Пісірілген бұршақ сізге пайдалы ма?

Мазмұны

• Пісірілген бұршақтарда не бар?
• Пісірілген бұршақтың тамақтануы
• Негізгі артықшылықтар
• Дәмді және ыңғайлы
• Ішек денсаулығын қолдай алады
• Холестеролдың төмендеуі мүмкін
• Мүмкін болатын кемшіліктер
• Құрамында қант көп
• Тұзды болуға бейім
• Құрамында қоспалар бар
• Құрамында BPA қоспалары болуы мүмкін
• Сізді газды ете алады
• Пісіру арқылы лектиндер минимумға айналады
• Төменгі сызық

Пісірілген бұршақтар - бұл нөлден дайындалған немесе консервілерде алдын ала дайындалған тұздықпен жабылған бұршақ тұқымдас өсімдіктер.

Америка Құрама Штаттарында олар ашық ас мәзірінде танымал гарнир, ал Ұлыбритания тұрғындары оларды тостпен жейді.

Бұршақ дақылдары пайдалы деп саналса да, сіз пісірілген бұршақтарға сәйкес келе ме деп ойлауыңыз мүмкін.

Бұл мақалада пісірілген бұршақтар және олардың сізге пайдалы екендігі қарастырылады.

Пісірілген бұршақтарда не бар?

Пісірілген бұршақ әдетте кішкентай, ақ теңіз бұршақтарымен жасалады.

Басқа қарапайым ингредиенттер - қант, шөптер және дәмдеуіштер. Рецепттерде томат тұздығы, сірке суы, меласса және қыша болуы мүмкін.

Кейбір пісірілген бұршақтар вегетариандық болып табылады, ал басқаларында хош иістендіруге арналған бекон немесе тұздалған шошқа еті аз мөлшерде болады.

Атауларына қарамастан, бұршақ әрқашан пісірілмейді. Оларды пештің үстінде немесе баяу пеште сияқты басқа әдістермен де дайындауға болады.

Пісірілген бұршақтың жалпы ингредиенттері - теңіз бұршақтары, қант, шөптер мен дәмдеуіштер. Кейбіреулерінде томат тұздығы, сірке суы, сірне, қыша және шошқа еті бар.

Пісірілген бұршақтың тамақтануы

Пісірілген бұршақ көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Сомалары брендке байланысты өзгеруі мүмкін болса да, 1/2 кесе (130 грамм) порциядағы консервіленген бұршақтың порциясы шамамен () ұсынады:

• Калория: 119
• Жалпы май: 0,5 грамм
• Жалпы көмірсулар: 27 грамм
• Талшық: 5 грамм
• Ақуыз: 6 грамм
• Натрий: Күнделікті анықтаманың 19% (RDI)
• Калий: 6% RDI
• Темір: 8% RDI
• Магний: 8% RDI
• Мырыш: RDI-дің 26%
• Мыс: 20% RDI
• Селен: 11% RDI
• Тиамин (В1 дәрумені): 10% RDI
• В6 дәрумені: 6% RDI

Пісірілген бұршақ талшық пен өсімдік тектес ақуызды қамтамасыз етеді. Олар тиамин, мырыш және селеннің жақсы көзі болып табылады, олар энергияны, иммундық функцияны және қалқанша бездің денсаулығын қолдайды (2, 3, 4).

Атап айтқанда, бұршақ дақылдарының құрамында фитаттар бар - минералдардың сіңуіне кедергі болатын қосылыстар. Алайда, пісіру және консервілеу пісірілген бұршақтың фитат мөлшерін азайтады ().

Пісірілген бұршақ өсімдіктердің пайдалы қосылыстарын, соның ішінде полифенолды да ұсынады.

Бұл сіздің жасушаларыңызды бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулалардың әсерінен қорғайды және қабынуды тежейді. Бос радикалдардың зақымдануы да, қабынуы да жүрек ауруымен, қатерлі ісікпен және басқа созылмалы аурулармен байланысты болды (,).

Тамақтану мазмұны мен созылмалы аурудың қаупінің төмендеуімен байланысты АҚШ-тың диеталық нұсқаулықтары орташа калориялы диета үшін аптасына минимум 1 1/2 кесе (275 грамм) бұршақ тұқымдас дақылдарды ұсынады ().

Пісірілген бұршақтар көптеген қоректік заттармен, соның ішінде өсімдік ақуызымен, талшықтарымен, В тобындағы дәрумендермен, минералдармен және өсімдіктерді денсаулықты қорғайтын қосылыстармен қамтамасыз етеді.

Негізгі артықшылықтар

Пісірілген бұршақтар қоректік заттардан басқа басқа артықшылықтарды да ұсынады.

