Балама күнделікті ораза: бастаушы туралы толық нұсқаулық

Мазмұны

• Ауыстырылатын күнді қалай ораза ұстауға болады
• Балама күнделікті ораза және салмақ жоғалту
• Балама күндік ораза және аштық
• Балама күнделікті ораза және дененің құрамы
• Ауыспалы күнделікті оразаның денсаулыққа пайдасы
• 2 типті қант диабеті
• Жүректің саулығы
• Балама күндізгі ораза және автофагия
• Ауыстырмалы режимдегі ораза аштық режимін тудырады ма?
• Бұл орташа салмағы бар адамдарға да пайдалы ма?
• Ораза күндері не ішіп-жеуге болады
• Екі күндік ораза ұстау қауіпсіз бе?
• Төменгі жол

Бір күндік ораза - үзіліссіз ораза ұстаудың бір әдісі.

Бұл диетада сіз күн сайын ораза ұстайсыз, бірақ ораза ұстамайтын күндерде қалағаныңызды жейсіз.

Бұл диетаның ең көп таралған нұсқасы «өзгертілген» оразаны қамтиды, онда сіз ораза күндері 500 калория жей аласыз.

Балама күнделікті ораза салмақ жоғалтудың өте күшті құралы және жүрек ауруы мен 2 типті қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі.

Мұнда балама күнделікті ораза туралы егжей-тегжейлі нұсқаулық бар.

Ауыстырылатын күнді қалай ораза ұстауға болады

Балама күнделікті ораза (ADF) - бұл үзіліссіз ораза ұстанымы.

Негізгі идея - сіз бір күні ораза ұстап, содан кейін келесі күні қалағаныңызды жейсіз.

Осылайша сіз жейтін тамақтың жартысын ғана шектеуіңіз керек.

Ораза ұстау күндері сізге калориясыз сусындарды қалағаныңызша ішуге рұқсат етіледі. Мысалдарға мыналар кіреді:

• су
• сусыз кофе
• шай

Егер сіз ADF-тің өзгертілген тәсілін қолдансаңыз, сізге ораза күндері 500-ге жуық калория немесе энергияның 20-25% жеуге рұқсат етіледі (1, 2, 3).

Бұл диетаның ең танымал нұсқасы ADF туралы көптеген зерттеулер жүргізген доктор Криста Варадидің «Әр күндегі диета» деп аталады.

Денсаулықты сақтау және салмақ жоғалтудың пайдасы оразадағы тәуліктік калорияны түскі немесе кешкі ас ішуге немесе күндізгі уақытта аз тамақ ішуге қарамастан бірдей (4).

Зерттеулер көрсеткендей, көптеген адамдар күнделікті ораза ұстауды дәстүрлі, күнделікті калорияны шектеуден гөрі оңай ұстайды (5, 6, 7).

Ауыстырылатын күнделікті оразадағы зерттеулердің көпшілігінде модификацияланған нұсқа қолданылды, ораза күндері 500 калория бар. Бұл ораза күндері толыққанды ораза ұстауға қарағанда әлдеқайда тұрақты деп саналады, бірақ бұл тиімді.

Бұл мақалада «балама күндік ораза» немесе «ADF» терминдері, әдетте, ораза күндері шамамен 500 калориялы өзгертілген тәсілге қолданылады.

Ораза ұстау күндері мен қалыпты тамақтану арасындағы күнделікті ораза ұстау циклы. Ең танымал нұсқа ораза күндері шамамен 500 калория алуға мүмкіндік береді.

Балама күнделікті ораза және салмақ жоғалту

ADF салмағын жоғалту үшін өте тиімді.

Артық салмақпен және семіздікпен ауыратын ересектер арасында жүргізілген зерттеулер 2-12 апта ішінде сіздің дене салмағыңыздың 3–8% жоғалтуы мүмкін екенін көрсетеді (3, 8, 9).

Бір қызығы, ADF орта жастағы адамдар арасында салмақ жоғалту үшін өте тиімді (10).

Зерттеулер көрсеткендей, ADF және күнделікті калорияны шектеу семіздікке шалдыққан адамдарда зиянды ішек майын және қабыну белгілерін азайтуға бірдей әсер етеді.

