Қабынуға қарсы диета 101: Қабынуды табиғи жолмен қалай азайтуға болады

Мазмұны

• Қабыну дегеніміз не?
• Оған не себеп болады?
• Сіздің диетаңыздың рөлі
• Тамақтану керек
• Тамақтану
• Бір күндік үлгілер мәзірі
• Таңғы ас
• Түскі ас
• Тамақтану
• Түскі ас
• Басқа пайдалы кеңестер
• Жақсартылған өмір салтының жетістіктері
• Төменгі сызық

Қабыну - бұл сіздің денеңізді сауықтыруға және зияннан қорғауға көмектесетін табиғи процесс.

Алайда, қабыну созылмалы болып кетсе, зиянды болады.

Созылмалы қабыну бірнеше апта, айлар немесе жылдарға созылуы мүмкін және денсаулығына байланысты әртүрлі проблемаларға әкелуі мүмкін.

Бұл, қабынуды азайтуға және сіздің денсаулығыңызды жақсартуға болатын көптеген нәрселер бар екенін айтты.

Бұл мақалада қабынуға қарсы диета мен өмір салты туралы егжей-тегжейлі жоспар берілген.

Қабыну дегеніміз не?

Қабыну - бұл сіздің денеңізді инфекциядан, аурудан немесе жарақаттан қорғаудың тәсілі.

Қабыну реакциясының бір бөлігі ретінде сіздің ағзаңыз ақ қан клеткаларын, иммундық жасушаларды және инфекциямен күресуге көмектесетін цитокиндер деп аталатын заттардың өндірісін арттырады.

Жедел (қысқа мерзімді) қабынудың классикалық белгілері қызару, ауырсыну, жылу және ісінуді қамтиды.

Екінші жағынан, созылмалы (ұзақ мерзімді) қабыну көбінесе сіздің денеңізде байқалмайды. Қабынудың бұл түрі қант диабеті, жүрек аурулары, бауырдың майлы ауруы және қатерлі ісік сияқты ауруларды қоздыруы мүмкін (1, 2, 3, 4).

Созылмалы қабыну адамдар семіздікке немесе стресске ұшыраған кезде де пайда болуы мүмкін (5, 6).

Дәрігерлер қабынуды іздеген кезде қандағы бірнеше маркерді, соның ішінде С-реактивті ақуызды (CRP), гомоцистеинді, TNF альфа мен IL-6-ны тексереді.

Қысқаша мазмұны Қабыну - бұл сіздің денеңізді инфекциядан, аурудан немесе жарақаттан қорғауға мүмкіндік беретін қорғаныс механизмі. Ол созылмалы негізде пайда болуы мүмкін, бұл әртүрлі ауруларға әкелуі мүмкін.

Оған не себеп болады?

Өмір салтының кейбір факторлары, әсіресе әдеттегі факторлар, қабынуды қоздыруы мүмкін.

Әсіресе қант пен жоғары фруктоза жүгері сиропын тұтыну зиянды. Бұл инсулинге төзімділікке, диабетке және семіздікке әкелуі мүмкін (7, 8, 9, 10, 11).

Сонымен қатар ғалымдар ақ нан сияқты тазартылған көмірсуларды көп тұтыну қабынуға, инсулинге төзімділікке және семіздікке ықпал етуі мүмкін деген болжам жасады (12, 13).

Сонымен қатар, құрамында транс майлары бар өңделген және оралған тағамдарды жеу қабынуды арттырады және тамырларыңызды түзетін эндотелий жасушаларын зақымдайды (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Көптеген өңделген тағамдарда қолданылатын өсімдік майлары - тағы бір кінәлі. Үнемі тұтыну кейбір ғалымдардың қабынуды қоздыруы мүмкін омега-6 мен омега-3 май қышқылдарының теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін (21, 22, 23).

Алкоголь мен өңделген еттің шамадан тыс тұтынылуы денеңізге де әсер етуі мүмкін (24, 25, 26).

