Жаңадан бастаушыларға вегетариандық диетаны қабылдауға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Сіздің вегетариандық диета жоспары
• Баяу және тұрақты түрде бастаңыз.
• Етіңізді бұршақпен алмастырыңыз.
• Тұтас, тазартылмаған дәндерге назар аударыңыз.
• Көмірсулардан қорықпаңыз.
• Жасанды ет өнімдеріне назар аударыңыз.
• Ақуызға көңіл аудармаңыз.
• Кейбір ықтимал қоректік заттардың жетіспеушілігін біліңіз.
• Отбасыңызбен ымыраға келуге дайын болыңыз.
• Вегетариандық диеталық жоспардың тағамдық идеялары
• үшін шолу

Соңғы бірнеше жылда өсімдік негізіндегі тамақтану соншалықты танымал болды, сондықтан Лиццо мен Бейонседен бастап көрші көршіңізге дейін диетаның кейбір нұсқаларын қолданып көрді. Шын мәнінде, 2017 жылы Nielsen сауалнамасы американдықтардың 39 пайызы өсімдік негізіндегі тағамдарды көбірек жеуге тырысатынын көрсетті. Және жақсы себеппен: өсімдік тағамдарына негізделген вегетариандық диета созылмалы ауру қаупін азайтудан теңгерімді ішекті жақсартуға дейін денсаулыққа көптеген артықшылықтарды ұсынады.

Егер бұл жеңілдіктер-жалған ет өнімдерінің танымалдығының өсуімен және өсімдікке негізделген рецепттерге арналған Instagram-дағы сансыз аккаунттармен-сізді біртіндеп секіруге көндірсе, өсімдікке ауысуды бастау үшін осы вегетариандық диеталық жоспарды орындаңыз. Уәде етіңіз, бұл етті тастауды толығымен стресссіз етеді.

Сіздің вегетариандық диета жоспары

Үйренуден бұрын Қалай Вегетариандық жегіш болу үшін сіз вегетариандық диетаның нені білдіретіні туралы қысқаша мәлімет алуыңыз керек. Жалпы алғанда, вегетариандық диетаны ұстанатын адам негізінен өсімдік тағамдарын жейді, ет пен теңіз өнімдерін қосқанда жануарлардан алынатын ақуыздардан бас тартады, бірақ олар жұмыртқа мен сүт өнімдерін жейді, дейді Алекс Касперо, MA, R.D., тіркелген диетолог және өсімдік негізіндегі аспаз. Бұл кейде лакто-ово вегетариандық диета деп аталады.

Диетада басқа да шамалы өзгерістер бар, соның ішінде лакто-вегетариандық (өсімдік тағамдары мен сүт өнімдерін жейтін адам, бірақ жұмыртқаны емес) және ово-вегетариандық (өсімдік тағамдары мен жұмыртқаларды жейтін, бірақ сүт емес адам). Мұны вегетариандық диетамен шатастыруға болмайды, ол әдетте жояды барлық жануарлардан алынатын өнімдер, соның ішінде ет, құс, балық, сүт, жұмыртқа және кейде бал сияқты басқа да жануарлардан алынатын өнімдер. (Қатысты: Вегетариандық және Вегетариандық диета арасындағы айырмашылық)

Баяу және тұрақты түрде бастаңыз.

Сіз қандай жануарлардан алынатын өнімдерді ішкіңіз келетінін немесе тамақтанудан бас тартқыңыз келетінін шешкеннен кейін, вегетариандық диеталық жоспарды бастау керек. Салқын күркетауықтың етінен кесу кейбіреулер үшін пайдалы болса да, Касперо көптеген адамдарға біртіндеп толыққанды вегетариандыққа өтуге кеңес береді, бұл диетаны тұрақты етуге көмектеседі, дейді ол. Бірінші қадам: табақшаңыздағы тағамдарға мұқият, мұқият қараңыз. Егер сіз әдетте аптасына үш көкөніс жесеңіз, келесі екі апта ішінде оны бес -алтыға дейін көбейтіңіз. Одан бастап, диетаңыз өсімдікке негізделгенше баяу көбірек өсімдік тағамдарын жеуді жалғастырыңыз (ойлаңыз: көкөністер, жемістер, тұтас дәндер, бұршақ және бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар).

