Түнде мазасыздықты қалай жеңілдетуге болады

Мазмұны

• Неліктен бұл түнде болады?
• Белгілері
• Себептері
• Мазасыздық пен ұйқыны зерттеу
• Емдеу
• Негізгі жағдайларды емдеңіз
• Психотерапия
• Дәрі-дәрмек
• Баламалы медицина
• Өмір салты бойынша кеңестер
• Медитация
• Терең тыныс алу
• Жерге қосу
• Тізім жасау
• Сау ұйқы әдеттері
• Дәрігерге қашан қарау керек
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Неліктен бұл түнде болады?

Мазасыздық дегеніміз адамның жүйкелік және уайымдау сезімдерімен сипатталатын қалыпты эмоциясы. Мүмкін сіз стресс жағдайында, мысалы, алғашқы кездесуде немесе жұмысқа орналасу кезінде сұхбаттасу кезінде мазасыздықты сезінесіз.

Кейде мазасыздық әдеттегіден ұзақ уақытқа созылуы мүмкін. Бұл орын алған кезде, бұл сіздің күнделікті және түнгі өміріңізге кедергі келтіруі мүмкін.

Адамдар мазасыздықты сезінетін ең жиі кездесетін уақыттардың бірі - түнде. Көптеген клиникалық зерттеулер ұйқының қанбауы мазасыздыққа себеп болатынын анықтады. Тарихи тұрғыдан зерттеу, мазасыздықтың ұйқының төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді.

Түнгі мазасыздықты емдеу және ұйқы проблемаларын шешу сіздің өміріңіздің сапасын жақсартудың маңызды қадамдары болып табылады.

Белгілері

Мазасыздықтың көптеген белгілері бар. Мазасыздықты әркім әр түрлі сезінеді. Симптомдар күннің, таңның немесе түннің кез келген уақытында болуы мүмкін. Мазасыздықтың жалпы белгілеріне мыналар жатады:

• нервоздық, мазасыздық немесе мазасыздық сезімдері
• шоғырлану қиындықтары
• ұйықтау немесе ұйықтап қалу қиындықтары
• асқазан-ішек жолдарының проблемалары

Мазасыздыққа ұшыраған адамның тағы бір симптомы - дүрбелең шабуылы. Дүрбелең - бұл физикалық көріністермен бірге жүретін, қатты және қатты қорқыныш эпизоды. Дүрбелең шабуылының жалпы белгілеріне мыналар жатады:

• жақындап келе жатқан азапты сезіну
• жүрек соғуының жоғарылауы және кеудедегі ауырсыну
• ентігу және тамақтың қысылуы
• тершеңдік, қалтырау және ыстық құбылыстар
• бас айналу немесе бас айналу
• ажырату сезімі немесе ештеңе сияқты емес

Кейбір жағдайларда сіз түнгі дүрбелең шабуылынан оянуыңыз мүмкін. Түнгі (түнгі) дүрбелең шабуылдары үнемі дүрбелең шабуылдарының белгілері мен белгілеріне ие, тек олар сіз ұйықтап жатқанда пайда болады.

Егер сіз түнгі дүрбелең шабуылын бастан кешірсеңіз, тынышталып, қайта ұйықтап кету қиын болуы мүмкін.

Себептері

Ұйқы мәселесі мен мазасыздық бір-бірін сүйемелдейтін сияқты. Ұйқының жетіспеуі мазасыздықты тудыруы мүмкін, ал мазасыздық ұйқының болмауына әкелуі мүмкін.

Американың Мазасыздық пен Депрессия Қауымдастығының (ADAA) мәліметтері бойынша, ересектердің 50 пайыздан астамы мазасыздық деңгейі түнде ұйықтау қабілетіне әсер етеді дейді.

Түнгі мазасыздық туралы өте аз ғылыми зерттеулер бар. Сіздің алаңдаушылығыңыздың түнде нашарлауының көптеген себептері бар.

Сіз өзіңіздің ақыл-ойыңыздың бәсекелес екенін сезінуіңіз мүмкін және сіз өз ойларыңызды тоқтата алмайсыз. Сіз күннің мазасыздығына назар аударуыңыз немесе келесі күні жұмыс тізіміңіздегі нәрселерді күтуіңіз мүмкін.

Бұл қабылданған «стресс» денеде адреналиннің пайда болуын тудыруы мүмкін, бұл ұйқыны ұйқысыз қабылдауды қиындатады.

Мазасыздық пен ұйқыны зерттеу

Алайда мазасыздықтың ұйқыға және керісінше әсер етуі туралы көптеген зерттеулер бар.

ADAA мәліметтері бойынша, зерттеулер көрсеткендей, ұйқының бұзылуы барлық дерлік психиатриялық бұзылыстарда кездеседі.

Кішігірімде зерттеушілер когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) мен мазасыздықтағы адамдардағы ұйқы сапасы арасындағы байланысты зерттеді. Зерттеушілер ұйқының сапасы да, ұйқының кешігуі де (ұйықтауға кететін уақыт) CBT-ге жауап берген қатысушыларда жақсарғанын анықтады.