Сонымен қатар, көп отыруды қамтитын белсенді емес өмір салты - бұл қабынуды қоздыратын негізгі диеталық емес фактор (27, 28).

Қысқаша мазмұны Дұрыс емес тағамдарды ішу, алкоголь немесе қантты сусындар ішу және аз дене белсенділігі - бәрі қабынудың жоғарылауымен байланысты.

Сіздің диетаңыздың рөлі

Егер сіз қабынуды азайтуды қаласаңыз, қабынуға қарсы аз тамақты және көп қабынуға қарсы тағамдарды жеп қойыңыз.

Диетаңызды құрамында антиоксиданттары бар, қоректік заттарға бай тағамдарға сүйеніңіз - өңделген өнімдерден аулақ болыңыз.

Антиоксиданттар бос радикалдар деңгейін төмендету арқылы жұмыс істейді. Бұл реактивті молекулалар сіздің метаболизміңіздің табиғи бөлігі ретінде құрылады, бірақ олар тексерілмеген кезде қабынуға әкелуі мүмкін.

Сіздің қабынуға қарсы диета әр тамақ кезінде ақуыздың, көмірсулардың және майдың дұрыс балансын қамтамасыз етуі керек. Сонымен қатар, ағзаңыздың дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға және суға деген қажеттіліктерін қанағаттандыратындығыңызға көз жеткізіңіз.

Қабынуға қарсы деп саналатын бір диета - бұл Жерорта теңізі диетасы, бұл CRP және IL-6 сияқты қабыну белгілерін азайтуға мүмкіндік берді (29, 30, 31).

Көмірсуы аз диета, әсіресе семіздікке шалдыққан немесе метаболикалық синдромы бар адамдарда қабынуды азайтады (32, 33, 34).

Сонымен қатар, вегетариандық диеталар қабынудың төмендеуімен байланысты (35).

Қысқаша мазмұны Өңделген өнімдерді жоятын және тұтас, қабынуға қарсы, антиоксидантқа бай тағамдарды қабылдауды арттыратын теңгерімді диетаны таңдаңыз.

Тамақтану керек

Кейбір тағамдар созылмалы қабыну қаупінің жоғарылауымен байланысты.

Оларды толығымен азайту немесе кесу туралы ойланыңыз:

• Қантсыз сусындар: Қант қосылған тәтті сусындар мен жеміс шырындары
• Тазартылған көмірсулар: Ақ нан, ақ макарон т.б.
• Десерттер: Печенье, кәмпиттер, торттар және балмұздақ
• Өңделген ет: Хот-догтар, Болонья, шұжықтар және т.б.
• Өңделген тағамдар: Крекерлер, чиптер және алғышарттар
• Кейбір майлар: Соя және жүгері майы сияқты өңделген тұқым және өсімдік майлары
• Транс майлар: Ішінара гидрогенді ингредиенттері бар тағамдар
• Алкоголь: Алкогольді шамадан тыс тұтыну

Қысқаша мазмұны Қантты тағамдар мен сусындарды, өңделген ет, алкоголь мен тазартылған көмірсулар мен майлары көп тағамдарды болдырмаңыз немесе азайтыңыз.

Тамақтану

Қабынуға қарсы көптеген тағамдарды қосыңыз:

• Көкөністер: Брокколи, кале, Брюссель өскіндері, қырыққабат, гүлді қырыққабат және т.б.
• Жеміс: Әсіресе, түрлі-түсті жидектер жүзім мен шие сияқты
• Майы жоғары жемістер: Авокадо және зәйтүндер
• Сау майлар: Зәйтүн және кокос майы
• Майлы балық: Лосось, сардина, майшабақ, скумбрия және анчоус
• Жаңғақтар: Бадам және басқа жаңғақтар
• Бұрыш: Қоңыраулар мен чили бұрыштары
• Шоколад: Қара шоколад
• Дәмдеуіштер: Куркума, фенугрек, даршын және т.б.
• Шай: Көк шай
• Қызыл шарап: Әйелдер үшін күніне 5 унцияға дейін (140 мл) және ер адамдарға 10 унция (280 мл)

Қысқаша мазмұны Қабынуды азайтуға мүмкіндік беретін қоректік заттарға бай барлық тағамдарды тұтынған дұрыс.

