Мазасыздыққа қарсы диета туралы не білуіңіз керек

Мазмұны

• Мазасыздыққа қарсы диетаның 8 ережесі
• 1. Қантты тастаңыз.
• 2. Триптофан қосылған тағамдарды көбірек жеңіз.
• 3. Балықтарға арналған мереке.
• 4. Ашытылған тағамдарға басымдық беріңіз.
• 5. Куркума қосылған қоспалар.
• 6. Пайдалы майларды көбірек жеңіз.
• 7. Жапырақты шөптер.
• 8. Сүйек сорпасын жұтыңыз
• Сонымен, мазасыздыққа қарсы диета жұмыс істейді ме?
• Мазасыздыққа қарсы диетаны қолданып көру керек пе?
• үшін шолу

Мүмкін сіз алаңдаушылықпен жеке күрескенсіз немесе мазасызданған адамды білесіз. Себебі, алаңдаушылық Америка Құрама Штаттарында жыл сайын 40 миллион ересек адамға әсер етеді, ал адамдардың шамамен 30 пайызы өмірінің белгілі бір кезеңінде мазасыздықты сезінеді. Мазасыздықтың пайда болуының көптеген жолдары бар - дүрбелең шабуылдары, асқазан ауруы, аутоиммундық бұзылулар және безеу, тек бірнешеуін атасақ, бірақ бұл көбінесе өмірді өзгертеді. (P.S. Міне, егер сіз шынымен алаңдамасаңыз, мазасыздықты айтуды тоқтатуыңыз керек.)

Көптеген адамдар азап шегетіндіктен, алаңдаушылықтың шешімін табуға көбірек көңіл бөлінеді. Сара Уилсон, таза тамақтанатын гуру, өзінің көп платформалы бизнесі мен қантты тастаймын деп танымал, психикалық денсаулықты жақсарту жолындағы күресте ғалымдар мен психикалық денсаулық мамандарына қосылуда.

Сәуірде Уилсон өзінің мазасыздығы туралы мемуар шығарды Алдымен біз аңды әдемі етеміз, онда ол өзінің жеке күресін егжей-тегжейлі сипаттайды және оған көмектескен күрес стратегияларын сипаттайды. Мемуармен бірге ол екі апталық бағдарламаны шығарды және қазір электронды кітап ретінде жоспарлайды, оны ол атайды. Мазасыздыққа қарсы диета. (Шатастырмау үшін, сауықтыру кеңістігінің басқа маманы, диетолог Али Миллер, РД, мазасыздыққа қарсы диетаның өз нұсқасын шығарғанын айта кету керек, ол Уилсонға қарағанда сәл басқаша тәсілді қолданады. Миллердің 12 апталық жоспары жүзеге асады. Уилсон төменде егжей-тегжейлі сипаттайтын кейбір қабынуға қарсы хаттамалар, сонымен қатар оның ізбасарларынан кето диетасының тағамдық нұсқауларын қолдануды талап етеді.)

Уилсон өзінің жоспары алаңдаушылық тек мидың химиялық теңгерімсіздігі емес, сонымен қатар ішектің қабынуы мен теңгерімсіздігінің нәтижесі деген зерттеулерге негізделген пікірге негізделгенін түсіндіреді. «Зерттеулер көрсеткендей, көңіл -күйдің бұзылуы сіздің өмір салтыңызға және сіз жейтін нәрсеге байланысты», - дейді ол. «Бұл мазасыздықты «түзету» дәрі-дәрмек пен терапия ғана емес, сонымен қатар диетадағы бірнеше ақылға қонымды өзгерістер болуы мүмкін дегенді білдіреді».

Ол әрине дыбыстар мәжбүрлейді, бірақ мазасыздықты төмендету үшін екі апталық қант детокс жеткілікті ме? Төменде Уилсон сегіз диеталық ауысымды түсіндіреді, ол алаңдаушылық белгілерін азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, біз зерттеулер мен басқа сарапшылардың пікірінше, олардың жұмыс істейтінін немесе жұмыс істемейтінін анықтаймыз.

Мазасыздыққа қарсы диетаның 8 ережесі

Уилсонның мазасыздыққа қарсы диетасы калорияларды немесе макроэлементтерді есептеуге негізделмеген, сонымен қатар оның салмағын жоғалтуға көмектесу мақсаты жоқ (дегенмен бұл қазіргі американдық стандартты диетаны) жейтін адамдар үшін жағымды әсер етуі мүмкін). Керісінше, диета сегіз қарапайым ережені ұстанады.

Таңқаларлық емес Уилсонның ОГ бизнес-талпынысы-бірінші ереже-қант кесу (толығырақ төменде). Дегенмен, ол «бұл диета сіз жеуге болмайтын нәрсеге емес, сіз жеуге болатын нәрсеге байланысты» екенін атап көрсетеді. Қалған жеті ереже - не жеу керек Көбірек ның.

