Аяқтарға оңай, қиын және күнделікті жолдар

Мазмұны

• Шолу
• Аяқтарға арналған 10 жаттығу
• 1. Бөлшектер
• 2. Өкпелер
• 3. Аяқтағы тақтай көтергіштері
• 4. Бір аяқты өлі көтергіштер
• 5. Допты тізедегі тұрақтылық
• 6. Қадамдар
• 7. Қораптағы секірулер
• 8. Speedspater секіреді
• 9. Резистенттік жолақты аяққа арналған престер
• 10. Көпір
• Реттелген аяқтар үшін 4 созылу
• 1. Төмен бағытталған ит
• 2. Саусақты отырғызу
• 3. Кафедра позасы
• 4. Жауынгер I
• Аяқтарды тез тондау үшін 5 іс-әрекет
• 1. Көбірек жүріңіз
• 2. Жабық велосипедпен жүру
• 3. Төбеден жүйрік жүгіру
• 4. Би
• 5. Арқанмен секіру
• Аяқ жаттығуларына арналған 4 үздік тәжірибе
• 1. Тоқтатып, ұстап тұрыңыз
• 2. Аяғыңызды демалдырыңыз
• 3. Нондоминантты аяғыңызды пайдаланыңыз
• 4. Көбік шығыршықты қолданыңыз
• Сіздің аяқтарыңыздағы жаттығуларға арналған тамақтану және тамақтану бойынша 4 кеңес
• 1. Ылғалданған күйде болыңыз
• 2. Калорияларды жеткілікті мөлшерде жеп қойыңыз
• 3. Тамақты рационды тамақтаныңыз
• 4. Қосылған қанттардан аулақ болыңыз
• Барлық күш-жігерді жақсартуға арналған 3 қарапайым кеңес
• 1. Сығымдау леггинстерін киіңіз
• 2. Жиі тұрыңыз
• 3. Ұйқыңызды қандырыңыз

Джеймс Фарреллдің фотосуреттері

Шолу

Мықты аяқтар жүруге, секіруге және тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Олар сіздің денеңізді қолдайды және күнделікті істерден ләззат алуға мүмкіндік береді. Егер сіз аяғыңызды тонға айналдырғыңыз келсе, мына жаттығулар мен кеңестерді орындаңыз.

Аяқтарға арналған 10 жаттығу

1. Бөлшектер

Скват - аяқты тонға келтіруге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Ол сонымен қатар жамбас, жамбас және абсцесс мүсінін жасайды.

Егер сізде арқа проблемалары болса, скваторлар өте қолайлы. Олар тұрғанда және артық салмақсыз жасалынғандықтан, олар арқаны салмайды.

Тепе-теңдікті сақтау немесе қосымша қолдау үшін қабырғаға немесе орындыққа немесе үстелдің шетіне қасында отырып, бір қолыңызды затпен ұстаңыз. Оны тартуға немесе одан бас тартуға қарсы тұрыңыз.

2. Өкпелер

Өкпе сіздің жамбасыңызды, бөкселеріңізді және іштеріңізді жұмыс істейді. Бұл қозғалыс екі аяқты бір уақытта пайдаланады, бұл күшті аяқтар үшін керемет жаттығу болады.

3. Аяқтағы тақтай көтергіштері

Тұрақты тақтайшалар дененің жоғарғы бөлігін, өзегін және жамбастарын нысанаға алады. Бөксені және жоғарғы аяқтарды нығайту үшін аяқ көтергіштерін қосуға болады.

4. Бір аяқты өлі көтергіштер

Бір аяқты өліммен көтеру сіздің бөксеңізді, жамбасыңызды және жоғарғы аяқтарыңызды мүсіндейді. Тепе-теңдік үшін қолыңызды қабырғаға немесе орындыққа қойыңыз.

5. Допты тізедегі тұрақтылық

Тұрақтылық шарында тізе тарту аяқтың жылдам серпілуіне ықпал етеді. Бұл сіздің бұзауларыңыз, жіліншіктеріңіз және абсцессіңіз жұмыс істейді. Бұл жаттығу үшін сізге дұрыс үрленген тұрақтылық шары қажет.

6. Қадамдар

Қадамдар - бір аяғымен отыруға ұқсас. Қайталанатын қозғалыс сіздің жамбас, жамбас және бөкселеріңізге әсер етеді.

Сізге тізе бойындағы плиметриялық қорап немесе көтерілген платформа қажет. Тізедегі стрессті шектеу үшін әрқашан қораптың ортасына қарай жүріңіз.

7. Қораптағы секірулер

Сондай-ақ, племетриялық қорапта секірулер жасауға болады. Бұл жарылғыш жаттығу - аяғыңызды, бөксеңізді және өзегіңізді тондаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.

