Жаттығудан шаршауды жеңудің ғылымға негізделген әдістері

Мазмұны

• Триггерлеріңізді біліңіз
• 1. Жүйені алдау
• 2. Күйік арқылы берілетін қуат
• 3. Ақылыңызды өшіріңіз
• үшін шолу

Тақтай ұстауға, ұзақ қашықтыққа жүгіруге немесе жылдам жаттығулар жасауға тырысқанда бұлшық еттеріңізді ағайдың жылауына не себеп болады? Жаңа зерттеулер көрсеткендей, олар іс жүзінде қолданылмайды, керісінше сіздің миыңыздан аралас хабарламалар алады.

Басқаша айтқанда, сіз жаттығу уақытын салып жатқанда, сіз тастағыңыз келетін сәттен өтуге жағдай жасауыңыз керек. (Себебі психикалық шаршау жаттығуларыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.) Міне, себебі: Әрбір қадам немесе қайталау кезінде бұлшықеттер миға сигналдар жіберіп, оған әрі қарай жүру үшін не қажет екенін айтады, атап айтқанда, оттегі және басқа отын - және олардың шаршау деңгейі. Содан кейін ми бұлшық еттердің жиырылуының талаптарын реттей отырып, жауап береді, дейді Юта университетінің ішкі аурулар профессоры, PhD докторы Маркус Аманн.Аманн: «Егер біз миымызды бұлшықет сигналдарына белгілі бір жолмен жауап беруге үйрете алсақ, біз шын мәнінде көбірек және ұзақ уақыт итермелей аламыз», - дейді.

Триггерлеріңізді біліңіз

Бірінші қадам - ​​шаршаудың себептерін түсіну. Жаттығу кезінде орамалды тастау сигналы екі жердің бірінен келуі мүмкін: сіздің орталық жүйке жүйеңізден немесе бұлшықеттеріңізден. Сарапшылар «орталық шаршау» деп атайтын нәрсе бұрынғы аймақтан, ал «перифериялық шаршау» соңғысынан басталады. Сіз жүгірудің соңғы шақырымында ауыр аяқтармен ауырған шығарсыз немесе қолдарыңыз дірілдейтіндіктен, сіз лагерьде серпілістің соңғы жиынтығына төмен түсесіз. Бұл перифериялық шаршау, бұлшықеттердің қуат алу қабілетінің төмендеуі. Жақын уақытқа дейін перифериялық шаршау сіздің бұлшықеттеріңіз бас тартатын белгілі бір шекті белгілейді деп болжалды.

Бірақ журналда жаңа зерттеулер Спорт пен жаттығудағы медицина мен ғылым мидың резервуарда қанша газ қалғанын жете бағалай алмайтынын анықтады және жауап ретінде бұлшықеттеріңізден аз күш сұраңыз. Зерттеуде велосипедшілер әр түрлі қарқындылықта үш маршрутты шаршауға жеткенше орындады: спринт жылдамдығында олар орташа үш минутқа созылды; жарыс қарқынында олар 11 минутқа созылды; және қиын төзімділікпен олар 42 минутқа созылды. Күрделі электрлік ынталандыру әдісін қолдана отырып, ғалымдар бұлшықеттердің бас тартуына түрткі болғанын анықтау үшін әрбір сапардан кейін орталық және перифериялық шаршауды өлшей алды. Қысқа жаттығулар кезінде перифериялық шаршау шыңына жетеді, ал орталық шаршау - ең төменгі деңгей, бірақ орталық шаршау биіктікте ұзақ қашықтықта болды, яғни ми іс жүзінде максимумға жетпесе де бұлшықеттердің әсерін төмендетеді.

