Сіздің кезеңіңізге дейін мазасыздықпен қалай күресуге болады

Мазмұны

• Неліктен бұлай болады?
• Бұл басқа нәрсенің белгісі болуы мүмкін бе?
• PMDD
• PME
• Мен жасай алатын нәрсе бар ма?
• Шектеу керек нәрселер
• Бұған жол бермеудің мүмкіндігі бар ма?
• Мен дәрігерге баруым керек пе?
• Төменгі жол
• Зейінді қимылдар: мазасыздық үшін 15 минуттық йога ағыны

Кезең сізді жақындатты? Сіз жалғыз емессіз. Бұл туралы сіз құрысулар мен кебулерге қарағанда аз естисіз, дегенмен мазасыздық ПМС-ның ерекше белгілері болып табылады.

Мазасыздық әр түрлі формада болуы мүмкін, бірақ оған көбіне мыналар кіреді:

• шамадан тыс уайымдау
• нервоздық
• шиеленіс

Пременструальды синдром (PMS) сіздің циклыңыздың лютеиндік фазасында пайда болатын физикалық және психикалық симптомдардың жиынтығы ретінде анықталады. Лютеин фазасы овуляциядан кейін басталады және сізде етеккір келгенде, әдетте 2 аптаға созылады.

Осы уақыт ішінде көпшілігінің көңіл-күйі жұмсақтан орташаға дейін өзгереді. Егер сіздің симптомдарыңыз ауыр болса, олар етеккір алдындағы дисфориялық бұзылулар (PMDD) сияқты ауыр бұзылуларды көрсете алады.

Мазасыздықтың менструа кезеңіне дейін неге болатындығы және оны қалай басқаруға болатындығы туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Неліктен бұлай болады?

ХХІ ғасырда да сарапшылар етеккір алдындағы белгілер мен жағдайларды жақсы түсінбейді.

Бірақ көпшілігі PMS симптомдары, оның ішінде мазасыздық эстроген мен прогестерон деңгейінің өзгеруіне жауап ретінде келеді деп санайды. Бұл репродуктивті гормондардың деңгейі менструацияның лютеиндік кезеңінде күрт жоғарылайды және төмендейді.

Негізінде сіздің денеңіз жүктілікке овуляциядан кейінгі гормондар өндірісін ұлғайту арқылы дайындалады. Бірақ егер жұмыртқа имплантацияламаса, онда гормондардың мөлшері төмендейді және сізде етеккір кезеңі келеді.

Бұл гормональды роллерк сіздің миыңыздағы серотонин және дофамин сияқты нейротрансмиттерге әсер етуі мүмкін, олар көңіл-күйді реттеуге байланысты.

Бұл ішінара PMS кезінде болатын мазасыздық, депрессия және көңіл-күйдің өзгеруі сияқты психологиялық симптомдарды түсіндіруі мүмкін.

Неліктен PMS кейбір адамдарға басқаларға қарағанда ауыр тиетіні түсініксіз. Бірақ кейбір адамдар басқаларға қарағанда гормоналды ауытқуларға ұшырауы мүмкін, мүмкін генетикаға байланысты.

Бұл басқа нәрсенің белгісі болуы мүмкін бе?

Етеккір алдындағы қатты мазасыздық кейде етеккір алды дисфориялық бұзылыстың (PMDD) немесе етеккір алдындағы өршудің (PME) белгісі болуы мүмкін.

PMDD

PMDD - бұл менструа кезінде адамдардың 5 пайызына дейін әсер ететін көңіл-күйдің бұзылуы.

Симптомдар әдетте сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтіретіндей дәрежеде ауыр болады және мыналарды қамтуы мүмкін:

• сіздің қарым-қатынасыңызға жиі әсер ететін тітіркену немесе ашулану сезімдері
• қайғы, үмітсіздік немесе үмітсіздік сезімдері
• шиеленіс немесе мазасыздық сезімдері
• шетінде немесе кілтінде сезіну
• көңіл-күйдің өзгеруі немесе жиі жылау
• қызметке немесе қарым-қатынасқа деген қызығушылықтың төмендеуі
• ойлау немесе назар аудару қиындықтары
• шаршау немесе төмен энергия
• тағамға құмарлық немесе көп тамақтану
• ұйқының бұзылуы
• өзін бақылаусыз сезіну
• құрысулар, іштің кебуі, кеудеге сезімталдық, бас ауруы, буын немесе бұлшықет ауруы сияқты физикалық белгілер

PMDD бұрыннан бар психикалық денсаулықтың бұзылуымен тығыз байланысты. Егер сізде жеке немесе отбасылық мазасыздық немесе депрессия болса, сізде қауіптің жоғарылауы мүмкін.

PME

PME PMDD-мен тығыз байланысты. Бұл сіздің жалпы циклдың лютеиндік фазасында жалпы алаңдаушылықтың бұзылуы сияқты алдын-ала қалыптасқан жағдай күшейген кезде болады.

Сіздің етеккір кезеңіне дейін өршуі мүмкін басқа да алдын-ала жағдайларға мыналар жатады:

• депрессия
• мазасыздық
• мигрень
• ұстамалар
• затты қолданудың бұзылуы
• тамақтанудың бұзылуы
• шизофрения

PMDD мен PME арасындағы айырмашылық PME бар адамдарда ай бойы симптомдар байқалады, олар тек етеккірінен бірнеше апта бұрын күшейеді.