Алайда, 2016 жылы жүргізілген зерттеу ADF қарапайым калорияны шектейтін диеталардан артық болуы мүмкін, егер бұл оңай ұсталса, майдың көп шығуын және бұлшықет массасының көп мөлшерін сақтайды (12).

Сонымен қатар, ADF-ті шыдамдылық жаттығуларымен біріктіру жалғыз ADF-тен екі есе көп салмақ жоғалтуы мүмкін, ал жеке жаттығудан алты есе көп салмақ жоғалуы мүмкін (13).

Диетаның құрамына келер болсақ, ADF жоғары немесе майсыз диетамен жасалса да бірдей тиімді (14).

Балама күнделікті ораза салмақ жоғалту үшін өте тиімді және әдеттегі калориядан гөрі оңай ұсталуы мүмкін.

Балама күндік ораза және аштық

ADF-дің аштыққа әсері біршама сәйкес келмейді.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, аштық ораза ұстайтын күндері азаяды, ал басқалары аштық өзгеріссіз қалады деп айтады (5, 9, 15).

Алайда, зерттеу, ораза күндеріндегі (15) толыққанды оразаларға қарағанда, 500 калориялы өзгертілген ADF-ті қабылдауға әлдеқайда төзімді екендігімен келіседі.

ADF-ні калориялы шектеумен салыстырған бір зерттеу ADF лептин мен аштық гормонының горрелин гормонында (16) қанықтылық гормонында біршама қолайлы өзгерістер тудырғанын көрсетті.

Сол сияқты жануарларды зерттеу көрсеткендей, өзгертілген АҚҚ аштық гормондарының азаюына және басқа диеталармен салыстырғанда қанықтыру гормондарының көбеюіне алып келді (17, 18, 19).

Тағы бір назар аударатын фактор - бұл дәстүрлі, күнделікті калорияны жиі шектеу болып табылатын өтемдік аштық (20, 21, 22).

Компенсациялық аштық дегеніміз - калорияны шектеуге жауап ретінде аштық деңгейінің жоғарылауы, бұл адамдар тамақтануға мүмкіндік берген кезде қажет болғаннан көп жеуге мәжбүр етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, ADF компенсаторлық аштықты тұрақты калорияны шектеу сияқты көбейтпейді (5, 23, 24).

Шындығында, өзгертілген ADF-ті қолданған көптеген адамдар алғашқы 2 аптадан кейін немесе одан кейін аштық азаяды деп мәлімдейді. Біраз уақыттан кейін кейбіреулер ораза ұстау күндері қиын болатынын біледі (5).

Алайда, ADF-нің аштыққа әсері әр адамға байланысты әр түрлі болады.

Ауыстырудың күнделікті оразасының әсері үйлесімді емес. Ауыстырылған күндізгі оразаны зерттеу көрсеткендей, сіз диетаға бейімделген сайын аштық азаяды.

Балама күнделікті ораза және дененің құрамы

ADF диета кезінде де, салмақты сақтау кезінде де дене құрамына ерекше әсер етеді.

Дәстүрлі калориялы диеталар мен ADF салыстыратын зерттеулер салмақ пен майдың азаюында бірдей тиімді екенін көрсетті.

Алайда ADF бұлшықет массасын сақтауда тиімдірек болып көрінеді (8, 25, 26).

Бұл өте маңызды, өйткені бұлшықет массасын жоғалту, маймен бірге денеңіздің күнделікті күйіп кететін калорияларын азайтады.

Рандомизацияланған бақыланатын бір зерттеу ADF-ні 400 калория тапшылығымен дәстүрлі калориямен шектелген диетамен салыстырды (16).

8 апталық зерттеуден кейін және бақыланбайтын 24 аптадан кейін топтар арасындағы салмақты қалпына келтіруде ешқандай айырмашылық байқалмады.

Алайда, бақыланбайтын 24 аптадан кейін ADF тобы бұлшықет массасын сақтап, калориямен шектелген топқа (16) қарағанда көбірек май массасын жоғалтты.

