Алда болатын уайыммен танысыңыз, себебі сіз әлі болып көрмеген нәрселер туралы ойланасыз

Мазмұны

• Бұл не сияқты
• Мұны аурудың емес, симптом деп ойлаңыз
• Әлеуметтік мазасыздық
• Ерекше фобиялар
• Дүрбелеңнің бұзылуы
• Жарақаттан кейінгі стресстің бұзылуы (ЖСДЖ)
• Оны қалай жеңуге болады
• Физикалық қажеттіліктер туралы қамқорлық жасаңыз
• Өзіңіздің әңгімеңізді тексеріңіз
• Бұл туралы сөйлесіңіз
• Өзіңізді негіздеңіз
• Кәсіби емдеуді қарастырыңыз
• Терапия
• Дәрі-дәрмек
• Көмек қашан
• Төменгі жол

Сіз бастықпен кездесу алдында түнде ұйықтай алмаймын деп қатты уайымдадыңыз ба? Әріптесіңізбен «қайда-қалай көресіз» туралы сөйлесу туралы ойланғанда, алақаныңыз терлейді.

Болашақтың не болатынын ешкім білмейді, ал жұмыс немесе қарым-қатынас жағдайлары қалай болатыны туралы ойлану қалыпты жағдай. Немесе сізді қарапайым оқиғалар, оның ішінде табиғи апаттар, жақындарыңызды жоғалту немесе ғаламдық пандемия алаңдатады.

Алдын ала күтіп тұрған алаңдаушылық жаман нәрселердегі қорқыныш пен алаңдаушылықты сипаттайды алмады болады. Бұл әр түрлі контексте болуы мүмкін, бірақ көбінесе сіз болжай алмайтын немесе басқара алмайтын нәрселерге назар аударады.

Тағы да, бұл алаңдаушылықтар қалыпты жағдай, бірақ олар сіздің күнделікті өміріңізге әсер ете бастаса, олар алдын-ала күтілетін алаңдаушылықтың белгісі бола алады.

Бұл не сияқты

Алдын-ала күтіп тұрған мазасыздық, жүйкеден кететін қорқыныш сезіміне дейін болуы мүмкін.

Сіз байқай аласыз:

• шоғырландыру қиын
• эмоциялар мен көңіл-күйді басқаруда қиындықтар
• эмоционалды ессіздік
• сіздің әдеттегі хоббиіңізге деген қызығушылықты жоғалту
• секіру немесе тыныштық
• бұлшықет кернеуі және ауырсыну
• жүрек айнуы және тәбет жоғалуы
• ұйқы проблемалары

Алдын-ала күтіп тұрған мазасыздықпен сіз көп жағдайды сценарийлерді елестетіп өткізе аласыз. Осы жағымсыз нәтижелерге шамадан тыс көңіл бөлу сіздің көңілі мен үмітсіздігіңізді арттыруы мүмкін.

Сіздің серіктесіңіз соңғы кезде біршама уайымдайтын сияқты. Сіз оны атап өткен кезде, олар ештеңе дұрыс емес дейді. Сіз оларға сенбейсіз және олар бұзылғысы келеді деп алаңдай бастайсыз және сіз алдағы әңгіме туралы елестете алмайсыз. Әріптесіңізді жоғалту туралы ойлау сізді ауру сезімін тудырады, және сіз әдеттегідей тамақ ішіп, ұйықтайсыз.

Мұны аурудың емес, симптом деп ойлаңыз

Алдын ала пайда болатын алаңдаушылық психикалық денсаулықтың диагнозы емес, бірақ ол жалпы мазасыздықтың белгісі ретінде көрінуі мүмкін.

Басқа жағдайлар міндетті түрде болмауы мүмкін болашақ оқиғалардан қорқуды қамтуы мүмкін.

Әлеуметтік мазасыздық

Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы теріс пікірден бас тарту немесе теріс пікірден тұрады. Көбінесе физикалық мазасыздық белгілері де осы қорқынышпен бірге жүреді.

Егер сізде әлеуметтік мазасыздық болса, сіз өзіңіздің достарыңызға немесе жұмысыңызға шығын келтіретін ыңғайсыз нәрсе туралы айту немесе әлеуметтік қателіктер туралы алаңдатуыңыз мүмкін.

Басқалардың болашақ сынына алаңдау қандай-да бір тақырыпта ой бөлісуді немесе ойыңызды айтуды қиындатады.

