Тефф ұны дегеніміз не және оның пайдасы бар ма?

Мазмұны

• Теф дегеніміз не?
• Тефф ұны қалай қолданылады?
• Оны сіздің диетаңызға қалай қосуға болады
• Тефф ұнының тамақтану фактілері
• Тефф ұнының денсаулыққа пайдасы
• Әрине, глютенсіз
• Құрамында тағамдық талшықтар көп
• Темірге бай
• Бидай өнімдеріне қарағанда гликемиялық индексі төмен
• Тефф ұнының жағымсыз жақтары бар ма?
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Теф - Эфиопиядағы дәстүрлі астық және елдің негізгі тағамдарының бірі. Бұл өте қоректік және табиғи түрде глютенсіз.

Сондай-ақ, оны әдетте пісіруге және пісіруге арналған ұннан жасайды.

Бидайдың глютенсіз баламалары танымал бола бастағандықтан, сіз тефф ұнының пайдасы мен қолданылуы туралы көбірек білгіңіз келуі мүмкін.

Бұл мақалада теф ұны туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Теф дегеніміз не?

Теф - шөптестер тұқымдасына жататын тропикалық дәнді дақыл, Пуасей. Бұл, ең алдымен, Эфиопия мен Эритреяда өсіріледі, онда мыңдаған жылдар бұрын пайда болды деп ойлайды (,).

Құрғақшылыққа төзімді, ол қоршаған орта жағдайында өсе алады және қараңғы да, жеңіл де болады, ең танымал қоңыр және піл сүйегі (,).

Бұл сондай-ақ бидай дәнінің өлшемі 1/100 болатын әлемдегі ең кішкентай дән.

Тэффтің жердегі, жаңғақ тәрізді хош иісі бар. Жеңіл сорттары да аздап тәтті болады.

Жақында оның Батыста танымал болуының көп бөлігі глютенсіз болғандықтан.

Теф - бұл негізінен Эфиопияда өсірілген, жердегі тәтті дәмі бар ұсақ дән. Құрамында глютен жоқ.

Тефф ұны қалай қолданылады?

Бұл өте кішкентай болғандықтан, тефф әдетте бидай өңдеген кездегідей, ұрыққа, кебекке және дәнге бөлінбей, тұтас дән ретінде дайындалады және жейді ().

Тефті ұнтақтауға және тұтас, глютенсіз ұн ретінде пайдалануға болады.

Эфиопияда теф ұны астық бетінде тұратын ашытқымен ашытылып, инджера деп аталатын дәстүрлі ашытқы шелпек жасайды.

Бұл губка, жұмсақ нан әдетте эфиопиялық тағамдардың негізі болып табылады. Ол ашытылған теф ұнының қамырын ыстық торға құю арқылы жасалады.

Сонымен қатар, теф ұны нан пісіруге немесе макарон сияқты оралған тағамдарды өндіруге арналған бидай ұнына глютенсіз керемет балама жасайды. Сонымен қатар, ол әдетте құрамында бидайы бар өнімдерді (,) қоректік күшейту ретінде қызмет етеді.

Оны сіздің диетаңызға қалай қосуға болады

Сіз бидай ұнының орнына тефф ұнын құймақ, печенье, торт, шелпек және нан сияқты көптеген тағамдарда, сондай-ақ глютенсіз жұмыртқа кеспесінде () пайдалана аласыз.

Глютенсіз рецепттер тек теф ұнынан және басқа глютенсіз опциялардан тұрады, бірақ егер сіз қатаң глютенсіз болсаңыз, бидай ұнынан басқа тефті де қолдануға болады ().

Глютен жоқ теф өнімдері бидайдан жасалған шайнайтын болмауы мүмкін екенін ұмытпаңыз.

Тефті пісіруге және тұтас дән ретінде жеуге немесе ұнға айналдыруға болады, сондай-ақ пісірілген тағамдар, нан, макарон және эфиопиялық дәстүрлі ингера жасау үшін қолданылады.

Тефф ұнының тамақтану фактілері

Тефф өте қоректік. Тек 3,5 унция (100 грамм) теф ұны мыналарды қамтамасыз етеді:

• Калория: 366
• Ақуыз: 12,2 грамм
• Май: 3,7 грамм
• Көмірсулар: 70,7 грамм
• Талшық: 12,2 грамм
• Темір: Күнделікті мәннің 37% (DV)
• Кальций: DV-нің 11%

Теффтің қоректік құрамы әртүрлілікке, өсу аумағына және брендке (,) байланысты айтарлықтай өзгеретінін ескеру маңызды.