Ауыстырудың басқа әдістеріне қарағанда салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін балама күндік ораза тиімдірек.

Ауыспалы күнделікті оразаның денсаулыққа пайдасы

ADF салмағын жоғалтудан басқа бірнеше денсаулыққа пайдасы бар.

2 типті қант диабеті

2 типті қант диабеті АҚШ-тағы қант диабетімен ауыратындардың 90–95% құрайды (27).

Сонымен қатар, американдықтардың үштен бірінен көбінде предабиет ауруы бар, бұл жағдайда қандағы қант деңгейі қалыпты деңгейден жоғары, бірақ қант диабеті деп саналатындай жоғары емес (28).

Салмақты жоғалту және калорияны шектеу әдетте 2 типті қант диабетінің көптеген белгілерін жақсартудың немесе қайтарудың тиімді әдісі болып табылады (29).

Тұрақты калорияны шектеу сияқты, ADF артық салмақ немесе семіздікпен ауыратын адамдар арасында 2 типті қант диабеті үшін қауіп факторларының аздап төмендеуіне әкеледі (30, 31, 32).

Алайда ADF инсулин деңгейі мен инсулинге қарсы тұрақтылықты төмендетуде тиімді болып көрінеді, ал қандағы қантты басқаруға аз ғана әсер етеді (33, 34, 35).

Инсулиннің жоғары деңгейі немесе гиперинсулинемия, семіздікпен және созылмалы аурулармен, мысалы, жүрек ауруы және қатерлі ісік ауруымен байланысты болды (36, 37).

Жұқпалы аурулармен ауыратын адамдарда 8-12 апталарда ADF ораза ұстайтын инсулиннің шамамен 20–31% -ға төмендегені байқалады (1, 8, 38).

Инсулин деңгейінің төмендеуі және инсулинге төзімділік 2 типті қант диабеті қаупінің төмендеуіне әкелуі керек, әсіресе салмақ жоғалту кезінде.

Екі күндік ораза 2 типті қант диабеті үшін қауіп факторларын төмендетуі мүмкін. Бұл ораза диабетпен ауыратын адамдарда инсулин мөлшерін 20–31% -ға төмендетеді.

Жүректің саулығы

Жүрек ауруы әлемдегі өлімнің басты себебі және әрбір өлімнің төрттен біріне жауап береді (39, 40).

Көптеген зерттеулер ADF артық салмағы бар немесе семіздікке шалдыққан адамдарға салмақ жоғалтуға және жүрек аурулары қаупін төмендетуге көмектесетін жақсы әдіс екенін көрсетті (1, 4, 8, 41).

Бұл тақырыптағы зерттеулердің көпшілігі 8–12 аптаны құрайды және артық салмағы мен семіздігі бар зерттеушілерді қамтиды.

Денсаулыққа кеңінен таралған артықшылықтар (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• қысылған бел айналдыра (2–2,8 дюйм немесе 5–7 см)
• қан қысымының төмендеуі
• төмендетілген LDL (жаман) холестерин (20-25%)
• үлкен LDL бөлшектердің көбеюі және қауіпті ұсақ, тығыз LDL бөлшектердің саны азайды
• қан триглицеридтерінің төмендеуі (30% дейін)

Балама күнделікті ораза бел айналасын төмендетіп, қан қысымын, LDL (жаман) холестеринді және триглицеридтерді төмендетуі мүмкін.

Балама күндізгі ораза және автофагия

Оразаның ең көп таралған әсерлерінің бірі - бұл аутофагияны ынталандыру.

Автофагия - бұл жасушалардың ескі бөліктері тозып, қайта өңделетін процесс. Ол аурулардың, оның ішінде қатерлі ісік, нейродегенерация, жүрек аурулары және инфекциялар профилактикасында шешуші рөл атқарады (44, 45).

Жануарларға жүргізілген зерттеулер тұрақты және қысқа мерзімді ораза аутофагияны күшейтіп, кешіктірілген қартаюмен және ісіктердің төмендеу қаупімен байланысты екенін көрсетті (46, 47, 48, 49).