Оның айтуынша, бұл ережелер бірге үш негізгі функцияға ие (олардың барлығы алаңдаушылықтың төмендеуіне әкеледі): қант пен қандағы қантты тоқтатуға көмектесіңіз, қабынуды азайтыңыз және ішек микробиотаңызды қалпына келтіріңіз.

1. Қантты тастаңыз.

Қантты тастау-ең тәуелді жеті заңдық заттардың бірі-бірінші ереже. Уилсон: «Кез келген адамға қантты азайту немесе одан бас тарту пайдалы болады», - дейді. «Бірақ егер сіз мазасыз болсаңыз, диетадағы қантты азайту міндетті болып табылады». Шындығында, мазасыздық пен қант деңгейі жоғары диеталар арасындағы байланысты көрсететін зерттеулер болды.

Сондықтан Уилсонның көзқарасы - жаман нәрселерді (қантты) жақсы заттармен бірге ығыстыру. Оның кеңесі Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының ересек әйелдер күніне 6 шай қасықтан аспайтын қантты тұтынуы туралы ұсыныстарына сәйкес келеді. (Кеңес: Егер сіз порциядағы қант қосылған шай қасық санын қалай табуға болатынын білмесеңіз, затбелгіде көрсетілген қанттың санын 4.2 -ге бөліңіз.)

2. Триптофан қосылған тағамдарды көбірек жеңіз.

Иә, түріктегі аминқышқылындай ұйқышылдық тудырады.

Неге? Миыңыз бен денеңіздегі нейротрансмиттерлер аминқышқылдарынан жасалған, оларды тек диеталық ақуыз арқылы алуға болады. «Егер сіз бұл аминдерді, әсіресе триптофанды жеткіліксіз қабылдай алмасаңыз-көңіл-күйге әкелетін серотонин, норэпинефрин және допаминді синтездеуге жеткіліксіз»,-деп түсіндіреді ол. Иә, зерттеулер бұл дұрыс екенін көрсетеді. (FYI: серотонин, норадреналин және допамин - көңіл -күйді реттеу үшін маңызды нейротрансмиттер.)

Оның ұсынысы - белоктың үш порциясын жеу, мысалы, күркетауық, тауық еті, ірімшік, соя, жаңғақ және жержаңғақ майы. Жалғыз ескерту мүмкіндігінше шөппен қоректенетін немесе еркін таралған жануарлар өнімдерін таңдау болып табылады, өйткені шөппен қоректенетін ет қабынуды азайтатын омега-3 деңгейінің жоғары екендігі көрсетілген.

3. Балықтарға арналған мереке.

Зерттеулер көрсеткендей, психикалық бұзылулары бар емделушілерде жиі кездесетін қоректік заттардың жетіспеушілігі омега-3 май қышқылдарының жетіспеушілігі болып табылады,-дейді Уилсон. Біз омега-3 жетіспеушілігінің психикалық проблемалардың себебі немесе салдары екенін әлі білмейміз, бірақ ол рационға майға бай балық, майшабақ, лосось және форель сияқты ұзын тізбекті балықты қосуды ұсынады. аптасына бір рет. (Егер сіз вегетариандық болсаңыз, бұл етсіз тағамдар омега-3 май қышқылдарының пайдалы мөлшерін ұсынады.)

4. Ашытылған тағамдарға басымдық беріңіз.

Осы уақытқа дейін сіз ашытылған тағамдарда ішекке пайдалы пробиотиктер бар екенін естіген шығарсыз. Бірақ сіз бір зерттеу ашытылған тағамдарды жейтін адамдарда әлеуметтік мазасыздық белгілері аз екенін анықтағанын білесіз бе? Сондықтан Уилсон күніне бір кесе толық майлы йогурт немесе 1/2 кесе ашытылған қырыққабат жеуді ұсынады. (Ескерту: Кейбір тұзды қырыққабат сірке суында ғана маринадталған, сондықтан егер сіз дүкеннен краутті алсаңыз, оның ашығанына көз жеткізіңіз.)

5. Куркума қосылған қоспалар.

Куркума қабынуға қарсы қасиеттерімен танымал. Сондықтан Уилсон тәулігіне 3 шай қасық турмерияны тұтынуды ұсынады. (Мұнда куркуманың денсаулыққа пайдасы туралы көбірек).

«Куркума жеудің ең жақсы тәсілі-сіңірілуге ​​көмектесетін биожетімділігі мен қара бұрыш үшін кокос майы сияқты май көзі»,-дейді ол. Әрбір тағамға куркуманы қалай қосуға болатындығы туралы нұсқаулық дәмдеуіштерді барынша пайдалануға көмектеседі.

6. Пайдалы майларды көбірек жеңіз.

