Антиоксиданттар қарапайым сөздермен түсіндіріледі

Мазмұны

• Антиоксиданттар дегеніміз не?
• Еркін радикалдар қалай жұмыс істейді
• Тамақ өнімдеріндегі антиоксиданттар
• Диеталық антиоксиданттардың түрлері
• Сіз антиоксидантты қоспаларды қабылдауыңыз керек пе?
• Төменгі жол

Сіз антиоксиданттар туралы көп әңгіме естіген шығарсыз.

Алайда, олардың не екенін және қалай жұмыс істейтінін білетіндер аз.

Бұл мақалада антиоксиданттар туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Антиоксиданттар дегеніміз не?

Антиоксиданттар - бұл сіздің ағзаңыздағы бос радикалдармен күресетін молекулалар.

Бос радикалдар дегеніміз - егер олардың мөлшері сіздің денеңізде жоғарыласа, зиян келтіруі мүмкін қосылыстар. Олар көптеген аурулармен байланысты, соның ішінде қант диабеті, жүрек ауруы және қатерлі ісік.

Сіздің денеңізде бос радикалдарды бақылауда ұстау үшін өзінің антиоксидантты қорғанысы бар.

Алайда, антиоксиданттар тамақ өнімдерінде, әсіресе жемістерде, көкөністерде және басқа өсімдік тектес тағамдарда болады. Е және С дәрумендері сияқты бірнеше дәрумендер тиімді антиоксиданттар болып табылады.

Антиоксидантты консерванттар сонымен қатар сақтау мерзімін ұлғайту арқылы тамақ өндірісінде шешуші рөл атқарады.

Антиоксиданттар - бос радикалдарды бейтараптандыратын молекулалар, сіздің жасушаларыңызға зиян тигізетін тұрақсыз молекулалар.

Еркін радикалдар қалай жұмыс істейді

Сіздің денеңізде бос радикалдар үнемі қалыптасады.

Антиоксиданттарсыз бос радикалдар тез арада үлкен зиян келтіреді, нәтижесінде өлімге әкеледі.

Алайда, бос радикалдар денсаулық үшін өте маңызды функцияларды да орындайды ().

Мысалы, сіздің иммундық жасушаларыңыз инфекциялармен күресу үшін бос радикалдарды пайдаланады ().

Нәтижесінде сіздің денеңіз бос радикалдар мен антиоксиданттардың белгілі бір тепе-теңдігін сақтауы керек.

Бос радикалдар антиоксиданттардан көп болса, ол тотығу стрессі деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін.

Ұзақ тотығу стрессі сіздің ДНҚ-ны және денеңіздің басқа маңызды молекулаларын зақымдауы мүмкін. Кейде бұл тіпті жасушалардың өліміне әкеледі.

ДНҚ-ның зақымдануы сіздің қатерлі ісікке шалдығу қаупіңізді арттырады және кейбір ғалымдар оның қартаю процесінде шешуші рөл атқаратындығын теориямен тұжырымдады (,).

Еркін радикалдардың пайда болуына және тотығу стрессіне ықпал ететін бірнеше өмір салты, стресс және қоршаған орта факторлары белгілі:

• ауаның ластануы
• темекі түтіні
• алкогольді қабылдау
• токсиндер
• қандағы қант деңгейінің жоғарылауы (,)
• полиқанықпаған май қышқылдарының көп мөлшері ()
• күн сәулесінің көп түсуін қоса алғанда, радиация
• бактериялық, саңырауқұлақтық немесе вирустық инфекциялар
• темір, магний, мыс немесе мырышты шамадан тыс қабылдау ()
• ағзаңыздағы оттегі өте көп немесе аз ()
• қарқынды және ұзақ жаттығулар, бұл тіндерге зақым келтіреді ()
• антиоксиданттарды көп қабылдау, мысалы, С және Е дәрумендері ()
• антиоксидант тапшылығы ()

Ұзақ тотығу стрессі жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты денсаулыққа жағымсыз нәтижелер қаупінің артуына әкеледі.

Сіздің денеңіз бос радикалдар мен антиоксиданттар арасындағы белгілі бір тепе-теңдікті сақтауы керек. Бұл тепе-теңдік бұзылғанда, ол тотығу стрессіне әкелуі мүмкін.

Тамақ өнімдеріндегі антиоксиданттар

Антиоксиданттар барлық тіршілік иелерінің тіршілігі үшін өте қажет.

Сіздің денеңіз жасушалық антиоксидант глутатион сияқты өзінің антиоксиданттарын шығарады.

Өсімдіктер мен жануарлардың, сондай-ақ тіршіліктің барлық басқа түрлерінің бос радикалдар мен тотығу зақымдануына қарсы өзіндік қорғанысы бар.

Сондықтан антиоксиданттар өсімдіктер мен жануарлардан шыққан барлық тағамдарда болады.

Антиоксидантты жеткілікті мөлшерде қабылдау маңызды. Шын мәнінде, сіздің өміріңіз белгілі бір антиоксиданттарды қабылдауға байланысты - атап айтқанда С және Е дәрумендері.

Алайда, көптеген басқа маңызды емес антиоксиданттар тағамда кездеседі. Олар сіздің денеңізге қажет емес болғанымен, олар жалпы денсаулық жағдайында маңызды рөл атқарады.