Басқа дәнді дақылдармен салыстырғанда теф мыс, магний, калий, фосфор, марганец, мырыш және селеннің (,) жақсы көзі болып табылады.

Сонымен қатар, бұл сіздің ағзаңыздағы ақуыздың құрылыс материалы болып табылатын барлық маңызды амин қышқылдарымен мақтана алатын ақуыздың керемет көзі ().

Бұл әсіресе лизинге, яғни басқа дәндерге жиі жетіспейтін амин қышқылына ие. Ақуыздарды, гормондарды, ферменттерді, коллагенді және эластинді өндіруге өте қажет лизин кальцийдің сіңірілуін, энергия өндірісін және иммундық функциясын қолдайды (, 6).

Алайда, теф ұнының құрамындағы кейбір қоректік заттар нашар сіңірілуі мүмкін, өйткені олар фит қышқылы сияқты антинутриенттермен байланысқан. Сіз бұл қосылыстардың әсерін лакто-ашыту арқылы азайта аласыз (,).

Тефф ұнын ашыту үшін оны сумен араластырып, бөлме температурасында бірнеше күн қалдырыңыз. Табиғи жағдайда кездесетін немесе қосылған сүт қышқылды бактериялар мен ашытқылар қанттарды және фит қышқылының бір бөлігін ыдыратады.

Тефф ұны - ақуыздың және көптеген минералдардың қайнар көзі. Ферменттеу оның кейбір антиэлементтерін азайтуы мүмкін.

Тефф ұнының денсаулыққа пайдасы

Тефф ұнының бірнеше артықшылығы бар, бұл сіздің диетаңызға керемет қосымша болуы мүмкін.

Әрине, глютенсіз

Глютен - қамырға серпімді құрылым беретін бидайдағы және басқа да бірнеше дәндердегі ақуыздар тобы.

Алайда, кейбір адамдар глютенді целиакия ауруы деп аталатын аутоиммундық жағдайға байланысты жей алмайды.

Целиакия ауруы сіздің ағзаңыздың иммундық жүйесін сіздің жіңішке ішектің қабығына шабуыл жасауына әкеледі. Бұл қоректік заттардың сіңуін нашарлатып, анемияға, салмақ жоғалтуға, диареяға, іш қатуға, шаршағыштыққа және кебулерге әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, целиакия ауруы жоқ кейбір адамдар глютенді сіңіруі қиын болуы мүмкін және одан аулақ болуды қалайды ().

Тефф ұнында табиғи түрде глютен жоқ болғандықтан, бұл бидай ұнына керемет глютенсіз балама ().

Құрамында тағамдық талшықтар көп

Teff көптеген басқа дәндерге қарағанда талшықтан жоғары ().

Тефф ұнынан 3,5 унцияға (100 грамм) 12,2 граммға дейінгі диеталық талшықтар салынған. Салыстырмалы түрде алғанда, бидай мен күріш ұнында тек 2,4 грамм бар, ал сұлы ұнының бірдей мөлшерінде 6,5 грамм (,,,) болады.

Әдетте әйелдер мен еркектерге күніне сәйкесінше 25 және 38 грамм талшық жеуге кеңес беріледі. Бұл ерімейтін және еритін талшықтардан тұруы мүмкін. Кейбір зерттеулер теф ұнының талшығының көп бөлігі ерімейтінін алға тартса, басқалары біркелкі қоспаны тапты ().

Сіздің ішіңізден ерімейтін талшық негізінен сіңірілмеген түрде өтеді. Бұл нәжістің көлемін көбейтеді және ішектің кетуіне көмектеседі ().

Екінші жағынан, еритін талшық нәжісті жұмсарту үшін ішекке суды тартады. Ол сіздің ішегіңіздегі сау бактерияларды тамақтандырады және көмірсу мен май алмасуына қатысады ().

Жоғары талшық диетасы жүрек ауруы, қант диабеті, инсульт, қан қысымы, ішек ауруы және іш қату қаупінің төмен болуымен байланысты (,).

Темірге бай

Теф темірге өте жоғары, ол бүкіл денеде эритроциттер арқылы оттегін тасымалдайтын маңызды минерал деп аталады ().

Шындығында, бұл астықты қабылдау жүкті әйелдердің анемиясының төмендеуімен байланысты және кейбір адамдарға темір жетіспеушілігінен аулақ болуға көмектеседі (,,).

Таңқаларлықтай, кейбір зерттеулер темір унциялары 3,5 унцияда (100 грамм) теффте 80 мг-ға дейін немесе DV-дің 444% -ын құрайды. Алайда соңғы зерттеулер көрсеткендей, бұл таңқаларлық сандар дәннің өзінен емес, темірге бай топырақпен ластануынан болуы мүмкін ().

