Анаболикалық терезе дегеніміз не?

Мазмұны

• Анаболикалық жағдай теориясы
• Ғылым не дейді
• Анаболикалық жаттығу денсаулыққа пайдалы ма немесе қауіпті ме?
• Анаболикалық жаттығуды қалай қолдануға болады
• Ала кету

Егер сіз бұлшықет жасамақ болсаңыз, жаттығудың ең жақсы әдісі осы. Күш жаттығулары бұлшық еттерге зақым келтіреді, бұл оларды қалпына келтіріп, өсуіне әкеледі. Нәтижесі үлкен, күшті бұлшықеттер.

Дегенмен, бұлшықеттің оңтайлы өсуі сіздің нақты жаттығуларыңыздан асып түседі. Ол жаттығудан кейінгі тамақтануға да байланысты. Бұлшықеттер тиімді қалпына келуі үшін бұлшықет пен протеин мен көмірсулар жеткілікті.

Көптеген адамдар «анаболикалық терезе» кезінде жаттығудан кейінгі тамақ ішу керек дейді. Бұл термин жаттығулардан кейін қысқа уақытты білдіреді, бұлшық еттеріңізді қалпына келтіріп, қалпына келтіреді. Оны метаболикалық терезе немесе ақуыз терезесі деп те атайды.

Болжам бойынша, анаболикалық терезе 30 минутқа созылады. Егер сіз максималды нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, осы уақыт ішінде белок пен көмірсуларды тұтынуыңыз керек. Осы 30 минуттан кейін тамақтану аз пайдалы болады.

Көптеген адамдар бұл тұжырымдаманы қоректік заттардың нақты уақытын қолдану үшін қолданады. Стратегияға қолдау көрсететін ғылыми дәлелдер аз екені белгілі. Анаболикалық терезе теориясы туралы және оның неге жоқ екендігі туралы білу үшін оқыңыз.

Анаболикалық жағдай теориясы

Анаболикалық терезе теориясы сіздің денеңіздің анаболикалық реакциясына негізделген.

Анаболизм - бұл кішігірім молекулалар үлкенірек, күрделі молекулаларға айналғанда. Бұл молекулалар бұлшықетпен бірге жаңа жасушалар мен ұлпаларға айналады. Бұл катаболизмнің керісінше немесе үлкен молекулалар ыдырағанда.

Күш жаттығуларынан кейін сіздің денеңіз анаболикалық күйде болады. Бұл бұлшық еттердің қалпына келуіне және өсуіне ықпал ететін бірқатар жасушалық процестерді қамтиды. Бұл процестер ақуыздар мен көмірсулармен толтырылады.

Анаболикалық жағдай теориясына сәйкес, бұл анаболикалық жауап шектеулі уақыт шеңбері болып табылады, тек 30 минут. Сонымен қатар, ақуыз бен көмірсуларды бірден ішу өте маңызды:

• ақуыз синтезін жоғарылату
• бұлшықет ақуыздарының бөлінуін азайту
• бұлшықет гликогенін толықтыру

Бұл шағымдардың белгілі бір мәні бар. 2018 жылғы зерттеуге сәйкес бұлшықет ақуыздарының ыдырауы (MPB) күш жаттығуларына жауап ретінде жоғарылайды. Бұлшықет ақуызының синтезі (MPS) жоғарылайды, бірақ едәуір дәрежеде. MPB және MPS арасындағы тепе-теңдік бұлшықеттің өсуін анықтайды. Бұл тепе-теңдік бұлшықет ақуыздарының таза балансы (НБАЛ) деп аталады.

Жаттығудан кейінгі тамақтану бұл процестерге әсер етуі мүмкін. Протеин қабылдау MPB мөлшерін шектейді және MPS қолдайды. Көмірсутек қабылдау MPB мен гликогеннің синтезін тежейді. Гликоген бұлшық еттеріңізге қуат береді.

Жаттығудан кейін, ақуыздар мен көмірсулардың микробты басу үшін бірден жегені қисынды болып көрінуі мүмкін. Бұл сондай-ақ бұлшықет массасын ұлғайту арқылы ұлғайтады деген болжам бар. Теория ғылымды тереңдетеді.

Бұлшықет мөлшерінің өзгеруі миофибриллалар белоктарына байланысты. Бұлшықет массасын ұлғайту үшін MPB-ны басу үшін тек осы белоктарға бағытталған болу керек.

Алайда, MPB белоктардың көптеген түрлеріне әсер етеді. Бұған тез айналатын немесе зақымдалған бұлшықет ақуыздары кіреді. Бұл белоктардың тозуы бұлшықетті қалпына келтіру үшін маңызды болуы мүмкін. Бұл жаттығудан кейінгі тамақтану арқылы MPB-ны шектеу әрекеттің дұрыс қалпына келуіне кедергі келтіруі мүмкін дегенді білдіреді.

Сонымен қатар, тамақтанудан басқа, қалпына келтіруге және өсуге әсер ететін көптеген факторлар бар, олардың жасы, гормондары және жаттығу тәртібі.

Сондай-ақ, анаболикалық терезенің 30 минутқа созылатынын дәлелдейтін дәлелдер жоқ. Ұсынылған уақыт аралығы қайдан келгені белгісіз.