Зерттеушілер мазасыздықты емдеу кезінде ұйқының проблемаларын анықтау ұйқысы қиын адамдарға тиімді болуы мүмкін деп санайды.

Емдеу

Мазасыздықты емдеудің дұрыс әдісін табу үшін уақыт қажет екенін ұмытпаған жөн. Осыған байланысты сіз және сіздің дәрігеріңіз емдеудің әр түрлі нұсқаларын таңдауы мүмкін.

Негізгі жағдайларды емдеңіз

Мазасыздық белгілерін тудыруы мүмкін кейбір медициналық жағдайлар бар. Оларға мыналар кіреді:

• жүрек ауруы
• гипертиреоз
• қант диабеті
• созылмалы ауырсыну
• тітіркенген ішек синдромы
• мидың белгілі бір ісіктері

Егер осы жағдайлардың кез-келгені сіздің түнгі мазасыздығыңызды тудырса, дәрігер алдымен оларды емдеуді қалайды.

Психотерапия

Мазасыздықты емдейтін психотерапияның көптеген түрлері бар. Белгіленген әдістердің бірі - когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT). CBT - бұл сіздің мінез-құлқыңыз бен көңіл-күйіңізді жақсарту үшін ойлау үлгілерін өзгертуге шақыратын психотерапияның бір түрі.

ADAA мәліметтері бойынша, CBT нәтижелерін көруді бастау үшін 12-16 апта кетуі мүмкін.

Дәрі-дәрмек

Көптеген жағдайларда мазасыздықты емдеу екі жақты тәсілді қажет етеді. Жақсы нәтиже беру үшін психотерапия мен дәрі-дәрмектерді бірге қолдануға болады.

Дәрігер сіздің алаңдаушылығыңыз үшін тағайындайтын әртүрлі түрлері бар. Олар сізбен дәрі-дәрмектің жағымды және жағымсыз жақтарын, қол жетімділігі және басқаларын талқылай алады.

Жедел мазасыздық ұстамаларына тағайындалған ең көп таралған дәрілер - бензодиазепиндер. Ұзақ мерзімді мазасыздық жағдайында тағайындалатын ең көп таралған дәрілер антидепрессанттар болып табылады.

Баламалы медицина

Кейбір адамдар үшін альтернативті медицина мазасыздықты емдеудің тағы бір әдісі болып табылады.

Мазасыздыққа қарсы шөптер мен ботаникалық дәрі-дәрмектерді зерттеу дәстүрлі медицинаға қарағанда анағұрлым шектеулі. Алайда, 2010 жылдан бастап, қоректік және шөптік қоспалар мазасыздықтың тиімді терапиясы болуы мүмкін екенін анықтады.

Құрамында пассифлора, кава, L-лизин және L-аргинин бар қоспалардың тиімділігіне сенімді дәлелдер бар.

Есіңізде болсын, АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен қамтамасыз ету басқармасы дәрі-дәрмектер сияқты қоспалардың сапасын немесе тазалығын реттемейді. Ешқандай өзара әрекеттесу болмайтындығына көз жеткізу үшін қоспаларды қолданбас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Интернеттен пассифлора, кава, л-лизин және L-аргинин қоспаларын табыңыз.

Өмір салты бойынша кеңестер

Түнде демалуға және мазасыздықты жеңілдетуге көмектесетін бірнеше өмір салты туралы кеңестер:

Медитация

Медитация - бұл зейінді тәжірибе. Дәлелдер медитацияның бір сеансының өзі мазасыздықты азайтуға пайдалы болатынын көрсетеді. Бұдан да көп пайда ұзақ мерзімді болып көрінуі мүмкін.

Түнде ұйықтамас бұрын ой жүгірту түнгі уайымнан бас тартудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Терең тыныс алу

Терең тыныс алу - бұл мазасыздық пен стрессті төмендетудің тамаша тәсілі. Терең тыныс алу жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетіп, қан қысымын жақсарта алады.

Егер сіз түнде дүрбелең шабуылын бастан кешірсеңіз, шабуылды жеңілдету үшін терең тыныс алуға тырысыңыз.

Жерге қосу

Мазасыздық диссоциация эпизодтарын тудыруы мүмкін. Жерге қосу - осы сәтте өзіңізді ұстап тұрудың бір әдісі.

Жерге қосу әдістері когнитивті және сенсорлық сананы қамтиды, мысалы, затқа тигізу немесе бүгінгі күнді дауыстап айту. Мұны түнде ұйықтар алдында жасау сізді ұйықтай алатындай етіп қазіргі уақытқа қайтаруға көмектеседі.

Тізім жасау

Егер сіздің алаңдаушылығыңыздың бірі сіздің күнделікті іс-әрекетіңіз туралы алаңдаушылықты білдірсе, сіз түнде мазасыздықтың көбеюін байқай аласыз. Күні немесе аптасына арналған істер тізімін құру осы мазасыздықты жоюға көмектеседі.