Бұл стратегия сіздің ауысуыңызды жеңілдетуі керек болса да, өсімдік негізіндегі тамақтану стилін өз бетіңізше қабылдау әлі де өзіңізді ауыр сезінуі мүмкін. Сондықтан Майя Феллер, MS, R.D.N., C.D.N., диетолог диетолог тіркелген және Пішін Brain Trust мүшесі, вегетариандық диета жоспары туралы тіркелген диетологпен немесе денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесуді ұсынады. «Менің ойымша, мүмкіндігінше либералды болу және кейбір тағамдар «жақсы», ал басқалары «жаман» деп ойлап, оған қорқыныш тұрғысынан бармау пайдалы», - деп түсіндіреді ол.

Етіңізді бұршақпен алмастырыңыз.

Сіз жаңадан бастаған кезде, қолдануға болатын өсімдік тағамдары туралы ойлану пайдалы орнына етсіз рецепттерді іздеуден гөрі ет. «Егер сіз тауық кеспесі сорпасын жақсы көрсеңіз, ноқаттан жасалған кеспе сорпасын дайындаңыз, ал сиыр етінен жасалған тако жесеңіз, жасымық такосын жасаңыз», - дейді Касперо. Жалпы, қара бұршақтар мен жасымық сиыр етіне жақсы қосалқы болып табылады, ноқат тауық еті ретінде жұмыс істейді, ал соя бұршақтарынан жасалған тофу - сэндвичтерде, қуырылған картоптарда және будда табақтарындағы етті алмастыра алады, деп қосады ол.

Бұл бұршақтардың барлығы көптеген артықшылықтарға ие. Жаңадан бастағандар үшін олар өсімдік ақуызы мен талшыққа толы, олар сізге аштықты сезінуге көмектесетін негізгі қоректік заттар, дейді Касперо. Сонымен қатар, «бұршақтарды неғұрлым көп жесеңіз, соғұрлым еритін және ерімейтін талшықтар аласыз және табиғи антиоксиданттарды көбірек тұтынасыз, мұның бәрі сіздің денсаулығыңызды табиғи түрде жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар созылмалы ауруларды азайтуға көмектеседі. тәуекел », - деп қосты ол. Мұнда кілт - талшық, тамақтан кейін сізді қанағаттандыратын, іш қатудың алдын алуға көмектесетін, сондай-ақ 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруларының алдын алуда рөл атқаратын сіңірілмейтін көмірсулардың бір түрі. (BTW, міне, сізге *шын мәнінде* қанша талшық қажет.)

Тұтас, тазартылмаған дәндерге назар аударыңыз.

Еттің жартысы тәрелкенің жартысын алмағандықтан, жаңа вегетарианшылар бос орынды ескі жақсы көмірсулармен толтыра бастауы мүмкін. Ақ ұннан жасалған бір кесек ашытқы немесе макарон кесеін жеудің еш зияны жоқ болса да, Касперо талшық, ақуыз және дәрумендерге бай фарро, қарақұмық және сұлы сияқты тазартылмаған дәнді дақылдарды тұтынуды ұсынады. олардың талғампаз әріптестеріне қарағанда.

«Таңертең жарманың орнына - вегетариандық - мүмкін сізде қазір сұлы бар тостаған болуы мүмкін», - дейді Касперо. «Оның үстіне, сіз дәмді немесе қытырлақ қарақұмық жармасын қоса, қарасора тұқымын, чиа тұқымын және кейбір жидектерді қосасыз». Бұл брейк көмірсуларға бай болса да, сұлы сізге бір порцияға 4 грамм талшық береді (немесе сіз ұсынатын күнделікті жәрдемақының 14 пайызын), ал жемістер мен тұқымдар одан да көп қосады.

Көмірсулардан қорықпаңыз.

Естеріңізге сала кетейік, көкөністер мен бұршақтарда көмірсулар көп. Мысалы, бір орташа тәтті картопта 25 грамм көмірсу бар, ал жарты кесе қара бұршақта 20 грамм бар. Будда тостағанындағы немесе астық ыдысындағы көмірсулардың мөлшері макаронға сәйкес келсе де, Касперо вегетариандық диетаны ұстанатындарды өз назарын олар жейтін тағамдардың * түрлеріне* өзгертуге шақырады. , макроэлементтер профилі емес. Өйткені, бұл тұтас өсімдік тағамдарында, тиісінше, шамамен 4 және 7 грамм талшық бар.

Жасанды ет өнімдеріне назар аударыңыз.

Қолдан жасалған ет өнімдері олардың кеңінен таралуы арқасында вегетариандықтарға жаңа мәміледен бас тартуға мүмкіндік берді. Бірақ Феллер барлық өнімдер бірдей жасалмайтынын ескертеді, сондықтан сіз жоғары сапалы ингредиенттерді қолданатын, ең аз өңделген және шектеулі тұз қосылған өнімдерді іздеуіңіз керек. «Олар сізде болған кезде, оны әдейі жасаңыз», - деп қосады ол. Яғни, ет жеген кездегідей жеуге болмайды, тек жалған ет өнімдерін ауыстырыңыз. «Сіз өзіңіздің табақшаңыз толық өңделген және аз өңделген өсімдіктердің айналасында екеніне көз жеткізгіңіз келеді», - дейді ол.