Ерекше фобиялар

Белгілі бір фобия күнделікті заттардан немесе сағаттардан - сағаттардан, өрмекшілерден, биіктіктен немесе автобуспен қорқудан туындауы мүмкін. Фобиямен ауыратын адамдар көбінесе олардан қорқатын нәрселермен айналыса бастайды.

Сізде иттердің фобиясы бар деп айтыңыз. Иттер өте кең таралған, сондықтан сіз бір кезде кездесетін шығарсыз, бірақ қашан және қайда екенін білмейсіз. Нәтижесінде сіз бұл кездесудің ықтималдығы туралы алаңдап, көп уақыт өткізе аласыз. Бұл алаңдаушылық сізге иттерді көруге болатын жерлерге баруға кедергі келтіруі мүмкін, бұл сіздің сыртта немесе иттері бар достарыңызбен уақытты өткізуге мүмкіндіктеріңізді шектейді.

Фобияға байланысты алдын-ала мазасыздану соншалықты күшейе түсуі мүмкін, нәтижесінде сіз достарыңызбен және жақын адамдарыңызбен қарым-қатынасыңызды бұзуы мүмкін.

Дүрбелеңнің бұзылуы

Алдын ала күтетін алаңдаушылық - дүрбелеңнің бұзылуының жиі кездесетін белгісі.

Дүрбелең шабуылдары көптеген ыңғайсыз сезімдерді, соның ішінде кеудедегі ауырсынуды, тыныс алуды қиындатуды және төтенше қорқыныш сезімін қамтиды. Егер сізде бір дүрбелең шабуылы болса, басқасы туралы уайымдау өте қалыпты, әсіресе оны не себеп болғанын білмесеңіз.

Көбінесе дүрбелең шабуылдары туралы алаңдаушылық басым болуы мүмкін. Басқа адамдардың алдында бақылауды жоғалтып аламын ба деген қорқыныш қоғамдық орындардан аулақ болуға әкелуі мүмкін. Рульде отырған кезде дүрбелең шабуылынан қорқу көлік жүргізуіңізге кедергі келтіруі мүмкін, бұл сіздің айналаңызға түсу қабілетіңізге әсер етуі мүмкін.

Жарақаттан кейінгі стресстің бұзылуы (ЖСДЖ)

Жарақаттанған көптеген адамдар бұл жарақаттың қайталануынан қорқады. ЖҚАЖ-мен байланысты алдын-ала мазасыздық кез-келген жарақаттың тәжірибесінің белгісі ретінде - көлік апатына, құшақтасуға немесе жақын адамыңыздың қайтыс болуына куә бола алады.

Жарақатқа байланысты триггерлер сізді күткен мазасыздық сезімін күшейтеді. Егер оқиға сіздің ойыңыздан ешқашан кетпесе, сіз болған оқиғаны еске түсіруге көп уақыт жұмсауыңыз мүмкін және ол туралы тағы да ойлануға тырысуыңыз мүмкін.

Оны қалай жеңуге болады

Алдын-ала ойлау мазасыздықтың көптігін тудыруы мүмкін және сізді мазасыз ойлардан арылуға мәжбүр етеді.

Бұл кеңестер сізге осы циклды бұзуға әрекет етуге көмектеседі.

Физикалық қажеттіліктер туралы қамқорлық жасаңыз

Ақыл-ойдың байланысы өте нақты, ал сіздің физикалық саулығыңыз эмоционалды сау күйге әсер етуі мүмкін. Ұйқы, тамақтану және жаттығулар сияқты заттар мазасыздық белгілерін басқаруда, соның ішінде алдын-ала күтілетін алаңдаушылықта маңызды рөл атқара алады.

Егер сіздің симптомдарыңыз жүйке асқазанына жатса, оны үнемі жеу қиынға соғуы мүмкін, бірақ тамақты өткізіп жіберуден бас тарту сізді одан сайын нашарлатады.

22 жағымсыз жағдайдағы мазасыздық тыныш ұйқыны қиындатады, бірақ ұйқының болмауы алдын-ала күтіп тұрған мазасыздықты күшейтеді. Ұйқысыз ұйықтап жатқанда, сіздің мазасызданыңыз күшейе түсуі мүмкін. Не істеу?

Кофеиннен арылу және төсек алдында босаңсу техникасын қолдану ұйқыңызды көбейтеді.

Жақсы ұйықтауға көмектесетін кеңестерді табыңыз.