Сонымен қатар, тефтің құрамында фит қышқылының көп мөлшері сіздің денеңізде темірдің барлығын сіңірмейтіндігін білдіреді ().

Осыған қарамастан, тіпті консервативті болжамдар тефті басқа да дәндерге қарағанда темірдің жақсы көзі етеді. Мысалы, бір унция Teff ұнының 3,5 унциясы (100 грамм) DV-дің 37% -ын темірмен қамтамасыз етеді, ал дәл осындай бидай ұны тек 5% (,) құрайды.

Айтуынша, АҚШ-тағы бидай ұны әдетте темірмен байытылған. Белгілі бір өнімде темір қанша екенін дәл білу үшін қоректік затбелгісін тексеріңіз.

Бидай өнімдеріне қарағанда гликемиялық индексі төмен

Гликемиялық индекс (GI) тағам қан құрамындағы қантты қаншалықты көтеретіндігін көрсетеді. 70-тен жоғары тағамдар жоғары деп саналады, яғни олар қандағы қантты тез көтереді, ал 55-тен төмендер төмен болып саналады. Арасындағы кез-келген нәрсе орташа (,).

Төмен GI диетасы қант диабетімен ауыратын адамдар үшін қандағы қантты бақылаудың тиімді әдісі бола алады (,,).

Тұтас дайындалған тефте көптеген дәндермен салыстырғанда GI салыстырмалы түрде төмен, орташа GI 57 (25).

Бұл төменгі GI оның дәнді дақыл ретінде жеуге байланысты болуы мүмкін. Осылайша, оның құрамында талшықтар көп, бұл қандағы қанттың өсуін болдырмауға көмектеседі ().

Алайда, GI оның дайындалуына байланысты өзгереді.

Мысалы, дәстүрлі инераның GI мөлшері 79-99 аралығында, ал теф ботқасы 94-137 аралығында, бұл жоғары GI тағамдарының екеуін де құрайды. Бұл крахмалды желатиндендіруге байланысты, бұл оны тез сіңіріп, сіңіреді ().

Екінші жағынан, теф ұнынан жасалған нанның GI мөлшері 74-ке тең, ол әлі де жоғары - бидайдан, кинодан немесе қарақұмықтан жасалған нанға қарағанда төмен және сұлы немесе құмай нанына ұқсас ().

Тефтің астық өнімдерінің көпшілігіне қарағанда GI мөлшері төмен болғанымен, оның орташа және жоғары GI екендігі есіңізде болсын. Қант диабетімен ауыратын кез-келген адам оның мөлшерін мұқият бақылап, көмірсутектердің мазмұнын есте сақтауы керек.

Teff ұны глютенсіз, бұл целиакия ауруы бар адамдар үшін өте қолайлы. Ол талшық пен темірге де бай.

Тефф ұнының жағымсыз жақтары бар ма?

Тефф ұнының өндірісі қазіргі уақытта шектеулі екенін ескерсек, бұл басқа глютенсіз ұндарға қарағанда қымбатырақ.

Глютенсіз ұнға күріш, сұлы, амарант, құмай, жүгері, тары және қарақұмық ұндары жатады.

Кейбір мейрамханалар мен өндірушілер бидай ұнын үнемдеу немесе құрылымын жақсарту үшін нан немесе макарон сияқты теф өнімдеріне қосуы мүмкін. Осылайша, бұл өнімдер глютенсіз диетадағы адамдар үшін жарамсыз ().

Егер сізде целиакия болса, таза тефтің құрамында глютен бар өнімдерсіз қолданылуын қамтамасыз етуіңіз керек. Әрқашан teff өнімдеріне глютенсіз сертификат іздеңіз.

Teff ұны басқа глютенсіз ұндармен салыстырғанда салыстырмалы түрде қымбат. Кейбір тефф өнімдері бидай ұнымен араластырылған, сондықтан оларды глютеннен аулақ болатын кез-келген адам үшін жарамсыз етеді.

Төменгі жол

Теф - бұл талшықтарға, ақуызға және минералдарға бай дәстүрлі эфиопиялық астық. Оның ұны тез танымал глютенсіз бидай ұнына балама бола бастайды.

Бұл басқа глютенсіз ұндар сияқты кең таралмаған және қымбат болуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл нанға және басқа да пісірілген тағамдарға керемет қоспа, егер сіз өзіңізді авантюралық сезінсеңіз, инжера жасауға тырысыңыз.

Тефф ұнының түрін онлайн сатып алыңыз.