Жүгіруді өткізіп жіберіңіз: әсері жоғары жаттығуларға балама

Мазмұны

• Төмен әсерлі жаттығу жүгірумен салыстырғанда нені білдіреді?
• 1. Велосипедпен жүру
• 2. Эллиптикалық жаттықтырушы
• 3. Су ағып жатыр
• 4. Жүру
• 5. Қадамдық аэробика
• Ала кету

«Жүгірушінің биігі» деген мақал-мәтелді сезінгендер сізге басқа ешкімді жүгірумен салыстыруға болмайтынын айтады. Бірақ егер сізде тізе немесе басқа буындар зақымдалса, жоғары әсерлі жаттығулар қолайлы болмауы мүмкін.

Төмен әсерлі жаттығу жүгірумен салыстырғанда нені білдіреді?

Жүгіру кейбір адамдарға пайдалы болуы мүмкін, бірақ дәрігерлердің көпшілігі сізде тізе зақымдалса немесе остеоартрит болса, жоғары әсерлі жаттығулар жасауға кеңес бермейді. Бұл көңілсіз болуы мүмкін, бірақ баламалары бар.

Кросс-тренинг жаттығулардың бір түрі спортшының екіншісіндегі өнімділігін арттыра алатындығына негізделген. мысалы, жүзу, әр түрлі бұлшықеттерді қолданғанымен, жүгіру кезінде өнімділікті жақсартуға көмектеседі деп болжайды.

Кросс-жаттығулар дене жарақаттарына, артық жаттығуларға немесе шаршауға байланысты үзіліс жасайтын спортшыларға балама бола алады.

Сізге жарақаттан кейін қалпына келтіру уақыты қажет пе, әлде жай нәрселерді араластыру үшін аз әсер ететін балама іздеңіз бе, жүгірудің осы баламалары қолайлы болуы мүмкін.

1. Велосипедпен жүру

Велоспорт жүгіруге тамаша балама ұсынады. Жүгіру сияқты, стационарлық велосипедтер мен велосипед жаттықтырушыларының арқасында сіз үйде немесе сыртта велосипед тебуді ұнатасыз.

Велосипедпен жүру дене шынықтыруды сақтауға және жақсартуға мүмкіндік береді, бұл сіздің буындарыңыз бен жіліншектеріңізге стресс түсірмейді.

Жолдағы велосипедке, стационарлық велосипедке үйде немесе тренажер залында жүріңіз немесе жоғары қарқынды жаттығулар үшін жабық велосипед класын көріңіз, ол жүгірушілерге жаңа түрін ұсынады.

Велосипедті айналып өту сіздің денсаулығыңызға ғана емес, қоршаған ортаға да пайдалы. Мүмкіндігінше, машинаны пайдаланудың орнына велосипедпен жұмысқа немесе дүкенге бару туралы ойланыңыз.

2. Эллиптикалық жаттықтырушы

Мұны жақсы көріңіз немесе жек көріңіз, эллиптикалық жаттықтырушы жарақат алған немесе буындарын демалғысы келетін жүгірушілерге жаттығудың тамаша баламасын ұсынады.

Эллиптикалық машиналар жүгіру қозғалысын имитациялауға мүмкіндік береді. Бұл салмақ көтеру белсенділігі болғанымен, буындарыңызға әсері аз.

Бұл сіз жүгіру кезінде қолданатын бұлшықеттерді буындарыңызға аз әсер ете отырып күшейте алатыныңызды білдіреді. Жүгіру жолағын қолданумен салыстырғанда эллиптикалық жаттықтырушылар аз әсер етеді.

Кәдімгі жүгіру формасына мүмкіндігінше ұқсас қозғалыстарға назар аудару және ұқсас жаттығу кестесін ұстану сізге осы жаттығуларды барынша тиімді пайдалануға және өзіңіздің фитнес деңгейіңізді сақтауға көмектеседі.