Дене белсенділігі мазасыздық пен стресстің белгілерін жеңілдетіп, түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Тек ұйықтауға жақын жаттығулар жасамауға тырысыңыз, өйткені бұл кейде сергек бола алады.

Өзіңіздің әңгімеңізді тексеріңіз

Мазасыздық туралы өзіңізбен сөйлесу тәсілі.

Жаман жағдайлар болып жатса, уайымдау табиғи нәрсе. Осы уайымдар бастай бастағанда, жағымсыз нәрселер туралы көп уақыт жұмсамау өмірдегі жақсы нәрселерден ләззат алуға кедергі болатындығын еске түсіріңіз.

Сіз бірдеңе туралы уайымдай бастағанда, өзіңізден: «Бұл мүмкін бе?» Деп сұраңыз. Егер сіздің (адал) жауабыңыз жоқ болса, энергияңызды дәл осы сәтке бағыттауға тырысыңыз.

Егер жауап «иә» болса, жұмыстан шығу немесе апаттық керек-жарақтарды қайта жүктеу сияқты ма, жоқ па, оны алдын-ала жоспарлаған дұрыс. Содан кейін, өз ойларыңызды біржола қоюға тырысыңыз: сіз қазірге дейін қолыңыздан келгеннің барлығын жасадыңыз.

Егер сіз өзіңіздің қорқынышыңыз бен мазасыз ойларыңыз үшін өзіңізді сынауға бейім болсаңыз, ұқсас ойлармен бөліскен досыңызға не айтарыңыз туралы ойланыңыз. Мүмкін сіз теріс пікірді емес, оң қолдауды ұсынар шығарсыз? Осындай жанашырлықты өзіңізбен бірге жасаңыз.

Бұл туралы сөйлесіңіз

Өзіңнен қорқатын нәрсені айту оңай емес, бірақ кейде бұл қорқыныштарды айту олардың қорқыныш сезінуіне көмектеседі.

Үзіліс туралы алаңдатудың алдыңғы мысалын есіңізде ме? Өзіңіздің қорқынышыңыз туралы серіктесіңізге айтқаныңыз бөлісу туралы ойдан гөрі қорқынышты сезінуі мүмкін.

Жағдайды мұқият қарап шығыңыз. Сіздің қарым-қатынасыңыз негізінен жақсы ма? Олардың бұзылғысы келетініне сенуге негіз бар ма? Оларды толығымен алаңдататын тағы бір нәрсе болуы мүмкін бе? Егер сіз сөйлесуді бастамасаңыз, сіз нақты біле алмайсыз.

Жақын адамдарға сіздің мазасыздық туралы хабарлау, әсіресе сіздің белгілеріңізден оқшауланған болсаңыз, көмектесе алады. Достар мен отбасы тыңдау арқылы қолдау ұсына алады және серуендеу немесе бірге тамақ дайындау сияқты жағымды алаңдаушылықтарды қамтамасыз ету.

Өзіңізді негіздеңіз

Жерге орналастыру жаттығулары жан түршігерлік немесе мазасыз ойларды үзуге және қазіргі уақытқа қайта қосылуға көмектеседі.

Олардың кейбіреулері физикалық заттарды қамтиды, мысалы, білегіңізге резеңке жолақ кесу, мұз ұстау немесе тыныштандыратын жерге тигізу. Жерге қосудың көптеген әдістері сіздің ойыңызда болады, сондықтан сіз оларды кез-келген жерде, кез-келген уақытта жасай аласыз.

Жұмысты бастау үшін бірнеше нұсқа бар.

Кәсіби емдеуді қарастырыңыз

Егер сіздің жеке стратегияңыз жеңілдік әкелмесе, кәсіби көмекке жүгінген жөн. Мазасыздық өте кең таралған, сондықтан көп адамдар онымен ыңғайлы өмір сүру үшін қосымша қолдауды қажет етеді.

Мұнда негізгі нұсқалар қарастырылған.

Терапия

Терапия, әдетте, алаңдаушылықты тудыратын мәселелерді зерттеудің ең жақсы әдісі болып табылады. Терапевт сіздің өміріңіздегі стресс көздерін зерттеуге және алдын-ала күтілетін алаңдаушылықтың мүмкін себептерін жоюға жұмысты бастауға көмектеседі.

Терапевттер сізге қорқыныштың алдын алу немесе алкогольді ішпеу сияқты зиянды немесе азырақ тиімді әдістерді анықтауға көмектеседі және пайдалы стратегиялардың нұсқауларын ұсынады.

