Аква жүгірудің артықшылықтары және баруға болатын кеңестер

Мазмұны

• Аква жүгіру дегеніміз не?
• Жарақатты қалпына келтіру үшін
• Іске қосылған пішінге назар аудару үшін
• Жеңіл аэробты фитнеске арналған
• Төмен соққыға арналған жаттығулар үшін
• Аква жүгірісінің пайдасы
• Бүкіл денеңізді күшейтеді
• Төменгі денеден жүктемені алады
• Жаттығу кезінде тұрақты температураны қамтамасыз етеді
• Кросс-жаттығу
• Аква қалай жүгіруге болады
• Бастау үшін не қажет
• Аква жүгірісінің үлгісі
• Аква жүгіру жаттығу бағдарламасының бөлігі
• Бастауға арналған кеңестер
• Терең суға жаттығыңыз
• Дененің жоғарғы күйіне назар аударыңыз
• Дененің төменгі негіздерін қолданыңыз
• Жаттығу уақытын қысқартуды қарастырыңыз
• Егер сізде жүрек аурулары болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз
• Ұшып кету

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Жүгіру - ең танымал жаттығу түрлерінің бірі, Америка Құрама Штаттарында шамамен 49,5 миллион белсенді жүгірушілер мен жүгірушілер бар.

Ол сонымен қатар дененің төменгі жарақаттарына, мысалы, штамдар, сынықтар, стресс сынықтары, пателофеморальды ауырсыну синдромы, илиотибиалды жолақ синдромы және плантационды фазитит сияқты жарақаттарға әкелетін бәсекеге қабілетті және рекреациялық спорт түрлерінің тізімінде.

Жақсы жаңалық па? Аква жүгіру сияқты жаттығулар жүрек-қан тамырлары фитнесін және жүгіру формасын сақтауға көмектеседі, бұл сіздің аяқтарыңыздың жамылғысын жыртып алмайсыз.

Аква жүгіру дегеніміз не?

Аква жүгірісі, терең суға ағу - суда жүру кезінде жүгірудің қимылын еліктейтін жүрек-тамыр жаттығуларының бір түрі. Бассейнде жүгіру немесе магистральдың айналасында флотация құрылғысын тағу және орнында жүгіру арқылы акваграммен жүгіруге болады.

Флотациялық құрылғы немесе жүгіру белбеуі денеңіздің тоқтап қалуын қамтамасыз етеді, бұл сіздің қолдарыңыз бен аяқтарыңызды судың үстінде ұстап тұрып еркін қозғалуға мүмкіндік береді.

Жарақатты қалпына келтіру үшін

Аква жүгірісі - жарақаттанған жүгірушілер үшін ең жақсы таңдау, себебі олар ыңғайсыздықсыз немесе төсемге тигізетін жарақаттың нашарлауынсыз жүгіре алады. 2015 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, жарақат алған кезде терең судың ағуы сіздің фитнес деңгейіңізді сақтауға көмектеседі.

Іске қосылған пішінге назар аудару үшін

Бірақ бұл жай жарақаттар үшін ғана емес. Аква жүгірісінің бір басты ерекшелігі - бұл сізде құрлықтағы бірдей жүгіру формасын көшіруге мүмкіндік береді. Жалпы жаттығулар жоспарына су жүгіруін қосып, сіз дененің тозуы мен минимумын төмендете отырып, кардио шығарылымын көбейтіп, қалып пен пішінді жақсартуға, бұлшықет күшін арттыруға болады.

Жеңіл аэробты фитнеске арналған

Дженнифер Конройд, ACE сертификатталған жеке жаттықтырушы, USTAF сертификатталған жүгіру жаттықтырушысы және Fluid Running негізін қалаушы, гидростатикалық қысымның салдарынан (немесе су бассейн қабырғаларына қаншалықты қатты соққанда) жүректің соғу жиілігі шамамен төмендейтінін айтады. Суда жұмыс істегенде минутына 10-15 соққы.

