Әйгілі жаттықтырушыдан сұраңыз: денеңізді өзгертудің 5 қадамы

Мазмұны

• Тамақтану
• Ұйқы
• Жалпы дене күші жаттығулары
• Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT)
• Төмен қарқынды тұрақты күйдегі жаттығу
• үшін шолу

С: Егер сізде клиентті кино рөліне, Victoria's Secret фотосессиясына немесе дайындауға алты -сегіз апта ғана уақыт болса Sports Illustrated купальник нұсқасы, сіз қандай бес нәрсеге көңіл бөлесіз?

Тамақтану

Тамақтану - дене құрылымын жақсартудағы ең маңызды фактор. Сондықтан мен жасайтын бірінші істердің бірі - өз клиенттерімді доктор Майк Руссел (сіз оны SHAPE диетасының дәрігері ретінде білуіңіз мүмкін) немесе доктор Брук Каланик сияқты сала мамандарына бағыттау. Мен оларға ең жақсы жасайтын нәрсені істеуге рұқсат етемін, осылайша мен ең жақсы істейтін нәрсеге назар аудара аламын - жоғары тиімді күш пен кондиционерлік бағдарламаларды және коучингті жобалау. Айтпақшы, кез келген адамға тамақтануға көмектесу үшін бес ережені сақтау керек:

• Өңделген тағамдарды алып тастаңыз
• Әр тағамда жоғары сапалы майсыз ақуыз көзін жеңіз
• Тағамдарыңызға талшыққа бай көкөністердің көп мөлшерін қосыңыз
• Авокадо, жаңғақ және/немесе тұқым және Омега 3 сияқты майдың жақсы көздерін қосыңыз
• Күніне 2-3 литр су ішіңіз, жаттығулар кезінде көбірек

Ұйқы

Ұйқының жақсаруы дене құрамын толығымен жақсартады. Ұйқының болмауы тәбетті ынталандыратын грелин гормонының жоғарылауына және лептиннің төмендеуіне әкеледі, бұл қанықтылықты сезінуге және майды жағуға көмектеседі.

Әр түнде жеті-тоғыз сағат ұйықтауды мақсат етіңіз. Кейбір адамдар алты сағат ұйықтағанда жақсы жұмыс істегенімен, көпшілігі жеті сағаттық ұйқымен жақсы жұмыс істейді.

Ұйықтай алмайсың ба? Ұйықтар алдында магний қоспасын қабылдауға тырысыңыз. Егер ұйықтап қалу сіздің проблемаңыз болса, сіздің бөлме салқын және қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Триптофан қоспасы сонымен қатар физикалық қалпына келтіру үшін маңызды болып табылатын терең ұйқыға кетуге көмектеседі.

Жалпы дене күші жаттығулары

Күш жаттығулары кез келген адамның мықты денені құруға ұмтылуының ажырамас бөлігі болуы керек. Қарсылық жаттығулары, егер ол прогрессивті сипатта болса, бұлшықет массасын қалыптастырады, бұл сайып келгенде, денеңіз тыныштықта болса да, көбірек калорияларды жағуға көмектеседі. Мен аптасына үш дене күші жаттығуларын ұсынамын. Жақсы нәтиже алу үшін қарсылық қозғалыстарын тізбек ретінде орындаңыз немесе бәсекелес емес жұптастырылған жиынтықтарды пайдаланыңыз (қарсы бұлшықет топтарын жаттықтыратын жаттығулар арасында кезектесіңіз). Бұл арық денені жинаудың ең жақсы нүктесі.

Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT)

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) - кардио жаттығуларын орындаудың ең тиімді және тиімді әдісі. Мен әдетте адамдардың көпшілігі аптасына екі күн қарқынды интервалмен өте жақсы жұмыс істейтінін байқаймын (күш жаттығулары арасындағы күндері). HIIT тамаша жоспарын құрудың екі қарапайым ережесі:

1. Жұмыс аралықтары максималды жүрек соғу жиілігінің 80 пайызында 30-60 секунд болуы керек немесе егер қабылданатын күш салу жылдамдығын (RPE) пайдалансаңыз, жұмыс аралықтары 7 мен 9 арасында болуы керек (міндетті түрде көру үшін осы жерді басыңыз. RPE шкаласы).

2. Қалпына келтіру аралықтары максималды жүрек соғу жылдамдығының 55-65 пайызында 60-120 секунд немесе RPE 2-3 болуы керек.

Бұл аралықтарды орындаудың көптеген әдістері бар, бірақ менің сүйікті әдістерім: төбеден жүгіру, стационарлық велосипедпен жүру (жақсырақ велосипедпен немесе айналдыратын велосипедпен), есу, Верса-альпинист немесе жүгіру жолы.

Жүректің максималды жиілігін анықтайтын формула:

Ең жоғары HR = (207 - (0,7 × жас))

Жұмыс кезінде және қалпына келтіру аралықтарында мақсатты аймақтарыңызды анықтау үшін максималды HR санын .8 -ге, содан кейін .55 немесе .65 -ке көбейтіңіз.

Төмен қарқынды тұрақты күйдегі жаттығу

Ақырында, егер сіздің кестеңізде қосымша уақыт болса, мен бір күнде аэробты қалпына келтіру сеансын қосуды ұсынар едім (төмен қарқындылықтағы тұрақты жаттығу). Бұл эллиптикалық немесе жүгіру жолында 30- немесе 45 минуттық жаттығулар болуы мүмкін, бұл сіздің максималды HR-нің 55-65 пайызында немесе RPE 2.5-3.5.

үшін шолу