Бір күндік үлгілер мәзірі

Жоспарыңыз болған кезде диетаны ұстану оңайырақ. Мұнда сізді бастауға арналған керемет іріктеу мәзірі бар, оның құрамында қабынуға қарсы тағамдар бар:

Таңғы ас

• Зәйтүн майында дайындалған 1 стакан (110 грамм) саңырауқұлақ пен 3 кесе (67 грамм) кальцийі бар 3 жұмыртқа омлеті
• 1 кесе (225 грамм) шие
• Жасыл шай және / немесе су

Түскі ас

• Зәйтүн майы мен сірке суы қосылған аралас көктердің төсегінде гриль лососьі
• 1 кесе (125 грамм) таңқурай, грек йогурты мен туралған пекандармен толтырылған
• Қантсыз мұздатылған шай, су

Тамақтану

• Гуакамолмен бұрыш қоңырауларын салыңыз

Түскі ас

• Тәтті картоп, гүлді қырыққабат және брокколи қосылған тауық карриі
• Қызыл шарап (5–10 унция немесе 140–280 мл)
• 1 унция (30 грамм) қара шоколад (кем дегенде 80% какао)

Қысқаша мазмұны Қабынуға қарсы диета жоспары әр тамақ кезінде пайдалы эффекттері бар тағамдарды қамтитын, теңдестірілген болуы керек.

Басқа пайдалы кеңестер

Сіздің сау мәзіріңізді ұйымдастырғаннан кейін, сіз қабынуға қарсы өмір салтының осы басқа жақсы әдеттеріне қосылғаныңызға көз жеткізіңіз:

• Толықтырулар: Кейбір қоспалар балық майы мен куркуминді қоса, қабынуды азайтады.
• Үнемі жаттығу: Жаттығу қабыну белгілерін және созылмалы ауру қаупін азайтуы мүмкін (36, 37).
• Ұйқы: Ұйқының жеткілікті болуы өте маңызды. Зерттеушілер түнгі ұйқының нашарлауы қабынуды күшейтетінін анықтады (38, 39).

Қысқаша мазмұны Сіз қабынуға қарсы тамақтанудың артықшылықтарын толықтырулар енгізіп, жеткілікті жаттығулар мен ұйықтауға сенімді бола аласыз.

Жақсартылған өмір салтының жетістіктері

Қабынуға қарсы диета жаттығумен және жақсы ұйықтаумен бірге көптеген артықшылықтар бере алады:

• Артрит, ішектің қабыну синдромы, лупус және басқа аутоиммундық аурулардың белгілерін жақсарту
• Семіздік, жүрек аурулары, қант диабеті, депрессия, қатерлі ісік және басқа аурулардың қаупі төмендеді
• Қандағы қабыну белгілерін азайту
• Қандағы қант, холестерин және триглицеридтердің деңгейі жақсы
• Энергия мен көңіл-күйді жақсарту

Қысқаша мазмұны Қабынуға қарсы диета мен өмір салтын ұстану қабыну белгілерін жақсартады және көптеген аурулардың пайда болу қаупін азайтады.

Төменгі сызық

Созылмалы қабыну сау емес және ауруға әкелуі мүмкін.

Көптеген жағдайларда сіздің диетаңыз бен өмір салтыңыз қабынуды қоздырады немесе оны одан сайын нашарлатады.

Сіз оңтайлы денсаулық пен әл-ауқат үшін ауруға шалдығу қаупін азайтып, өмір сүру сапасын жақсартатын қабынуға қарсы тағамдарды таңдауға тырысуыңыз керек.