Төмен соққыға арналған жаттығулар үшін

«Аква жүгірісі төмен әсер етеді, бұл оны әсіресе ауырсыну, әсіресе артритпен ауыратын адамдар үшін жақсы етеді, өйткені судың сіңуі мойынға дейін суға батырылған кезде дене салмағының небары 10 пайызға дейін азайтады» деді Кристен Гасник, PT, DPT, басқарма сертификатталған физиотерапевт.

Аква жүгірісінің пайдасы

Бүкіл денеңізді күшейтеді

Сулы жаттығулар сонымен қатар қарсылық жаттығуларының ерекше түрін ұсынады, дейді Гасник, өйткені судағы қозғалыс ауаның қарсылығынан 12 есе көп. Аква жүгіру сияқты тік қалыптар жүзу сияқты көлденең позицияларға қарағанда төрт есе көп қарсылықты қамтамасыз етеді.

Төменгі денеден жүктемені алады

Аква жүгіру үлкен салмақ қосатын буындарға, мысалы, жамбасқа немесе тізеге ауыртпалық түсіреді, оны Гасниктің айтуынша, құрлықтағы жұмыстар әлсіз немесе ауыруы мүмкін. «Сонымен қатар, судың серпімділігі омыртқаны ауырлық күштеріне қарсы түсіреді, бұл жалпы қозғалыстың жақсаруына ықпал етеді», - деді ол.

Жаттығу кезінде тұрақты температураны қамтамасыз етеді

Жабық бассейнде аква жүгіру жаттығуларын орындау сыртқы температураны бақылауға болатындығын білдіреді. Бұл қыста салқын ауа-райында немесе жаз айларында өте ыстық ауа-райында жаттығудан аулақ болғысы келетін адамдар үшін қосымша жағдай болып табылады.

Кросс-жаттығу

Аква жүгірісін пайдалану үшін жарақат алғанша күте тұрудың қажеті жоқ. Жаттығудың бұл формасы дені сау жүгірушілер үшін пойыздан өту үшін жақсы әдіс болып табылады, өйткені бұл жарақаттанудың алдын алады.

Жарты немесе толық марафон сияқты қашықтыққа жүгіру жаттығуларына аптасына бір рет жүгіру жаттығуларын қосыңыз.

Бұл қан тамырлары фитнесін жақсартудың және жүгіру түрінде жұмыс істеудің керемет тәсілі ғана емес, сонымен қатар сіздің буындарыңызға әсер етуді азайтады. Сонымен қатар, су қарсылықты қамтамасыз ететіндіктен, аквада жүгіру желге қарсы жүруге ұқсас.

Аква қалай жүгіруге болады

Аква жүгірудің жарақат алған және зақымданбаған жүгірушілерге тигізетін пайдасын енді түсінгендіктен, бассейнге түсетін кез келді.

Бастау үшін не қажет

Жұмысты бастау үшін сізге купальник, көзілдірік және орнында жүгіруге мүмкіндік беретін белдік керек болады.

Жүзу белдеуі немесе флотация құрылғысы міндетті емес, көптеген адамдар суда ыңғайлы емес, сондықтан белдікті пайдалану сенімділікті арттырады және жаттығуды жақсартады. Бұл сізге құрлықта жүгіргендегідей алға ұмтылуға көмектеседі. Сонымен, формаға назар аудару сіздің мақсаттарыңыздың бірі болса, флотация белдеуін көргіңіз келуі мүмкін.

Интернетте жүзу белдіктерін сатып алыңыз.

Аква жүгірісінің үлгісі

Аква жүгіру сессиясының ұзақтығы сіздің жаттығу мақсаттарыңызға байланысты болса да, жалпы жаттығулардың көпшілігі шамамен 30-дан 45 минутқа дейін созылады. Үлгіге негізделген аквагрек жүгірісіне арналған жаттығудың келесі элементтері болуы мүмкін:

1. 5-тен 10 минутқа дейін жеңіл күшпен қыздырыңыз. Егер сіз жарақаттануды күшейтпесеңіз немесе сіз жарақат алмаған болсаңыз, бассейнде жылытуды жасай аласыз. Жоғары тізе және жүгіру жаттығулар ретінде жұмыс істейді.
2. Бассейннің бір ұшына шашып, 50 пайыздық қарқынмен артқа жүгіру арқылы екі-үш жоғары қарқындылықты орындаңыз.
3. Жоғары қарқындылықпен 10 минуттық жүгіруді, одан кейін төмен қарқындылықта 2 минутты орындаңыз.
4. 5 минутқа салқындатыңыз.