3. Су ағып жатыр

Өзгерістерді қажет ететін, бірақ жүгіруді ұнататын жүгірушілер суды немесе бассейнде жүгіруді жақсы шешімге айналдыруы мүмкін.

Аты айтып тұрғандай, су ағыны суда жүзуді, көбіне жүзуді қамтамасыз ету үшін аква белдеуі бар жүзу бассейнінің терең жағында жүруді білдіреді.

Бұл балама сізге буындарыңызға әсер етпестен жүгіру қозғалысының артықшылықтарын пайдалануға мүмкіндік береді.

Бассейнде жұмыс істеу мүмкіндігін барынша тиімді пайдалану үшін, жүйелі түрде жүгіру қозғалысын сақтай отырып, формаңызға назар аударыңыз.

Сіздің жүгіру кестеңізге ұқсас жаттығулар кестесін орындау сізге буындарыңызға тынығу бере отырып, осы бірегей баламадан максималды нәтиже алуға көмектеседі.

4. Жүру

Танымал пікірге қайшы, серуендеу - буындарға әсер етпей денсаулыққа бірдей пайда әкелгісі келетін жүгірушілер үшін тиімді балама.

Американдық жүрек ассоциациясы жариялаған зерттеуде жүру гипертония, қант диабеті және жоғары холестерин қаупін азайту сияқты жүгіру сияқты тиімді екендігі анықталды.

Ең бастысы, жүгіру кезінде қандай артықшылықтарға қол жеткізу үшін, шамамен екі есе ұзақ уақытқа созылатын жалпы қашықтықта жүру керек.

Денсаулыққа пайдасын тигізумен қатар, сіз жүгіруді тартымды ететін таза ауамен және табиғат көріністерімен рахаттанасыз.

5. Қадамдық аэробика

Қадамдық аэробика сабағын өткізу немесе сатылы видеоға түсу жаттығудың жоғары қарқындылығы мен аз әсер ететін балама нұсқасын ұсынады. Бұл буындарға жүгіруден гөрі оңай, бірақ бұлшықет күші мен жүрек-қан тамырлары төзімділігін арттыруда тиімді.

2006 жылдан біреуі қадамдық аэробика жаттығулары жүру мен жүгіру кезінде алатын биомеханикалық жүктемені ұсынатындығын анықтады. Ең бастысы - жарақаттанбау үшін қимылдарды дұрыс және қауіпсіз орындау.

Ала кету

Сарапшылар тізе артрозымен ауыратын адамдарға физикалық белсенділікті ұсынады. 2020 жылы жарияланған нұсқаулықта жаяу серуендеу, велосипедпен жүру, аэробтық және су жаттығулары туралы айтылған. Олар сондай-ақ тайчи және йога жаттығуларын ұсынады.

Бұл жаттығулар сізге көмектесе алады:

• өз салмағыңызды сақтаңыз
• буындарыңызды ұстап тұру үшін бұлшықет салу
• стрессті азайту

Егер сізде тізе проблемасы болса, мысалы, остеоартрит немесе жарақат салдарынан жүгіру қолайлы болмауы мүмкін. Төмен әсерлі әрекет пайдалы болуы мүмкін.

Дәрігерден, физиотерапевттан немесе спорт терапевтінен сіздің мүмкіндіктеріңіз туралы сұраңыз. Өзіңізге ұнайтын және қолыңыздан келетін әрекетті таңдаңыз.

Сіз сондай-ақ топпен немесе жеке жаттықтырушымен бірге жаттығу жасау туралы ойлауды қалауыңыз мүмкін, өйткені кейбір адамдар мұны ынталандырады.

Жаңа машинаны немесе әрекетті сынап көру кезінде дұрыс дайындықтан өткеніңізге көз жеткізіңіз. Спортзал жабдықтарын дұрыс пайдаланбау одан әрі зақымдануға әкелуі мүмкін.