Дәмді және ыңғайлы

Пісірілген бұршақтар хош иісті және жалпы көпшілікке ұнайды, бұл адамдарды бұршақ тұқымдастарды көбірек жеуге шақыруы мүмкін.

Бір зерттеу жасөспірімдердің 57% -ында пісірілген бұршақты, ал 20% -дан азына бұршақпен жасалған жасымық сорпасын немесе салатты ұнататынын анықтады ().

Пісірілген бұршақ консервілері де тез әрі оңай дайындалады - бар болғаны банка ашып, оларды қыздыру керек.

Ішек денсаулығын қолдай алады

Тек 1/2 кесе (130 грамм) пісірілген бұршақ талшыққа арналған RDI-дің 18% -ын қамтамасыз етеді. Талшық ішектің денсаулығын қолдайды, соның ішінде ішектің тұрақты қозғалысы ().

Талшық сонымен қатар сіздің тоқ ішегіңіздегі немесе тоқ ішегіңіздегі микробтарды қоректендіреді. Бұл ішектің қатерлі ісігінің төмендеуімен байланысты пайдалы бактериялардың санын көбейтуі мүмкін (,,).

Сонымен қатар, пісірілген бұршақтарда апигенин мен дайдзеин өсімдік қосылыстары, сонымен қатар ішектің қатерлі ісігінен қорғай алатын басқа қоректік заттар бар ().

Холестеролдың төмендеуі мүмкін

Пісірілген бұршақтар фитостерол деп аталатын талшықтар мен қосылыстармен қамтамасыз етеді, олар сіздің ішекте холестериннің сіңуін тежей алады. Бұл қандағы холестеринді төмендетуі мүмкін, жүрек ауруының қауіпті факторы (,).

Холестеролы жоғары ересектер екі ай ішінде күн сайын 1/2 кесе (130 грамм) пісірілген бұршақты жегенде, олар холестериннің жалпы мөлшерінің 5,6% төмендегенін байқады (16).

Тағы бір зерттеуде шекарасы жоғары холестеролы бар ер адамдар аптасына 1 ай ішінде 5 кесе (650 грамм) пісірілген бұршақты жеген. Олар холестериннің жалпы және LDL (жаман) мөлшерінің сәйкесінше 11,5% және 18% төмендеуін сезді ().

Пісірілген бұршақ консервілері - бұршақ тұқымдастарды жеудің жылдам әрі дәмді тәсілі. Олар сондай-ақ ішектің денсаулығын қолдайды және холестеринді төмендетуі мүмкін.

Мүмкін болатын кемшіліктер

Екінші жағынан, пісірілген бұршақтың кейбір кемшіліктері бар - олардың көпшілігін оларды нөлден бастап азайтуға болады.

Құрамында қант көп

Пісірілген бұршақтарда әдетте қант немесе үйеңкі сиропы сияқты бір немесе бірнеше тәттілендіргіштер болады.

Консервіленген немесе үйдегі пісірілген бұршақтың 1/2 кесе (130 грамм) порциясына орташа есеппен 3 шай қасық (12 грамм) қант қосылады. Бұл 2000 калориялы диетаның (,,) күнделікті шекарасының 20% құрайды.

Қантты көп мөлшерде қолдану тістің бұзылуына әкелуі мүмкін және семіздік, жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және есте сақтау қабілетінің жоғарылауымен байланысты (,,,).

Кем дегенде, АҚШ-тың бір бренді қант құрамында 25% аз пісірілген үрме бұршақ шығарады, ал Еуропада сатылатын басқа стевиямен қайнатылған - нөлдік калориялы, табиғи тәттілендірілген бұршақты ұсынады.

Егер сіз үйде пісірілген бұршақты консервіленген немесе кептірілген теңіз бұршақтарын қолданып жасасаңыз, онда қанттың мөлшерін бақылауға болатындығын ескеріңіз.

Тұзды болуға бейім

Натрий - бұл кейбір адамдар үшін, әсіресе тұзды жоғарылатумен жоғары қан қысымына бейім адамдар үшін тағы бір қоректік зат ().

Консервіленген пісірілген бұршақтар 1/2-стаканға (130 грамм) бір натрий үшін РДИ-нің орташа 19% құрайды, бұл негізінен тұздан тұрады ().

Кейбір брендтер натрийдің төмендетілген түрлерін ұсынады, бірақ барлық дүкендерде оларды сатуға болмайды.

Үйдегі нұсқаларда аз тұз қосуға болады. Егер сіз кептірілген бұршақтардан гөрі консервіленген пісірілген бұршақтар жасасаңыз, натрийді шамамен 40% азайту үшін оларды шайыңыз және ағызыңыз (24).

