Сізге сабырлы болуға көмектесетін ашулануды басқару жаттығулары

Мазмұны

• Неліктен ашуды басқару жаттығулары жұмыс істейді
• Ашуды басқару жаттығулары
• Тыныс алуды үйреніңіз
• Прогрессивті бұлшықет релаксациясы
• Өзіңізді тыныштандырып көріңіз
• Қозғалыңыз
• Триггерлеріңізді тану
• Тоқта және тыңда
• Ойыңызды өзгертіңіз
• Сол нәрселер туралы ойланбаңыз
• Өз денеңді біл
• Сіздің ашу-ызаңызға көмек алу
• Терапевт таңдауға арналған сұрақтар
• Төменгі жол

Неліктен ашуды басқару жаттығулары жұмыс істейді

Біздің көпшілігіміз үлкен отбасылық ұрыс-керіс кезінде немесе жұмыс кезінде жолда кептеліп қалғанда оны жоғалтып алдық. Ашулану өзін жақсы сезінбесе де, бізге қарым-қатынас немесе ыңғайсыз жұмыс жағдайлары сияқты бізге жұмыс істемейтін нәрселерді өзгертуге түрткі болады.

Бірақ ашу - бұл күшті эмоция. Бақыламай қалсаңыз, ол бақытсыздыққа немесе психикалық денсаулыққа әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл сізді негізсіз немесе агрессивті әрекет етуге мәжбүр етуі мүмкін. Бұл әлеуметтік оқшаулануға, денсаулықты бұзуға және қиянатқа әкелуі мүмкін.

Кейбір адамдар басқаларға қарағанда ашулануды жиі сезінеді. Төтенше күйзеліске ұшыраған адамдарда өз ашу-ызаларын басқаруда қиындықтар туындауы мүмкін. Зерттеушілер психикалық денсаулығы нашар балалар мен ересектерде ми жарақаты бар балаларда ашуланшақтық көбірек болатынын анықтады.

Көмек пен қолдау бар. Зерттеулер көрсеткендей, ашулануды басқаруға арналған жаттығулар әл-ауқаттың жақсаруын жақсартады және қауіпті топтардың әрқайсысындағы ашуланудың санын азайтады. Егер сіз өзіңіздің ашу-ызаңызды басуға тырыссаңыз, бұл жаттығулар сізге де көмектесе алады.

Ашуды басқару жаттығулары

Ашуланшақтық сізге және айналаңызға зиян тигізуі мүмкін.

Ашуды басудың және зиянның алдын алудың жақсы әдісі - ашуды басқару жаттығуларын пайдалану. Бұл әдістер алдымен сізді тыныштандырады, содан кейін оң жолмен алға жылжуға көмектеседі.

Ашулануды басқарудың келесі жаттығуларын сіздің ашушаңдық сезінген кезде, сіз тыныштық сезінгенше қолданыңыз:

Тыныс алуды үйреніңіз

Сіз ашуланған кезде, сіздің тыныс алуыңыз тез және азая түсетінін байқауыңыз мүмкін. Денеңізді тыныштандырып, ашуды басудың қарапайым әдісі - тыныс алуды баяулату және тереңдету.

Жай мұрынға және аузыңызға дем шығарып көріңіз. Кеудеңізден гөрі ішіңізден терең тыныс алыңыз. Қажет болса, демді қайталаңыз.

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы

Бұлшықет кернеуі - сіздің денеңіздегі стресстің тағы бір белгісі, сіз ашуланғанда сезінесіз.

Тыныштандыруға көмектесу үшін сіз бұлшықетті босаңсудың прогрессивті әдісін қолданғыңыз келуі мүмкін. Бұл дененің әр бұлшықет тобын бір-бірлеп баяулатып, содан кейін босаңсытуды қамтиды.

Басыңыздың жоғарғы жағынан бастап, аяқтың саусақтарына немесе керісінше қозғалу туралы ойланыңыз.

Өзіңізді тыныштандырып көріңіз

Демалу орнын елестету сіздің ашуыңызды азайтуға көмектеседі. Жадыңыздан тыныш, жайлы кеңістікке отырыңыз және бірнеше минутқа көзіңізді жұмыңыз. Сіздің қиялыңыз ағып кетсін.

Бұл босаңсыту орны туралы ойлағанда, кішкене бөлшектер туралы ойланыңыз. Иісі не дыбысы қалай шығады? Бұл жерде қаншалықты тыныш және жақсы екеніңізді ойлаңыз.

Қозғалыңыз

Сіздің дене функцияларыңызға пайдалы болумен қатар, тұрақты жаттығулар денедегі және ақылдағы стрессті азайтуға өте тиімді. Күнделікті күйзеліс пен ашулануды басу үшін бірнеше жаттығу жасап көріңіз.

Ашуды басқарудың жылдам әдісі үшін, серуендеуге, велосипедпен жүруге, жүгіруге барыңыз. Немесе ашуланудың күшейгенін сезген кезде физикалық белсенділіктің басқа түрін жасаңыз.