Сіз қорапқа түскенде, күш сіңіру үшін жамбасыңызды тастаңыз. Тізе мен төртбұрышты бекітпеңіз. Бұл сіздің тізеңізді жарақаттауы мүмкін.

8. Speedspater секіреді

Спидскатер секіру немесе бүйірлік секіру аяқтың бұлшық еттерін қатайтады. Бұл жоғары қарқынды қозғалыс сіздің өкпе күшіңізді және қабілетіңізді жақсартады.

Кішкентай секірулерден бастаңыз. Уақыт өте келе сіз үлкен секірістерді байқап көре аласыз.

9. Резистенттік жолақты аяққа арналған престер

Машинаның аяқтарына арналған престердің қозғалысын имитациялау үшін қарсылық жолағын қолдануға болады. Бұл жаттығу сіздің бөксеңізді, квадраттарыңызды, сіңірлеріңізді және балтырларыңызды бағыттайды.

Өзіңізге қарсы тұру үшін қалың немесе қысқа жолақты қолданыңыз.

10. Көпір

Көпір сіздің жамбасыңызды, жамбасыңызды, бөксеңізді және өзегіңізді өңдейді. Қиынырақ ету үшін қарсыласу белдігін жамбасыңызға ораңыз.

Реттелген аяқтар үшін 4 созылу

1. Төмен бағытталған ит

Төмен бағытталған ит - денеге толықтай созылу. Бұл аяқты нығайтатын стандартты йога позасы.

2. Саусақты отырғызу

Бұл жаттығу сіздің жамбас, балтырыңыз бен сирағыңызды тартады. Қолыңыздан келгенше жетіңіз, бірақ оны мәжбүрлемеңіз. Сіз уақытты созуды тереңдете аласыз.

3. Кафедра позасы

Орындық позасы - бұл күшті йога. Ол жамбас, аяқтар мен тобықтарды жұмыс істейді, бұл аяқты тондаудың тамаша жаттығуы.

4. Жауынгер I

Аяқтың тағы бір созылуы - бұл Warrior I. Бұл толық дене жаттығуы бөксені, жамбас пен санды жұмыс істейді.

Аяқтарды тез тондау үшін 5 іс-әрекет

1. Көбірек жүріңіз

Жаяу серуендеу сияқты аэробты жаттығулар - бұл аяқты тонға келтіруге арналған ең жақсы жаттығулар.

Мүмкіндігінше жүріңіз. Міне бірнеше кеңестер:

Сіз күшейген сайын жүгіруге немесе жүгіруге тырысуға болады. Немесе сіз күндізгі уақытта жаяу жүруді жалғастыра аласыз және таулармен жүре аласыз.

2. Жабық велосипедпен жүру

Жабық велосипед тебу - аяғыңды тондаудың жылдам тәсілдерінің бірі. Бұл жоғары қарқынды жаттығу, бірақ буындарда жүгіру немесе жүгіруден гөрі оңай.

Велосипедті әрқашан қажет болған жағдайда реттеңіз. Бұл жарақаттар мен ауырсынуды болдырмайды.

3. Төбеден жүйрік жүгіру

Төбелік жүйріктер аяғыңызды жұмысқа жібереді. Бұл қуатты жаттығу бұлшықет күшін арттырып, жүгіру адымыңызды жақсартады.

Төбеден спринттерді жасау үшін тік төбені табыңыз. 10 - 20 секундтық спринттің 4 - 6 жиынтығын жасаңыз. 3 минуттық үзілістер жасаңыз.

4. Би

Би - бұл аяғыңды тондаудың көңілді және жылдам тәсілі. Үйде сабақ өткізуге немесе бейнежазбаларды көруге болады. Бидің көптеген түрлері бар, соның ішінде сальса, хип-хоп, саптық би. Өзіңіздің сүйіктііңізді таңдаңыз!

Би де жүрек соғу жылдамдығын арттырады, тепе-теңдікті жақсартады және сіздің күшіңізді арттырады.

Өзіңіздің жаныңыздан ұйымдастырылған билерді іздеңіз, мысалы, бағыттағы би билері, сальса сабақтары немесе аэробты би. Немесе жай ғана үйде музыка қосып, қозғалыңыз.

5. Арқанмен секіру

Секіру арқан аяғының бұлшық еттерін де мүсіндейді. Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығын арттыра отырып, бұзауларда жұмыс істейді.

Бастау үшін арқаннан тура 20 секунд секіріңіз. Уақыт бойынша 60 секундқа бағыттаңыз.

Аяқ жаттығуларына арналған 4 үздік тәжірибе

1. Тоқтатып, ұстап тұрыңыз

Аяқ жаттығуларын жасаған кезде бұлшық еттеріңізді тоқтатып, жиырыңыз. Бұл қысылу бұлшықетті одан әрі тартады, бұл күштің сақталуына көмектеседі. Сіз мұны көптеген қозғалу түрлерімен, соның ішінде иілу және көпірлермен жасай аласыз.