Құрамында қоспалар бар

Пісірілген бұршақ консервілерінің көпшілігінде қоспалар бар, кейбір адамдар олардан аулақ болуды қалайды (25,).

Ең кең тарағандарының ішінде:

• Өзгертілген жүгері крахмалы. Бұл қалыңдатқыш агент оны тиімді ету үшін, әдетте, химиялық заттармен өзгертілген. Бұл көбінесе генетикалық түрлендірілген жүгеріден жасалады, мүмкін қауіп-қатерге (-,) қатысты даулы тәжірибе.
• Карамель түсі. Карамельді бояғышта көбінесе қатерлі ісік тудыратын агент болып табылатын 4-метилимидазол деп аталатын химиялық зат бар. Ғалымдардың пікірінше, тамақ өнімдеріндегі қазіргі деңгейлер қауіпсіз (,).
• Табиғи хош иістер. Бұл өсімдіктерден немесе жануарлардан алынатын тағамнан алынады, бірақ әдетте үйде қолдануға болатын қарапайым ингредиенттер емес. Түсініксіз сипаттама аз кездесетін тамақ аллергендерінің бар-жоғын анықтауды қиындатады (, 33,).

Құрамында BPA қоспалары болуы мүмкін

Бұршақ консервілерінің ішкі қабаты әдетте химиялық бисфенолды (BPA) қамтиды, ол тағамға сіңіп кетуі мүмкін ().

Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару басқармасы (FDA) химиялық затты қазіргі уақытта мақұлданған қолдануға қауіпсіз деп санайды, бірақ көптеген ғалымдар келіспейді. Кейбір зерттеулер BPA семіздік қаупін арттыруы және құнарлылықты төмендетуі мүмкін, бұл денсаулыққа қатысты басқа да ықтимал проблемалар (,,,).

Азық-түлік дүкендерінен жиналған тағамдарды зерттеу барысында пісірілген бұршақтар химиялық заттардың анықталатын мөлшерін қамтитын 55 түрлі тағамның ішінде BPA-да төртінші орынға ие болды ().

Пісірілген бұршақтың бірнеше органикалық брендтері BPA немесе осыған ұқсас химиялық заттарсыз дайындалған банкаларда сатылады. Алайда, бұл брендтер қымбатқа түседі.

Сізді газды ете алады

Бұршақтың құрамында талшықтар және басқа да сіңірілмейтін көмірсулар бар, олар сіздің ішегіңізде бактериялармен ашытылады, бұл сізге көбірек газ өткізуге әкеледі ().

Десе де, бір зерттеу көрсеткендей, күнделікті диетаға 1/2 кесе (130 грамм) бұршақ тұқымдастарды, соның ішінде пісірілген бұршақты қосқан адамдардың жартысынан азы газдың жоғарылауы туралы хабарлады.

Сонымен қатар, бастапқыда газдың жоғарылауы туралы хабарлаған адамдардың 75% -ы күн сайын 2-3 апта бұршақ жегеннен кейін қалыпты деңгейге оралды ().

Пісіру арқылы лектиндер минимумға айналады

Бұршақ дақылдары, соның ішінде пісірілген бұршақтардағы теңіз флоты құрамында лектиндер деп аталатын белоктар бар.

Көп мөлшерде тұтынылатын лектиндер ас қорыту процесіне кедергі келтіруі, ішектің зақымдануы және ағзаңыздағы гормондардың тепе-теңдігіне кедергі келтіруі мүмкін (, 43).

Дегенмен, тамақ дайындау лектиндерді белсенді етпейді. Сондықтан сіздің пісірілген бұршақтардан алынған бұл ақуыздарға әсер етуі ең аз және алаңдаушылық туғызбайды (43).

Пісірілген бұршақтың консервіленген кемшіліктеріне қант пен тұз, тағамдық қоспалар және консервіленген қаптамалардан шыққан BPA қоспалары кіреді. Оларды нөлден пісірілген үрме бұршақ жасау арқылы азайтуға болады. Ас қорыту мәселелері де туындауы мүмкін.

Төменгі сызық

Пісірілген бұршақ құрамында ақуыз, талшық, басқа қоректік заттар және өсімдіктердің пайдалы қосылыстары көп. Олар ішектің денсаулығы мен холестерин деңгейін жақсарта алады.

Консервіленген сорттар ыңғайлы, бірақ көбінесе құрамында қанттар, тұз, қоспалар және BPA ластаушылары көп. Сіздің ең пайдалы нұсқаңыз - оларды кептірілген бұршақты пайдаланып нөлден жасау.

Минималды қантпен және орташа тұзбен пісірілген бұршақтар теңдестірілген диетаға қоректік қосымша бола алады.