (35, 36).

Олардың бүйректері осы қоректік заттарды дұрыс тазарта алмайтындықтан, олардың қанда пайда болу қаупі бар.

Қандағы фосфордың көп мөлшері жүрек ауруының, гиперпаратиреоздың және сүйек ауруының қаупін арттырады. Сонымен қатар, калийдің көп мөлшері жүрек ырғағының, жүрек соғысының және өлім қаупін арттырады (35, 36).

Сүт сүтінде бір шыныаяққа 233 мг фосфор және 366 мг калий бар (240 мл), ал бадам сүті мөлшерінде тек 20 мг фосфор мен 160 мг калий бар (35).

Алайда, олардың мөлшері әр брендке әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан өндірушімен байланысу қажет болуы мүмкін.

Егер сізде бүйрек ауруы болса, сіздің жеке талаптарыңыз бен шектеулеріңіз ауру кезеңіне және калий мен фосфордың қазіргі қан деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін (37).

Алайда, бадам сүті бүйрек ауруы салдарынан калий мен фосфордың тұтынылуын азайтуға тырысатын адамдар үшін қолайлы балама бола алады.

Созылмалы бүйрек ауруы бар адамдар калий мен фосфордың көп мөлшеріне байланысты сүт өнімдерінен бас тартады. Бадам сүтінде бұл қоректік заттардың деңгейі әлдеқайда төмен және қолайлы балама болуы мүмкін.

9. Диетаңызға қосу өте оңай

Бадам сүтін кәдімгі сүт сүтін қолдануға болатын кез-келген тәсілмен пайдалануға болады.

Төменде оны диетаға қалай енгізу туралы бірнеше идеялар берілген:

• Пайдалы, сергітетін сусын ретінде
• Дәнді дақылдарда, мюслиде немесе сұлыда таңғы ас кезінде
• Сіздің шайыңызда, кофеңізде немесе ыстық шоколадыңызда
• Смузи
• Пісіру мен пісіру кезінде, мысалы, шелпек пен құймақ рецептері
• Сорпаларда, тұздықтарда немесе тұздықтарда
• Өзіңіздің жеке балмұздақыңызда
• Үйдегі бадам йогуртында

Үйде 1 кесе (240 мл) бадам сүті жасау үшін, жарты кесе суланған, терісі жоқ бадамды 1 кесе (240 мл) сумен араластырыңыз. Содан кейін қоспадан қатты заттарды сүзіп алу үшін жаңғақ пакетін пайдаланыңыз.

Судың мөлшерін реттеу арқылы оны қалың немесе жұқа етіп жасауға болады. Сүтті тоңазытқышта екі күнге дейін сақтауға болады.

Сіз бадам сүтін дәнді дақылдарға және кофеге қосып немесе пісіру мен пісіруге арналған түрлі рецепттерде қолданған кезде іше аласыз. Сіз оны сіңдірілген бадамды сумен араластырып, содан кейін қоспаны сүзіп, үйде жасай аласыз.

Төменгі сызық

Бадам сүті - денсаулыққа көптеген пайдалы жақтары бар, дәмді, құнарлы сүттің баламасы.

Оның құрамында калориялар мен қант аз, кальций, Е дәрумені және D дәрумендері көп.

Сонымен қатар, бұл лактозаға төзімсіздік, сүт аллергиясы немесе бүйрек ауруы бар адамдарға, сондай-ақ вегетариан немесе кез-келген себептермен сүт өнімдерінен бас тартатын адамдарға жарайды.

Сіз бадам сүтін кәдімгі сүт сүтін қалай қолдансаңыз да қолдануға болады.

Оны жармаға немесе кофеге қосып, смузи етіп араластырып, балмұздақ, сорпа немесе тұздық рецептерінде қолданып көріңіз.