2. Аяғыңызды демалдырыңыз

Аяғыңызды артық салмаңыз. Бұл қалпына келтіруді бәсеңдетіп, бұлшықетті әлсіретуі мүмкін. Керісінше, аяғыңызды тынықтырыңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге және күшейтуге уақыт береді.

3. Нондоминантты аяғыңызды пайдаланыңыз

Кейде өзіңізді жағымсыз жағынан алып жүріңіз. Мұны жаяу жүргенде немесе баспалдақпен көтерілгенде жасаған дұрыс. Әйтпесе, егер сіз әрқашан доминантты аяғыңызбен жүрсеңіз, бұлшықет теңгерімінің бұзылуы мүмкін.

4. Көбік шығыршықты қолданыңыз

Оңтайлы қалпына келтіру үшін, аяққа арналған көбік роликті жаттығулар жасаңыз. Ол қатты бұлшықеттерді босатып, тіндерді қайта түзе алады. Көбік ролигін пайдалану сонымен қатар жаттығулардың жалпы өнімділігін жақсартады.

Сіздің аяқтарыңыздағы жаттығуларға арналған тамақтану және тамақтану бойынша 4 кеңес

1. Ылғалданған күйде болыңыз

Дене көмірсуларды гликоген ретінде сақтайды. Жаттығу кезінде ол гликогенді энергия ретінде пайдаланады. Нашар ылғалдандыру гликогенді пайдалануды да жеделдетеді.

Төмен гликоген бұлшықеттердің шаршауына және өнімділіктің нашарлауына әкелуі мүмкін.

Аяғыңыздың жаттығуларынан максималды нәтиже алу үшін ылғалдандырыңыз. Бұл әсіресе ыстық күндерде өте маңызды.

2. Калорияларды жеткілікті мөлшерде жеп қойыңыз

Бұлшықетті қалыптастырудың кілті жеткілікті мөлшерде калориялы тамақтану. Бұл сіздің энергияңызды қамтамасыз етеді және аяғыңыз бен денеңізде күш сақтайды.

Сіздің калория мөлшері сіздің белсенділік деңгейіңізге және нақты қажеттіліктерге байланысты. Ұсынылған қабылдау мөлшерін анықтау үшін сіз диетологпен немесе диетологпен сөйлесуге болады.

3. Тамақты рационды тамақтаныңыз

Аяқ пен дененің максималды күші үшін, рационды тамақтаныңыз. Бұған жеткілікті ылғалдану және макроэлементтерді қабылдау кіреді.

Жаттығудан кейін көмірсулар мен ақуызға назар аударыңыз. Көмірсулар бұлшықет гликогенін толтырады, ал ақуыз бұлшықеттің қалпына келуін қолдайды.

4. Қосылған қанттардан аулақ болыңыз

Қант қосылған тағамдар сапасыз калория береді. Бұл аяқтардағы қажетсіз салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін.

Қант қосылған тағамдарды шектеңіз немесе болдырмаңыз. Бұған қантпен тәтті сусындар, таңғы асқа арналған дәнді дақылдар және оралған тағамдар кіреді. Оның орнына көбірек өңделмеген, тұтас тағамдарды қолданыңыз.

Барлық күш-жігерді жақсартуға арналған 3 қарапайым кеңес

Осы кеңестерді үнемі қолданып көріңіз. Тұрақты күн тәртібімен сіздің аяқтарыңыз тоналды және мықты болады.

1. Сығымдау леггинстерін киіңіз

Жаттығулар арасында қысылған леггинстер киіңіз. Бұл кейбір адамдарға аяқтарына қысым жасау арқылы қан айналымын жақсарта алады. Бұл қан ағынын жақсартады және аяқтарды сергітетін жаттығулар жасағаннан кейін бұлшықеттің қалпына келуін қолдайды.

2. Жиі тұрыңыз

Күні бойы отыру бұлшықеттің жоғалуына және аяқтардағы әлсіздікке ықпал етуі мүмкін.

Аяғыңызды мықты ұстау үшін 20-40 минут сайын тұрыңыз. Сондай-ақ, 60-тан 90 минутқа дейін созуға немесе жаттығулар жасауға болады.

3. Ұйқыңызды қандырыңыз

Ұйқы - бұлшықетті қалпына келтірудің негізгі бөлігі. Терең ұйқы кезінде денеде жасушалар мен тіндерді қалпына келтіретін гормондар бөлінеді. Жеткілікті демалыс аяқ жаттығулары кезінде оңтайлы өнімділікті қолдайды.