Күту алдындағы мазасыздық психикалық денсаулығының әртүрлі мәселелерімен байланысты болуы мүмкін болғандықтан, сіздің терапевтіңіз не істейтініңізге байланысты терапияның нақты түрін ұсынуы мүмкін:

• Көптеген терапевттер мазасыздық үшін когнитивті мінез-құлық терапиясын (CBT) немесе ақыл-ойға негізделген CBT ұсынады.
• Экспозиция терапиясы ерекше фобиялар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ көбінесе мазасыздықтың басқа түрлері мен ЖҚАЖ үшін ұсынылады.
• Сөйлесу терапиясымен қатар, көз қозғалысының десенсибилизациясы және қайта өңделуі (EMDR) көптеген адамдарға ПСЖ белгілері жақсарғанын көруге көмектеседі.

Дәрі-дәрмек

Дәрі-дәрмектер мазасыздықты емдемейді, бірақ бұл симптомдардың жақсаруына, соның ішінде алдын-ала мазасыздықты, әсіресе терапиямен біріктірілгенде жақсартады.

Егер сіздің белгілеріңіз болса, сіздің емдеуші дәрігеріңіз дәрі-дәрмекті ұсынуы мүмкін:

• күнделікті өміріңізбен айналысуды қиындатыңыз
• терапияда алға басуға кедергі жасайды
• ауыр күйзелісті тудырады
• сіздің денсаулығыңызға әсер етеді

Мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер ұзақ және қысқа мерзімді нұсқаларды қамтиды, сондықтан оларды мәңгі қабылдаудың қажеті жоқ. Дәрі-дәрмек қабылдау жеке шешім, сондықтан сіз оны қолдануға тырыспаңыз немесе одан бас тартпаңыз.

Мұнда сізге көмектесе алатын бірнеше дәрі бар:

• Бета-блокаторлар жақсы жұмыс істей алады, сонымен қатар стрессті емдейтін ем. Егер сіздің мазасыздығыңыз әдетте басқарылатын болса, бірақ кейде өзіңізді басқара алмайтындай сезінсеңіз, бұны ескеруіңіз мүмкін.
• Бензодиазепиндер - бұл тыныштандыруға және тыныштандыруға ықпал ететін седативтер. Олар тәуелді болуы мүмкін, сондықтан оларды тек қысқа мерзімді пайдалануға кеңес беріледі. Сіз оларды терапияны бастағанда ауыр мазасыздық белгілерін басқаруға көмектесу үшін қолдана аласыз, мысалы.
• Таңдамалы серотонинді қабылдау тежегіштері (SSRIs), серотонин-норепинефринді қайта қабылдау ингибиторлары (SNRIs) және басқа антидепрессанттар ұзақ уақыт бойы жеңілдетеді.

Мазасыздықты жеңуге көмектесетін дәрі-дәрмектер туралы көбірек біліңіз.

Көмек қашан

Мазасыздықтың маңызды мақсаты бар: ол сізге мүмкін болатын қауіпке дайындалуға көмектеседі.

Болашақты тек тосынсыйлар күтеді, сондықтан біраз уақытты алда не күтіп тұрғанын білу керек. Бұл сізге көмектесе алады - мүмкін емес мүмкіндіктерге дайындалу ешқашан жаман емес.

Алайда, алдын-ала күтіп тұрған мазасыздық сізге қатты ләззат алуға кедергі келтірсе, кәсіби көмекке жүгінуге уақыт жетуі мүмкін.

Қысқасы, сіздің өміріңіздің сапасына әсер етсе, терапевтпен сөйлесу көмектесе алады.

Неден бастауды білмейсіз бе? Қол жетімді терапия туралы біздің нұсқаулық көмектесе алады.

Төменгі жол

Белгісіздік қорқынышты тудыруы мүмкін, әсіресе өзіңізді зияннан қорғағыңыз келсе. Болашақты болжау мүмкін емес, сондықтан белгісіз жағдайлармен күресудің жолын табу өте маңызды, сондықтан мұндай уайымдар сіздің өміріңізге қиындық тудырмайды.

Жанашыр терапевт сізге белгісіздік қорқынышын жеңуге және беймәлімге ыңғайлы болуға көмектеседі.

Кристал Райполе бұған дейін GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салалары: Азия тілдері мен әдебиеті, жапондық аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелері бойынша стигманы азайтуға көмектесуге дайын.