Сонымен қатар, ораза кеміргіштерде, шыбындарда, ашытқыларда және құрттарда өмір сүру ұзақтығын жоғарылататыны көрсетілген (50).

Сонымен қатар, жасушалық зерттеулер ораза ауофагияны қоздыратындығын, нәтижесінде денсаулықты сақтап, ұзақ өмір сүруге ықпал ететінін көрсетті (51, 52, 53).

Бұл ADF диеталары тотығу зиянын төмендететінін және ұзақ өмір сүруге байланысты өзгерістерге ықпал ететінін адамзат зерттеулері растады (9, 15, 52, 54).

Нәтижелер өте перспективалы болып көрінеді, бірақ автофагия мен ұзақ өмір сүруге ADF әсерін тереңірек зерттеу керек.

Балама күнделікті ораза жануарлар мен жасушаларды зерттеуде аутофагияны қоздырады. Бұл процесс қартаюды баяулатуы мүмкін және қатерлі ісік және жүрек аурулары сияқты аурулардың алдын алуға көмектеседі.

Ауыстырмалы режимдегі ораза аштық режимін тудырады ма?

Салмақты жоғалтудың барлық әдістері демалу метаболизмінің төмендеуіне әкеледі (55, 56).

Бұл әсер көбінесе аштық режимі деп аталады, бірақ техникалық термин - бейімделген термогенез.

Егер сіз өз калорияңызды қатаң түрде шектесеңіз, сіздің денеңіз оны жоятын калория санын азайту арқылы энергияны үнемдей бастайды. Бұл сізді салмақ жоғалтуды тоқтатып, өзіңізді жайсыз сезінуге мәжбүр етуі мүмкін (56).

Алайда, ADF метаболизм жылдамдығының төмендеуіне әкелмейді.

8 апталық зерттеу бір рет стандартты калорияны шектеу мен ADF әсерін салыстырды.

Нәтижелер калорияны үнемі шектеу демалу метаболизмінің қарқынын 6% -ға едәуір төмендеткенін көрсетті, ал ADF тек 1% шамалы төмендетуге әкелді (16).

Сонымен қатар, бақыланбайтын 24 аптадан кейін, калорияны шектейтін топ зерттеудің басында метаболикалық мөлшерден 4,5% төмен болды. Сонымен бірге, ADF қатысушылары метаболизмнің бастапқы жылдамдығын сақтап қалды.

ADF-нің бірнеше әсерлері метаболизм жылдамдығының төмендеуіне, соның ішінде бұлшықет массасының сақталуына қарсы тұруы мүмкін.

Балама күнделікті ораза метаболизм жылдамдығын, калорияны үнемі шектеу сияқты төмендетпейтін сияқты. Бұл ADF бұлшықет массасын сақтауға көмектесетіндіктен болуы мүмкін.

Бұл орташа салмағы бар адамдарға да пайдалы ма?

ADF салмағын жоғалту үшін пайдалы ғана емес, сонымен қатар семіздікке шалдықпағандар үшін денсаулыққа пайда әкеледі.

3 апталық зерттеуде орташа салмағы бар адамдарға, қатаң ADF диетасынан, ораза күндерінде нөлдік калориялары бар адамдарға талдау жасалды.

Зерттеушілер бұл майдың жоғарылауына, ораза ұстайтын инсулиннің азаюына және май массасының 4% -ға төмендеуіне әкелді (15).

Алайда, зерттеу барысында аштық деңгейі айтарлықтай жоғары болды.

Олар өзгертілген ADF диетасы ораза күндері бір кішігірім тамақпен тамақтану семіздікке шалдықпайтын адамдар үшін төзімді бола ма деген болжам жасады.

Тағы бір бақыланатын зерттеуге артық салмағы бар және орташа салмағы бар адамдар қатысты.

Бұл 12 аптаның ішінде ADF диетасынан кейін майдың мөлшері азайып, жүрек ауруының қауіп факторларына жағымды өзгерістер әкелетінін көрсетті (8).

Бұл, ADF, әдетте, салмақты ұстап тұруға қарағанда аз калорияны береді, бұл сіздің салмақты жоғалтуыңыздың себебі болып табылады.