Ақуызға көңіл аудармаңыз.

Вегетариандық және өсімдік тектес адамдар ақуызды жеткілікті мөлшерде жей алмайды деген қате түсінік бұрыннан бар еді,-дейді Касперо ақиқаттан алыстау мүмкін емес. «Өсімдіктерде ақуыз бар және ол жануар ақуызынан жақсы, өйткені құрамында талшық бар», - дейді ол. Талшыққа бай қара бұршақтардың жарты кесе порциясында 7,6 грамм ақуыз бар, ал бір тауық қанатында талшық жоқ және шамамен бірдей ақуыз бар. BTW, USDA мәліметтері бойынша орташа әйелге күніне небәрі 46 грамм протеин қажет және 6600-ден астам вегетарианшыларға жүргізілген зерттеу қатысушылардың орташа есеппен күніне 70 грамм макронутриент жинайтынын көрсетті. Аудармасы: Ақуызды жеткілікті мөлшерде алуға терлеме.

Сонымен қатар, сіз әлі де тоғыз маңызды амин қышқылдарының барлығын – ағзаңызға қажет ақуыздың құрылыс блоктарын – өсімдік тағамдары арқылы ала аласыз, дейді Касперо. Шын мәнінде, журналда жарияланған зерттеу Қоректік заттар кейбір өсімдік тағамдарында арнайы амин қышқылдары «жетпейді» деген жалпы мәлімдемеге қарамастан, барлық өсімдік тағамдарында барлық 20 аминқышқылдары (маңызды және маңызды емес) бар екенін айтты. Кейбір аминқышқылдары белгілі бір тағамдарда аз мөлшерде болса да, өсімдік тағамдарының кең ассортиментін жеу вегетариандық диетаны ұстанатын кез келген адамға олардың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етеді, дейді ол. «Тіпті соя тағамдары сияқты заттарда барлық аминқышқылдары жеткілікті мөлшерде болады, онда онша алаңдаушылық туғызбайды», - деп қосты ол.

Кейбір ықтимал қоректік заттардың жетіспеушілігін біліңіз.

Сіз вегетариандық диеталық жоспар бойынша талшықты квотаны орындағыңыз келсе де, сізге басқа маңызды қоректік заттар жетіспеуі мүмкін. Мысалы, В12 дәрумені, дененің жүйке және қан жасушаларын сау ұстауға көмектесетін қоректік зат, ең алдымен, жануарлардан алынатын тағамдарда және дәнді дақылдар сияқты кейбір байытылған тағамдарда кездеседі, бұл тек өсімдік тағамдарымен қанықтыруды қиындатады. Сондықтан Caspero вегетариандық диетаны ұстанатындарға күнделікті ұсынылатын 2,4 микрограммдық диеталық нормаға жету үшін B12 қосымшасын қабылдауды ұсынады.

Дәл осындай жағдайда, вегетариандықтар өкпеден денеге және бұлшықеттерге оттегін тасымалдайтын қызыл қан жасушаларында ақуыздарды жасау үшін пайдаланылатын темірді жеткілікті мөлшерде алу үшін күресуі мүмкін. Сол жерде болып табылады Феллердің айтуынша, өсімдіктердегі темірдің нақты түрі сіңірілмейді, сонымен қатар етте кездесетін темірдің түрі. Бұл NIH мәліметтері бойынша, вегетарианшылар өздерінің қанықтыру үшін өсімдік негізіндегі темірді екі есеге жуық тұтынуы керек дегенді білдіреді. «Жалпы, адамдарға айтатынымыз, С дәрумені онымен бірге [дене оны жақсы сіңіреді] және әдейі болуы керек», - дейді Феллер. «Егер сіз темір тапшылығының клиникалық көріністерін көрсеңіз, сіз байытылған астық өнімдерін алу немесе қосымша алу туралы ойланғыңыз келуі мүмкін». Егер сізде қоректік заттар жетіспесе, сіз әлсіздік пен шаршауды, шоғырлануда қиындықты немесе асқазан -ішек жолдарының бұзылуын сезінуіңіз мүмкін, дейді NIH.