Ғылым не дейді

Тар анаболикалық терезе туралы түсінік - кең таралған сенім. Зерттеулер көрсеткендей, бұл қысқа немесе қарапайым емес.

Шағын 2017 зерттеу жаттығуларға дейін және жаттығудан кейінгі ақуызды қабылдаудың екеуі де бұлшықетке икемделетінін анықтады. Бұл жаттығуларға дейінгі ақуыздың жеткілікті болуы мүмкін және жаттығудан кейінгі жедел қабылдау әлдеқайда жақсы емес деп санайды. Сонымен қатар, ақуыз үшін «мүмкіндіктер терезесі» өте кең.

2007 жылғы ескі зерттеу салыстырмалы нәтижелерге ие болды. Қатысушылар сарысуды жаттығудан бірер сағат бұрын немесе 1 сағаттан кейін ішкен. Екі топ бұлшықет ақуызының синтезінде ұқсас өзгерістерге ұшырады. Сонымен қатар, 2013 жылы 43 зерттеудің мета-анализі ақуызды тез қабылдау мен бұлшықеттің өсуі немесе күші арасында күшті байланыс таппады.

Бұлшықет ақуыздарының ыдырауындағы ақуызды жедел қабылдаудың рөлі де асыра орындалуы мүмкін.

Жаттығудан кейін бұлшықеттердің қысқаруы көбейетіні рас, 2009 жылғы мақалада бұл әсер қысқа деп жазылған.

2010 ж. Зерттеу жаттығудан кейінгі ақуызды қабылдағаннан кейін болатын анаболикалық реакцияны зерттеді. Зерттеушілер жауап көбінесе ақуыздың бөлінуіне емес, ақуыз синтезіне байланысты екенін анықтады. Бұл бұлшықеттің бұзылуын азайту үшін бірден тамақтану қажет болмауы мүмкін деген болжам жасайды.

Ерекшелік - егер сіз ораза ұстаған болсаңыз. 2003 ж. Ертерек жүргізілген зерттеуге сәйкес, жылдам жаттығу жаттығудан кейінгі бұлшықеттің бұзылуын едәуір арттырады. Егер жаттығудан бұрын тамақтанбасаңыз, бірден тамақтану маңызды.

Соңында 1997 жылы жүргізілген зерттеу жаттығудан кейінгі көмірсуды қабылдауды 2 сағатқа кешіктіру бұлшықет гликогендік реинтезіне әсер етпейтінін анықтады. 8 және 24 сағаттан кейін гликогеннің деңгейі бұрынғы күйінде қалды, бұл кейінірек көмірсулар қабылдаудың әлі де пайдалы болатындығын болжайды.

Анаболикалық жаттығу денсаулыққа пайдалы ма немесе қауіпті ме?

Анаболикалық терезе тұжырымдамасының ғылыми дәлелі жоқ.

Сондықтан, осы терезенің артықшылығын үйрену маңызды болмауы мүмкін. Бұл сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы да, жаман да емес.

Жаттығудан кейін ақуыз бен көмірсуларды тұтынудың зияны жоқ. Егер бұл сіздің өмір салтыңызға сәйкес келсе, онда ұстануға еркін болыңыз.

Сіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы нәрсе - бұл жаттығулар мен теңдестірілген тамақтану.

Анаболикалық жаттығуды қалай қолдануға болады

Егер сіз анаболикалық жаттығумен айналысқыңыз келсе, мына әрекеттерді орындаңыз:

• Күш пойызы. Күш жаттығуы немесе қарсылыққа үйрету анаболизм мен бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді. Бұған салмақ көтеру немесе дене жаттығуларын орындау арқылы қол жеткізуге болады.
• Көмірсулар мен ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз. Әдетте көмірсулар мен ақуыздарды 3-тен 1-ге дейін немесе 4-тен 1-ге дейін жеуге кеңес беріледі.
• Жаттығудан кейін 30 минут ішінде тамақтаныңыз. Тапсырылған анаболикалық терезе сіздің жаттығуларыңыздан 30 минут өткен соң болады. Жаттығудан бұрын тамақты дайындап, уақытты үнемдеуге болады.

Барлық жаттығулармен бірге ылғалдануды ұмытпаңыз. Сіз анаболикалық жаттығулар жасасаңыз да, болмасаңыз да, жаттығудан бұрын, жаттығу кезінде және одан кейін су ішу маңызды.

Ала кету

Зерттеулерге сәйкес, 30 минуттық анаболикалық терезе жоқ, демек, жаттығудан кейінгі тамақ бұлшықеттің өсуіне айтарлықтай кедергі келтірмейді. Бұл жаттығулардан кейін бірден ақуыз мен көмірсуларды жеу максималды пайда алу үшін маңызды емес дегенді білдіреді.

Жаттығудан кейінгі тамағыңыз сіз үшін жұмыс істеген кезде оны жеп қойыңыз. Бұл жаттығудан бұрын, кейін немесе одан кейін болуы мүмкін. Ерекшелік - егер сіз жаттығулар жасайтын болсаңыз, демек, сіз жаттығудан кейінгі тамақ ішесіз.