Қатарларды сындыру үшін жүгіру белдеуін қолданып жүгірудің аралықтарын қосуға болады. 3-5 минутқа жүгірумен бірнеше айналымды ауыстырыңыз.

Аква жүгіру жаттығу бағдарламасының бөлігі

Суда жүргенде өзіңізді далада жүгіріп жүргенді елестетіп көріңіз. Аяғыңыз жерге тигенде денеңіздің қалай қозғалатыны туралы ойланыңыз. Қолыңыз қандай күйде? Сіздің денеңіз тік және өзекше тығыз ба? Суда жаттығу кезінде осы элементтерге назар аударыңыз, сонда сіз жеңілдіктерді өз жолыңызға немесе трассалық жаттығуларға бересіз.

Марафон жаттығуларын толықтыру үшін жаттығу залында суда жүру жаттығуларымен ұзақ кардио күнін ауыстыруға болады. Мысалы, жүгіру жолында 1 сағат жасаңыз, содан кейін 1 сағат аква жүгіріңіз.

Бастауға арналған кеңестер

Терең суға жаттығыңыз

Конройд жүректің соғу жылдамдығын қалыпты және одан жоғары деңгейге шығаратын жылдамдықпен жүру үшін, жылдамдықты жылдамдату үшін, сізге төменгі тереңдікке қол тигізбейтін терең суда болу керек дейді. Көптеген адамдар үшін бұл кем дегенде 5 фут, 5 дюйм немесе одан да терең тереңдікті білдіреді.

Дененің жоғарғы күйіне назар аударыңыз

Постуральды тәсілдер, Конройдтың айтуы бойынша, басыңызды көтеру, иегіңізден тарту, иық пышақтарын бір-бірінен және төменнен тарту және ішіңізді омыртқаға тарту. Қару-жарақ 90 градусқа бүгіліп, маятник тәрізді судан өтіп кетуі керек.

Дененің төменгі негіздерін қолданыңыз

Аяқтарымен биомеханикамен жұмыс істейтін жерді елестету үшін Конрой бұл тік соққымен бастауға, содан кейін қадамды біртіндеп ашуға көмектеседі дейді. Тізе иілісі сәл, ал квадрат суды алға емес, алға қарай итереді, содан кейін өкше қадамның артқы бөлігін алып келеді. Аяқ бояу щеткасы сияқты әрекет етуі керек және артқа-алдыға серпіліп, босаңсыған болуы керек.

Жаттығу уақытын қысқартуды қарастырыңыз

Су белсенділігі метаболизм жылдамдығын және энергия шығынын арттырады. Осыған байланысты, Гасник сізге жердегі жұмыстарға қарағанда су жаттығуларымен тез шаршағаныңызды байқауыңыз мүмкін, сондықтан сіздің жаттығу уақытыңыз қысқартылуы керек дейді.

Мысалы, 45 минуттық жүгіру жолын 30 минуттық аква жүгіру жаттығуымен ауыстырыңыз.

Егер сізде жүрек аурулары болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз

Көптеген жабық және ашық бассейндер жылытылады. Жүрегіңіздің температурасы жылынған сайын жоғарылайды, Гасник егер сізде жүрек ауруы немесе жоғары қан қысымы болса, су жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек дейді.

Ұшып кету

Аква жүгіру - бұл төсемде немесе жүгіру жолында жүгірудің қауіпсіз баламасы. Оңалту кезінде ол сізге жүрек-қан тамырлары фитнесін сақтауға және жарақатқа байланысты ауырсынуды азайту кезінде жүгіру түрінде жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Жарақат алсаңыз да, болмасаңыз да, бұл жалпы дайындық жоспарына керемет қосымша.

Аквариумдық жүгіру сессиясына әдеттегі кардио күндеріңіздің бірін ауыстыруды қарастырыңыз. Жаттығуды белбеу және жүгіру немесе бассейнде жүгіру арқылы өзгертуге болады.