Аманн осы теорияны растайтын тағы бір зерттеу жүргізді: Ол жаттығуларға аяқтардан миға сигналдардың өтуін тежейтін жұлын нервінің блогын енгізді және оларды стационарлық велосипедте 3,1 мильге мүмкіндігінше жылдам айналдырды. Саяхат аяқталғаннан кейін, әр велосипедшіге күш -жігеріне байланысты велосипедтен түсуге көмектесу керек болды; кейбіреулері жүре алмады. «Олардың орталық шаршау жүйесі бұғатталғандықтан, велосипедшілер қалыпты шектерден асып кетті», - дейді Аманн. «Олардың бұлшық еттері байланыс жүйесіне бұл күйге жақындағанын ескерткеннен 50 % -ға жуық шаршады».

Әрине, егер сізде бас айналу, жүрек айну немесе есіңіз кетсе, тежегішті басыңыз. Бірақ көбінесе сіздің бұлшық еттеріңіз жаттығулардың бастығы бола бермейді, ал егер сіздің миыңыз сұраса, олар ұзақ уақытқа күшейе түседі. Бұл үш әдіс сізге шаршау жүйелерін ойнауға көмектеседі, осылайша сіз келесі фитнес деңгейіне көрінбейтін кедергілерден өтіп кете аласыз. (Жалғыз жаттығу? Бұл трюктер жеке ұшып бара жатқанда өзіңізді сынауға көмектеседі.)

1. Жүйені алдау

Ұзақ жүгірудің немесе жарыстың басында сіз өзіңізді жігерлі сезінесіз. Бірақ жеті мильге жетіңіз, және әр миль апарып тастау сияқты болады және сіз баяулай бастайсыз. Иә, гликогеннің азаюы және бұлшықеттеріңіздің нәжісін тудыратын метаболиттердің жиналуы сияқты физикалық бұзылулар бұл күресті күшейтеді, бірақ бұл қосымша қиындықты есепке алу үшін жеткіліксіз, дейді Ph.D., Самуэле Маркора, зерттеу директоры. Англиядағы Кент университетінің спорт және жаттығу ғылымдары мектебі. «Өнімділік бұлшықеттердің шаршауымен шектелмейді, керісінше күш-жігерді қабылдаумен шектеледі», - дейді ол. «Біз өз шектеулерімізді көбінесе бұлшық еттердің тереңдігінде не болып жатқанын емес, миымыз өзімізді сезінеді деп ойлайтындықтан жасаймыз».

Оның зерттеулері журналда жарияланды Қолданбалы физиология журналы, бұл сіздің субъективті күш -жігеріңіз бен жұмыстан шығуға деген ұмтылыстың арасындағы ішкі күрес маңызды екенін көрсетеді. Зерттеу барысында 16 велосипедші 90 минуттық танымдық тапсырманы немесе ақылсыз тапсырманы орындағаннан кейін шаршаған. Жаттығу алдында миы шаршаған шабандоздар шаршаудың айтарлықтай қысқа мерзімін көрсетті. Психикалық шаршаған топ сонымен қатар веложарыс кезінде олардың күш -жігерді қабылдауын әлдеқайда жоғары бағалады, бұл оларды қалғандарына қарағанда ертерек тоқтауға мәжбүр етті. Нәтиже? Күшті қабылдауды төмендететін кез келген трюк сіздің шыдамдылық көрсеткіштеріңізді жақсартады. (Және, BTW, сіздің ойыңызда тым көп нәрсе сіздің жылдамдығыңызға және төзімділігіңізге әсер етуі мүмкін.)

Алдымен, көтеріңкі көңіл -күйді жоғалтып алуды жалғастырыңыз. "Өзіңізге күшті позитивті мәлімдемелер айтыңыз, мысалы: "Сіз бұл төбеге міндетті түрде шығасыз" дейді Маркора. Одан кейін миыңызды жаттығуды жақсы сезінетін нәрсемен байланыстырыңыз. ("Жасағанша жалған" тәсілі толығымен қолданылады; Позитивті ойлау шынымен де жұмыс істейді). «Қабағын түйуге тырысатын бұлшықеттер - бұл сіздің денеңіздің қаншалықты қиын жұмыс істейтінін көрсетеді», - дейді ол. Бұлшықеттердегідей, сіз психикалық жүктемені жеңілдеткенде, сіз ұзақ және күшті бола аласыз.