Мен жасай алатын нәрсе бар ма?

Етеккір алдындағы мазасыздықты және ПМС-ның басқа белгілерін азайту үшін сіз бірнеше нәрсе жасай аласыз, олардың көпшілігі сіздің өмір салтыңыз бен тамақтану режиміңізді өзгертеді.

Бірақ үрейленбеңіз - олар тым қатал емес. Шын мәнінде, сіз қазірдің өзінде бірінші қадамды жасайсыз: хабардарлық.

Мазасыздық менструальдық циклмен байланысты екенін білу сіздің симптомдар туындаған кезде олармен күресу үшін өзіңізді жақсы жабдықтауға көмектеседі.

Мазасыздықты ұстап тұруға көмектесетін нәрселерге мыналар жатады:

• Аэробты жаттығу. ай бойы тұрақты жаттығулар жасайтындардың PMS белгілері аз болатынын көрсетеді. Тұрақты жаттығу жасаушылардың жалпы халықтың санына қарағанда, көңіл-күйі мен мінез-құлқының өзгеруі, мысалы, мазасыздық, депрессия және қиындықтарды шоғырландыру мүмкіндігі аз. Жаттығу физикалық симптомдарды азайтуы мүмкін.
• Релаксация әдістері. Стресті азайту үшін релаксация әдістерін қолдану етеккір алдындағы мазасыздықты басқаруға көмектеседі. Жалпы әдістерге йога, медитация және массаж терапиясы жатады.
• Ұйқы. Егер сіздің бос өміріңіз сіздің ұйқы әдеттеріңізге кедергі келтіретін болса, келісімділікке басымдық беретін кез келген шығар. Ұйқыны қандыру маңызды, бірақ бұл жалғыз нәрсе емес. Күн сайын бір уақытта ұйқыдан оянатын және ұйықтайтын тұрақты ұйқы кестесін жасауға тырысыңыз - демалыс күндерін қоса.
• Диета. Көмірсулармен тамақтаныңыз (байыпты түрде). Күрделі көмірсуларға бай диетаны қолдану - дәнді дақылдар мен крахмалданған көкөністер деп ойлау - ПМС кезінде көңіл-күй мен мазасыздық тудыратын тағамға деген құштарлықты төмендетуі мүмкін. Сондай-ақ, кальцийге бай йогурт, сүт сияқты тағамдарды тұтынғыңыз келуі мүмкін.
• Дәрумендер. Зерттеулер кальций де, В-6 витамині де ПМС физикалық және психологиялық симптомдарын төмендетуі мүмкін екенін анықтады. ПМС-ға арналған дәрумендер мен қоспалар туралы көбірек біліңіз.

Шектеу керек нәрселер

Сондай-ақ, PMS симптомдарын тудыруы мүмкін кейбір нәрселер бар. Менструациядан бір-екі апта бұрын сіз келесі нәрселерден аулақ болуыңыз керек:

• алкоголь
• кофеин
• майлы тағамдар
• тұз
• қант

Бұған жол бермеудің мүмкіндігі бар ма?

Жоғарыда талқыланған кеңестер белсенді PMS белгілерін басқаруға және оларды сезіну мүмкіндігін азайтуға көмектеседі. Бірақ PMS-те сіз жасай алатын басқа нәрсе жоқ.

Дегенмен, сіз өзіңіздің белгілеріңізді бүкіл цикл барысында қолданба немесе күнделік арқылы қадағалап, осы кеңестерден сіздің ақшаңыз үшін көбірек соққы ала аласыз. Сіздің өмір салтыңыздың өзгеруі туралы деректерді қосыңыз, сонда не тиімді және не өткізіп жіберуге болатындығы туралы жақсы түсінік аласыз.

Мысалы, кем дегенде 30 минут аэробты жаттығулар жасайтын күндерді белгілеңіз. Фитнес деңгейінің жоғарылауымен симптомдар жұмыс уақытынан тыс азаятындығын тексеріңіз.

Мен дәрігерге баруым керек пе?

Егер сіздің өмір салтыңыз өзгергеннен кейін сіздің белгілеріңіз жақсармаса немесе сізде PMDD немесе PME бар деп ойласаңыз, онда сіздің дәрігеріңізбен кеңесу керек.

Егер сіз етеккір кезеңін және ПМС белгілерін бақылайтын болсаңыз, мүмкіндігіңіз бойынша оларды кездесуге жеткізіңіз.

Егер сізде PME немесе PMDD болса, екі жағдайда да емдеудің бірінші әдісі - серотонинді кері сіңірудің селективті ингибиторлары (SSRIs) деп аталатын антидепрессанттар. SSRI миыңыздағы серотонин деңгейін жоғарылатады, бұл депрессия мен мазасыздықты төмендетуге көмектеседі.

Төменгі жол

Менструацияға дейінгі бір-екі аптадағы аздап мазасыздық қалыпты жағдай. Бірақ сіздің белгілеріңіз сіздің өміріңізге кері әсерін тигізіп жатса, сіз жеңілдетуге тырысатын нәрселер бар.

Өмір салтын бірнеше өзгертуден бастаңыз. Егер олар оны кесіп алмайтын болса, дәрігермен немесе гинекологпен сөйлесуден тартынбаңыз.

Зейінді қимылдар: мазасыздық үшін 15 минуттық йога ағыны