Сау ұйқы әдеттері

Түнде мазасыздықты жоюдың маңызды әдістерінің бірі - дұрыс ұйқы әдеттері. Өзіңіздің жатын бөлмеңізде бақытты және жайлы екеніңізге көз жеткізу ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

Жақсы және ұзақ ұйықтауды қамтамасыз ету үшін жақсы ұйқы әдеттерін орнатудың көптеген жолдары бар:

Күн сайын жаттығулар жасаңыз

Жаттығу ұйқының сапасын да, ұзақтығын да жақсартуға көмектеседі. Егер сізде түнгі мазасыздық болса, күндізгі немесе кешкі уақытта жаттығулар сізге ұйықтар алдында ұйқыны сезінуге көмектеседі.

Сонымен қатар, жаттығулар ұйқыны жақсарту үшін ғана пайдалы емес. Бұл сіздің мазасыздық белгілеріңізді жоюға көмектеседі.

Ұйқы кестесін жасаңыз

Ұйқы кестесін құру тәуліктік сағатты бақылауда ұстауға көмектеседі. Күн сайын ұйқыдағы ұйқы мен ұйқы циклін бір уақытта ұстап тұрсаңыз, түнде ұйықтау оңайырақ болады.

Ұйықтар алдында стимуляторлардан аулақ болыңыз

Стимуляторлар мазасыздық белгілерін нашарлатуы мүмкін. Сонымен қатар, стимуляторлар дене белсенділігін арттыратындықтан, оларды ұйықтар алдында қабылдау ұйқыны қиындатады.

Ұлттық ұйқы қоры алкоголь, темекі және кофеиннің бәрі ұйқыға кері әсер етуі мүмкін деп ескертеді, сондықтан шөп шабудан бұрын бұлардан аулақ болыңыз.

Электрониканы өшіріңіз

Ақыры төсекке кіргенде, электрониканы қазып алыңыз. 2017 жылғы зерттеу көрсеткендей, ересек қатысушылардың 350-сінде ұйқыдан кейін электрониканы пайдалану тек ұйықтауға кететін уақытпен байланысты болды.

Себебі электроникадан шыққан жасанды көгілдір жарық мелатонин ұйқы гормонын басып, ұйықтауды (және ұйықтауды) қиындатады деп ойлайды.

Жайлылық жасаңыз

Жастықтар мен матрацтар сіздің денеңізге және ұйықтау мәнеріне ыңғайлы және қолдау көрсетуі керек.Сіздің жатын бөлмеңіз жеке үй, сондықтан оны жайлы, қауіпсіз орынмен қамтамасыз ету сіздің түнгі уайымыңыз үшін барлық айырмашылықты тудыруы мүмкін.

Дәрігерге қашан қарау керек

Түнде ұйқыны қиындататын тұрақты мазасыздық сіздің күнделікті өмір сапаңызға әсер етуі мүмкін. Сіздің жұмысыңыз немесе мектептегі үлгеруіңіз нашарлауы мүмкін, ал сізге күнделікті күнделікті тапсырмаларды орындау қиын болуы мүмкін.

Егер мазасыздық пен ұйқының болмауы сіздің өміріңізге осылай әсер етсе, дәрігерден немесе психикалық денсаулық бойынша маманнан көмек сұрағаныңыз жөн.

Кейбір адамдар үшін түнгі мазасыздық ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Ұйқысыздық ұйықтау немесе ұйықтау сияқты тұрақты қиындықтар ретінде анықталады. Созылмалы ұйқысыздық денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін, соның ішінде:

• қан қысымы және иммундық жүйенің әлсіреуі сияқты денсаулық жағдайы
• депрессия сияқты психикалық денсаулық жағдайлары
• жазатайым оқиғалар

Дәрігер мазасыздыққа, ұйқысыздыққа немесе екеуіне диагноз қойса да, емдеу процесінің алғашқы қадамы болып табылады.

Төменгі жол

Мазасыздықтың түнде нашарлауының көптеген себептері бар. Күнделікті стресстер, ұйқының нашар әдеттері және денсаулықтың басқа жағдайлары түнде мазасыздық пен дүрбелеңді күшейтуге әкелуі мүмкін.

Алайда мазасыздықты жеңілдетуге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін көптеген емдеу әдістері бар. Егер сіздің түнгі уайымыңыз бен ұйқыңыздың болмауы сіздің өміріңізге әсер етеді деп алаңдасаңыз, сіз үшін қол жетімді психикалық денсаулық ресурстарды пайдалану ешқашан кеш емес.

Бұл интернет-ресурстар сізге жақын жерде психикалық денсаулық бойынша маман табуға көмектеседі:

• Американдық психиатриялық қауымдастықтың психиатрды табуы
• Американдық психологиялық қауымдастықтың психолог-локаторы
• Мазасыздық пен депрессия қауымдастығы Американың терапевтін табады