Қартаюды жасушалық деңгейде баяулататын үздік 2 жаттығу

Мазмұны

• Зерттеудің егжей-тегжейлері
• Теломера режимін кез-келген уақытта бастаңыз

Сонымен қатар, кез-келген жаттығуды HIIT жаттығуына қалай айналдыруға болады.

Жаңа зерттеулер нәтижелері бойынша жаттығулар туралы білетін денсаулыққа пайдасының бәрінен бұрын қартаюға көмектесетіні анықталды.

Бірақ жаттығулардың барлығы бірдей жасала бермейді - ең болмағанда Еуропалық жүрек журналындағы жаңа зерттеу бойынша.

Осы зерттеуге сәйкес сіз өзіңіздің жұмысыңызға төзімділік пен жоғары қарқынды интервалды жаттығуды (HIIT) қосуыңыз керек. Бұл жаттығулар жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады және жасушаларды ұзақ уақыт бойы жасарта алады. Зерттеушілер мұны хромосомалар аяғындағы теломералар деп аталатын құрылымдарды өлшеу арқылы анықтады.

Ескі зерттеулердің арқасында біздің теломераларымыз қартайған сайын кішірейе бастайтынын білеміз. Сондай-ақ, ұзын теломерлері бар егде жастағы адамдар қан тамырларының қартаюын одан қысқа адамдар сияқты тез сезінбейді. Бұл дегеніміз, олардың тамырлары әдетте жақсы күйде болады және жүрек ауруы мен инсульт сияқты ауруларға аз қауіп төндіреді.

Зерттеудің егжей-тегжейлері

• Зерттеуге аптасына үш рет, 26 апта ішінде 45 минут жаттығумен айналысқан 124 адам қатысты.
• Қатысушылар төрт топқа бөлінді: аэробты топ (үздіксіз жүгіру), HIIT тобы (4 × 4 интервал бағдарламасы), қарсылық тобы (сегіз машина негізінде жаттығулар) және бақылау тобы (ешқандай жаттығу жоқ).
• 26 аптаның соңында бақылаушы және қарсылық топтарындағы адамдарда теломердің ұзындығы өзгерген жоқ. Алайда аэробты және HIIT топтарының мүшелері ұзындықтың «екі есе» ұлғаюын көрді.

Зерттеушілер сонымен қатар аэробты және HIIT топтарындағы адамдар теломеразаның белсенділігін жоғарылатқанын анықтады. Бұл олардың хромосомаларының ұзаруына себеп болған процесс.

Бұл зерттеу туралы бірнеше нәрсені атап өткен жөн:

• Бұл тыныс алудың пайдасын өлшеген жоқ, бұл сізге баспалдақпен көтерілу кезінде бұралуға жол бермейді.
• Теломердің ұзындығы қартаюды ескеретін жалғыз фактор емес.

Сондай-ақ, сау қартаю факторларының өзгеруіне аэробты немесе HIIT жаттығулары ғана себепші болады деу дұрыс болмас еді. Бұл жаттығулар азот оксидін ынталандыруда маңызды рөл атқарады, бұл сіздің митохондрияңыздың денсаулығын сақтауға және ағзаңыздағы күрес немесе ұшу механизмдерін сақтауға көмектеседі.

Зерттеу қарсылық жаттығуларынан қартаюға қарсы артықшылықтар таппағанымен, бұл ауыр атлетикадан ешқандай пайда жоқ дегенді білдірмейді. Қартайған сайын сіздің денеңіздің бұлшықет массасы азаяды. Бұл сіздің тәуекеліңізді жоғарылатуы мүмкін:

• құлайды
• сынықтар
• функциясы бұзылған
• остеопороз
• өлім

Егер бірдеңе болса, бұл зерттеуді жаттығуға теңгерімді көзқарасты сақтау үшін ескерту ретінде қарастырыңыз. Аэробты және қарсылықты араластырып көріңіз: сейсенбіде жүгіріп, бейсенбіде салмақты көтеріңіз.

Теломера режимін кез-келген уақытта бастаңыз

Егер сіз ешқашан спортзалға қызығушылық танытпаған болсаңыз, аэробты және HIIT жаттығулары бастаудың тамаша тәсілі болып табылады. Ақыр соңында, зерттеу орта жастағы қатысушылардың теломера ұзындығының өсуін байқады, тіпті фитнесі жоқ. Кеңес: Қарқынды интервалдарды құру арқылы кез-келген жаттығу дерлік HIIT жаттығуларына айналуы мүмкін.

HIIT қалпына келтіруді жеңілдететін қысқа мерзімді қарқынды жаттығуларды қамтиды. Жеті минуттық HIIT жаттығулары жиі кездеседі, дегенмен сіз жаттығуларды денеңіздің қажеттіліктері мен мүмкіндіктеріне сәйкес орындауыңыз керек.

Жаттығуды жеңілдете отырып, салмақ немесе қарсылық жаттығуларымен бұлшық еттеріңізді құруға көңіл бөліңіз.

Эмили Гэдд - Сан-Францискода тұратын жазушы және редактор. Ол бос уақытын музыка тыңдауға, фильм көруге, ғаламторда өз өмірін босқа өткізуге, концерттерге баруға жұмсайды.