Мазасыздық пен ұйқысыздықтың арасында қандай байланыс бар?

Мазмұны

• Мазасыздық және ұйқысыздық
• Мазасыздық ұйқысыздықты тудырады ма, әлде ұйқысыздық мазасыздықты тудырады ма?
• Ұйқы мен психикалық денсаулық арасындағы байланыс
• Ұйқысыздық бар ма?
• Ұйқысыздықты емдеу
• Ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар
• Ала кету
• Ойға қонымды қозғалыстар: алаңдаушылық үшін 15 минуттық йога ағыны

Ұйқысыздық - ұйқының ұйқысыздығына арналған медициналық термин, оған мыналар кіреді:

• ұйықтап кету қиын
• ұйықтауда қиындықтар
• ерте ояну
• шаршағандықты ояту

Мазасыздық - сіздің денеңіздің күйзеліске табиғи реакциясы, онда сіз одан әрі не болатынынан қорқасыз немесе қорқасыз. Егер сізде мазасыздық болса, сізде мазасыздықтың болуы мүмкін:

• экстремалды
• 6 айға немесе одан да ұзаққа созылады
• сіздің күнделікті өміріңізге және қарым-қатынасыңызға араласады

Американдықтардың психикалық денсаулығына сәйкес американдықтардың үштен екісі стресс олардың ұйқысын жоғалтады дейді. Сондай-ақ олар ұйқының нашар болуы депрессия мен мазасыздық сияқты проблемалармен байланысты екенін атап өтті.

Мазасыздық және ұйқысыздық

Harvard Health Publishing мәліметтеріне сәйкес, ұйқының проблемалары жалпы мазасыздық бұзылған ересек адамдардың 50 пайызынан астамын қозғайды.

Мазасыздық ұйқысыздықты тудырады ма, әлде ұйқысыздық мазасыздықты тудырады ма?

Бұл сұрақ әдетте қайсысы бірінші болып келетініне байланысты.

Ұйқының нашарлауы мазасыздықтың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін. Ұйқысыздық сонымен қатар мазасыздықтың белгілерін нашарлатуы немесе қалпына келуіне кедергі келтіруі мүмкін.

Мазасыздық ұйқының бұзылуына ықпал етуі мүмкін, көбінесе ұйқысыздық немесе қорқыныш.

Ұйқы мен психикалық денсаулық арасындағы байланыс

Ұйқының психикалық денсаулығы мен байланысы әлі толық анықталған жоқ. Гарвард Денсаулық Сақтау басылымына сәйкес нейрохимия және нейрохимия зерттеулері мынаны ұсынады:

• Түнгі ұйқының жеткілікті болуы ұйқының психикалық және эмоционалды тұрақтылықты арттыруға көмектеседі
• созылмалы ұйқының бұзылуы теріс ойлау мен эмоционалды сезім тудыруы мүмкін

Сондай-ақ ұйқысыздықты емдеу мазасыздықтың белгілерін жеңілдетуге және керісінше көмектесе алады деген болжам бар.

Ұйқысыздық бар ма?

Егер сізде ұйқысыздық болуы мүмкін деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер физикалық емтиханмен қатар, екі апта бойы ұйқы күнделігін жүргізуді ұсынуы мүмкін.

Егер сіздің дәрігеріңіз ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылуы ықтималдығы бар деп санаса, сіз ұйқы туралы маманға баруыңызды ұсынуы мүмкін.

Ұйқы бойынша маман ұйқыны зерттеу деп те аталатын полисомнограмманы (PSG) ұсынуы мүмкін. Ұйқыны зерттеу барысында сіз ұйқы кезінде өткізетін әртүрлі физикалық әрекеттер электронды бақыланады, содан кейін түсіндіріледі.

Ұйқысыздықты емдеу

Ұйқысыздыққа арналған ұйқыға қарсы құралдар мен рецепт бойынша дәрі-дәрмектер көп болғанымен, көптеген дәрігерлер ұйқысыздықты емдеу үшін когнитивті мінез-құлық терапиясымен (CBT-I) емдеуді бастайды.

Майо клиникасы CBT-I, әдетте, дәрі-дәрмектерге қарағанда бірдей немесе тиімдірек екенін анықтады.

CBT-I сізге ұйықтауға және ұйықтауға мүмкіндік беретін әсеріңізді түсінуге, тануға және өзгертуге көмектеседі.

Сізді оятуға мүмкіндік беретін мазасыздықты немесе жағымсыз ойларды басқаруға немесе жоюға көмектесумен қатар, CBT-I сізді ұйықтай алмағаныңыз туралы алаңдаушылық тудырған циклге жүгінеді.

Ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар

Жақсы ұйқыға әкелетін мінез-құлықтан аулақ болуға көмектесетін бірнеше стратегия бар. Төменде келтірілген кейбір әрекеттерді орындау арқылы жақсы ұйықтау дағдысын қалыптастыруға болады:

• Релаксация техникасы мысалы тыныс алу жаттығулары және бұлшықеттің үдемелі релаксациясы ұйқы кезінде мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Релаксацияның басқа әдістері - жылы ванна қабылдау немесе ұйықтар алдында медитация.
• Бақылау қоздырғышы мысалы, жатын бөлмені тек ұйқыға пайдалану және электроника сияқты басқа ынталандыруларға жол бермеу. Бұл сізге төсекіңізді бос жұмыс орны ретінде бөлуге көмектеседі.
• Тұрақты ұйқы режимін белгілеу және ояту уақыты сізге үнемі ұйқыға жаттығуға көмектеседі.
• Ұстамау және ұйқының осыған ұқсас шектеулері кейбір адамдарға ұйқысыздықты жақсартуға көмектесетін төсек кезінде шаршауға мәжбүр етеді.
• Стимуляторлардан аулақ болу мысалы, ұйқыға жақын кофеин мен никотин ұйқыға дайын болуға көмектеседі. Дәрігер ұйқыға дейін алкогольді ішуден бас тартуды да ұсынуы мүмкін.

Дәрігер сіздің ұйқыңызға және өмір салтыңызға байланысты басқа ұйқастарды ұсынады, бұл сізге дұрыс ұйқыны қалыптастыруға көмектесетін әдеттерді үйренуге және дамытуға көмектеседі.

Ала кету

Ең алдымен қайсысы: мазасыздық немесе ұйқысыздық? Біреуі де.

Американың Мазасыздық және Депрессия Қауымдастығының пікірінше, алаңдаушылық ұйқының проблемасын тудырады, ал ұйқының нашарлауы мазасыздықты тудыруы мүмкін.

Егер сіз мазасыздықты, ұйқысыздықты немесе екеуін де бастан кешіресіз деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Мұқият диагноз сіздің еміңізді бағыттауға көмектеседі.

Ойға қонымды қозғалыстар: алаңдаушылық үшін 15 минуттық йога ағыны