2. Күйік арқылы берілетін қуат

Күнделікті күйбең тіршілік кезінде және тіпті орташа күнделікті жаттығулар кезінде бұлшықеттер жүрегіңіз бен өкпеңізден оттегінің көп мөлшерін алады, бұл олардың қозғалысын күшейтуге көмектеседі. Бірақ егер сіз қатты жүрсеңіз, бұл аэробты жүйе энергияға деген сұранысты қанағаттандыра алмайды және сіздің бұлшықеттеріңіз көмекші қуатқа ауысуға мәжбүр болады, нәтижесінде олардың жанармай қоймалары жарылып, жоғарыда аталған метаболиттердің жиналуына әкеледі.

Белгі: шаршау. Бірақ есіңізде болсын, жанып тұрған аяқтар немесе дірілдеген бұлшықеттер - бұл сіздің шаршауға жақындап келе жатқандығыңыздың белгісі - бұл сіздің нақты шегіңіз емес. Аманнның айтуынша, сіздің миыңыз төтенше жағдайда энергия қорын сақтау үшін бұлшық еттеріңізді нөлден сақтайды, бірақ сіз миыңызды метаболиттердің жиналуына аз агрессивті түрде жауап беруге үйрете аласыз. Мысалы, жаттығу сізді төзімді етеді: спринт жылдамдығымен велосипедті неғұрлым көп қайталасаңыз, бұлшықеттеріңіз күйікке соғұрлым төзімді болады және олардың миыңызды тоқтатуды өтіну ықтималдығы соғұрлым аз болады. Жаттығуларыңыздың мотивациялық үлесін көтеру – бұл Spinning сыныбын велосипед жарысына ауыстыру – қаттылықтың алғашқы белгісінде дүрбелең түймесін баспау үшін миыңызды алаңдатуы мүмкін. (Бірақ не деп ойлайсыз? Бәсекелестіктің өзі шын мәнінде жаттығудың заңды мотивациясы болмауы мүмкін.)

3. Ақылыңызды өшіріңіз

Дұрыс сусын жаттығу кезінде сізге көбірек «бару» күшін беру үшін миыңызды айналдырады. Жаттығудың ортасында ойын ауыстырғыш үшін өнімділікті жоғарылату үшін Gatorade сияқты көмірсутекті сусынды шайқаңыз. жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес Физиология журналы, аузын спорттық сусынмен сулаған велосипедке қатысушылар бақылау тобынан кемінде бір минут бұрын уақыттық сынақты аяқтады. МРТ-ның функционалды сканерлеуі карбогидратты сусын ішкен кезде мидағы марапаттау орталықтары белсендірілгенін көрсетті, сондықтан дене кейіннен отынды көбірек алады деп ойлады, нәтижесінде күшейе түсті.

Бірақ сіздің сусындарыңызды жұтуды қалайтындар үшін кофеин мидың ағып кетуіне керемет әсер етуі мүмкін. «Зерттеу көрсеткендей, жаттығу алдында екі немесе үш шыныаяқ кофе ішу сіздің басыңызды жоғары деңгейге көтереді, бұл бұлшықеттердің жиырылуын тудыратын мидың аз белсенділігін қажет етеді», - дейді Маркора. Сіздің қозғалысыңыз автоматты түрде жүреді және аз қорқынышты болып көрінеді, сіздің жаттығуларыңыз бен денеңіз кенеттен шексіз сезінеді. (Егер сіз аш болсаңыз және қуат қажет болса, екі есе жұмыс істейтін осы кофе тұндырылған жеңіл тағамдарды қолданып көріңіз.)

үшін шолу