Анкилозды спондилитке арналған ең тиімді жаттығулар

Мазмұны

• Басталу
• Тұрақты қалып
• Өтірік қалып
• Жүзу
• Терең тыныс алу
• Йога
• Жаяу жүру
• Отырған қалып
• Ұйқыдағы қалып
• Бонустық жаттығулар туралы кеңестер

Басталу

Жаттығуды күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдыру үшін сізге жұмыс істейтін уақыт уақытын таңдаңыз. Жаттығулардың ыңғайлы кеңістігін жасаңыз және ыңғайлы киім киіңіз.

Ең оңай жаттығулардан бастаңыз және баяу қыздырыңыз. Оны асыра алмаңыз: егер ауырсыну деңгейіңіз жоғарыласа, жаттығуларыңызды ыңғайлы жасай алмайынша, қайталанатын бағдарламалар саны мен жиынтығын азайтыңыз. Егер жаттығу сіздің жағдайыңызды нашарлатса, әдеттегіден бас тартып, дәрігерге хабарлаңыз.

Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Тұрақты қалып

Сіз бұл жаттығуды толық метражды айна алдында орындауыңыз керек. Бастаңыз, өкшелеріңізден қабырғаға 4 дюйм қашықтықта тұрыңыз. Иықтарыңызды және бөксеңізді қабырғаға кернеусіз мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз.

Айнадағы қалпыңызды тексеріп, тік және биік тұру туралы ойланыңыз. Демалыңыз, содан кейін 10 рет қайталаңыз.

Өтірік қалып

Сіз бұл жаттығуды қатты жерде орындауыңыз керек. Егер сіздің төсенішіңіз қатты болса, оны пайдаланыңыз немесе еденге төсеніш қойыңыз. Бетіңізді 15-20 минутқа жатыңыз. (Егер сіз мұны ыңғайлы жасай алмасаңыз, кеудеңіздің астына жастық қойып, маңдайыңызды бүктелген сүлгімен қоюға болады.) Сіз басыңызды төмен қаратып, бір жағына немесе басқа жаққа бұрып қоюыңыз мүмкін.

Сіз мұны қатарынан 20 минут бойы жасай алмауыңыз мүмкін. Бәрі жақсы. Өзіңізді ыңғайлы сезінетін нәрседен бастаңыз және күш алған сайын уақытты көбейтіңіз.

Жүзу

AS әсерінен қабыну кеуде кеңеюінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Кеуде соққысы кеуде кеңеюін құруға және сақтауға көмектеседі. Жалпы жүзу - омыртқаңызға икемділікті арттырудың тамаша әдісі. Бұл сонымен қатар мойныңызда, иығыңызда және жамбаста икемділікті арттыруға көмектеседі. Бассейнде жүргенде сізге аэробты жаттығулар жасау оңайырақ болуы мүмкін.

Терең тыныс алу

Терең тыныс алу өкпенің қабілетін арттыруға және ұстап тұруға көмектеседі, және сіздің қабырғаларыңыздың икемді болуына көмектеседі.

Бастау, отыру немесе жату және қалыпты тыныс алуды бақылау. Жай, терең дем алыңыз. Сізге мұрныңыздан ауа кіріп, төменгі ішіңізге қарай қозғалу керек. Іштің толықтай кеңеюіне мүмкіндік беріңіз.

Аузыңыздан немесе мұрныңыздан баяу дем алыңыз. Бір қолыңызбен ішіңізде дем шығарған кезде көтерілгеніңізді сезініңіз, дем шығарған кезде құлап кетесіз. Балама қалыпты және терең тыныс бірнеше рет.

Йога

Йога ауырсынуды жеңілдетуге және икемділікті арттыруға көмектеседі. Көптеген адамдар йога стресс пен шиеленісті азайтуға және тыныш ұйқыны қамтамасыз етуге көмектеседі деп санайды. Егер сіз йога туралы білгіңіз келсе, өз бетіңізше үйренуге тырыспаңыз. Жаңадан бастаушыларға арналған класс тауып, позицияларға жабысыңыз. Сіздің қозғалыс ауқымыңыз ұлғайған сайын, сіз одан да жоғары деңгейлерді көргіңіз келуі мүмкін.

Жаяу жүру

Қалай жүретініңізге назар аударыңыз. Омыртқаңызды мүмкіндігінше түзу етіп, иығыңызды квадрат етіп, басыңызды жоғары ұстаңыз. Басқаша айтқанда, ұзын ойланыңыз! Арқаңызды қабырғаға тіреп тұрып, сіздің дене күйіңізді күні бойы сынап, түзете аласыз. Сіздің басыңыз, иығыңыз, бөкселеріңіз бен өкшелеріңіз қабырғаға бір уақытта тиіп тұруы керек.

Отырған қалып

Егер сіздің жұмысыңыз сізді күні бойы партада отыруды талап етсе, онда сізге эргономикалық орындыққа қаражат салу қажет болуы мүмкін. Оның жақсы ойластырылғанына және көлбеу немесе көлбеу жағдайға итермелемейтініне көз жеткізіңіз. Сіздің жүру қалпыңыз сияқты, омыртқаңызбен мүмкіндігінше түзу отыруға тырысыңыз. Иығыңызды квадрат етіп, басыңызды жоғары ұстаңыз. Күні бойы отыру қалпыңызды тексеріп, түзетіңіз.

Ұйқыдағы қалып

Мүмкіндігінше, омыртқаңызбен тікелей ұйықтаңыз. Бұл позицияны көтермелеу үшін, сіздің төсенішіңіз берік болуы керек, бірақ қатты емес. Мүмкіндігінше асқазаныңызға ұйықтаңыз, жастық қолданбаңыз. Сонымен қатар, сіз артқы жағыңызда ұйықтап, жіңішке жастықшаны немесе мойныңызды ұстап тұруға болады. Аяғыңыздың бұйраланғанынан ұйықтамаңыз және оларды мүмкіндігінше тік ұстаңыз.

Бонустық жаттығулар туралы кеңестер

Жақсы нәтиже алу үшін осы кеңестерді есте сақтаңыз:

• Жылы ванна немесе душтан кейін жаттығу жасау немесе терең тыныс алу оңайырақ болуы мүмкін.
• Күні бойыңыздағы қалпыңызды тексеріп, түзетіңіз.
• Сіз алау болған кезде қатты жаттығулар жасамаңыз.
• Әрқашан жұмсақ жаттығулардан бастаңыз және ауыртпалық болмаса ғана қарқындылықты арттырыңыз.
• Жаттығудың жиілігін шыдамдылық деңгейіне дейін арттырыңыз.
• Егер жаттығуларға байланысты ауырсыну жоғарыласа, тоқтатыңыз және дәрігермен кеңесіңіз.