Зәйтүн салмағын жоғалтуға көмектесе ала ма?

Мазмұны

• Зәйтүн салмағын жоғалтуға қалай әсер етеді
• Калория тығыздығы
• Сау майлар
• Жерорта теңізі диетасы
• Зәйтүн тамақтану фактілері
• Модерация - бұл кілт
• Төменгі жол

Жерорта теңізінің пайдалы жемісі болған зәйтүндер көбінесе таңқаларлық, тұзды тағамдар ретінде жейді. Көптеген адамдар оларды пиццалар мен салаттарда ұнатады немесе майға немесе тапенадаға өңдейді.

Олар пайдалы майларға бай екендігімен танымал және Жерорта теңізінің танымал рационына енеді, сондықтан сіз зәйтүн салмағын жоғалтуға көмектесе ала ма деген сұрақ туындауы мүмкін.

Бұл мақалада зәйтүн заттарының салмағын жоғалту керектігі түсіндіріледі.

Зәйтүн салмағын жоғалтуға қалай әсер етеді

Зәйтүн сіздің салмағыңызға түрлі жолдармен әсер етуі мүмкін.

Калория тығыздығы

Зәйтүндердің калория мөлшері өте төмен.

Калория тығыздығы - бұл тағамның салмағына немесе көлеміне қатысты (граммен) тағамдағы калория мөлшерінің көрсеткіші. Жалпы алғанда, калория тығыздығы 4 немесе одан да көп кез-келген тағам жоғары деп саналады.

Барлық қара немесе жасыл зәйтүндердің калория мөлшері 1-1,5 құрайды.

Төмен калориялы тағамдарды таңдау салмақ жоғалтуды жоғарылатуы мүмкін, өйткені бұл тағам ұзақ уақытқа және аз калорияға жетуге көмектеседі (1, 2, 3, 4).

Сау майлар

Зәйтүндер сонымен қатар химиялық құрылымына байланысты қаныққан және транс майлардан ерекшеленетін сау қанықпаған майлармен мақтанады. Барлық майларда бірдей мөлшерде калория бар, бірақ қанықпаған майлар ағзаға пайдалы әсер етеді (5, 6).

Атап айтқанда, диетадағы көмірсулар мен басқа майларды қанықпаған маймен алмастыру қабынуды азайтып, жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін (7, 8, 9, 10).

Қаныққан майлар зәйтүн, жаңғақтар, авокадо және өсімдік негізіндегі майлар сияқты тағамдарда кездеседі. Кейбір зерттеулер көп қанықпаған майлардағы диетаны салмақ жоғалтуымен тікелей байланыстырады (11).

32 әйелдің 60 күндік зерттеуі жоғары қанықпаған және полиқанықпаған майларды қалыпты диеталармен салыстырды. Қанықпаған майлардағы диетаның жоғары мөлшері салмағы 4,2 фунт (1,9 кг) жоғалтуға әкелді, сонымен қатар майдың массасы, дене салмағының индексі (BMI) және бел айналуы (12) болды.

Сонымен қатар, төмен калориялы диеталарға үлкен шолу төмен майлы тамақтанудың салмағы аз майларға қарағанда салмақты жоғалтуға әкелетінін көрсетті (13).

Жерорта теңізі диетасы

Өңделген тағамдарды шектеу кезінде бүкіл тағамдар мен теңіз өнімдеріне ерекше назар аударатын Жерорта теңізі диетасы салмақ жоғалтуды арттыруы мүмкін. Зәйтүн, зәйтүн майы және басқа да пайдалы майлар осы диетаның маңызды құрамдас бөлігі болып табылады (14, 15, 16).

Бұл диетадағы арнайы зерттеулер оның салмағы 1–4,5 фунтқа (2.2–10.1 кг) әкелуі мүмкін (17, 18).

Сонымен бірге, басқа зерттеулер оны салмақ жоғалтуымен тікелей байланыстырмайды (19).

Дегенмен, Жерорта теңізі диетасы қан қысымының төмендеуі және бел айналуы сияқты денсаулыққа пайдалы көптеген мүмкіндіктерді ұсынады (19, 20, 21, 22, 23).

Зәйтүннің калория мөлшері төмен және дені сау майлардың жақсы көзі болып табылады, салмақты жоғалтуды жоғарылататын екі фактор сіздің рационыңызға аз майларды алмастыруға көмектеседі.

Зәйтүн тамақтану фактілері

Зәйтүндердің тағамдық құрамы зәйтүннің түріне және емдеу әдісіне байланысты өзгереді. Дегенмен, олардың көпшілігінде калория мөлшері төмен, бірақ тұз бен пайдалы майлар өте жоғары.

Келесі кестеде қара және жасыл зәйтүндердің 1,2 унция (34 грамм) құрамындағы қоректік заттар зерттелген. Бұл қызмет шамамен 10 кішкентай және орташа мөлшердегі зәйтүнді ұсынады (24, 25).

Жемістердің мөлшеріне қарай 10 жасыл немесе қара зәйтүнде 35-95 калория болуы мүмкін.

Зәйтүн құрамында ағзадағы бос радикалдар деп аталатын зиянды қосылыстармен күресетін полифенол антиоксиданттарына бай. Сонымен қатар, олар қант диабеті және жүрек ауруы сияқты денсаулыққа зиян келтіру қаупін азайтуға көмектеседі деп сенеді (26, 27).

Зәйтүнде калория мөлшері аз, бірақ полифенолдар мен пайдалы майларға бай. Олар натрийге көп келеді.

Модерация - бұл кілт

Зәйтүннің калория мөлшері төмен және салмақ жоғалтуына бірнеше жолмен көмектесетініне қарамастан, оларды тұздың көп мөлшері, сондай-ақ майдың жалпы мөлшеріне байланысты қалыпты жағдайда қабылдаған дұрыс.

Сонымен қатар, егер сіз бөлік мөлшерін мұқият қадағаламасаңыз, зәйтүннің калория мөлшері тез қосылуы мүмкін.

Ұсынылған нұсқауларға сәйкес, қаныққан майды тұтынуды күніне 2-3 унцияға (56–84 грамм) - шамамен 16–24 кішкентайдан орта мөлшердегі зәйтүнге дейін шектеген дұрыс.

Зәйтүн салмағын жоғалтуға көмектесетініне қарамастан, олардың құрамында тұз бен май көп, сондықтан олардың көп мөлшерін жеу салмақ жоғалтудың сәттілігін төмендетуі мүмкін. Осылайша, сіз тәулігіне көп емес бірнеше унциямен шектеліп, тұтыну мөлшерін азайтуыңыз керек.

Төменгі жол

Зәйтүн - пайдалы майлар мен полифенол антиоксиданттары бар керемет тағамдар. Олардың төмен калориялы тығыздығы, олар салмақты жоғалтуға көмектеседі, бұл сізге өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.

Сонымен қатар, зәйтүн калориялары тез қосыла алатындықтан, олардың мөлшерін бақылау керек.

Бұл танымал Жерорта жемісі кез-келген өңделген тағамға немесе диетаңыздағы жоғары калориялы тағамдарға тамаша алмастырады.