Өсімдіктерге бай диетамен байланысты денсаулыққа пайдасы, кем дегенде, ішінара, олар беретін антиоксиданттардың алуан түрлілігімен байланысты ().

Жидектер, жасыл шай, кофе және қара шоколад антиоксиданттардың жақсы көзі ретінде танымал ().

Кейбір зерттеулерге сәйкес, кофе батыстық диетадағы антиоксиданттардың ең үлкен көзі болып табылады, бірақ бұл ішінара орташа антиоксиданттарға бай тағамдарды (,) жеуге болмайтындығына байланысты.

Ет өнімдері мен балықтарда да антиоксиданттар бар, бірақ жемістер мен көкөністерге қарағанда аз мөлшерде (,).

Антиоксиданттар табиғи және өңделген тағамдардың сақтау мерзімін ұзарта алады. Сондықтан олар тағамдық қоспалар ретінде жиі қолданылады. Мысалы, С дәрумені консервант ретінде әрекет ету үшін көбіне өңделген тағамға қосылады ().

Сіздің диетаңыз антиоксиданттардың маңызды көзі болып табылады, олар жануарлар мен өсімдік тектес тағамдарда, әсіресе көкөністерде, жемістер мен жидектерде болады.

Диеталық антиоксиданттардың түрлері

Антиоксиданттарды суда немесе майда еритін деп бөлуге болады.

Суда еритін антиоксиданттар өз әрекеттерін жасушалардың ішіндегі және сыртындағы сұйықтықта орындайды, ал майда еритіндер негізінен жасуша мембраналарында әсер етеді.

Маңызды диеталық антиоксиданттарға мыналар жатады:

• С дәрумені. Бұл суда еритін антиоксидант - тағамға қажетті қоректік зат.
• Е дәрумені. Бұл майда еритін антиоксидант тотығу зақымданудан жасуша мембраналарын қорғауда шешуші рөл атқарады.
• Флавоноидтар. Өсімдік антиоксиданттарының бұл тобы денсаулыққа көптеген пайдалы әсер етеді ().

Антиоксидант болып табылатын көптеген заттардың басқа да маңызды функциялары бар.

Көрнекті мысалдарға куркума құрамындағы куркуминоидтар және таза зәйтүн майындағы олеокантал жатады. Бұл заттар антиоксиданттар ретінде жұмыс істейді, сонымен қатар күшті қабынуға қарсы белсенділікке ие (,).

Антиоксиданттардың көптеген түрлері тағамдарда, соның ішінде флавоноидтар мен С және Е дәрумендерінде кездеседі.

Сіз антиоксидантты қоспаларды қабылдауыңыз керек пе?

Диеталық антиоксиданттарды қабылдау оңтайлы денсаулық үшін қажет, бірақ одан да көп нәрсе әрдайым жақсырақ бола бермейді.

Оқшауланған антиоксиданттарды шамадан тыс қабылдау токсикалық әсер етуі мүмкін және тіпті тотығу зақымдануын болдырмауға ықпал етуі мүмкін - бұл құбылыс «антиоксидантты парадокс» (,) деп аталады.

Кейбір зерттеулер тіпті антиоксиданттардың жоғары дозалары өлім қаупін арттыратынын көрсетеді (,).

Осы себепті денсаулық сақтау мамандарының көпшілігі адамдарға жоғары дозалы антиоксидантты қоспалардан аулақ болуға кеңес береді, дегенмен нақты тұжырымға келмес бұрын қосымша зерттеулер қажет.

Антиоксиданттарға бай тұтас тағамды көп тұтынған дұрыс. Зерттеулер көрсеткендей, тамақ қоспалардан гөрі тотығу зақымдануын едәуір азайтады.

Мысалы, бір зерттеуде бірдей мөлшерде С дәрумені бар қан-апельсин шырыны мен қант суын ішудің әсері салыстырылды, бұл шырынның антиоксидантты күші едәуір көп екенін анықтады ().

Бұл нәтижелер тағамның қосылыстары синергетикалық жұмыс істейтіндігін көрсетеді. Бір немесе екі оқшауланған қоректік заттарды қабылдау бірдей пайдалы әсер етпейді.

Антиоксидантты адекватты қабылдауды қамтамасыз етудің ең жақсы стратегиясы - басқа пайдалы әдеттермен қатар әр түрлі көкөністер мен жемістерге бай диетаны ұстану ().

Алайда, мультивитаминдер сияқты төмен дозалы қоспалар пайдалы элементтер болуы мүмкін, егер сізде белгілі бір қоректік заттар жетіспесе немесе дұрыс тамақтануды қадағалай алмасаңыз.

Зерттеулерге сәйкес, антиоксидантты тұрақты, жоғары мөлшердегі қоспаларды қабылдау зиянды болуы мүмкін. Мүмкін болса, антиоксиданттардың күнделікті дозасын жемістер мен көкөністер сияқты бүкіл тағамнан алыңыз.

Төменгі жол

Антиоксидантты жеткілікті мөлшерде қабылдау дұрыс тамақтану үшін өте қажет, дегенмен кейбір зерттеулер жоғары дозалы қоспалар зиянды болуы мүмкін деп болжайды.

Ең жақсы стратегия - антиоксиданттардың күнделікті дозасын жеміс-жидектер мен көкөністер сияқты пайдалы өсімдік тағамдарынан алу.