Егер сіз салмақ жоғалтуды немесе майдың салмағын жоғалтқыңыз келмесе немесе салмақ салмағыңыз келсе, диетаның басқа әдістері сізге сәйкес келеді.

Балама күнделікті ораза майдың жағылуын жоғарылатады және орташа салмағы бар адамдарда жүрек аурулары қаупін азайтады.

Ораза күндері не ішіп-жеуге болады

Ораза ұстау күндері не ішу керек, не ішу керек деген жалпы ереже жоқ, тек жалпы калория мөлшері 500 калориядан аспауы керек.

Ораза күндері төмен калориялы немесе калориясыз сусындарды ішкен дұрыс, мысалы:

• су
• кофе
• шай

Көптеген адамдар күндіз бір «үлкен» тағамды жегенді дұрыс деп санайды, ал басқалары ерте тамақтануды немесе оны 2-3 тамақтың арасында бөлуді жөн көреді.

Сіздің калорияңызды қабылдау өте шектеулі болатындықтан, құнарлы, ақуызы жоғары тағамдарға, сонымен қатар төмен калориялы көкөністерге назар аударған дұрыс. Бұл көптеген калориясыз өзіңізді толық сезінесіз.

Сорпалар ораза күндері де жақсы нұсқа болуы мүмкін, өйткені олар сіз ингредиенттерді өз бетіңізше жегеннен гөрі толық сезінеді (57, 58).

Міне, ораза күндері тамақтанудың бірнеше мысалдары:

• жұмыртқа мен көкөністер
• жидектер қосылған йогурт
• көкөністер қосылған гриль балық немесе майсыз ет
• сорпа және жеміс-жидек
• майсыз ет қосылған жомарт салат

Интернетте жылдам 500 калориялы тамақтану мен пайдалы төмен калориялы тағамдар үшін көптеген рецепттерді таба аласыз.

Ораза күндері не ішіп-жеуге қатысты қатаң нұсқаулар жоқ. Жоғары ақуызды тағамдар мен көкөністерге, сондай-ақ төмен калориялы немесе калориясыз сусындарға жабысқаныңыз жөн.

Екі күндік ораза ұстау қауіпсіз бе?

Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті ораза ұстау көптеген адамдар үшін қауіпсіз.

Бұл дәстүрлі, калориясы бар диеталарға қарағанда салмақтың жоғарылауы үшін үлкен қауіп тудырмайды. Керісінше, калорияны үнемі шектеуге қарағанда (16) салмақ жоғалту үшін ұзақ уақыт жоғалту жақсы болуы мүмкін.

Кейбіреулер ADF-ді ішкенде ішу қаупін арттырады деп санайды, бірақ зерттеулер оның депрессия мен ішімдікті төмендететінін анықтады.

Ол сонымен бірге семіздікке шалдыққан адамдар арасында тамақтануды және дене бітімін қабылдауды жақсартады (59).

Адамдардың белгілі бір топтары салмақ жоғалтудың ешқандай рационын ұстанбауы керек.

Оларға балалар, жүкті және бала емізетін әйелдер, тамақтанудың бұзылуы, салмағы жетіспейтін немесе белгілі бір медициналық жағдайлары бар адамдар кіреді.

Егер сіздің денсаулығыңыз нашар болса немесе қазіргі уақытта қандай-да бір дәрі қабылдап жүрген болсаңыз, тамақтанудың осы әдісін қолданар алдында дәрігерден кеңес алыңыз.

Екі күндік оразаның маңызды қауіпсіздігі бар. Бұл тамақ ішуді арттырмайды немесе диетаны тоқтатқаннан кейін салмақ жоғалту қаупін арттырмайды.

Төменгі жол

Бір күндік ораза ұстау - салмақ жоғалтудың өте тиімді әдісі.

Бұл дәстүрлі калориямен шектелген диеталардан бірнеше артықшылықтарға ие. Бұл сонымен қатар көптеген медициналық белгілердің жақсаруымен байланысты.

Ең жақсы жағы - бұл таңқаларлық оңай, өйткені сізге күн сайын «диета» керек.