Толтыру үшін темірге бай өсімдік тағамдарын, мысалы тофу, ноқат және эдамаме, С дәрумені бар қызыл және жасыл бұрыш, брокколи мен Брюссель өскіндерімен жұптастырып көріңіз-немесе егер сіз темір қоспалары туралы дәрігеріңізбен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Сіз жеткілікті мөлшерде қиналасыз деп ойлаймын.

Отбасыңызбен ымыраға келуге дайын болыңыз.

Онжылдықтар бойы ет сүйетін пиццаны жегеннен кейін вегетариандық диетаны ұстану сіз үшін қиын емес, сонымен қатар сіздің қарым -қатынасыңызға зиян тигізуі мүмкін. «Егер сіз әлі де етке негізделген жерде өскен болсаңыз немесе сіздің отбасыңыз немесе серіктесіңіз әлі де әр түрлі диетаны жегісі келсе, онда бұл тағамдарды толығымен азайту немесе алып тастау кезінде біраз қақтығыстар болуы мүмкін»,-дейді ол.

Ешкім өздерінің сүйікті тағамдарынан бас тартқысы келмейтініне сенімді болу үшін, Касперо фалафель, карри немесе классикалық вегетариандық гамбургерлер болсын, бүкіл отбасы ұнайтын тағамдарға назар аударуды ұсынады. Есіңізде болсын, отбасыңызды немесе С.О.ны масқаралауға тырыспаңыз. дәл сіз қалай тамақтанасыз «Оларға осылай тамақтану керектігін айту, әйтпесе олар жүрек ауруына шалдығуы мүмкін, бұл мәселені шешудің ең жақсы жолы емес», - дейді ол. «Оның орнына, өзіңізді ортаға салып,« Мен осылай тамақтандым, мен өзімді жақсы сезінемін »деп айтыңыз. Мен екеумізді де осылай істеуге шақырғым келеді. Сіздің ойыңыз қандай? Шешім қабылдауға серіктесіңізді тарту әрқашан жақсы идея».

Вегетариандық диеталық жоспардың тағамдық идеялары

Вегетариандық тағам кірпіш сияқты дәмді деген кең таралған мифке қарамастан, Касперо да, Феллер де өсімдік негізіндегі тағамның керемет дәмді болатынын атап өтеді - егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз. Феллер: «Біз жануарлардың ақуыздарын дәмдеуге үйренгенбіз және көкөністерімізді дәмдемейміз, содан кейін тарелкадағы буға пісірілген көкөністер дәл солай дәмді болады деп күтеміз», - дейді Феллер. «Егер бұл сіздің табақшаңыздың ортасы болса, оған сіз филе миньонға беретін махаббат қажет».

Түсті қырыққабат гүлдеріне қуыру алдында паприка, зире және чили ұнтағын себіңіз, қуыру алдында тофуды жүгері крахмалы мен күнжітке себіңіз немесе зире, куркума, қара бұрыш, пияз және сарымсақ қоспасында маринадтауға рұқсат етіңіз, - дейді Феллер. Ақуызға бай үй пирогын жасау үшін дәнді дақылдар мен бұршақтарды, мысалы, арпа мен жасымықты дәмдеуіштермен біріктіріп, дәнді макаронға арналған «ет» шарларына айналдырыңыз. Ешқашан күңгірттенбейтін вегетариандық қоспалар үшін қырыққабат пен қырыққабат немесе Брюссель өскіндері мен спаржа сияқты өнімдерді біріктіріңіз, олардың дәмі мен ауызы әртүрлі, бірақ біркелкі жұмыс істейді, дейді ол.

Егер сіз әлі де қателіктерден кейін креативті, ең бастысы, дәмді вегетариандық тағамдарды ойлап табуға тырыссаңыз, осы өсімдік рецептеріне жүгініңіз. Олардың күшті дәмі, талшықпен толтырылған ингредиенттері және қарапайымдылығы арқасында сіз тауық етінен бір аз да болса қалмайсыз.

• Бұл вегетариандық Паелла сізді Испанияға жеткізеді
• 15 вегетариандық рецепт тіпті ет жейтіндерге ұнайтын болады
• Арықтауға арналған дәмді, пайдалы вегетариандық рецепттер
• Көбірек дәнді дақылдарды жеуді цинчке айналдыратын жеңіл фрике рецептері
• Жапырақты жасылдарды қолданатын 17 креативті вегетариандық рецепттер
• Етсіз макростар қажет болған кезде жоғары протеинді вегетариандық түскі ас
• Өте толтырылған қуырылған Veggie Frittata рецепті
• Полента торттарының үстіндегі вегетариандық Болон
• Будда тостағының вегетариандық түскі асқа арналған идеялары
• 10 Вегетариандық бутербродтарды толтыру

үшін шолу