Соңғы рет авокадо жетіспеушілігі болған кезде, дүрбелең туды. Демек, сіз жеп қойған боларсыз кейбіреулері сау майлар. Бірақ Уилсон зәйтүн майы, сары май, кокос майы, жаңғақтар және тұқымдар түріндегі пайдалы майларды жегеніңізді қалайды. (Қатысты: Салауатты диета әрқашан қамтылуы керек 11 майлы тағам)

Себебі, бір зерттеуде ерлер майлы диетаны жегенде (калориясының 41 пайызы майдан келеді) басқа топқа қарағанда мазасыздану оқиғалары туралы аз хабарлады. Май көп, стресс аз ба? Мәміле.

7. Жапырақты шөптер.

Күн сайын көкөністердің ұсынылған порциясын алудың көптеген артықшылықтары бар екенін білесіз. Жақсы, психикалық денсаулықты жақсарту үшін Уилсон күніне жеті-тоғыз порция (әсіресе жасыл жапырақты көкөністер) алуды ұсынады. (Көбірек ынталандыру: ғылым көбірек жемістер мен көкөністерді жеу сізді бақытты ете алады дейді)

«Кале, шпинат, пияз, ақжелкен, бок чой және басқа да азиялық жасылдар В тобындағы дәрумендер мен антиоксиданттарға толы және олардың бәрі керемет нұсқа»,-дейді ол.

8. Сүйек сорпасын жұтыңыз

Сүйек сорпасының артықшылықтары жақсы белгілі және әйгілі. Сондықтан Уилсон сізге «ас қорытуды жақсартуға, қабынуды төмендетуге және стрессті төмендетуге көмектесу үшін күніне бір шыныаяқ стакан ішуді» ұсынады.

Сонымен, мазасыздыққа қарсы диета жұмыс істейді ме?

Негізгі нұсқаулар – қантты жемеңіз, бірақ триптофан, куркума, пайдалы майлар, балық, ашытылған тағамдар, жапырақты көкөністер және сүйек сорпасын атап өту - оңай және пайдалы болып көрінеді. Бірақ оларды ұстану алаңдаушылықты азайтуға көмектесе ала ма? Басқа сарапшылардың пікірінше, бұл мүмкін.

«Мен тамақтану терапиясы-ауруды емдеуге немесе алдын алуға және физикалық және психикалық денсаулықты жақсартуға арналған қоректік заттарды қабылдау манипуляциясы дәстүрлі медицинаға қарағанда кейде тиімдірек деп ойлаймын»,-дейді диетолог Кристен Манчинелли, РДН, авторы. Кетоздан секіру.

Bulletproof компаниясының негізін қалаушы және бас директоры, өзін биохакер деп атаған Дэйв Аспри диетаны алаңдаушылықпен күресу үшін қолдануға болады деп санайды, атап айтқанда: «Ішек бактериялары тепе-теңдіксіз болған кезде ол орталық жүйке жүйесі арқылы миға сигналдар жіберетіні рас. , бұл сіздің көңіл-күйіңіздің өзгеруіне және көңіл-күйдің бұзылуына әкелуі мүмкін », - дейді ол. Сондықтан оның айтуынша, сау ішек сіздің алаңдаушылық деңгейіңізге тікелей әсер етеді - және неге қантты жою, қабынуға қарсы тағамдарды жеу және пайдалы майларды тұтыну оның оқ өткізбейтін диетасының ережелері болып табылады, ол да алаңдаушылықты басады. (BTW: сіздің денеңізді биохакинг туралы білуіңіз керек барлық нәрсе)

Мәселе мынада: Уилсонның тамақ, тамақтану немесе диетология бойынша ресми білімі жоқ және ол лицензияланған психолог емес. Әзірге, Уилсонның мазасыздыққа қарсы жоспары (немесе алаңдаушылық белгілерін азайтуға уәде беретін басқа арнайы диеталар) бойынша арнайы зерттеулер жүргізілген жоқ. Зерттеу жасайды дегенмен, оның бағдарламасындағы ережелердің әрқайсысында алаңдаушылықты төмендететін және ішек денсаулығына пайдасы болуы мүмкін екенін растаңыз. Әйтпесе, нақты екі апталық жоспардың алаңдаушылықты төмендететін кез келген пайдасы негізінен анекдот болып табылады.

Мазасыздыққа қарсы диетаны қолданып көру керек пе?

Сайып келгенде, сізге ең қолайлы нәрсені табу - бұл кілт. Егер сіз мазасыздықпен (немесе психикалық денсаулығының басқа мәселесі) зардап шегіп жүрмін деп ойласаңыз, сіздің бірінші қорғанысыңыз және ең жақсы ставкаңыз - әрекет ету жоспарын құру үшін психикалық денсаулық сақтау провайдерін табу. Бірге сіз диетаны өзгерту арқылы мазасыздықты жеңу психикалық денсаулықты жақсартуға көмектесетін жұмбақтың бір бөлігі болуы мүмкін екеніне келісе аласыз. (Жалпы мазасыздану тұзақтарына арналған бұл мазасыздықты төмендететін шешімдер де көмектесуі мүмкін.)

үшін шолу