Триггерлеріңізді тану

Әдетте адамдар белгілі бір нәрселерге ашуланшақ болады. Сізді ашуландыратын нәрсе туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Мүмкіндігінше сол нәрселерден аулақ болуға немесе онымен күресуге тырысыңыз.

Мысалы, бұл сіздің балаңыздың бөлмесін, егер ол ашуланудың орнына, оны тазаламаса есікті жауып қоюы мүмкін. Немесе бұл сізге көлік қозғалысының орнына ашулансаңыз, жұмысқа барудың орнына қоғамдық көлікті қолдануды білдіреді.

Тоқта және тыңда

Сіз ашуланған пікірталасқа тап болғанда, сіз қорытынды жасауға және жағымсыз сөздерді айтуға тырысуыңыз мүмкін. Сөйлесу барысында сөйлескен адамды тоқтатып, оны тыңдауға тырысу сіздің ашу-ызаңызды төмендетіп, жағдайды жақсартуға және шешуге мүмкіндік береді.

Жауап берер алдында жақсылап ойланыңыз. Егер сіз сөйлесуді бастамас бұрын суытуды сезінсеңіз, сізге бір қадам кету керек екенін айтыңыз.

Ойыңызды өзгертіңіз

Ашулану өзіңізді бұрынғыдан гөрі нашар сезінуге мәжбүр етеді. Теріс ойларды шынайы ойларға алмастыру арқылы ашуланшақтықты азайтыңыз. Сіз мұны ойланған кезде «ешқашан» немесе «әрқашан» сияқты шектен тыс сөздерден аулақ болу арқылы жасай аласыз.

Басқа жақсы стратегиялар әлемге теңгерімді көзқарасты сақтау және сіздің ашуланған талаптарыңызды олардың орнына сұраныстарға айналдыруды қамтиды.

Сол нәрселер туралы ойланбаңыз

Сізді ашуландырған жағдайды қайта-қайта қалпына келтіруге болады, тіпті егер мәселе шешілсе де. Мұны тұрғын үй немесе сәулелендіру деп атайды. Тұрғын үй ашуды басуға мүмкіндік береді және одан аргументтер мен басқа да мәселелер туғызуы мүмкін.

Сіздің ашу-ызаңызды тудырған нәрсені басып өткенге тырысыңыз. Оның орнына адамның көңілін қалдырған жағымды жақтарын немесе жағдайды қарастыруға тырысыңыз.

Өз денеңді біл

Сіз ашуланған кезде денеңіз қатты толқып кетеді. Жүрегіңіздің соғуы, қан қысымы, тыныс алу жылдамдығы және дене температурасы жоғарылауы мүмкін. Сіздің денеңіз сонымен қатар денеңізді жоғары деңгейде сергек ететін белгілі бір стресс гормондарын шығарады.

Ашуланған кезде денеңізге назар аударыңыз. Денеңізді ашу туралы ескерту белгілерін біліңіз. Келесіде сіз осы ескертулерді сезінген кезде, сіз жағдайдан кетіп немесе релаксация әдісін қолдана аласыз.

Сіздің ашу-ызаңызға көмек алу

Сіздің ашуды дұрыс басқаруды үйрену - бұл кейбіреулер үшін басқаларға қарағанда тезірек жүретін процесс. Егер сіздің ашуланғаныңыз күшейіп кетсе немесе өзіңізге немесе айналаңыздағыларға зиян келтіретінін сезсеңіз, сарапшылардың көмегін алуға уақыт келді.

Психиатр немесе психологқа жолдама алу үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Білікті оқытушы сізге сізге сәйкес келетін емдеу жоспарын табуға көмектесе алады.

Ашуға қарсы кейбір кең таралған емдеу әдістеріне когнитивті мінез-құлық терапиясы деп аталатын ток-терапия әдісі жатады. Бұл сіздің ашу-ыза сезімдеріңізді және олармен қалай жақсы күресуге болатындығын анықтауға көмектеседі.

Сондай-ақ, психиатр уайымға қарсы дәрі-дәрмектерді ұсынуы мүмкін, егер шамадан тыс стресс сіздің ашу-ызаңызды тудырса.

Терапевт таңдауға арналған сұрақтар

• Сіз менің мемлекетімде лицензия барсыз ба?
• Сіз ашуланшақ адамдармен жұмыс жасадыңыз ба?
• Ашуды басу үшін терапияның қандай түрлерін ұсынасыз?
• Емдеу қанша уақытты алады?
• Сізбен терапия қанша тұрады?
• Сіз менің сақтандыруымды қабылдайсыз ба?

Төменгі жол

Ашуланшақтық - бұл кез-келген адам үшін қарапайым және пайдалы эмоция. Сондай-ақ, ашуланшақтықтың пайда болуы және кейде қиындықтар тудыруы мүмкін.

Ашулануды басқару жаттығулары - ашуды тиімді түрде анықтауға және басқаруға көмектесетін пайдалы құралдар. Мамандардың көмегі - сіздің өміріңіздің сапасына кедергі келтіретін ашулануды жоюдың жақсы әдісі.